Mity dietetyczne. Poznaj 11 najpopularniejszych!

Kluczowe wnioski

• Jednym z najpopularniejszych mitów dietetycznych jest to, że kawa wypłukuje magnez i odwadnia.
• Nieprawdą jest także to, że nie należy jeść kolacji po godzinie 18.

Mit numer 1: Węglowodany tuczą

Ziemniaki, makaron i pieczywo to produkty zakazane na diecie. Tak przynajmniej twierdzi wielu internetowych „ekspertów”.

Jaka jest prawda?

Owszem, nadmiar węglowodanów, prowadzący do nadwyżki kalorycznej tuczy, ale podobnie tuczy nadmiar tłuszczu czy białka. Kluczem są tu kalorie, a nie to, z jakiego konkretnie składnika odżywczego podchodzą.

Faktycznie, węglowodany mogą być przekształcane do tłuszczów i kumulowane w tkance tłuszczowej. Ale dopiero wtedy, gdy wchodzimy w stan nadwyżki kalorycznej. 

Dlatego jeśli Twoja dieta jest zbilansowana i zawiera odpowiednią liczbę kalorii, nie musisz eliminować ulubionych tostów czy spaghetti, bo to mit dietetyczny.

Podobnie na diecie redukcyjnej: eliminacja węglowodanów wcale nie jest kluczem do odchudzania, a schudnąć możemy jedząc ziemniaki i chleb. Swoją drogą, ziemniaki naprawdę dobrze sycą, na diecie odchudzającej są więc idealnym dodatkiem! [1].

Mit numer 2: Owoce można jeść tylko do południa

Tylko rano, na pusty żołądek i na pewno nie przed snem… Mitów żywieniowych dotyczących owoców w diecie jest naprawdę mnóstwo.

Wiele osób uważa, że jedzenie owoców na czczo to najlepszy sposób, by skorzystać z ich właściwości zdrowotnych. Z kolei według innych teorii, owoce zjedzone wieczorem „pobudzają” układ pokarmowy do działania, co jest o tej porze dnia niepożądanym zjawiskiem. 

Jednak tak naprawdę pora dnia nie ma znaczenia, a owoce możemy jeść zarówno rano, jak i wieczorem.

Wszystko zależy od indywidualnych preferencji, a także gospodarki węglowodanowej (osoby z cukrzycą i opornością na insulinę powinny unikać owoców jako samodzielnej przekąski i łączyć je z posiłkiem).

Co więcej, owoce jedzone wieczorem mogą nawet… poprawiać jakość snu! Takie efekty związane są, chociażby ze spożyciem… niepozornego kiwi [2]. 

Mit numer 3: Kolacja po 18-tej szkodzi zdrowiu

Nie wolno jeść po 18? To mit dietetyczny!

Posiłek zjedzony o godzinie 17 i o 20 będzie miał tyle samo kalorii i tak samo wpłynie na naszą masę ciała.

Godzina, o której spożywamy ostatni posiłek, powinna być dopasowana do naszego trybu życia, a nie z narzucona „odgórnie”.

Czyli: jeśli kładziemy się spać o 24, ostatni posiłek możemy na spokojnie zjeść ok. 21 czy nawet 22. Ważne jest to, by od jedzenia powstrzymać się około 1-2 godziny przed snem, ale nie przez kalorie.

Chodzi po prostu o to, aby ograniczyć ryzyko objawów ze strony układu pokarmowego (np. zgagi). 

Mit numer 4: Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia

Śniadanie powinno być największym posiłkiem w ciągu dnia? Niekoniecznie!

Tak naprawdę dzisiejsze postrzeganie śniadania jako najważniejszego posiłku dnia zawdzięczamy marketingowym działaniom produkującej płatki śniadaniowe firmy Kellogg’s.

Owszem, jedzenie śniadania jest istotne. Badania wskazują nawet, że mężczyźni, którzy pomijają śniadanie, mają o 27% wyższe ryzyko choroby wieńcowej niż ci, którzy pamiętają o porannym posiłku [3].

Rzecz w tym, że śniadanie wcale nie musi być duże. Ważne, by było pełnowartościowe i nasyciło nas do czasu kolejnego posiłku.

Dlatego jeśli rano nie masz ochoty na jedzenie, jedna kanapka albo jogurt naturalny z orzechami i owocami w zupełności wystarczą. 

Mit numer 5: Detoksy sokowe oczyszczają organizm

Dieta Dąbrowskiej, dieta sokowa, dieta kapuściana… Celem restrykcyjnych diet warzywno-owocowych jest „oczyszczenie organizmu z toksyn”. Skumulowane toksyny mają być wówczas rzekomo rozkładane i wydalane.

Tak naprawdę nie ma jednak żadnych dowodów na skuteczność tego typu głodówek (bo tak trzeba określić te diety).

Natomiast ich długotrwałe stosowanie może wręcz doprowadzić do powikłań takich jak:

• nadmiar potasu we krwi,
• niedobory pokarmowe,
• kamica pęcherzyka żółciowego [4].

Nasz organizm najlepiej oczyszcza się sam, a do usuwania toksyn potrzebne nam są zdrowa wątroba, nerki i jelita, które możemy wspomagać zbilansowaną dietą.

Mit numer 6: Kawa wypłukuje magnez i odwadnia

„Nie pij kawy, bo się odwodnisz” – prawda czy mit?

To kolejny dietetyczny mit! Faktycznie, kawa ma lekkie działanie moczopędne, ale sama w sobie składa się z wody prawie w 100%. Trudno więc mówić o odwodnieniu po jej wypiciu.

Badania wskazują zresztą, że kawa nawadnia tylko nieco gorzej od zwykłej, niegazowanej wody [5].

A magnez? Picie kawy może zmniejszać zwrotne wchłanianie magnezu w nerkach (a to zwiększa jego wydalanie z moczem). Trzeba jednak pamiętać, że kawa zawiera pewne ilości magnezu, nawet ok. 12 mg w filiżance [6].

To oznacza, że ewentualne straty magnezu z moczem pokrywane są przez wypity napar. Nie należy się więc martwić, a w kontekście powstawania niedoborów magnezu warto zwrócić uwagę na spożycie alkoholu, a nie kawy [7].  

Mit numer 7: Herbata z cytryną zawsze jest toksyczna

Niektóre mity żywieniowe potrafią nieźle przestraszyć. Właśnie było informacją, że picie herbaty z cytryną prowadzi do rozwoju choroby Alzheimera.

Okazuje się, że jest to mit dietetyczny częściowo prawdziwy, jednak postępując prawidłowo, spokojnie możemy pić ulubioną herbatę z cytryną.

Ale po kolei: liście herbaty faktycznie akumulują glin, a nadmiar glinu faktycznie wiąże się z większym ryzykiem takich schorzeń jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Prawdą jest również to, że dodatek kwaśnego soku cytrynowego zwiększa stopień uwalniania glinu z liści do herbacianego naparu [8].

Rzecz w tym, że takiemu zjawisku łatwo zapobiec… parząc herbatę i dopiero po wyjęciu torebki/liści dodając do niej cytrynę. Dzięki temu pozbywamy się źródła glinu zawczasu, a dodatek soku z cytryny jest zupełnie nieszkodliwy.    

Mit numer 8: Nie wolno łączyć ogórka z pomidorem

Ten mit żywieniowy istnieje w dwóch wersjach.

Pierwsza mówi o stratach witaminy C związanych z łączeniem ogórka z pomidorem, a druga o tym, że te dwa warzywa mają różny czas trawienia, przez co ich połączenie wywołuje niestrawność.

Oczywiście, duże ilości surowych warzyw mogą powodować objawy niestrawności u szczególnie wrażliwych osób.

Jednak czas trawienia nie ma tu nic do rzeczy, a nasz organizm świetnie radzi sobie z trawieniem różnych produktów jednocześnie.

A witamina C? Faktycznie, ogórek zawiera enzym (askorbinazę), który powoduje straty tej witaminy, zwłaszcza przy długim przechowywaniu sałatek [9].

Należy jednak pamiętać, że inne warzywa również są źródłem witaminy C (np. papryka), a nikt nie wspomina o zakazie ich łączenia z ogórkami.

W praktyce jedzenie sałatek z ogórkiem nie jest przyczyną niedoboru witaminy C. Zwłaszcza jeśli tego typu dania jemy od razu po ich przygotowaniu, gdy straty witaminy C są najmniejsze.  

Mit numer 9: Im więcej białka, tym lepiej

Białko to składnik odżywczy cieszący się szczególną popularnością wśród sportowców i osób na diecie redukcyjnej. Faktycznie, spożycie białka jest niezwykle istotne, zwłaszcza że jest to składnik konieczny dla utrzymania i rozwoju tkanki mięśniowej oraz zwiększający sytość po posiłku.

Rzecz w tym, że w przypadku białka więcej wcale nie znaczy lepiej. Zresztą podobne stwierdzenie można zastosować do prawie każdego produktu i składnika odżywczego.

Oczywiście spożycie białka można zwiększyć w stosunku do zalecanego 1 grama na kilogram masy ciała nad dobę. Natomiast w trakcie redukcji często zaleca się bliżej 1,1-1,3 gramów na kilogram masy ciała na dobę.

U sportowców, zwłaszcza uprawiających sporty siłowe białka może być więcej, nawet ponad 2 gramy na kilogram masy ciała.

Trzeba jednak pamiętać, że nadmiar białka szkodzi, zwłaszcza nerkom i kościom. Ale nie można też zapominać, że zbyt dużo kalorii z białka to… przyrost masy ciała, a nie jej redukcja [10,11]. 

Mit numer 10: Nie powinno się jeść białka i węglowodanów w jednym posiłku

Od wielu lat w gronie największych dietetycznych mitów można wymienić również zakaz łączenia produktów białkowych (np. mięsa, jajek, ryb) z węglowodanami, czyli np. ziemniakami, pieczywem czy makaronem.

Zwolennicy tej teorii mówią, że mięso należy jeść z samą surówką, a wszystko dlatego, że białko i węglowodany w jednym posiłku mają wywoływać problemy z trawieniem.

Według tej teorii nasz organizm miałby sobie bowiem nie radzić z jednoczesnym rozkładaniem i wchłanianiem różnych makroskładników. 

To nieprawda! Układ pokarmowy jest świetnie przystosowany, by trawić węglowodany, tłuszcze i białka w tym samym czasie.

Zresztą ziemniaki czy makaron nie są czystymi węglowodanami, bo same w sobie także zawierają pewne ilości białka. Ten mit żywieniowy zupełnie pozbawiony jest więc logiki.

Mit numer 11: Dorośli nie trawią mleka

Mitów żywieniowych dotyczących mleka jest mnóstwo. Że „zaśluzawia”, że powoduje nasilony stan zapalny w organizmie albo że nie jest trawione przez dorosłych ludzi, więc nie powinno się go włączać do diety.

Owszem część dorosłych cierpi na nietolerancję laktozy (w Polsce jest to ok. 30% populacji). Ale i dla tych osób znajdzie się alternatywa, czyli mleko bez laktozy [12]. 

Tymczasem inne składniki mleka (białka, tłuszcze) są uznawane za łatwostrawne. Stwierdzenie, że „mleko nie jest trawione przez dorosłych” nie ma więc w sobie nawet ziarnka prawdy.

Mleko samo w sobie jest wręcz bardzo wartościowym dodatkiem do diety. Dostarcza nam wapnia, witaminy B2 i B12, a nawet… bioaktywnych peptydów o działaniu obniżającym ciśnienie krwi [13].  

Zmień dietę z Respo!

Czujesz, że gubisz się w natłoku informacji związanych z dietą i odchudzaniem? Skorzystaj z oferty Centrum Respo, a nasi dietetycy poprowadzą Ci ku wymarzonej sylwetce w sposób bezpieczny, dopasowany do potrzeb. I zgodny z aktualną wiedzą naukową!

Piśmiennictwo: