Właściwości awokado. Dlaczego warto je jeść?

Kluczowe wnioski

• Właściwości zdrowotne awokado to m.in.: korzystny wpływ na poziom cholesterolu i zdolności poznawcze, a także pozytywne działanie na mikrobiotę jelitową.
• 100 gramów awokado to 170 kcal. Mimo tego stanowi ono świetny dodatek do jadłospisu również na diecie redukcyjnej.

Wartości odżywcze awokado

Awokado, znane także jako smaczliwka, to owoc drzewa z rodziny wawrzynowatych wywodzący się z Ameryki Środkowej [1]. Obecnie największe uprawy awokado znajdują się w Meksyku, Kolumbii i Indonezji [2].

W ostatnich latach awokado zyskało ogromną popularność również w Polsce, zwłaszcza jako dodatek do jajek, sałatek czy sosu guacamole. 

Dlaczego warto jeść awokado? Przede wszystkim ze względu na unikatowe wartości odżywcze.

Większość owoców składa się bowiem głównie z wody i węglowodanów, tymczasem awokado zawiera aż 15%… tłuszczu.

Awokado – wybrane wartości odżywcze na 100 g – tabela [3]:

W praktyce oznacza to, że jedno awokado o wadze 140 g realizuje dzienne zapotrzebowanie na [3,4]:

• potas – w ok. 25%,
• miedż – w ok. 30%,
• foliany – w ok. 22%,
• witaminę B1 – w ok. 13%,
• witaminę B2 – w ok. 14%,
• witaminę PP – w ok. 17%,
• witaminę E – w ok. 20%.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Ile kalorii ma awokado?

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu awokado ma więcej kalorii niż przeciętny owoc. Ile kalorii ma awokado?

• w 100 g owocu znajdziemy 170 kcal,
• 1 średnie awokado o wadze 140 g ma z kolei około 240 kcal.

To dość dużo, zwłaszcza w porównaniu do innych owoców. Przykładowo banan ma około 100 kcal na 100 g, jabłko – 50 kcal, a truskawki – ok. 30 kcal [3].

Właściwości zdrowotne awokado

Właściwości awokado związane są z zawartymi w nim składnikami odżywczymi i bioaktywnymi. Wśród nich na szczególną uwagę zasługują [5-7]:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe, głównie kwas oleinowy,
• tokoferole,
• karotenoidy (m.in. beta-karoten, luteina i zeaksantyna),
• polifenole (m.in. katechina, kwercetyna, proantocyjanidyny, kwas ferulowy, kwas chlorogenowy),
• alkohole tłuszczowe,
• fitosterole – głównie beta-sitosterol,
• furany,
• terpenoidy,
• glutation.

Za co odpowiadają te składniki?

• Tokoferole, karotenoidy i polifenole charakteryzują się działaniem przeciwzapalnym i przeciwutleniającym,
• alkohole tłuszczowe zdają się mieć właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybicze i przeciwutleniające,
• fitosterole pomagają obniżać stężenie „złego” cholesterolu LDL w organizmie.

Lista składników bioaktywnych wygląda obiecująco. Jakie więc właściwości ma awokado w praktyce?

✔️ Awokado a poziom cholesterolu

Badania wskazują, że właściwości zdrowotne awokado są związane z jego wpływem na poziom cholesterolu we krwi. Okazuje się bowiem, że regularne spożywanie jednego awokado Haas dziennie to [8]:

• redukcja cholesterolu całkowitego o średnio 18 mg/dl,
• redukcja „złego” cholesterolu LDL o średnio 14 mg/dl,
• redukcja stężenia szczególnie szkodliwych, utlenionych cząsteczek cholesterolu LDL.

✔️ Awokado a zdolności poznawcze

Awokado w diecie może mieć także wpływ na funkcjonowanie mózgu i zdolności poznawcze, zwłaszcza wśród osób starszych.

Badania wskazują, że ci, którzy regularnie włączają awokado Haas do jadłospisu, potrafią lepiej rozwiązywać sytuacje problemowe i dłużej utrzymywać koncentrację.

Zaobserwowano, że awokado ma pozytywny wpływ zarówno na funkcjonowanie mózgu osób po 60. roku życia jak i otyłych dorosłych w wieku 20-45 lat [9,10]. 

✔️ Awokado a układ pokarmowy

Na liście związanych z awokado właściwości zdrowotnych należy wymienić jego wpływ na mikrobiotę jelitową.

Badania wskazują bowiem, że spożycie awokado wiążę się z:

• większą różnorodnością gatunków mikroorganizmów wchodzących w skład mikrobioty jelitowej,
• większą liczebnością bakterii z rodzajów Lachnospira, Alistipes i Faecalibacterium,
• większym stężeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych o korzystnym wpływie na nabłonek jelitowy [11]. 

Awokado a dieta odchudzająca

Mimo że awokado wyróżnia się dość wysoką kalorycznością, może stanowić bardzo wartościowy dodatek do diety redukcyjnej.

Należy pamiętać, że awokado traktujemy jako tłuszczowy dodatek do posiłku. Może więc stanowić alternatywę np. dla masła (jako smarowidło do kanapki).

Jego zaletą jest stosunkowo niska gęstość energetyczna (jak na produkt tłuszczowy), 1 g awokado zawiera bowiem ok. 1,7 kcal, podczas gdy 1 g masła – ok. 7 kcal.

Nie można też zapominać, że awokado stanowi dobre źródło błonnika pokarmowego. Co więcej, badania wskazują, że śniadanie wzbogacone w awokado wiąże się z lepszą sytością po posiłku niż typowe śniadanie węglowodanowe [12]. 

Przepisy z awokado od Respo

Jak skorzystać z właściwości zdrowotnych awokado? Wykorzystaj je w kuchni! Różnorodność przepisów z awokado jest ogromna, a przykłady znajdziesz poniżej.

Kanapki z pastą z łososia i serkiem kanapkowym

Delikatny smak awokado świetnie komponuje się z rybą, zwłaszcza z wyrazistym łososiem. Idealnym sposobem na wykorzystanie awokado w kuchni będzie więc dodanie go do pasty jajeczno-łososiowej podanej z pieczywem, rukolą i pomidorkami.

Pełna wersja przepisu

Makaron z zielonym sosem z awokado i kurczakiem

Awokado na obiad? Na jego bazie możesz przygotować np. pyszny, zielony sos do makaronu! Wystarczy, że miąższ awokado zmiksujesz ze śmietankowym serkiem, sokiem z cytryny i bazylią, a całość podasz z pełnoziarnistym makaronem i kurczakiem.

Pełna wersja przepisu

Sałatka z nachosami

Awokado to owoc wywodzący się z Meksyku, warto je więc wykorzystać w sałatce inspirowanej kuchnią Ameryki Środkowej. Obok awokado pyszne doznania smakowe zapewniają tu m.in. czerwona fasola, kukurydza, nasiona granatu i… chrupiące nachosy.

Pełna wersja przepisu

Zielony chłodnik z groszku

Awokado w zupie? To strzał w dziesiątkę! Połączenie groszku, awokado i mięty daje bowiem efekt pod postacią orzeźwiającej zupy perfekcyjnej zwłaszcza wtedy, gdy za oknem panują upały. 

Pełna wersja przepisu

Koktajl brzoskwiniowy z awokado

Czy wiesz, że awokado można dodawać także do dań na słodko? Idealnie sprawdzi się np. w smoothie na bazie brzoskwini, banana i napoju roślinnego. Solidna dawka orzeźwienia gwarantowana!

Pełna wersja przepisu

Dlaczego warto jeść awokado? Opinia dietetyczki

Choć awokado w Polsce zyskało popularność stosunkowo niedawno, dla wielu osób stało się podstawowym dodatkiem do śniadań czy sałatek.

Czy warto je jeść? Jak najbardziej!

Awokado to nie tylko smaczny dodatek do posiłków, ale także skarbnica witamin z grupy B, witaminy E i zdrowych tłuszczów nienasyconych (tych samych, które dominują np. w oliwie).

Co więcej, włączanie awokado do diety może poprawić jej jakość, np. jeśli pełne nasyconych kwasów tłuszczowych masło zamienimy na rozgniecione widelcem awokado.

Dołącz do 61214
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Chcesz zmienić swoją dietę? Nasz dietetyk kliniczny przygotuje dla Ciebie spersonalizowany jadłospis dopasowany do Twojego stanu zdrowia, gustu oraz planu dnia. A jeśli lubisz awokado, z pewnością znajdzie się dla niego miejsce w takiej zdrowej diecie!

Piśmiennictwo: