Suplementy na odchudzanie — hit czy kit?

Suplementy na odchudzanie podział

Zielona herbata, gorzka pomarańcza, a może błonnik? W tabletkach czy w kapsułkach? Suplementy na odchudzanie, a może lepiej postawić na coś na receptę? Rynek substancji mających wpływać na regulację masy ciała jest ogromny — i nic dziwnego, w końcu problem nadmiernej masy ciała też ma rozmiar XXL. I to wcale nie przesada, bo nadwagę lub otyłosć ma dziś ponad połowa Polek i Polaków — a odsetek ciągle rośnie. Nikogo nie powinno więc zaskakiwać, że producenci suplementów diety prześcigają się w pomysłach na to, jak zaradzić problemowi (i zarobić na tym małą fortunę). I że przemysł farmaceutyczny także próbuje znaleźć dla siebie miejsce w gorączkowym poszukiwaniu Świętego Graala odchudzania. 

Problem nadmiernej masy ciała dotyczy też Ciebie? Nie wiesz, jak poradzić sobie z dietą, a suplementy na odchudzanie niezmiennie kuszą Cię ze sklepowych półek? Zajrzyj do naszej oferty i przekonaj się, że dieta wcale nie musi być trudna i nieprzyjemna, a jej skuteczność jest dużo większa i trwalsza niż jakiekolwiek suplementy na redukcję.

Wróćmy jednak do tematu. W całym tym zamieszaniu leków i suplementów łatwo się pogubić — dlatego suplementy diety na odchudzanie i w ogóle preparaty na odchudzanie warto sobie usystematyzować. Zanim jednak przejdziemy do ich podziału, musisz wiedzieć, że produkty wspomagające odchudzanie określane jako “suplementy” i produkty nazywane “lekami” to dwie różne kategorie. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że suplement diety na odchudzanie jest wprowadzany do obrotu na zasadzie zgłoszenia do odpowiedniego urzędu — bez wcześniejszych badań skuteczności. Z kolei leki muszą przejść skomplikowany proces badań klinicznych, a ich wprowadzenie na rynek jest dużo trudniejsze — więcej o różnicach między suplementami a lekami przeczytasz w naszym artykule dedykowanym suplementom diety. A tymczasem zajmijmy się podziałem produktów definiowanych często jako “wspomagacze odchudzania”:

• Leki — wbrew pozorom lista leków stosowanych we wspomaganiu redukcji masy ciała wcale nie jest długa. W tej kategorii najczęściej wymienia się takie substancje czynne jak: orlistat, naltrekson, bupropion, czy stosowany w leczeniu cukrzycy semaglutyd.
• Suplementy diety — w tym przypadku ilość substancji i preparatów jest naprawdę ogromna — podobnie zresztą jak zyski ich producentów. Jak możemy podzielić suplementy wspomagające odchudzanie? Otóż wyróżniamy wśród nich [1,2]:
  • substancje pęczniejące, które zwiększają uczucie sytości i dzięki temu wspomagają proces redukcji masy ciała (są to głównie różne frakcje błonnika)
  • termogeniki, czy też substancje wpływające na zwiększenie termogenezy, czyli innymi słowy: większe zużycie kalorii przez organizm (te suplementy odchudzające to m.in. kofeina, synefryna czy ekstrakt z guarany) 
  • substancje regulujące gospodarkę węglowodanową (np. chrom)
  • substancje wspomagające utlenianie tłuszczów (spalanie tłuszczów) i hamujące syntezę tłuszczów (produkty na odchudzanie zaliczane do tej kategorii to np. zielona herbata, L-karnityna, czy CLA)
  • substancje ograniczające wchłanianie tłuszczu (np. chitosan)
  • szeroko pojęte substancje regulujące przemianę materii — np. środki moczopędne
• inne środki odchudzające — do tej kategorii możemy zaliczyć np. plastry odchudzające czy herbatki odchudzające, które są często potocznie nazywane suplementami diety, jednak nie spełniają wymogów zawartej w polskim prawie definicji suplementu diety 

Wiesz już, jak wygląda podział substancji wspomagających odchudzanie. Jaki preparat na odchudzanie jednak wybrać? I czy istnieje coś takiego jak skuteczny środek na odchudzanie? Czytaj dalej!

Tabletki na odchudzanie — czyli kilka słów o lekach odchudzających

Zanim przejdziemy do najważniejszego punktu programu — czyli suplementów diety, czas na kilka słów o lekach. Czyli obiecane tabletki na odchudzanie. 

W kontekście wpływu na redukcję masy ciała najczęściej pojawiają się następujące leki na receptę:

• orlistat
• naltrekson + bupropion
• semaglutyd

Jak działają tabletki odchudzające? I czy taki lek na odchudzanie to na pewno rozwiązanie problemu?

Zanim opowiemy sobie więcej o poszczególnych substancjach, trzeba podkreślić jedno: są to tabletki na odchudzanie na receptę, a decyzję o ich stosowaniu może podjąć tylko i wyłącznie lekarz. Jest to tym bardziej istotne, że leki te mogą wywoływać poważne efekty uboczne. Jakie legalne tabletki na odchudzanie na receptę znajdziemy w aptece?

Na pierwszy ogień — orlistat. Działanie tego leku opiera się na jego wpływie na enzymy odpowiedzialne za trawienie tłuszczów — i ogranicza wchłanianie około 30% tego składnika odżywczego. W związku z tym wartość energetyczna spożywanych posiłków ulega redukcji, powstaje deficyt energetyczny, a masa ciała spada. Faktycznie zawierające orlistat tabletki na odchudzanie z apteki mogą pomagać w redukcji masy ciała (w jednym z badań, w skali roku osoby stosujące orlistat chudły o średnio 3 kg więcej niż osoby dostające placebo) [3,4]. Niestety, orlistat ma też efekty uboczne — po pierwsze, biegunki tłuszczowe, które są naturalnym efektem ograniczenia wchłaniania tłuszczów. Dużo poważniejsze obawy budzi jednak wpływ orlistatu na uszkodzenie wątroby: zdarza się ono stosunkowo rzadko, to z pewnością należy zwrócić na to uwagę. Dodatkowym ryzykiem związanym ze stosowaniem orlistatu jest jego negatywny wpływ na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i przez to ryzyko ich niedoborów, a także ryzyko zmniejszanego wchłaniania niektórych leków — m.in. środków antykoncepcyjnych [3].

Kolejne popularne tabletki odchudzające zawierają w składzie połączenie dwóch substancji czynnych: naltreksonu i bupropionu. Naltrekson to lek stosowany w leczeniu uzależnienia od opioidów, z kolei bupropion ma 2 podstawowe zastosowania: przeciwdepresyjne, a także wspomagające leczenie uzależnienia od nikotyny. Skąd pomysł, aby zastosować połączenie tych substancji i wrzucić je do kategorii pod tytułem “tabletki wspomagające odchudzanie”? Otóż połączenie naltrekosnu i bupropionu wpływa na pobudzanie ośrodka sytości w mózgu, ma także działanie na układ nagrody, który odpowiada za jedzenie “dla przyjemności”, a nie dlatego, że faktycznie jesteśmy głodni. Jaka jest skuteczność leku na bazie tych 2 substancji czynnych? Badania wskazują, że faktycznie — osoby je stosujące chudły więcej niż osoby otrzymujące placebo. Jest tylko jeden problem — te same badania pokazują również, że stosowanie naltrekosnu i bupropionu znacząco zwiększa ryzyko efektów niepożądanych: między innymi nudności, wymiotów, bezsenności, irytacji, bólów brzucha, mięśni i głowy [5,6].

Na koniec – “nowinka” z kategorii “tabletki na schudnięcie”: semaglutyd. Lek ten jest stosowany u osób z cukrzycą, a jego działanie polega na regulacji apetytu i wydzielania insuliny. Okazuje się jednak, że semaglutyd może mieć dodatkowe działanie, związane właśnie z redukcją masy ciała. Mimo obiecujących efektów nowe badania wskazują jednak, że rok po zakończeniu terapii semaglutydem większość masy ciała wraca (w ciągu roku powraca około ⅔ utraconych kilogramów) [7].

No właśnie — i tu przechodzimy do sedna problemu i odpowiedzi na pytanie: czy istnieją skuteczne tabletki na odchudzanie? Tak naprawdę takie rozważania sprowadzają się do tego, że nawet mocne tabletki na odchudzanie to tylko rozwiązanie tymczasowe. Ich stosowanie nie zmieni naszego stylu życia i odżywiania — czyli tego, co tak naprawdę musimy zmienić, aby osiągnąć długotrwałe rezultaty. Konsekwencje? Po zaprzestaniu stosowania leków nadmierna masa ciała powróci — chyba że połączymy ich stosowanie z poważnymi zmianami w diecie i stylu życia. Rzecz w tym, że stosowanie leków często zniechęca do takich zmian, w końcu masa ciała “spada sama”. Rezultatem są późniejsze problemy z efektem jojo. Nie można też zapominać o możliwych skutkach ubocznych — właśnie dlatego nawet najlepsze tabletki na odchudzanie nie są stosowane rutynowo, a ich ewentualne zalecenie należy pozostawić lekarzowi.

Zastrzyki na odchudzanie

Dodatkową kategorią leków na odchudzanie są tzw. zastrzyki odchudzające. Co to takiego? Zastrzyki na odchudzanie to preparaty zawierające substancję czynną, która już znasz: semaglutyd. Zastrzyki na odchudzanie na receptę mogą również składać się z innej substancji czynnej należącej do tej samej grupy, co semaglutyd — liraglutydu [8]. Takie iniekcje faktycznie mogą wspomagać redukcję masy ciała, po raz kolejny należy jednak wziąć pod uwagę efekty uboczne, a także fakt, że jest to rozwiązanie tymczasowe.

Plastry odchudzające

Kolejne na liście? Plastry na odchudzanie! Tego rodzaju produkty nie są lekami ani produktami leczniczymi — a wielu producentów klasyfikuje je jako “suplementy diety”. Rzecz w tym, że suplementy diety to środki spożywcze, a ciężko jest mówić o “spożyciu” plastrów. Jak działają plastry odchudzające? W ich skład wchodzą zwykle substancje takie jak m.in. zielona herbata, guarana czy L-karnityna. Mechanizm ich działania ma więc być w podobny, jak w przypadku suplementów doustnych, z tą tylko różnicą, że plastry zakładają wchłanianie substancji czynnej przez skórę. Efekt ich działania jest w najlepszym wypadku minimalny, a wchłanianie substancji czynnych przez skórę ograniczone, dlatego jest to wątpliwa inwestycja. 

Krople na odchudzanie

Jeszcze inną formą podania substancji czynnych o wpływie na redukcję masy ciała jest forma kropelkowa. Popularne krople na odchudzanie nie są jednak lekami, a raczej suplementami diety — zwykle są to bowiem mieszanki olejków ziołowych, m.in. olejku z kopru, czy mięty. Takie zioła na odchudzanie mają wpływać głównie na regulację pracy przewodu pokarmowego — są to więc bardziej produkty na trawienie niż sprawdzone zioła na odchudzanie.

Tabletki hamujące apetyt — suplementy diety na dłuższe uczucie sytości

Leki mamy omówione, czas więc na klucz programu, czyli: suplementy diety na odchudzanie. Na pierwszy ogień — tabletki na zmniejszenie apetytu. Jak działają i jaki jest ich wpływ na masę ciała? Takie suplementy — tabletki hamujące apetyt – mają 2 podstawowe właściwości

• pęcznieją w żołądku i jelitach oraz opóźniają opróżniania żołądka i, dzięki temu, powodują dłuższe wchłanianie składników pokarmowych i dłuższe uczucie sytości
• wpływają na wydzielanie hormonów regulujących uczucie głodu i sytości — a konkretnie na większe wydzielanie związków pobudzających sytość (np. peptydu YY) i mniejsze wydzielanie związków pobudzających głód (np. greliny)

Jakie tabletki zmniejszające apetyt wyróżniamy? Znajdziemy tu głównie (ale nie tylko) pochodne roślin o wysokiej zawartości błonnika, czyli m.in.:

Nasiona babki jajowatej (tzw. psyllium)

Suplementy na bazie tej rośliny są jednym z najpopularniejszych sposobów na hamowanie apetytu i opóźnienie opróżniania żołądka. Nasiona babki jajowatej są bogate w błonnik rozpuszczalny, który tworzy w żołądku żel o dwojakim działaniu — po pierwsze przedłuża on uczucie sytości, a po drugie — zmniejsza wchłanianie składników odżywczych (m.in. tłuszczu i węglowodanów) [9]. Badania dotyczące wpływu suplementów babki jajowatej na masę ciała wskazują jednak, że jej działanie jest minimalne, a efekty redukcji BMI i obwodu talii — mało znaczące [10]. 

Glukomannan

Pod nazwą “glukomannan” kryje się kompleks polisacharydów pochodzących z rośliny o nazwie dziwidło Riviera (Amorphophallus konjac). Podobnie jak w przypadku babki jajowatej, glukomannan jest zaliczany do frakcji błonnika rozpuszczalnego tworzącego pęczniejący żel opóźniający opróżnianie żołądka i przedłużający uczucie sytości [9]. I tu ciekawostka — bo o ile zioła na zmniejszenie apetytu mają zwykle działanie w dużym stopniu życzeniowe, tak w przypadku glukomannanu sytuacja wygląda nieco lepiej. I potwierdza to Komisja Europejska! O co chodzi? Otóż glukomannanu dotyczy zatwierdzone przez EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) oświadczenie zdrowotne. To oznacza, że producenci zawierających glukomannan środków spożywczych, mogą oficjalnie chwalić się, że: “spożycie glukomannanu w połączeniu z dietą o obniżonej zawartości kalorii przyczynia się do redukcji masy ciała”. Czyli: glukomannan faktycznie działa. Jest tylko jedno “ale”: wciąż nie jest to magiczny sposób na odchudzanie, bo jego działanie jest widoczne tylko…w połączeniu z dietą o odpowiednim deficycie kalorycznym [11]. 

Guma guar

Widzisz słowa “guma guar” i od razu myślisz, że skądś to znasz? To dobry trop — bo guma guar często pojawia się w składzie produktów żywnościowych, gdzie pełni funkcję tzw. “E” o działaniu zagęszczającym, wypełniającym i stabilizującym. Mało kto zdaje sobie jednak sprawę, że tę substancję mogą również zawierać tzw. tabletki na apetyt. Guma guar to tak naprawdę frakcja błonnika pochodząca z nasion rośliny Cyamopsis tetragonolobus, z wyglądu nieco przypominającej groszek lub bób. Z chemicznego punktu widzenia, guma guar jest kompleksem polisacharydów znanym jako galaktomannan i ma wpływ na większe uczucie sytości [9]. Czy jest to jednak skuteczny suplement? I tak, i nie — w pewnym badaniu udowodniono bowiem, że suplementacja 2,6 g gumy guar + 8 g białka 5 razy dziennie faktycznie przyczyniała się do zwiększonego uczucia sytości (badani spożywali średnio 20% kalorii mniej między posiłkami), nie miała jednak wpływu…na masę ciała (choć warto podkreślić, że badanie to prowadzono w grupie osób o prawidłowej masie ciała) [12]. Wydaje się więc, że guma guar faktycznie może pomagać opanować apetyt, jednak jej wpływ na samą redukcję masy ciała nie jest jasny. 

Spirulina

Spirulina to zielony proszek pochodzący z sinic (cyjanobakterii). Jej potencjalne działanie na odchudzanie jest nieco inne niż wymienionych wyżej suplementów błonnikowych — a to dlatego, że spirulina ma się przyczyniać głównie do regulacji apetytu i sytości (bez wpływu na opróżnianie żołądka) [9]. Niestety, dowody na pozytywny wpływ spiruliny na redukcję masy ciała są dość ograniczone. Co prawda w badaniu z 2019 suplementacja spiruliny (w połączeniu z aktywnością fizyczną) miała wpływ na redukcję cholesterolu u mężczyzn z nadmierną masą ciała, jej wpływ na BMI był jednak mniej wyraźny [13].

Białko serwatkowe

Wśród suplementów pochodzenia roślinnego zdecydowanie wyróżnia się pewien suplement zawierający białka zwierzęce — a konkretnie mleczne białko serwatkowe. Ten suplement dobrze znają sportowcy, zwłaszcza ci, trenujący sporty siłowe — jednak białko serwatkowe to nie tylko budowanie tkanki mięśniowej. Okazuje się, że białko serwatkowe pobudza wydzielanie hormonów związanych z uczuciem sytości — peptydu YY oraz GLP-1 i dzięki temu przyczynia się do zmniejszenia głodu. Wpływ białka serwatkowego na masę ciała może być też związany z promowaniem rozwoju tkanki mięśniowej i jednocześnie — utleniania i redukcji tkanki tłuszczowej [9]. Warto jednak pamiętać, że nadmierne ilości białka w diecie mogą szkodzić — zwłaszcza zdrowiu nerek, dlatego białko serwatkowe nie powinno być dodawane do każdego posiłku, bez zastanowienia nad ogólną wartością odżywczą diety. Nadmiar białka serwatkowego w diecie może być również związany z nasileniem problemów skórnych — zwłaszcza trądziku [14]. 

Jak widzisz tabletki na zahamowanie apetytu zaliczane do suplementów diety, są niezwykle różnorodną grupą produktów — znajdziesz tu głównie frakcje błonnika (poza wymienionymi wyżej związkami będą to też m.in. agar, inulina czy beta-glukany), a także związki takie jak spirulina czy białko serwatkowe. Warto podkreślić, że wpływ na hamowanie apetytu mogą również wykazywać suplementy, które omówimy sobie w dalszej części — chociażby kofeina, guarana czy gorzka pomarańcza, których wpływ na redukcję masy ciała jest bardziej złożony. Musisz jednocześnie pamiętać, że takie suplementy diety nie są magicznym sposobem na schudnięcie, a dowody na działanie większości z nich są mocno ograniczone. I co najważniejsze: ich skuteczne działanie jest możliwe tylko w połączeniu ze zmianą diety i stylu życia. 

Tabletki na spalanie tłuszczu — czyli suplementy vs tkanka tłuszczowa

Jakie są najmocniejsze spalacze tłuszczu? Czy istnieją zioła na spalanie tłuszczu z brzucha? I jak działają spalacze tłuszczu? Tak, to już pora na kontrowersyjne i dobrze znane tabletki na spalanie tłuszczu zaliczane do suplementów diety! Na czym polega ich działanie? Tego rodzaju suplementy diety mają wpływać na dwa procesy: lipolizę oraz lipogenezę. O jakich substancjach mowa? Są między innymi:

Pirogronian

Pirogronian to pochodna kwasu pirogronowego i naturalny produkt metabolizmu. Jego źródłami (poza tym, wytwarzanym naturalnie przez nasze komórki) są m.in. ser, wino i jabłka. Skąd pomysł na suplementację pirogronianu? Hipotezy dotyczące jego działania mówią o jego wpływie na przesunięcie metabolizmu ze spalania węglowodanów do spalania tłuszczów i pobudzanie oksydacji kwasów tłuszczowych [9]. Niestety — ilość badań sprawdzających jego wpływ na redukcję masy ciała u ludzi jest dosyć mała i choć efekty wydają się istnieć, to nie są one zbyt spektakularne [15]. Spalacze tłuszczu na bazie pirogronianu nie są więc żadnym “magic pill”, a ich działanie jest mocno ograniczone.

L-karnityna

Popularne suplementy na spalanie tłuszczu zwykle nie mogą obejść się bez L-karnityny. L-karnityna to pochodna aminokwasów, naturalnie występujące w organizmie człowieka. Jaki jest jej wpływ na masę ciała? Jedną z podstawowych funkcji L-karnityny jest umożliwienie transportu długołańcuchowych kwasów tłuszczowych do mitochondrium, gdzie mogą zostać “przetworzone” na energię. W związku z tym wydaje się, że suplementacja L-karnityny może ułatwiać spalanie tłuszczu. Jej dodatkowym działaniem jest też wpływ na poprawę insulinowrażliwości [9]. Skuteczność? Wyniki badań są niejednoznaczne — w niektórych z nich efekt suplementacji L-karnityną nie jest widoczny, w innych redukcja masy ciała faktycznie wydaje się dzięki niej łatwiejsza. Co ciekawe, badania wskazują, że L-karnityna ma pozytywny wpływ na redukcję tylko u osób z nadwagą i otyłością — a nie u osób z normalną masą ciała [16].

Zielona herbata

Kolejny must-have składu większości suplementów na odchudzanie? Zielona herbata! Jej ekstrakt ma wielokierunkowe działanie — nie tylko na redukcję masy ciała, ale także, dzięki właściwościom przeciwutleniającym, na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów. Z czego jednak wynika popularność zielonej herbaty w produktach z kategorii “herbata na spalanie tłuszczu” i suplementach? Odpowiada za nią połączenie dwóch ważnych składników bioaktywnych — kofeiny oraz EGCG (galusan epigallokatechiny). Składniki te mają wpływ na kilka procesów: potrafią zmniejszać efektywność działania enzymów trawiących tłuszcze i węglowodany — i dzięki temu obniżać ilość kalorii wchłanianych do krwioobiegu. Zielona herbata ma także pozytywny wpływ na mikrobiotę jelitową oraz działanie regulujące przebieg procesów lipolizy i lipogenezy, a obecna w niej kofeina cechuje się działaniem termogenicznym [9]. Zdania na temat skuteczności zielonej herbaty są podzielone — choć wydaje się, że jej suplementacja faktycznie może wywierać niewielki wpływ na redukcję tkanki tłuszczowej [17]. Po raz kolejny warto podkreślić jednak, że nawet najlepsze spalacze tłuszczu nie pozwolą nam na stałe zredukować masy ciała, jeśli nasza dieta i aktywność pozostaną bez zmian.

CLA

Innym często stosowanym w suplementach na spalanie tłuszczu składnikiem jest CLA, czyli: sprzężone dieny kwasu linolowego (specyficzne kwasy tłuszczowe). Tłuszcz na spalanie tłuszczu? Skąd taki pomysł? Okazuje się, że CLA (które naturalnie występują w mleku i mięsie przeżuwaczy) mogą wpływać na rozmiar i różnicowanie komórek tłuszczowych, a inne mechanizmy ich działania dotyczą zwiększonego spalania kwasów tłuszczowych i przekształcania tkanki tłuszczowej białej w tkankę tłuszczową brunatną (która jest bardzo aktywna metabolicznie). