- Jeśli dopiero uczysz się przysiadu, zacznij od wyższego podestu, natomiast jeśli chcesz poćwiczyć pozycję głębszego przysiadu, możesz wybrać niższy.
- Niektórzy wolą wykonać cały przysiad na bezdechu, robiąc wydech i wdech po każdym powtórzeniu.
- Ruchy w pozycji stojącej, z dużym obciążeniem powinny być wykonywane w butach z twardą podeszwą lub boso. Miękkie buty do biegania w takiej sytuacji są bardzo niestabilne.
Pozycja wyjściowa
- Przygotuj podest lub inny przedmiot o pożądanej wysokości. Optymalna wysokość to taka, kiedy podczas siedzenia uda znajdują się równolegle do ziemi. Ustaw podest około 1 m od stojaka ze sztangą.
- Stań pod sztangą opartą na stojaku, z lekko zgiętymi stawami kolanowymi. Złap ją rękami szerzej niż na szerokość barków i dociśnij do mięśni łopatek.
- Stopy ustaw na szerokość bioder lub szerzej, w komfortowej pozycji. Stopy mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz.
- Ciało utrzymuj napięte, kręgosłup i miednicę ustaw neutralnie, nie wymuszaj skrajnej pozycji, patrz przed siebie.
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, prostując stawy kolanowe.
- Robiąc małe, pewne kroki, odsuń się od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Twój ciężar powinien równo się na nich rozkładać.
- Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.
Ruch
- Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zejdź do przysiadu, zginając jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
- Nie bój się pochylić korpusu, ale rób to w stawach biodrowych, nie zginaj kręgosłupa. Unikaj też zbliżania do siebie stawów kolanowych.
- Dotknij pośladkami przygotowanego przedmiotu, ale nie siadaj na nim w pełni. Nie rozluźniaj napięcia ciała.
- Wykonując kontrolowany wydech, wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
- Pamiętaj, by przez cały czas utrzymywać stabilną pozycję na całych stopach.
- Mięsień czworogłowy uda
- Mięsień pośladkowy wielki
- Mięsień przywodziciel wielki
