Ćwiczenia ból pleców i kręgosłupa. Poradnik

Kluczowe wnioski

• Ból pleców to często rezultat osłabionych mięśni grzbietu. Dlatego ważne są ćwiczenia wzmacniające kręgosłup.
• Ćwiczenia na kręgosłup należy wykonywać w sposób regularny, stopniowo zwiększając ich częstotliwość. Powinny należeć one do stałego repertuaru ćwiczeń, a nie być wykonywane tylko wtedy, gdy doskwierają nam dolegliwości.

Jakie są przyczyny bólu pleców i kręgosłupa?

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu pleców są przeciążenia mięśni.

Dzieje się tak wtedy, gdy kręgosłup znajduje się w wymuszonej pozycji. Ta z kolei prowadzi do długotrwałego i zwiększonego napięcia włókien mięśniowych, które reagują bólem.

Inną sytuacją może być praca fizyczna i związane z nią dźwiganie ciężkich przedmiotów w nieprawidłowej pozycji ciała.

Do innych przyczyn bólu kręgosłupa należą:

• choroby krążka międzykręgowego (dyskopatia, przepuklina) [5],
• zmiany zwyrodnieniowe takie jak osteofity, które uciskają korzenie nerwowe [5],
• siedzący tryb życia [2],
• brak regeneracji pomiędzy treningami siłowymi,
• długotrwały stres [2],
• otyłość [3],
• nieprawidłowe wykonywanie codziennych czynności (np. podnoszenie zakupów przez pochylenie kręgosłupa, a nie z wykonaniem zgięcia nóg).

Dlaczego ruch i ćwiczenia są tak ważne?

Twoje ciało jest stworzone do aktywności, a więc ruszaj się tak często, jak jest to możliwe.

Koniec z wymówkami o braku wolnego czasu! Ból jest ostatecznym sygnałem, że Twój kręgosłup potrzebuje aktywności fizycznej.

Jednak ćwiczenia na ból pleców wykonuj również wtedy, gdy nie czujesz żadnych dolegliwości. Znasz może powiedzenie ,,lepiej zapobiegać niż leczyć”? Profilaktyka bólu jest łatwiejsza i przynosi szybsze efekty niż proces jego leczenia.

Ćwiczenia na bolące plecy możesz robić po pracy lub jeśli masz taką możliwość – również przed wyjściem z domu. To przygotuje kręgosłup na długie godziny spędzone w wymuszonej pozycji.

Ćwiczenia na bóle pleców są ważne również wtedy, gdy trenujesz siłowo. Choć taki trening wzmacnia poszczególne mięśnie, może również obciążać kręgosłup. Po każdych ćwiczeniach siłowych lub w okresach międzytreningowych wykonaj ćwiczenia rozciągające plecy.

Co dają ćwiczenia na ból pleców?

Zastanawiasz się, co dają ćwiczenia na ból pleców?

Lista jest długa, jednak skupmy się na najważniejszych zaletach:

• zwiększają elastyczność mięśni, co przekłada się na zwiększenie zakresu ruchomości [5],
• ćwiczenia na bolący kręgosłup zmniejszają dolegliwości bólowe [1,4],
• wzmacniają mięśnie odpowiedzialne za utrzymywanie stabilnej postawy ciała [4],
• ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa poprawiają postawę ciała [4],
• ćwiczenia na zdrowy kręgosłup zapobiegają powstaniu zmian zwyrodnieniowych i dyskopatii m.in. dzięki odżywieniu chrząstek stawowych [2,4],
• niektóre z nich (np. ćwiczenia na odcinek szyjny) mogą być wykonywane nawet w pracy,
• ćwiczenia na bolące plecy zmniejszają przykurcze mięśni [1,5].

Jak podejść do ćwiczeń na plecy i kręgosłup?

Pamiętaj, że aby mieć zdrowy kręgosłup, ćwiczenia należy wykonywać regularnie.

Na początku znajdź jeden dzień w tygodniu, w którym poświęcisz swoim plecom tylko (i aż) 15 minut. Po 2 tygodniach zwiększ częstotliwość ćwiczeń do dwóch razy w tygodniu i wydłuż je o 5 minut. To pomoże Ci zbudować nawyk i mieć zdrowy kręgosłup.

Ćwiczenia powinny być dla Ciebie przyjemnym zajęciem, a nie przykrym obowiązkiem, a stopniowanie celów Ci w tym pomoże.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa nie są równoznaczne z pracą w ogródku. Niektórzy uważają, że pielenie grządek lub grabienie mogą zastąpić ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. To nieprawda!

Sprzątanie lub prace porządkowe w ogródku oczywiście są ważne w kontekście ruchu, jednak mogą powodować przeciążenie pleców.

Odbywają się bowiem w wymuszonej pozycji, czyli takiej, która trwa dłuższy czas i się nie zmienia. Tym samym jest niezdrowa dla potrzebującego ruchu kręgosłupa. 

Rozluźnienie kręgosłupa

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa są równie ważne, jak ćwiczenie rozluźniające kręgosłup. Ból pleców jest często wynikiem zbyt słabych mięśni grzbietu, które nie są w stanie podołać codziennym obciążeniom.

Dlatego pierwszym krokiem jest ich rozluźnienie i zapewnienie im regeneracji, a następnie praca nad wytrzymałością. 

Jeśli nie masz w domu żadnych akcesoriów np. piłki – nic nie szkodzi! Ćwiczenia na bolący kręgosłup możesz wykonywać na macie z wykorzystaniem wyłącznie swojego ciała.

W przyszłości pomyśl jednak nad dodatkowym zakupem, ponieważ ćwiczenia z piłką na kręgosłup pomogą jeszcze bardziej odciążyć Twoje plecy. 

Pamiętaj, że ćwiczenia na bóle kręgosłupa są najważniejszym etapem w walce z Twoimi dolegliwościami.

Masaże czy zabiegi fizykoterapeutyczne to uzupełnienie działań, które podejmujesz na co dzień. Dbaj o swój kręgosłup regularnie, a pomogą Ci w tym ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa lub ćwiczenia na kręgosłup z piłką, które znajdziesz w tym artykule.

👉 Sprawdź ćwiczenia w biurze, które również odciążą Twoje ciało.

Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa

Aby poprawić elastyczność mięśni Twoich pleców  i zmniejszyć ból wynikający z napięcia mięśni, wypróbuj ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa.

Przykładowe ćwiczenia na rozciągnięcie kręgosłupa to: 

1. Rozciąganie prostowników. 
2. Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu.
3. Usiądź na macie z szeroko rozstawionymi kolanami. Spróbuj złączyć podeszwy stóp. Wykonaj skręt tułowia w prawą stronę do momentu, do którego jesteś w stanie. Głowa i lewa ręka podążają za ruchem. To samo ćwiczenie wykonaj na lewą stronę

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup wykonuj powoli. Pamiętaj również o swobodnym oddechu, aby wyciszyć organizm i rozluźnić mięśnie.

Szybciej, nie znaczy lepiej – nie musisz osiągać maksymalnego zakresu ruchu, ponieważ rozciągasz się właśnie po to, aby do niego dążyć.

Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup będą na pewno dobrym elementem wieczornego relaksu.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Czas na ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy.

Ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa wynika m.in. z jego umiejscowienia. Kręgi lędźwiowe muszą dźwigać wszystkie struktury położone wyżej, dlatego ten odcinek tak łatwo ulega przeciążeniom.

Na dolegliwości wpływają również wady postawy, praca siedząca, nieprawidłowe wykonywanie czynności codziennych oraz choroby krążka międzykręgowego.

Chcesz pozbyć się bólu? Wykorzystuj ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego.

Te ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy Ci pomogą: 

1. Połóż się na plecach na macie. Przenoś ugięte kolana raz na prawą, raz na lewą stronę. Jeśli masz piłkę gimnastyczną – podłóż ją pod podudzia i stopy i wykonaj to samo ćwiczenie. 
2. Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego możesz wykonać również w bezruchu. Pozostań w leżeniu na plecach, a podudzia połóż na siedzeniu krzesła lub piłce gimnastycznej. W takiej pozycji pozostań nawet przez 5-10 minut – to doskonale odciąży Twoje lędźwie. 
3. Przyjmij pozycję leżącą na plecach, złącz kolana i stopy. Następnie rozstaw szeroko kolana, starając się zbliżyć je do podłoża. Dopilnuj, aby podeszwy stóp znajdowały się jak najbliżej siebie. Ruch ten poprawi mobilność Twoich bioder, a tym samym zmniejszy ból kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenia tego typu rozluźniają mięsień biodrowo-lędźwiowy, który bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie lędźwi.

Jak ćwiczyć?

Po pierwsze – najlepiej skonsultować sprawę z dobrym fizjoterapeutą. Aby pozbyć się dolegliwości, ćwiczenia na bolące lędźwie powinnaś wykonywać regularnie.

Powyższe sprawdzą się na rozluźnienie przeciążonych mięśni, jednak oprócz nich, powinnaś wykonać ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa lędźwiowego.

Oto kilka z nich:

1. Połóż się na brzuchu, a wyprostowane ręce połóż na pośladkach. Ćwiczenie rozpocznij od delikatnego uniesienia tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
2. Ćwiczenia na bolący kręgosłup lędźwiowy wykonasz również za pomocą nóg. W tym celu pozostań w pozycji z ćwiczenia nr 1. Ręce podłóż pod głowę. Wykonaj wznos nóg do ok. 2-3 cm nad podłożem. Utrzymaj pozycję przez 2 sekundy i opuść nogi. 

Pamiętaj, że na zdrowie Twojego kręgosłupa lędźwiowego wpływają również mięśnie brzucha. Dlatego ćwiczenia na ból lędźwi połącz z treningiem mięśni prostych i skośnych brzucha.

Najlepiej byłoby jednak, gdybyś na jednej sesji treningowej wykonała ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy szyjny i piersiowy. Dzięki temu kompleksowo zadbasz o swoje plecy.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pomogą zlikwidować Ci napięcie i sztywność karku.

Dolegliwości te możesz odczuwać po dłuższej pracy przed komputerem lub w wyniku korzystania z telefonu z pochyloną głową.

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na bóle karku, które możesz wykonać nawet w pracy.

Ćwiczenia na bóle karku

1. Usiądź na krześle. Spleć ręce na potylicy i powoli pochylaj głowę do przodu. Gdy znajdziesz się już na końcu ruchu, lekko dociśnij rękami głowę w kierunku mostka. Czujesz rozciąganie? Gdy pierwszy ból minie, pogłęb ruch.
2. W tej samej pozycji prawą rękę połóż nad lewym uchem i zegnij głowę do prawego boku. Zwiększ zakres ruchu z pomocą docisku ręki. To samo ćwiczenie wykonaj na przeciwną stronę. 
3. Ćwiczenia na ból kręgosłupa szyjnego polegają również na wzmocnieniu mięśni szyi. W tym celu oprzyj grzbiet obydwu dłoni o czoło. Nie poruszając głową ani tułowiem, napieraj czołem na ręce przez ok. 3 sekundy. Rozluźnij się. Teraz połóż prawą rękę na prawej skroni i wciskaj głowę do prawego boku. Powtórz ćwiczenie na lewą stronę. 

Ćwiczenia na bolący kark możesz wykonywać na krześle, sofie lub fotelu. Na początku staraj się obserwować swoje ciało przed lustrem. Ćwiczenia te wykonuj powoli i uważnie.

Podane aktywności przyniosą Ci ulgę, pamiętaj jednak też o profilaktyce: na przykład ogranicz godziny spędzane przed ekranem smartfona.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego

Jeśli masz raczej siedzący tryb życia i czujesz, że się garbisz wykonuj koniecznie ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego.

Jeśli Twoje barki często pochylają się do przodu, ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego pozwolą otworzyć klatkę piersiową i poprawić postawę ciała.

Przygotuj matę i wykonaj poniższe ćwiczenia na ból kręgosłupa piersiowego:

1. Połóż się na brzuchu. Proste ręce odwiedź do poziomu barków, a kciuki skieruj ku górze. Unieś głowę tak, aby znajdowała się w linii kręgosłupa. Następnie podnieś ręce na tyle wysoko, na ile jesteś w stanie i utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy.
2. Przejdź do klęku podpartego. Głowa powinna znajdować się w linii kręgosłupa. Rozszerz stopy na szerokość bioder, a między udami a podudziami utwórz kąt 90 stopni. Oderwij rękę od maty, powoli odchyl się w przeciwną stronę i podążaj wzrokiem za ręką. Wykonaj to ćwiczenie na drugą stronę.
3. Przygotuj ręcznik o średniej długości i złap go na szerokość barków. Usiądź na piętach, a wyprostowane ręce unieś nad głowę. Następnie powoli obniżaj je za głową do linii łopatek. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Tego ćwiczenia na mobilizację odcinka piersiowego nie możesz pominąć. Sprawdź, jak wykonać quadruped rotations.

Jeśli doskwiera Ci ból kręgosłupa piersiowego ćwiczenia mogą pomóc Ci odzyskać życie bez bólu i lepszą postawę ciała.

Ćwiczenia na bóle krzyża

Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa mogą wynikać nie tylko z nadmiernego napięcia mięśni tamtej okolicy, ale również ze sztywności w obrębie bioder.

Chcesz to zmienić? Przedstawiamy ćwiczenia na bóle krzyża, które mogą pomóc Ci pozbyć się bólu. 

Wybrane dla Ciebie ćwiczenia na bóle krzyża:

1. Usiądź na macie ze zgiętymi oraz szeroko rozstawionymi biodrami i stopami. Teraz skieruj jedno z kolan do środka, pamiętając o tym, aby ruch nie sprawiał Ci bólu. Utrzymaj tę pozycję przez 4 sekundy i zmień nogę. 
2. Połóż się na plecach. Jedną nogę wyprostuj, a drugą ugnij w kolanie. Zgięte kolano przyciągnij najpierw w linii prostej do brzucha, a następnie nieco na skos do przeciwnej nogi. Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. 
3. Połóż się na brzuchu. Ręce ugnij w łokciach i połóż je płasko po bokach ciała. Teraz powoli odpychaj się rękoma od maty do momentu, aż wyprostujesz łokcie. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Powyższe ćwiczenia na bóle krzyża możesz wykonywać nawet codziennie, aby poczuć wyraźną ulgę i zmniejszyć ból.

Ćwiczenia na ból łopatki

Jeżeli doskwiera Ci ból łopatki, ćwiczenia będą doskonałym lekarstwem.

Ból między łopatkami jest często wynikiem przeciążeń, które powstają na skutek przyjmowania nieprawidłowej postawy ciała, wykonywania ćwiczeń siłowych (np. podciąganie się na drążku nachwytem) czy ciężkiej pracy fizycznej.

Przeciążenia prowadzą z kolei do napięcia mięśnia równoległobocznego, który przyciąga łopatkę do kręgosłupa i pociąga ją ku górze. Na szczęście są ćwiczenia na ból pleców między łopatkami.

Takie ćwiczenia na ból łopatki możesz wykonać w domu:

1. Połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana, a stopy postaw płasko na podłożu i lekko je rozszerz. Następnie przenieś kolana na lewą stroną, a lewą rękę wyciągnij w kierunku prawej tak, aby poczuć rozciąganie w kręgosłupie. Wykonaj to ćwiczenie na ból łopatki na drugą stronę. 
2. Stań przodem do framugi drzwi. Oprzyj na niej rękę w odwiedzeniu do 90 stopni i zgięciu łokcia. Obróć się w stronę przeciwną i dopilnuj, abyś nie odrywała dłoni od framugi. Utrzymaj rozciąganie przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Uklęknij na macie przed krzesłem. Ręce oprzyj płasko na siedzeniu na tyle szeroko, aby głowa mogła swobodnie znaleźć się między nimi. Między kolanami a podudziami utrzymaj kąt 90 stopni, a następnie powoli obniżaj odcinek piersiowy. Utrzymaj przeprost kręgosłupa przez około 8 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 

Powyższe ćwiczenia na ból pleców między łopatkami pomogą Ci poprawić ruchomość tego obszaru, którego sztywność może być powodem dolegliwości bólowych.

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa

Bolą Cię plecy? Prawdopodobnie Twoje mięśnie kręgosłupa są osłabione, a codzienne przeciążenia są dla nich zbyt dużym wysiłkiem.

Zadbaj o swoje plecy, wykonując poniższe ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu:

1. Połóż się na plecach, uginając nogi w kolanach. Ręce ułóż swobodnie wzdłuż tułowia. Unieś biodra maksymalnie ku górze, jednocześnie napinając pośladki przez 3 sekundy. Teraz powoli je opuść. Jeśli masz ochotę na wykonanie podobnego ćwiczenia na grzbiet, to po uniesieniu bioder, przyciągnij do brzucha jedno kolano, następnie połóż nogę i na końcu pośladki. 
2. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń jest koci grzbiet. Ćwiczenia polegające na naprzemiennym wyproście i zgięciu kręgosłupa mają za zadanie go zmobilizować, a więc poprawić ruchomość. Mogą być wykonywane przed ćwiczeniami wzmacniającymi jako forma rozruszania pleców lub w dowolnym momencie treningu. Pamiętaj jednak, że koci grzbiet nie powinien być wykonywany przez osoby, które cierpią na niestabilność kręgosłupa.

Jak wykonać koci grzbiet?

Przejdź do klęku podpartego, utrzymując ramiona na szerokość barków, a uda na szerokość bioder.

Teraz wykonaj wydech i wypchnij kręgosłup ku górze, chowając jednocześnie głowę między ramiona. Na wdechu powoli obniżaj kręgosłup, tworząc w jego środkowo-dolnym odcinku łuk.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Kolejne ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa również wykonasz w podporze przodem. Tym razem będziesz pracowała asymetrycznie.

Pamiętaj o tym, aby głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa (w tym celu patrz się w dół), a ręce i nogi znajdowały się kolejno na szerokość barków i bioder.

Ćwiczenie zacznij od uniesienia prostej prawej ręki do przodu i lewej prostej nogi do tyłu do momentu, aż poczujesz napięcie mięśni pleców. Wykonaj ten sam ruch z lewą ręką i prawą nogą. 

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa pozwolą Ci zaangażować również mięśnie pośladkowe i kulszowo-goleniowe. Jednym z nich jest ćwiczenie arch hold.

Ćwiczenia na wzmocnienie mięśni kręgosłupa

Masz w domu piłkę gimnastyczną? Świetnie! Ćwiczenia z piłką na kręgosłup to świetne uatrakcyjnienie treningu. Aby je wykonać, połóż się na plecach, a nogi umieść na piłce. Podnoś naprzemiennie raz prawą i raz lewą nogę (wyprostowaną) do góry.

Zadbaj o aktywność z Respo!

Chcesz ćwiczyć czerpiąc z tego przyjemność? Nasze pakiety to nie tylko dieta online, ale także wsparcie trenera. Nasi eksperci dopasują aktywność do Twoich potrzeb, umiejętności, celu i stanu zdrowia.

Sprawdź i dołącz do setek zadowolonych Podopiecznych, którzy z naszym wsparciem osiągneli swoje cele!

Piśmiennictwo: