Box Squat

Pozycja wyjściowa

• Przygotuj podest lub inny przedmiot o pożądanej wysokości. Optymalna wysokość to taka, kiedy podczas siedzenia uda znajdują się równolegle do ziemi. Ustaw podest około 1 m od stojaka ze sztangą.
• Stań pod sztangą opartą na stojaku, z lekko zgiętymi stawami kolanowymi. Złap ją rękami szerzej niż na szerokość barków i dociśnij do mięśni łopatek.
• Stopy ustaw na szerokość bioder lub szerzej, w komfortowej pozycji. Stopy mogą być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz.
• Ciało utrzymuj napięte, kręgosłup i miednicę ustaw neutralnie, nie wymuszaj skrajnej pozycji, patrz przed siebie.
• Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zdejmij sztangę ze stojaka, prostując stawy kolanowe.
• Robiąc małe, pewne kroki, odsuń się od stojaka. Oddychaj płytko i rytmicznie. Stopy rozstaw na szerokość bioder lub trochę szerzej. Powinny być skierowane na wprost lub lekko na zewnątrz. Twój ciężar powinien równo się na nich rozkładać.
• Nie wypinaj pośladków, utrzymuj napięcie mięśni brzucha.

Ruch

1. Weź wdech, napnij mięśnie brzucha i zejdź do przysiadu, zginając jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
2. Nie bój się pochylić korpusu, ale rób to w stawach biodrowych, nie zginaj kręgosłupa. Unikaj też zbliżania do siebie stawów kolanowych.
3. Dotknij pośladkami przygotowanego przedmiotu, ale nie siadaj na nim w pełni. Nie rozluźniaj napięcia ciała.
4. Wykonując kontrolowany wydech, wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
5. Pamiętaj, by przez cały czas utrzymywać stabilną pozycję na całych stopach.

• Mięsień czworogłowy uda
• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień przywodziciel wielki