Wpływ aktywności fizycznej na psychikę

Kluczowe wnioski

• Aktywność fizyczna daje efekty takie jak: lepsza pamięć, większa odporność na ból, poprawa pracy serca, a także profilaktyka cukrzycy i niektórych nowotworów.
• Wybierając aktywność fizyczną dla siebie, nie należy zapominać o tym, aby zapewniała nam radość i satysfakcję. Dzięki temu będziemy chętniej i regularniej ją wykonywać.

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka

Znasz to uczucie, kiedy nie masz ochoty iść na trening, ale resztkami sił motywujesz się, po czym tryskasz radością i energią, będąc dumnym ze swojej wytrwałości?

To efekt pojawiających się endorfin, czyli hormonów peptydowych, powszechnie uważanych za hormony szczęścia. Ich wytwarzanie odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym. Oznacza to, że odczuwać szczęście może każdy z nas i co więcej, każdy jest do tego przystosowany biologicznie.

Choć uwalnianie endorfin może być pobudzane przez co najmniej kilka znanych czynników (m.in. dietę, bo mówi się tu, chociażby o wpływie kakao oraz witaminy C), czy słuchanie muzyki, to jednym z najlepiej poznanych „wyzwalaczy” endorfin jest aktywność fizyczna [1,2].

To dlatego tak często wspomina się o znaczeniu aktywności w depresji i ogólnym dobrostanie psychicznym.

Co najlepsze, trening to nie tylko sposób na zwiększenie wydatku energetycznego i, dzięki temu, bardziej efektywną redukcję masy ciała. To także idealny „wspomagacz” motywacji do diety i zdrowego stylu życia.

Aktywność fizyczna a motywacja

Badania pokazują, że systematyczny trening buduje naszą szeroko rozumianą motywację – do działania, do odchudzania, do trzymania diety.

Regularne treningi potrafią wzmacniać poczucie własnej skuteczności, czyli przekonanie, że potrafimy poradzić sobie z problemami i kontrolować nasze działania. Również te mające bezpośredni wpływ na wygląd i masę ciała.

Co ciekawe, badania wskazują, że osoby, które uprawiają sport, cechują się większym poczuciem własnej skuteczności oraz potrzebą osiągnięć, a to istotny zasób w procesie redukcji masy ciała i zmiany nawyków [3]. 

Ale aktywność fizyczna to nie tylko kształtowanie szeroko pojętego „charakteru” i wytrwałości. To także bezpośrednie działanie na uwalniane w mózgu neuroprzekaźniki.

Jak już wiesz, aktywność fizyczna to jeden z niezawodnych sposobów na wytwarzanie hormonów szczęścia – endorfin.

I nie tylko, bo aktywność fizyczna pobudza wytwarzanie serotoniny (obok endorfiny jest to kolejny związek nazywany hormonem szczęścia) oraz dopaminy, acetylocholiny i norepinefryny.

To jeszcze nie koniec, bo aktywność fizyczna to także świetny sposób na zwiększenie w organizmie stężenia tzw. endogennych kannabinoidów, czyli związków podobnych do psychoaktywnych substancji z… marihuany [4]. 

Jednak wpływ aktywności na działanie mózgu i układu nerwowego wcale nie kończy się w tym miejscu!

Wpływ aktywności fizycznej na organizm

Badania wskazują, że sport to lepsza pamięć, gdyż trening wpływa na większy rozmiar hipokampu, czyli regionu mózgu odpowiedzialnego za pamięć [5].

Aktywność fizyczna to też większa odporność na ból i skuteczna walka z zaburzeniami snu, a najlepsze efekty dają w tym zakresie umiarkowane ćwiczenia (a nie ekstremalne treningi) [6,7]. 

Oczywiście aktywność fizyczna to nie tylko wpływ na układ nerwowy, ale także:

• dbanie o prawidłowy poziom cholesterolu,
• poprawa pracy serca i obniżanie ciśnienia krwi,
• ważny element profilaktyki niektórych nowotworów (m.in. jelita grubego), czy cukrzycy. 

Sport a depresja

Wpływ aktywności fizycznej na psychikę człowieka to niezwykle szeroki temat. Czasem wydaje nam się, że aktywność fizyczna to tylko rozbudowa tkanki mięśniowej i spalanie kalorii, jednak takie przekonanie jest nie tyle błędem, a ogromnym uproszczeniem.

Bo sport to dużo więcej niż środek do celu, jakim jest ładna sylwetka. Ma on także wpływ na psychikę, profilaktykę i łagodzenie skutków zbierającej w ostatnich latach straszne żniwa choroby psychicznej.

O czym mowa? Oczywiście o depresji.

Okazuje się, że dieta w depresji to skomplikowane zagadnienie, pełne ciekawych zależności i źródło stale publikowanych, nowych badań naukowych.

Nie inaczej jest w przypadku aktywności fizycznej i jej związku z występowaniem depresji.

Dziś wiemy już, że sport to ważny element profilaktyki depresji, a także wspomaganie w łagodzeniu jej symptomów.

Pytanie tylko: jaki jest mechanizm, łączący trening z działaniem mózgu?

