Niebieskie strefy. Czym są i jakie kryją sekrety?

Kluczowe wnioski

• Niebieskie strefy to miejsca takie jak: Sardynia, Okinawa, Loma Linda (miasto w Stanach Zjednoczonych), Nicoya oraz Ikaria.
• Dieta mieszkańców niebieskich stref różni się w zależności od lokalizacji, jednak istnieje kilka wspólnych mianowników, takich jak: stawianie na lokalne produkty, ograniczone spożycie żywności wysokoprzetworzonej, duża ilość warzyw i owoców, a także żywność zawierająca sporo przeciwutleniaczy.

Niebieskie strefy – co to takiego?

Niebieskie strefy to miejsca, w których odsetek osób dożywających 100 lat jest wyjątkowo wysoki, a ludzie żyją dłużej niż w „typowej” populacji.

Dlaczego akurat „niebieskie”?

Nazwa niebieska strefa pochodzi od… koloru markera, przy użyciu którego naukowcy prowadzący badania zakreślali wyjątkowo „długowieczne” obszary na włoskiej wyspie, Sardynii [1,2].

Nie jest to jednak jedyna niebieska strefa, bo od czasu oryginalnego badania z 1999 roku do listy dodane zostały kolejne miejsca sprzyjające długiemu, zdrowemu życiu. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Gdzie znajdują się niebieskie strefy?

Według Dana Buettenera, amerykańskiego autora i badacza blue zones, na mapie świata możemy obecnie zidentyfikować 5 niebieskich stref i są to [3]:

• włoska wyspa Sardynia – znajdująca się na Morzu Śródziemnym (choć badania wskazują, że za niebieską strefę można uznać górzysty obszar środkowo-wschodniej Sardynii, a nie całą wyspę) – to właśnie tutaj można spotkać najdłużej żyjących mężczyzn na świecie,
• Okinawa – japońska wyspa położona na południowym Pacyfiku, czyli miejsce będące domem najdłużej żyjących kobiet na świecie,
• Loma Linda – amerykańskie miasto w stanie Kalifornia, a konkretnie – społeczność Adwentystów Dnia Siódmego z Loma Linda, którzy żyją średnio 10 lat dłużej niż przeciętni Amerykanie,
• Nicoya – półwysep w północno-zachodniej Kostaryce – i choć Kostaryka poświęca na ochronę zdrowia jedynie 15% tego, co Stany Zjednoczone, to mieszkańcy półwyspu Nicoya mają 2 razy większe szanse dożycia 90. urodzin niż Amerykanie,
• Ikaria – grecka wyspa położona na Morzu Egejskim, gdzie mieszkańcy cieszą się średnio 8 lat dłuższym życiem niż przeciętny mieszkaniec USA.

Według innego badacza niebieskich stref Michela Poulaina, do grupy blue zones zaliczyć można jeszcze jedno miejsce: karaibską wyspę Martynikę (Poulain nie uznaje z kolei społeczności Loma Linda za jedną z niebieskich stref).

To jednak nie koniec, bo badania nad niebieskimi strefami długowieczności wciąż trwają, a do kandydatów do tego zaszczytnego grona można zaliczyć jeszcze, chociażby hiszpański region Galicji czy Caltabellotta na Sycylii [4,5]. 

Dieta w niebieskich strefach

Niebieskie strefy długowieczności rozrzucone są po całym świecie, od Europy, przez Azję, aż po Amerykę.

Życie ich mieszkańców różni się więc pod względem kultury, religii, zwyczajów, a także popularnych i dostępnych produktów spożywczych.

Mimo wszystko, to właśnie dieta zdaje się być jedną z najważniejszych kwestii sprzyjających długowieczności na obszarze blue zones.

Warto więc przyjrzeć się temu, co jedzą mieszkańcy czterech podstawowych niebieskich stref, czyli Sardynii, Ikarii, Okinawy oraz Nicoyi. 

🌍 1. Dieta na Sardynii

Dieta mieszkańców włoskiej Sardynii to połączenie tradycyjnej diety śródziemnomorskiej ze zwyczajami mieszkańców rejonu, którzy tradycyjnie zajmowali się hodowlą zwierząt i, w związku z tym włączali do jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym sery, a także mięso.

Warto jednak podkreślić, że z biegiem czasu dieta Sardyńczyków uległa przekształceniu w wariant nieco bardziej roślinny i dziś w większym stopniu odpowiada typowym zasadom śródziemnomorskiego jadłospisu. 

W grupie potraw i produktów charakterystycznych dla tego rejonu warto wymienić [6]:

• pieczywo pszenne na zakwasie, które, według badań, może wpływać na lepszą regulację poposiłkowego stężenia glukozy we krwi niż pieczywo na drożdżach [7],
• zupę minestrone bazującą na nasionach roślin strączkowych, cebuli, koprze włoskim i marchewce, czyli źródło przeciwutleniaczy, składników mineralnych i błonnika,
• czerwone wino (ale wypijane w małych ilościach, do posiłku) będące źródłem przeciwutleniaczy – resweratrolu i proantocyjanidyn,
• duże ilości kawy, która ma silne działanie przeciwutleniające, może także korzystnie wpływać na działanie mózgu czy wątroby.

Co więcej, model żywienia Sardyńczyków zdaje się nieco przypominać model postu przerywanego, z krótszym oknem żywieniowym i dłuższym okresem bez posiłków w ciągu dnia. 

🌍 2. Dieta na Ikarii

Ikaria to niewielka grecka wyspa, której mieszkańcy stosują jadłospis w dużym stopniu odpowiadający zasadom tradycyjnej diety śródziemnomorskiej.

Pewną rolę w ich diecie odgrywają także charakterystyczne dla greckiego kościoła prawosławnego okresy postne, w których zalecana jest dieta wegetariańska z dodatkiem ryb i owoców morza (zasad postu przestrzega ok. 45% mieszkańców wyspy).

Wśród potencjalnie prozdrowotnych składników diety Ikaryjczyków można wymienić także [6]:

• duże ilości świeżych owoców oraz warzyw (sałaty, soczewicy, ciecierzycy, cebuli) bogatych w błonnik i witaminy,
• lokalnie wytwarzaną oliwę, czyli świetne źródło przeciwutleniaczy korzystnych dla zdrowia układu krążenia,
• kawę pełną przeciwutleniających barwników oraz kwasu chlorogenowego,
• kozie mleko i kozie sery – źródło pełnowartościowego białka,
• herbatę z liści lokalnej rośliny Sideritis sipylea (gojnik), która w badaniach in vitro wykazuje działanie przeciwzapalne i pozytywny wpływ na samopoczucie [8.9].

🌍 3. Dieta na wyspie Okinawa

Na japońskiej wyspie Okinawa mieszkańcy wierzą, że najważniejsze jest odpowiednie łączenie produktów zwierzęcych i roślinnych oraz stawianie przede wszystkim na produkty i wyroby lokalne.

W diecie Okinawczyków warto zwrócić szczególną uwagę na takie produkty jak [6]:

• chrząstki i ścięgna wieprzowe będące źródłem elastyny oraz kolagenu, które dostarczają organizmowi ważnych aminokwasów – proliny i hydroksyproliny,
• różne rodzaje wodorostów, w tym Kombu bogate w jod oraz przeciwzapalne kwasy omega-3,
• przepęklę ogórkowatą – roślinę z rodziny dyniowatych o działaniu obniżającym stężenie glukozy we krwi,
• przetwory sojowe, w tym tofu bogate w korzystne dla zdrowia izoflawony.

Co więcej, mieszkańcy Okinawy zdają się spożywać mniej kalorii niż Japończycy z innych rejonów, a wśród 70-latków kaloryczność diety jest tam niższa niż 2000 kcal na dobę. 

🌍 4. Dieta na półwyspie Nicoya

Mieszkańcy kostarykańskiego półwyspu Nicoya kultywują w swojej diecie tradycje z czasów Azteków, a ich jadłospis bazuje na produktach roślinnych, jednak z dość wysokim udziałem produktów pochodzenia zwierzęcego.

W diecie mieszkańców Nicoyi na szczególną uwagę zasługują [6]:

• czarna fasola i ryż, które stanowią bazę dla posiłków mieszkańców Nicoyi, a ich spożycie może być związane z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym,
• nieprzetworzone źródła węglowodanów takie jak bataty czy maniok,
• owoce, głównie mango i papaja, czyli świetne źródło przeciwutleniaczy, w tym beta-karotenu czy witaminy C,
• stosunkowo duży udział białka zwierzęcego, w tym wieprzowego (choć w umiarkowanych ilościach), które może wspomagać utrzymanie masy mięśniowej u osób starszych,
• woda pitna z wysoką zawartością wapnia i magnezu, które wpływają pozytywnie na zdrowie kości oraz układu krążenia.

Dieta w blue zones – dlaczego działa?

Choć dieta mieszkańców poszczególnych niebieskich stref długowieczności różni się pod względem tradycji kulinarnej, to warto zwrócić uwagę na kilka kwestii.

Po pierwsze, większość mieszkańców blue zones stawia na produkty lokalne zamiast na importowane produkty z marketów.

Dzięki temu spada ryzyko zanieczyszczenia żywności np. pozostałościami środków chemicznych, a same produkty spożywcze są tańsze. To zaś zwiększa możliwość ich zakupu (jest to bardzo ważne, zwłaszcza w przypadku warzyw i owoców).

Co więcej, mieszkańcy niebieskich stref do swojego jadłospisu włączają głównie produkty nieprzetworzone i niskoprzetworzone. Zamiast coraz bardziej powszechnej żywności wysokoprzetworzonej bogatej w cukier, kalorie, nasycone tłuszcze i sól.

Dieta mieszkańców niebieskich stref w dużym stopniu przypomina model śródziemnomorski, jest bowiem:

• bogata w produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce, zboża, nasiona roślin strączkowych (choć często zawiera także dużo mięsa i nabiału) – mimo wszystko bazuje jednak zwykle głównie na roślinach,
• bogata w źródła przeciwutleniaczy i innych składników bioaktywnych obecnych np. w kawie, lokalnych naparach herbacianych, ziołach, oliwie czy japońskiej przepękli ogórkowatej; źródła przeciwutleniaczy są różne, ważne jest jednak to, że mieszkańcy blue zones regularnie dostarczają je do organizmu.

Oczywiście nie wszystkie produkty spożywane przez mieszkańców niebieskich stref mają obiektywnie pozytywny wpływ na zdrowie (przykładem może być wieprzowina niezwykle popularna na Okinawie i Sardynii).

Warto też podkreślić, że nie da się przełożyć „diety blue zones” 1:1 na nasz codzienny jadłospis, bo poza samą dietą ważny jest także kontekst, w którym taka dieta ewoluowała wraz z mieszkańcami (w tym czynniki genetyczne).

Aktywność fizyczna i relacje społeczne, czyli sekrety długiego życia w niebieskich strefach

Co sprawia, że niebieskie strefy sprzyjają długiemu życiu?

Oczywiście, znaczenie ma tu odpowiednia dieta, jednak nie tylko ona. Ważne są także geny, a badania wskazują, że konkretne warianty genetyczne mogą sprzyjać dożywaniu 100 lat [10].

To jednak nie koniec, bo w życiu mieszkańców blue zones ważne są także:

• aktywność fizyczna – wcale nie chodzi tu o cotygodniowe wizyty na siłowni, a o najprostsze…spacery. Warto podkreślić, że mieszkańcy niebieskich stref chodzą często, dużo i wkładają w spacery wysiłek (przykładowo, na półwyspie Nicoya czy na Sardynii gdzie teren jest nierówny i górzysty), a w ich planie dnia jest również czas na inne aktywności na świeżym powietrzu, zarówno te bardziej rekreacyjne, jak i te związane z wykonywaną pracą (np. przy wypasie owiec). Czy regularne spacery przyczyniają się do dłuższego życia? Jak najbardziej! Zwłaszcza że wśród ich efektów można wymienić:
  • walkę ze stresem oksydacyjnym,
  • regulację gospodarki hormonalnej,
  • poprawę odporności na stres,
  • „odmłodzenie” mitochondriów [11].
• szeroko pojęty psychiczny well-being – w tym sposoby radzenia sobie ze stresem (np. dla Ikaryjczyków jest to drzemka w ciągu dnia), przekonanie o tym, że życie ma sens i cel, a także pielęgnowanie relacji społecznych – w tym dbanie o rodzinę i utrzymywanie relacji z przyjaciółmi (przykładowo na Okinawie tworzone są 5-osobowe grupy znane jako moai, które zapewniają sobie wsparcie przez całe życie) [3].

Styl życia jak w niebieskiej strefie – zalecenia

Co robić, by nasz styl życia przypominał ten wspomagający długie życie w niebieskich strefach?

Wśród podstawowych zasad wymienia się:

1. Dbanie o regularną aktywność fizyczną, najlepiej jak najbardziej naturalną, czyli m.in. spacery czy aktywność związaną z pracą na świeżym powietrzu.
2. Znalezienie sposobów na radzenie sobie ze stresem – może to być drzemka, jak u mieszkańców Ikarii, ale także gorąca kąpiel czy medytacja.
3. Jedzenie z umiarem, bez przejadania się – np. tak jak na Okinawie, gdzie jedzenie należy zakończyć, gdy czujemy się pełni w 80%.
4. Bazowanie na produktach roślinnych, w tym pełnoziarnistych zbożach, nasionach roślin strączkowych, ziołach i oczywiście warzywach oraz owocach.
5. Pielęgnowanie relacji społecznych – spędzanie czasu z rodziną, ale nie tylko, bo ważni są także przyjaciele oraz szeroko pojęta wspólnota, np. religijna (choć dla osób niewierzących wspólnota może przyjmować inne formy, np. grupy fanów kina czy ulubionego zespołu).

Co z jedzeniem?

Wśród żywieniowych zaleceń „blue zones” wymienia się m.in. [12]:

• zamianę pieczywa drożdżowego na pieczywo na zakwasie
• bazowanie na produktach roślinnych (najlepiej w ok. 95%)
• ograniczenie cukru dodanego do maksymalnie 28 g dziennie
• codzienne włączanie do diety nasion roślin strączkowych
• ograniczenie mięsa do ok. 60 g / 5 razy w miesiącu
• jedzenie orzechów (1-2 garści dziennie)
• wypijanie bezkalorycznych płynów – głównie wody
• stawianie na żywność nieprzetworzoną i niskoprzetworzoną.

Dołącz do 69283
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dieta niebieskich stref w polskich realiach

Jak widzisz, dietę niebieskich stref można dopasować do polskich realiów, a jedzenie wodorostów czy przepękli ogórkowatej nie jest to konieczne.

Dużo ważniejsze jest bowiem stosowanie się do ogólnych zasad zdrowej diety, zbliżonej do modelu śródziemnomorskiego i dopasowanej do potrzeb. Czyli tak jak na diecie online z Centrum Respo, gdzie dieta i aktywność fizyczna dopasowują się do Ciebie, a nie na odwrót.

Dlatego nie czekaj, zacznij zmianę już dziś, a Twój organizm z pewnością Ci się odwdzięczy!

Piśmiennictwo: