Back Squat with Pause

Klasyczny przysiad ze sztangą trzymaną na plecach z dodatkowym elementem izometrycznym – zatrzymaniem w dole.



Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

  • Stań ze sztangą trzymaną na plecach, ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość ramion. Stopy ustaw w komfortowej pozycji, mogą być skierowane lekko na zewnątrz.
  • Napnij pośladki, głowę ustaw w przedłużeniu kręgosłupa – wzrok skierowany przed siebie.
  • Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej.
  • Zejdź ze sztangą w dół, zachowując stabilny kręgosłup i kolana skierowane na zewnątrz. Pamiętaj, by jednocześnie zginać stawy kolanowe i biodrowe, a równowagę utrzymywać na całej stopie.
  • W tej pozycji zrób pauzę (1 sekundę, o ile plan treningowy nie przewiduje inaczej). Pamiętaj, by nie rozluźniać napięcia brzucha.
  • Wstań ze sztangą, prostując jednocześnie stawy biodrowe i kolanowe.
  • Wstając ze sztangą, wykonaj kontrolowany wydech, co pomoże jeszcze bardziej zaangażować mięśnie stabilizujące tułów.
  • Stojąc, cały czas trzymaj napięte pośladki i brzuch.