Okazuje się, że opcji jest kilka, w tym [8]:

• Wpływ aktywności fizycznej na poprawę tzw. neuroplastyczności mózgu, która jest zaburzona u osób z depresją.
• Wpływ treningu na redukcję stanu zapalnego w organizmie – u osób z depresją obserwowane są podwyższone poziomy cytokin prozapalnych, między innymi interleukiny-6, TNF-α czy białka C-reaktywnego (CRP). Okazuje się, że regularna aktywność fizyczna obniża poziom tych związków, a także zwiększa stężenie cząsteczek o działaniu przeciwzapalnym (m.in. interleukiny-10).
• Wpływ aktywności na redukcję stresu oksydacyjnego – okazuje się, że u osób z depresją obserwowane są wyższe poziomy stresu oksydacyjnego (i związane z tym uszkodzenia lipidów i DNA). Mogą one prowadzić do zmniejszenia neuroplastyczności mózgu i uszkodzenia niektórych jego regionów. Jaka jest tu rola treningu? Choć sam trening powoduje zwiększone wytwarzanie tzw. wolnych rodników tlenowych w organizmie, to już regularna aktywność fizyczna wiąże się ze pobudzeniem syntezy enzymów odpowiedzialnych za usuwanie wolnych rodników, a także naprawę uszkodzeń przez nie wywołanych. W ten sposób dochodzi do adaptacji do stresu oksydacyjnego i zmniejszenia wrażliwości na jego szkodliwe działanie.
• Wpływ na samoocenę i poprawę obrazu własnego ciała – poza mechanizmami na poziomie komórkowym, aktywność fizyczna to także bezpośredni wpływ na psychikę. Okazuje się, że u osób regularnie trenujących dochodzi do poprawy samooceny i to nawet mimo braku widocznych efektów (np. w zakresie redukcji masy ciała czy zmian w zawartości tkanki tłuszczowej/mięśniowej). Taka zmiana myślenia o sobie i swoim ciele jest oczywiście związana z redukcją symptomów depresyjnych.
• Wpływ na poczucie własnej skuteczności – aktywność fizyczna zwiększa poczucie, że potrafimy pokonywać przeszkody i osiągać sukcesy. Takie pozytywne odczucia są związane z redukcją symptomów depresyjnych. 

Czy potrzebuję sportu?

Czy sport jest mi potrzebny? Oczywiście, naturalną odpowiedzią jest: TAK!

Warto uświadomić sobie, jakie mogą być konsekwencje braku aktywności.

Jeżeli więc dotyczy Cię, któryś z poniższych problemów zastanów się, czy nie jest on związany z brakiem aktywności fizycznej.

O jakie problemy chodzi? Na przykład:

• ciągłe zmęczenie, senność w ciągu dnia,
• problemy z zasypianiem w nocy,
• przewlekły stres i napięcie,
• lęk,
• problem z motywacją do odchudzania,
• nadwaga i otyłość,
• podwyższone ciśnienie krwi,
• insulinooporność,
• niskie poczucie własnej skuteczności,
• bóle mięśni, kręgosłupa.

Oczywiście wymienione wyżej problemy mogą mieć różne przyczyny i niejednokrotnie wymagają konsultacji z lekarzem.

Warto jednak pamiętać, że do ich nasilenia może prowadzić brak aktywności fizycznej. Albo jeszcze inaczej: choć brak aktywności nie zawsze jest ich bezpośrednią przyczyną, to wprowadzenie do planu dnia regularnych treningów może im (przynajmniej częściowo) zaradzić

Jaki sport wybrać?

O ile powszechnie mówi się o tzw. endorfinach biegacza, o tyle w praktyce nie ma jednej, konkretnej dyscypliny sportu, która powinna być sztywno rekomendowana.

Prawda jest taka, że każda aktywność jest lepsza od jej zupełnego braku. W wyborze swojego treningu weź pod uwagę czas, pieniądze, ale także swoje możliwości wytrzymałościowe czy kondycyjne. 

I najważniejsze: zastanów się, jaki typ aktywności sprawia Ci najwięcej radości.

Jeżeli nie znasz odpowiedzi na to pytanie – szukaj!

Próbuj różnych dyscyplin i typów treningu aż znajdziesz ten „jedyny”. Może będzie to bieganie, może pilates, wykonane w domu cardio, lekcje tańca, a może wyjście na squasha z partnerem lub przyjaciółmi.

Zadaj sobie także pytania:

• czy jakiś sport sprawia mi przyjemność,
• czy wiem, jak zacząć ćwiczyć,
• jaki budżet mogę/chcę przeznaczyć na aktywność fizyczną,
• co jest największą trudnością, w podjęciu treningu,
• dlaczego rezygnuję ze sportu na rzecz innych aktywności?

Pamiętaj, że opcji jest mnóstwo, dlatego warto szukać i robić to, co sprawia nam przyjemność i daje satysfakcję.

Zmień nawyki z Respo

Nie wiesz, jak zacząć ćwiczyć? Zastanawiasz się, jaka aktywność będzie odpowiednia dla Twojego stanu zdrowia i możliwości?

Koniecznie zajrzyj do naszej oferty. Znajdziesz w niej nie tylko dopasowaną dietę, ale także plan treningowy idealnie skrojony pod Twoje potrzeby.

Dzięki temu będziesz mieć szansę przekonać się, że regularny trening może być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem i osiągniesz wymarzone cele związane ze zdrowiem, sylwetką i samopoczuciem.

Piśmiennictwo: