Back foot elevated split squat (Przysiad rozkroczny z tylną stopą na podwyższeniu)

<p><span style="font-weight: 400;">Split squat to taka forma przysiadu gdy jedna noga ustawiona jest dalej niż druga. Czym więc różni się od wykroku? Przy wykroku za każdym razem wracamy do pozycji ze stopami blisko siebie, w przypadku split squat nogi pozostają cały czas w rozkroku. Po zakończonej serii zmieniamy nogi i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę. Jest to świetne ćwiczenie poprzedzające naukę wykroków i suplementujące inne ćwiczenia na nogi i pośladki.</span></p> <p><b>Co ćwiczysz?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Trenując split squat wzmacniasz przede wszystkim mięśnie kończyn dolnych, czyli nóg i pośladków. </span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień pośladkowy wielki</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Mięsień czworogłowy uda</span></li> </ul> <p><b>Jak poprawnie wykonać? </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Poprawna technika split squat pozwoli Ci na optymalne rezultaty. Zapoznaj się z naszą instrukcją i postaraj się za nią podążać. </span></p> <p><b>Pozycja wyjściowa:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź hantle w obie ręce.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stań w wykroku z kończyną dolną zakroczną opartą na stepie, stopę oprzyj na palcach. </span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Stopę nogi wykrocznej trzymaj stabilnie, całą opartą na podłożu.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymuj stopy ustawione na wprost.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Miednicę i kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej, patrz przed siebie.</span></li> </ul> <p><b>Ruch:</b></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Weź wdech, obniż pozycję, kierując staw kolanowy kończyny zakrocznej w dół. Utrzymuj ciężar ciała na stopie ustawionej na podłożu. Zakończ ruch tuż nad podłożem.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Utrzymuj równowagę na całej stopie kończyny wykrocznej, nie na palcach.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Wstań, wykonując kontrolowany wydech i spinając mięśnie brzucha.</span></li> </ul> <p><b>Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  </b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Poniżej znajdziesz dodatkowe wskazówki które ułatwią Ci opanowanie split sq.</span></p> <ul> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Dzięki temu łatwiej będzie ci zachować równowagę.</span></li> <li style="font-weight: 400;" aria-level="1"><span style="font-weight: 400;">Opuszczając się, pochyl tułów do przodu. Poprawi to stabilność i warunki mięśni do pracy.</span></li> </ul> <p><b>Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?</b></p> <p><span style="font-weight: 400;">Przysiad wykroczny to świetne ćwiczenie uzupełniające, w treningu kończyn dolnych. U osób początkujących może być nawet traktowany jako główny ruch. Pracuj blisko upadku mięśniowego w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach. </span></p>