Trening aerobowy. Co to jest i jakie ma zalety?

Kluczowe wnioski

• Trening aerobowy charakteryzuje się stosunkowo długim czasem trwania (20-60 minut) oraz niską intensywnością.
• Przykłady ćwiczeń aerobowych to m.in.: jogging, szybkie chodzenie, jazda na rowerze, taniec i skakanie na skakance.

Co to jest trening aerobowy ?

Czym jest wysiłek aerobowy? Wysiłkiem aerobowym określa się aktywność fizyczną, przy której energia potrzebna do pracy mięśni pochodzi głównie z tlenowych procesów przemian substratów energetycznych.

W celu konkretnego zdefiniowania tego rodzaju aktywności fizycznej, wielu autorów posługuje się wartością maksymalną częstości skurczów serca (HR – ang. heart rate), wyznaczoną za pomocą wzoru HR max = 220-wiek.

Ćwiczenia aerobowe opisywane są w literaturze jako wysiłki nieprzekraczające wartości 50-70% HR max (według innych źródeł są to wysiłki do maksymalnie 80% HR max).

Głównymi zasadami charakteryzującymi trening aerobowy są przede wszystkim długi czas trwania oraz niska intensywność wykonywanych ćwiczeń.

Uważa się, że głównym źródłem energii dla pracujących mięśni w tego rodzaju ćwiczeniach są wolne kwasy tłuszczowe, jednak warunkiem najefektywniejszej mobilizacji spalania tkanki tłuszczowej podczas samej jednostki treningowej jest długi czas wykonywania ćwiczenia (powyżej 20 minut) [1].

W wyniku treningu wytrzymałościowego, jakim są aeroby, dochodzi w naszym organizmie do usprawnienia wielu ogniw warunkujących kondycję, takich jak [2]:

• zwiększenie sprawności układu oddechowego (nasze płuca są w stanie wentylować coraz większą objętość powietrza),
• zwiększenie objętości minutowej serca (a co za tym idzie – w wyniku treningów aerobowych nasza spoczynkowa częstość bicia serca obniża się – nawet do 40-45 uderzeń na minutę w przypadku sportowców zawodowych),
• wzrost odporności włókien mięśniowych na zmęczenie (ponadto zwiększa się liczba i sprawność mitochondriów, czyli organelli odpowiedzialnych za przemiany energetyczne w każdej komórce organizmu),
• wzrost aktywności enzymów odpowiedzialnych za procesy oksydacyjne, takie jak dehydrogenaza bursztynianowa czy dehydrogenaza kwasów tłuszczowych (organizm przystosowuje się do efektywniejszego spalania energii),
• usprawnienie systemu transportującego glukozę do wnętrza komórki przez specyficzne transportery (GLUT – ang. glucose transporter).

Trening aerobowy – przykłady

Jakie ćwiczenia w praktyce zaliczamy do wysiłku aerobowego?

Kluczem jest to, jaki % wartości tętna maksymalnego osiągamy w trakcie wysiłku.

Mimo to pewne aktywności zdecydowanie sprzyjają takiemu właśnie poziomowi tętna i charakteryzują się umiarkowaną, równomierną intensywnością oraz dłuższym czasem trwania.

O jakie ćwiczenia chodzi?

Przykłady ćwiczeń aerobowych:

• jogging / bieganie dłuższych dystansów w umiarkowanym tempie (biegi krótkodystansowe, w trakcie których mamy do czynienia z krótkim i bardzo intensywnym wysiłkiem nie są wysiłkiem aerobowym),
• szybkie chodzenie, 
• jazda na rowerze,
• pływanie (po raz kolejny, chodzi tu o dłuższe pływanie w umiarkowanym tempie, a nie przepłynięcie jednego basenu “na czas”, jak to ma miejsce w trakcie zawodów pływackich na krótkich dystansach),
• sporty wymagające umiarkowanego, równomiernego i dość długiego wysiłku, np. związane z bieganiem po boisku – będzie to, chociażby, piłka nożna, koszykówka, tenis,
• taniec,
• skakanie na skakance (po raz kolejny – mowa tu o dłuższym treningu tego typu i jego umiarkowanej intensywności, jeśli starasz się skakać najszybciej, jak potrafisz i szybko się przy tym męczysz, to będzie to forma treningu beztlenowego, a nie tlenowego),
• ćwiczenia, które możesz wykonać na siłowni, np. szybkie chodzenie lub bieg na bieżni, rowerek stacjonarny.

Sprawdź także, na czym polega trening cardio.

Czy ćwiczenia aerobowe są skuteczne?

W przypadku treningu aerobowego istotny jest fakt, że po pewnym czasie regularnych treningach dochodzi do adaptacji organizmu [2, 13].

Po dłuższym czasie mamy również do czynienia z przebudową tkanki mięśniowej zaangażowanej w ćwiczenia (zmienia się stosunek włókien czerwonych do białych) oraz jej przerostem (proces ten jest jednak mniej nasilony niż w przypadku treningu siłowego).

Warto zatem od czasu do czasu zmieniać plan treningowy i jego intensywność, a także urozmaicać go o inne formy aktywności fizycznej (np. treningi beztlenowe, siłowe).

Dzięki temu, z jednej strony nie ma nudy, a z drugiej zmniejszymy ryzyko zbytniego przyzwyczajenia organizmu do jednej formy aktywności.

⏩ 1. Trening aerobowy a redukcja masy ciała

Czy trening aerobowy wpływa na redukcję masy ciała? Jak najbardziej! Sama aktywność aerobowa zużywa w jednostce czasu mniej kalorii, niż aktywność beztlenowa (taka o większej  intensywności).

Innymi słowy: wykonując aktywność beztlenową, możemy w krótkim czasie spalić więcej kalorii niż w trakcie dużo dłuższego wysiłku tlenowego.

Rzecz w tym, że aktywność beztlenowa jest również dużo bardziej męcząca i zwyczajnie trudna w wykonaniu. Dlatego to aeroby są polecane osobom początkującym i w ogólnym rozrachunku to one mogą często dawać lepsze efekty.

Powód?

Są łatwiejsze w wykonaniu i nie obciążają organizmu w tak dużym stopniu. I jeszcze jedno: choć w trakcie treningu aerobowego spalanych jest mniej kalorii niż w trakcie wysiłku beztlenowego, wciąż są to ilości, które zdecydowanie przykładają się do zbudowania deficytu energetycznego (wraz z dietą!) – i co za tym idzie – do redukcji kilogramów.

Przykładowo – jazda na rowerze z prędkością 15 km/h pozwala na spalenie 450 kcal w ciągu godziny, za to bieganie z prędkością 10 km/h (6 min/km) to ok. 830 kcal spalonych w ciągu godziny. 

Co również istotne, podczas wykonywania ćwiczeń aerobowym głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni są wolne kwasy tłuszczowe.

Związane jest to ze zwiększeniem tempa lipolizy, czyli procesu uwalniania kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej.

Mamy więc do czynienia z bezpośrednim spalaniem tłuszczu, a więc tego składnika, na którego pozbyciu się tak bardzo nam zależy. Oczywiście spalanie wolnych kwasów tłuszczowych jest ograniczone tylko do czasu, w którym wykonujemy daną aktywność i kończy się wraz z zakończeniem treningu.

⏩ 2. Trening aerobowy a układ krążenia

Innym przykładem skuteczności aerobów jest ich wpływ na parametry układu krążenia.

W badaniu przeprowadzonym w grupie 103 osób chorych na nadciśnienie i chorobę niedokrwienną serca, którym zalecono 45-minutowe treningi aerobowe (3 razy w tygodniu), zaobserwowano obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego oraz niewielkie obniżenie tętna spoczynkowego, co przełożyło się na poprawę parametrów zdrowotnych i zredukowanie dawek leków [3].

Jedną z przyczyn nadciśnienia jest otyłość.

Ćwiczenia aerobowe wykazują dużą skuteczność w obniżaniu procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Tę tezę potwierdzili Irwin i Yasui, którzy badali wpływ ćwiczeń aerobowych na całkowity udział tkanki tłuszczowej w organizmie u kobiet w wieku pomenopauzalnym.

W badaniu tym stwierdzono, że ćwiczenia aerobowe miały wpływ na zmniejszenie udziału tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała, średnio o 4,2% – co było naprawdę dobrym wynikiem [4].

⏩ 3. Trening aerobowy a długość życia

Badania potwierdzają związek między regularnymi ćwiczeniami o charakterze tlenowym a zwiększeniem długości życia, obniżeniem stężenia triglicerydów oraz wzrostem stężenia cholesterolu frakcji HDL (czyli tzw. „dobrego” cholesterolu) [5,6].

⏩ 4. Trening aerobowy a zdrowie psychiczne

Co ciekawe, regularne wykonywanie aerobów może także poprawiać zdrowie psychiczne.

W badaniach wykazano, że wykonywanie 45-minutowego treningu aerobowego trzy razy w tygodniu przez co najmniej 9 tygodni ma istotny efekt antydepresyjny – zresztą, wpływ treningu na psychikę to bardzo ciekawe i szerokie zagadnienie [7].

⏩ 5. Trening aerobowy a mózg

Ćwiczenia aerobowe mogą ponadto poprawiać plastyczność tzw. istoty białej w mózgu, a więc tkanki odpowiedzialnej za przesyłanie i koordynację sygnałów nerwowych [8].

Trening tlenowy ma też wpływ na lepsze zdrowie kości oraz obniżenie markerów stanu zapalnego (m.in. CRP, IL-6 i TNF-α) [9.10].

Dla kogo jest trening aerobowy? 

Jeśli trenujesz już dłuższy czas, ale nie masz aspiracji zawodniczych, chcesz skoncentrować się na poprawie sylwetki i zdolności wysiłkowych, aerobowe ćwiczenia sprawdzą się jako dodatkowa aktywność fizyczna.

Dodatkowo aeroby są dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteśmy przemęczeni treningami siłowymi, a chcemy utrzymać wysoką częstotliwość treningową.

Idealną opcją wydaje się wówczas przeprowadzenie treningu aerobowego w dniu w którym nie mamy zaplanowanego treningu siłowego.

Standardowa jednostka aerobów trwa od 20 do 60 min. Wszystko zależy od tego, jaki mamy cel i jak dobrze jesteśmy wytrenowani.

Biegacz amator, którego celem jest rozbieganie, może trenować nawet przez 90 min bez większego poczucia zmęczenia. Za to osoba zaczynająca swoją przygodę z aktywnością fizyczną powinna raczej zwrócić uwagę na swoje możliwości i czas poświęcany na trening wydłużać w miarę poprawy kondycji.

Należy pamiętać, że zbyt długie treningi tlenowe są tak samo niebezpieczne w kontekście przetrenowania jak intensywne interwały czy codziennie treningi siłowe.

Treningi aerobowe wydają się lepszym rozwiązaniem dla osób rozpoczynających przygodę z regularną aktywnością niż bardziej intensywne i trudniejsze treningi beztlenowe.

W przypadku treningów aerobowych spokojnie możemy dobrać odpowiednie dla siebie tempo i zacząć od tak prostych ćwiczeń jak szybszy marsz albo jazda na rowerze. 

Ćwiczenia aerobowe są też dobrym rozwiązaniem dla dzieci.

Badania wskazują, że u dzieci z otyłością przynoszą one pozytywne efekty w postaci redukcji obwodu talii, BMI, poziomu triglicerydów oraz ciśnienia krwi. Wydaje się więc, że odpowiednio dopasowane pod względem czasu i intensywności aeroby świetnie sprawdzą się jako element zdrowego stylu życia dzieci oraz nastolatków [11].

Jakie są proste ćwiczenia aerobowe dla dzieci?

Cóż – w tym wypadku najlepiej pozostawić decyzję dziecku i pozwolić mu na sprawdzenie jaki rodzaj aktywności najbardziej mu się podoba. Dzięki temu nauczysz dziecko czerpania przyjemności z ćwiczeń.

Jeśli szukasz pomysłów na tlenowe aktywności, które możesz pokazać swojemu dziecku, to wybór jest szeroki: od pływania, przez taniec, aż po piłkę nożną, skakanie na skakance czy wycieczki rowerowe.

Trening aerobowy ma też duże znaczenie w życiu osób starszych, zwłaszcza że ćwiczenia tego typu dobrze wpływają na mobilność, siłę i ogólną sprawność osób w tym wieku, a to przekłada się na ich lepsze funkcjonowanie i samopoczucie [12].

Dla osób w wieku starszym dobrym rozwiązaniem mogą być spokojne ćwiczenia aerobowe takie jak, chociażby spacery czy taniec o średniej intensywności.

Przeciwwskazania do aktywności aerobowej

Do przeciwwskazań do treningu aerobowego zaliczamy m.in. niewydolność serca, niedawny zawał serca czy ekstremalnie wysokie ciśnienie tętnicze.

Pamiętaj, że każdy trening tlenowy należy dostosować do naszych możliwości, a dodatkowe przeciwwskazania mogą być związane z konkretnymi rodzajami ćwiczeń.

Na przykład osoby otyłe powinny uważać na treningi biegowe, bo mogą one dodatkowo obciążyć stawy i kręgosłup. Dobrą alternatywą dla nich jest pływanie, które odciąży kręgosłup oraz pozytywnie wpłynie na krążenie.

Jeśli wolisz ćwiczyć w domu świetne zestawy ćwiczeń znajdziesz również w aplikacji Respo.

Trening aerobowy w domu czy na siłowni?

Czy ćwiczenia aerobowe w domu to coś, co da się wykonać? Jak najbardziej!

Trening aerobowy w domu, na siłowni i na zewnątrz może być tak naprawdę tak samo skuteczny. I tak do treningów aerobowych, jakie możemy wykonać w domu, zaliczamy, chociażby: skakanie na skakance, czy rowerek stacjonarny (jeśli go posiadamy), ale trening aerobowy w domu to też, chociażby wbieganie po schodach albo szybki marsz/bieg w miejscu.

Dobrym pomysłem będzie również przeniesienie treningu na zewnątrz i wykorzystanie do niego, chociażby ścieżek dla biegaczy czy roweru.

Z kolei trening aerobowy na siłowni obejmuje takie ćwiczenia jak bieg na bieżni, jazdę na rowerze stacjonarnym, wykorzystanie orbitreka, ergometru czy stepera. 

Aktywność aerobowa a spalane kalorie

Jaki trening aerobowy pomoże nam spalić najwięcej kalorii? Biegając 30 minut na bieżni spalimy około 350 kcal (dowiedz się więcej o tym, ile kalorii spala bieganie), jeżdżąc na przykład rowerze stacjonarnym około 300 kcal. Z kolei pół godziny pływania to około 200-250 kcal.

Oczywiście są to wartości uśrednione, bo spalane kalorie podczas każdego treningu są kwestią indywidualną i zależą od masy ciała oraz ilości masy mięśniowej.

By ćwiczenia aerobowe w domu (ale też na te wykonywane siłowni czy na zewnątrz) przynosiły zadowalające efekty i powodowały utratę masy ciała, powinniśmy odpowiednio dobrać częstotliwość ich wykonywania i czas trwania sesji treningowej.

Wady i zalety aerobów

Ćwiczenia aerobowe są często traktowane z dystansem przez doświadczonych adeptów sportów siłowych, jednak nie należy przekładać ich celów nad cele zwyczajnej osoby, która dopiero co raczkuje w świecie sportu.

Głównie u takiej osoby zastosowanie przynajmniej jednej sesji aerobów w tygodniu przyniesie naprawdę solidne korzyści.

Dzięki takiemu rodzajowi treningu możesz pomóc przygotować niewytrenowany organizm do bardziej wymagających treningów, jakimi są np. interwały, a także z uwagi na fakt małej intensywności ćwiczeń nie zniechęci Cię to od razu do sportu.

Podsumowanie

Nie lubisz ćwiczyć, ale wiesz, że aktywnośc fizyczna jest kluczowa dla zdrowia? Chętnie dopasujemy taką, która będzie maksymalnie Ci odowiadać! Sprawdź naszą ofertę i osiągnij cel, na którym Ci zależy.

Piśmiennictwo: