Cossack squat with power band (Przysiad kozacki z power band)

<p><span style="font-weight: 400;">Cossack squat, czy też po prostu przysiad kozacki, to szczególny wariant przysiadu jednonóż. Najbardziej przypomina on wypad w bok, bo są to ćwiczenia tak naprawdę zamienne. W tym wariancie kozak squat wykonywany jest przy asyście gumy power band, która ułatwia powrót z pozycji przysiadu. Jest to szczególnie pomocne jeśli dopiero uczysz się tego ruchu i chcesz nieco odciążyć kolana.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b><span style="font-weight: 400;"><br /> </span><span style="font-weight: 400;">Cossack squats wzmacniają przede wszystkim pośladki i uda. Pozostałe mięśnie pełnią tu funkcję pomocniczą i stabilizacyjną.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworogłowy uda</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień przywodziciel wielki</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Żeby dobrze opanować ćwiczenie cossak squat, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Na pewno ułatwi Ci to naukę poprawnej techniki i pozwoli uniknąć częstych błędów.</span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Załóż power band na wysokości pasa (możesz skorzystać z pomocy partnera). Wejdź w gumę i ustaw ją na wysokości bioder. </span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wykonaj wypad w bok, przenosząc ciężar ciała na jedną stopę i jednocześnie zginając staw kolanowy i biodrowy. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Obniż pozycję na tyle, na ile pozwala ci mobilność. Kolano nogi zaangażowanej w ruch powinno poruszać się w osi stawu skokowego (uważaj, by nie zapadało się do środka). </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Zatrzymaj ruch, a następnie wróć do pozycji początkowej, odpychając się nogą wykonującą wypad.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Po zrobieniu zaplanowanej liczby powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?</b><span style="font-weight: 400;">  </span></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przygotowaliśmy jeszcze dla Ciebie dodatkowe wskazówki, które powinny ułatwić Ci naukę cossack squat. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Ćwiczenie nie musi być wykonywane z partnerem. Gumę możesz spokojnie zaczepić o ciężki mebel lub poręcz.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Jeżeli chcesz utrudnić sobie ten ruch, możesz dodać do niego obciążenie, np. biorąc hantle/kettlebell do rąk. </span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Cossack squat with power band to ćwiczenie zdecydowanie uzupełniające, lub jedno z głównych ćwiczeń w programie rehabilitacyjnym kolan. Nie wykonuj go do upadku mięśniowego, zawsze zostawiając 1-2 powtórzenia w zapasie. Ćwicz w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3 seriach. </span></p>

  • Ćwiczenie nie musi być wykonywane z partnerem. Gumę możesz spokojnie zaczepić o ciężki mebel lub poręcz.
  • Jeżeli chcesz utrudnić sobie ten ruch, możesz dodać do niego obciążenie, np. biorąc hantle/kettlebell do rąk.

Marzy Ci się osiągnięcie płaskiego brzucha?

Pobierz zestaw 10 najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch.

Przetwarzam Twoje dane zgodnie z polityką prywatności.