Box Squat

Ten wariant przysiadu pozwala na odczucie odpowiedniej tzw. głębokości ruchu. Bardzo dobrze sprawdzi się dla wszystkich uczących się prawidłowo siadać ze sztangą.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Przygotuj ławkę, skrzynię do wskoków lub inny przedmiot o pożądanej wysokości. Jeśli dopiero uczysz się przysiadu, zacznij od wyższego przedmiotu.
  • Stań ze sztangą trzymaną na plecach przed przygotowanym przedmiotem, ze stopami oddalonymi od niego o około 10 cm, ustawionymi mniej więcej na szerokość ramion.
  • Stopy ustaw w komfortowej pozycji, mogą być skierowane lekko na zewnątrz.
  • Napnij pośladki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Zejdź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz. Pamiętaj, by jednocześnie zginać stawy kolanowe i biodrowe, a równowagę utrzymywać na całej stopie.
  • Dotknij pośladkami do przygotowanego przedmiotu, ale na nim nie siadaj. Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia brzucha.
  • Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
  • Wstając ze sztangą, wykonaj kontrolowany wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  • Stojąc, cały czas trzymaj napięte pośladki i brzuch.