Back foot elevated split squat (Przysiad rozkroczny z tylną stopą na podwyższeniu)

Split squat to taka forma przysiadu gdy jedna noga ustawiona jest dalej niż druga. Czym więc różni się od wykroku? Przy wykroku za każdym razem wracamy do pozycji ze stopami blisko siebie, w przypadku split squat nogi pozostają cały czas w rozkroku. Po zakończonej serii zmieniamy nogi i wykonujemy ćwiczenie na drugą stronę. Jest to świetne ćwiczenie poprzedzające naukę wykroków i suplementujące inne ćwiczenia na nogi i pośladki.

Co ćwiczysz?

Trenując split squat wzmacniasz przede wszystkim mięśnie kończyn dolnych, czyli nóg i pośladków. 

• Mięsień pośladkowy wielki
• Mięsień czworogłowy uda

Jak poprawnie wykonać? 

Poprawna technika split squat pozwoli Ci na optymalne rezultaty. Zapoznaj się z naszą instrukcją i postaraj się za nią podążać. 

Pozycja wyjściowa:

• Weź hantle w obie ręce.
• Stań w wykroku z kończyną dolną zakroczną opartą na stepie, stopę oprzyj na palcach. 
• Stopę nogi wykrocznej trzymaj stabilnie, całą opartą na podłożu.
• Utrzymuj stopy ustawione na wprost.
• Miednicę i kręgosłup ustaw w pozycji neutralnej, patrz przed siebie.

Ruch:

• Weź wdech, obniż pozycję, kierując staw kolanowy kończyny zakrocznej w dół. Utrzymuj ciężar ciała na stopie ustawionej na podłożu. Zakończ ruch tuż nad podłożem.
• Utrzymuj równowagę na całej stopie kończyny wykrocznej, nie na palcach.
• Wstań, wykonując kontrolowany wydech i spinając mięśnie brzucha.

Dodatkowe wskazówki — jakich błędów unikać?  

Poniżej znajdziesz dodatkowe wskazówki które ułatwią Ci opanowanie split sq.

• Przez cały czas utrzymuj napięte mięśnie brzucha. Dzięki temu łatwiej będzie ci zachować równowagę.
• Opuszczając się, pochyl tułów do przodu. Poprawi to stabilność i warunki mięśni do pracy.

Jak wplatać w trening i jak dobierać ciężar?

Przysiad wykroczny to świetne ćwiczenie uzupełniające, w treningu kończyn dolnych. U osób początkujących może być nawet traktowany jako główny ruch. Pracuj blisko upadku mięśniowego w przedziale 8-12 powtórzeń, w 3-4 seriach.