Jakie suplementy na redukcji? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Najlepiej, aby suplementacja na redukcji była dopasowana przez dietetyka, który dodatkowo zadba o to, aby jak najwięcej składników odżywczych trafiało do organizmu wraz z pożywieniem.
• Suplementy, które mogą wspierać redukcję to m.in. kwasy omega-3 oraz ekstrakt z zielonej herbaty. Z tekstu dowiesz się, jak bezpiecznie je dawkować.

Rola suplementacji na redukcji

Suplementacja stanowi, obok odpowiednio dobranej diety oraz planu treningowego, ostatnią składową procesu redukcji tkanki tłuszczowej.

Choć absolutną podstawą jest wówczas dieta, a właściwie deficyt energetyczny, suplementacja na redukcji może okazać się skutecznym i pomocnym narzędziem w kontekście uzupełniania ewentualnych niedoborów pokarmowych czy wspierania tempa redukcji.

Począwszy od substancji o działaniu egzoenergicznym (takich jak kofeina czy ekstrakt z zielonej herbaty) po suplementy uzupełniające naszą dietę (takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 oraz odżywka białkowa), suplementacja podczas redukcji ma swą zasadność.

Sprawdźmy, po jakie suplementy na redukcji można sięgnąć oraz w jakich dawkach je stosować.

⏩ 1. Kofeina

Kofeina, metyloteobromina, teina i guaranina to nazwy tej samej substancji należącej do grupy alkaloidów purynowych. W czystej postaci kofeina występuje w formie białego, krystalicznego proszku o nieco gorzkim smaku [1].

Wchłanianie się kofeiny w przewodzie pokarmowym jest bardzo dobra i dochodzi nawet do 100% [2].

Już po około 7 minutach od spożycia kofeina staje się aktywna metabolicznie, a po 35 min stężenie kofeiny we krwi osiąga największą wartość [3].

Okres aktywności kofeiny wynosi od 3 do 5 godzin od spożycia, następnie jest wydalana przez nerki.

Mechanizm działania kofeiny polega na blokowaniu receptorów adenozynowych i mobilizacji jonów wapnia wewnątrz komórek – fizjologicznie obydwa te procesy sygnalizują zmęczenie komórek, co przekłada się na nasze samopoczucie [4].

Adenozyna odgrywa istotną rolę w pracy układu nerwowego, wpływając między innymi tonizująco na pracę serca. Kofeina blokuje receptory adenozynowe w komórkach, a co za tym idzie, odkłada w czasie ochotę na sen, działając pobudzająco na organizm, rozszerzając naczynia krwionośne, przyspieszając pracę serca oraz napędzając lipolizę w komórkach tłuszczowych [5-7].

Wbrew powszechnej opinii, kofeina nie wywiera istotnego działania diuretycznego. To bardzo ważna informacja w kontekście możliwości ewentualnego odwodnienia organizmu podczas treningu za sprawą kofeiny.

W praktyce nic nie stoi na przeszkodzie, aby przed treningiem napić się mocnej kawy bądź przedtreningówki [8].

Biorąc pod uwagę częstość spożycia, najważniejszym źródłem kofeiny jest kawa oraz herbata.

Oprócz tego coraz większą popularnością cieszą się napoje zawierające kofeinę jako dodatek, czyli napoje typu energy lub napoje typu cola. Nie polecamy ich ze względu na dużą zawartość cukru oraz dodatków do żywności.

W kontekście sportowym najbardziej praktyczne oraz najczęściej używane są różnego rodzaju przedtreningówki oraz czysta kofeina w kapsułkach lub tabletkach.

Szacowane ilości kofeiny w poszczególnych naparach i napojach to [8-9]:

• czarna herbata (40-50 mg/160 ml),
• zielona herbata (50 mg/200 ml),
• kawa rozpuszczalna z 1 łyżeczki (43 mg),
• espresso (70-80 mg),
• kawa parzona (100-120 mg/250 ml),
• napoje energetyzujące (80 mg/250 ml),
• napoje typu cola (10 mg/100ml).

Z racji wpływu kofeiny na układ nerwowy, wykazuje ona właściwości opóźniające zmęczenie oraz motywujące do wzmożonego wysiłku [10].

Przykładowo w badaniu przeprowadzonym na grupie sprinterów poprawiła ona ich wynik w biegu na 100 m o 2,4%, co w sporcie zawodowym jest wynikiem bardzo dobrym [11].

Działanie tej substancji nie ogranicza się jedynie do pobudzenia sportowca przed treningiem. Swoje pozytywne walory wykazuje również w kontekście treningu oporowego. W przytoczonym badaniu kofeina wpłynęła na zwiększenie mocy oraz objętości treningowej podczas treningu siłowego [12].

Najważniejszym wnioskiem wynikającym z działania kofeiny na organizm jest fakt, że jeśli kofeina zwiększa zdolności wysiłkowe i pobudza nas do większej pracy, wpływa ona również na tempo spalania tkanki tłuszczowej.

To istotne zwłaszcza w kontekście redukcji, kiedy to w wyniku ograniczonej podaży kalorii nie jesteśmy już tak pobudzeni zarówno podczas treningu, jak i na co dzień.

Zalecane przez American College of Sports Medicine (ACSM) dawki kofeiny wahają się między 3 a 9 mg na kilogram masy ciała. Indywidualne dopasowanie dawki zależy od wrażliwości sportowca na kofeinę, rodzaju wysiłku oraz oczekiwanego wpływu kofeiny podczas treningu.

Dla osób nieprzyjmujących regularnie kofeiny wystarczającą dawką może okazać się już 2 mg/kg masy ciała.

Optymalna pora przyjęcia kofeiny to około 40 min przed treningiem. W przypadku treningu trwającego ponad 1,5 h warto rozłożyć dawkę kofeiny na dwie porcje, aby pobudzenie za jej sprawą było bardziej liniowe. 

⏩ 2. Ekstrakt z zielonej herbaty

Ekstrakt z zielonej herbaty swoje właściwości zawdzięcza głównie katechinie o nazwie galusan epigallokatechiny (EGCG).

Chociaż wszystkie katechiny występujące w zielonej herbacie mają działanie prozdrowotne, to właśnie EGCG wpływa na organizm najsilniej.

Regularne spożywanie zielonej herbaty pozytywnie wpływa na zdrowie i ma działanie [13-14]:

• antyoksydacyjne,
• opóźniające proces starzenia,
• antynowotworowe,
• zmniejszające ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• lekko pobudzające.

Co z redukcją masy ciała?

Należy pamiętać, że zielona herbata zawiera dwa związki o potencjalnym wpływie na spalanie niechcianych kilogramów, bo poza EGCG, w naparach zielonej herbaty znajdziemy także kofeinę.

Oczywiście najlepsze efekty w zakresie redukcji masy ciała uzyskamy, stosując suplementy, w których katechiny z zielonej herbaty występują w dużej koncentracji. Jednak nawet picie zwyczajnych naparów zielonej herbaty może przynosić pewne rezultaty.

Wyniki badań wskazują bowiem, że wypijanie 4 filiżanek zielonej herbaty w ciągu doby delikatnie wspomaga redukcję masy ciała i obwodu talii u osób chorujących na cukrzycę typu 2 [29].

I choć według wyników metaanaliz ogólny wpływ zielonej herbaty na spalanie tkanki tłuszczowej nie jest spektakularny, to może ona stanowić dobry dodatek do diety odchudzającej [30].

A co z suplementami EGCG?

Aby uzyskać ilość EGCG wykazującą istotny wpływ na redukcję masy ciała, każdego dnia musielibyśmy spożywać napar z około 150-200 g suszonych liści zielonej herbaty. Jest to niezwykle niepraktyczne i wręcz niemożliwe do wykonania.

W redukcji masy ciała często polecaną formą EGCG jest więc ekstrakt z zielonej herbaty, który stanowi jej skoncentrowaną formę.

Dlaczego warto go stosować?

Wydaje się, że EGCG wpływa na zwiększone utlenianie kwasów tłuszczowych podczas wysiłku i może być skutecznym narzędziem suplementacyjnym podczas odchudzania [15].

Dodatkowo w połączeniu z regularnym treningiem wytrzymałościowo-siłowym EGCG wspomaga zwiększenie zdolności wysiłkowych [16].

Choć działanie EGCG nie jest udokumentowane w literaturze fachowej tak dobrze jak np. kofeiny, wielu badaczy potwierdza jej pozytywny wpływ na organizm.

Wart podkreślenia jest jednak synergistyczny wpływ EGCG i aktywności fizycznej. To właśnie regularnie uprawiany sport jest głównym czynnikiem wyzwalającym pozytywny wpływ EGCG na tempo spalania tkanki tłuszczowej [17]. 

Co z dawkowaniem?

W niektórych źródłach można znaleźć informację, że pozytywny wpływ na redukcję masy ciała obserwowany jest dla 500-1000 mg EGCG dziennie. Problem w tym, że obecnie wiemy, że bardzo wysokie dawki EGCG mogą wykazywać toksyczny wpływ na wątrobę.

Dobierając dawkę suplementacji, warto więc kierować się opinią wydaną przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).

Według zawartych w niej informacji, dawki EGCG > 800 mg stwarzają ryzyko działania hepatotoksycznego.

Zdecydowanie nie należy więc przekraczać 800 mg EGCG dziennie i choć dawki niższe niż 800 mg wydają się nie mieć poważnych skutków ubocznych, to tak naprawdę nie mamy wystarczającej ilości dowodów, by stwierdzić, jaki próg spożycia EGCG jest na 100% bezpieczny [31].

Suplementy te należy więc stosować rozważnie, a na co dzień najlepiej wzbogacać dietę po prostu w napary z zielonej herbaty.

⏩ 3. Witaminy na redukcji

Po jakie witaminy na redukcji sięgać? Oto kolejne istotne pytanie.

W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej zmniejszamy podaż kalorii w swojej diecie, a co za tym idzie – ilość spożywanego jedzenia również jest proporcjonalnie mniejsza. To dlatego w niektórych przypadkach czas odchudzania może być czasem zwiększonego ryzyka niedoboru pewnych witamin i składników mineralnych.

Oczywiście jeśli mamy do czynienia z dość dużym zapotrzebowaniem, sięgającym 2000-2500 kcal na dobę, obcięcie nawet kilkuset kilokalorii nie będzie skutkowało zwiększonym ryzykiem niedoborów.

W takim przypadku warto jedynie wprowadzić suplementację witaminy D w ilości 1000-4000 UI.

Jeżeli jednak planowana energetyczność diety będzie oscylować wokół 1500 kcal i mniej, ryzyko niedoboru witamin znacząco rośnie.

Warto podkreślić, że niedobór witamin nie niesie ze sobą jedynie negatywnych skutków związanych ze zdrowiem.

Witaminy z grupy B zaangażowane są w proces metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białka.

Witamina C wspomaga regenerację tkanki łącznej organizmu, która buduje między innymi stawy czy ścięgna, a witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak E i A, biorą udział w procesach antyoksydacyjnych, zaangażowanych w przywrócenie organizmu do pierwotnego stanu po ciężkim treningu.

Wszystko to powoduje, że niedobór witamin może znacząco utrudniać redukcję tkanki tłuszczowej.

Stąd wprowadzając dietę na redukcję należy rozpatrzyć możliwość niedoboru pewnych składników, a w przypadku ich realnego deficytu wprowadzić je za sprawą zmiany nawyków żywieniowych bądź okresowej suplementacji.

Na koniec warto zaznaczyć, że nie zaleca się stałego stosowania kompleksów witamin.

Należy pamiętać, że wszystko co niezbędne organizmowi należy dostarczać za sprawą diety, a suplementacja powinna stanowić jedynie dodatek na okres redukcji. 

⏩ 4. Omega-3

Jakie jeszcze suplementy na redukcji? Oto kolejna pozycja na liście.

Kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 zaliczamy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wśród nich możemy wyróżnić kwas linolenowy ALA, który w naszym pożywieniu pochodzi głównie z produktów roślinnych oraz kwas eikozapentaenowy EPA i dokozoheksaenowy DHA – obydwa pochodzenia zwierzęcego [19].

Organizm potrafi syntetyzować pewne ilości najbardziej biologicznie czynnych omega-3 (EPA i DHA), jednak często jest to niewystarczające – szacuje się, że 3-6% ALA przekształcane jest do EPA i DHA [20].

Przeprowadzono wiele badań potwierdzających pozytywny wpływ kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) na redukcję tkanki tłuszczowej m.in. poprzez hamowanie ekspresji genu odpowiedzialnego za odkładanie tkanki tłuszczowej, hamowanie syntezy trójglicerydów, zwiększanie procesów oksydacji tłuszczów w mitochondriach czy obniżanie poziomu kortyzolu.

Przeprowadzono również badanie, w którym wyższa podaż omega-3 bardziej hamowała łaknienie w czasie hipokalorycznej diety.

Również u osób borykających się z problemem insulinooporności zadbanie o odpowiednią podaż kwasów omega-3 może przynieść wymierne korzyści zdrowotne oraz ułatwić proces odchudzania [21-24].

Rekomendowaną ilością kwasów omega-3 jest 800 mg EPA i DHA na dobę.

Warto też wspomnieć o najlepszej formie w jakiej omega-3 mogą być dostarczane. Zdecydowanie polecamy kapsułki, które chronią kwasy tłuszczowe przed utlenieniem i zwiększają ich trwałość.

Ważne, by przy zakupie zwracać uwagę na ilość EPA i DHA w porcji produktu oraz wybierać omega-3 od pewnych producentów.

⏩ 5. Odżywka białkowa

Według American College od Sports Medicine, zalecane spożycie białka dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe powinno oscylować wokół 1,2-1,4 g na kg masy ciała.

Ilość białka w diecie powinna wzrastać wraz ze zmianą wykonywanego treningu. Tak osoby trenujące siłowo powinny spożywać dziennie 1,6-1,8 g białka na kg masy ciała.

Podaż białka należy zwiększyć, jeśli osoba wykonująca trening siłowy przechodzi na redukcję tkanki tłuszczowej – w takiej sytuacji rekomendowaną ilością białka jest 1,8-2 g na kg masy ciała [25-26].

Badania naukowe wykazują, że w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej zapotrzebowanie na proteiny może wzrastać ponad obecnie przyjęte normy i tym samym pokrycie go może nieść ze sobą problemy natury logistycznej.

W takich sytuacjach pomocne stają się odżywki białkowe, które możemy podzielić z uwagi na pochodzenie (serwatkowe, sojowe itp.) oraz ze względu na stopień oczyszczenia do czystej postaci białka.

Wyróżniamy 3 rodzaje odżywek białkowych:

• koncentrat (WPC) – to proteina pochodzenia mlecznego otrzymana w procesie mikrofiltracji. Zawartość białka wynosi 65-80%. Reszta to cukier (3-8%) i tłuszcz (3-6%),
• izolat (WPI) – to bardziej stężona proteina o zawartości białka 85-90%. Stosowana w sporcie wyczynowym, najczęściej w kulturystyce, w celu jak najszybszego nasycenia komórek mięśniowych pomiędzy jednostkami treningowymi odbywającymi się tego samego dnia,
• hydrolizat (WPH) – przygotowana na bazie WPI lub WPC proteina, która dodatkowo została poddana częściowemu strawieniu (hydrolizie), przez co szybkość absorpcji aminokwasów jest największa.

Osobom zdrowym, niemającym nietolerancji produktów mlecznych z całą pewnością polecamy koncentrat białka serwatkowego.

Pod kątem sportowym jest on wystarczającym źródłem białka przy i tak małej ilości cukru i tłuszczów, a dodatkowo charakteryzuje się bardzo dobrą biodostępnością białka. Jest też najtańszy spośród wszystkich białek.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą spróbować izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego (WPI lub WPH).

Natomiast weganie mogą bazować na odżywce z soi, zielonego groszku bądź innych strączków.

Z naszego bloga dowiesz się także, jakie suplementy na rzeźbę sprawdzą się najlepiej.

Planowanie suplementacji na redukcji

Suplementacja w trakcie redukcji może okazać się bardzo przydatnym i skutecznym narzędziem.

Prawidłowo ułożona zwiększy nasze zdolności wysiłkowe, przyspieszy spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej, a także uzupełni ewentualne niedobory pokarmowe, które mają wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i tempo redukcji.

Układając plan suplementacji na redukcji powinniśmy zacząć od przeanalizowania naszej diety pod kątem składników niedoborowych.

Jeśli podczas redukcji może dojść do deficytu któregoś ze składników, warto rozważyć jego suplementację.

W większości przypadków niedoborowe w diecie osób odchudzających się są kwasy omega-3 oraz witamina D. Pozostałe witaminy to kwestia bardziej złożona.

Następny krok stanowi odpowiednie dobranie formy i dawki kofeiny, która ułatwi nam wykonanie dobrej pracy na treningach. Pomocny w przyspieszeniu tempa spalania tkanki tłuszczowej może okazać się również ekstrakt z zielonej herbaty.

👉 To dla Ciebie za mało? Sprawdź także, po jakie inne suplementy na odchudzanie sięgnąć, a działanie których nie jest potwierdzone przez badania.

Podsumowanie

Jak widać, dobranie suplementów na redukcję wymaga uwzględnienia wielu czynników i często okazuje się procesem bardzo skomplikowanym.

Jeśli potrzebujesz pomocy w tym zakresie, sprawdź naszą ofertę. Dobierzemy dietę idealnie dopasowaną do Twojego celu, a także wesprzemy w zakresie doboru odpowiednich suplementów.

Piśmiennictwo: