Cossack squat with power band (Przysiad kozacki z power band)

Cossack squat, czy też po prostu przysiad kozacki, to szczególny wariant przysiadu jednonóż. Najbardziej przypomina on wypad w bok, bo są to ćwiczenia tak naprawdę zamienne. W tym wariancie kozak squat wykonywany jest przy asyście gumy power band, która ułatwia powrót z pozycji przysiadu. Jest to szczególnie pomocne jeśli dopiero uczysz się tego ruchu i chcesz nieco odciążyć kolana.

Co ćwiczysz?
Cossack squats wzmacniają przede wszystkim pośladki i uda. Pozostałe mięśnie pełnią tu funkcję pomocniczą i stabilizacyjną.

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień przywodziciel wielki

Jak poprawnie wykonać? 

Żeby dobrze opanować ćwiczenie cossak squat, zapoznaj się z poniższą instrukcją. Na pewno ułatwi Ci to naukę poprawnej techniki i pozwoli uniknąć częstych błędów.

Pozycja wyjściowa:

• Stań ze stopami ustawionymi na szerokość bioder. 
• Załóż power band na wysokości pasa (możesz skorzystać z pomocy partnera). Wejdź w gumę i ustaw ją na wysokości bioder. 

Ruch:

• Wykonaj wypad w bok, przenosząc ciężar ciała na jedną stopę i jednocześnie zginając staw kolanowy i biodrowy. 
• Obniż pozycję na tyle, na ile pozwala ci mobilność. Kolano nogi zaangażowanej w ruch powinno poruszać się w osi stawu skokowego (uważaj, by nie zapadało się do środka). 
• Zatrzymaj ruch, a następnie wróć do pozycji początkowej, odpychając się nogą wykonującą wypad.
• Po zrobieniu zaplanowanej liczby powtórzeń wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Przygotowaliśmy jeszcze dla Ciebie dodatkowe wskazówki, które powinny ułatwić Ci naukę cossack squat. 

• Ćwiczenie nie musi być wykonywane z partnerem. Gumę możesz spokojnie zaczepić o ciężki mebel lub poręcz.
• Jeżeli chcesz utrudnić sobie ten ruch, możesz dodać do niego obciążenie, np. biorąc hantle/kettlebell do rąk. 

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Cossack squat with power band to ćwiczenie zdecydowanie uzupełniające, lub jedno z głównych ćwiczeń w programie rehabilitacyjnym kolan. Nie wykonuj go do upadku mięśniowego, zawsze zostawiając 1-2 powtórzenia w zapasie. Ćwicz w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3 seriach.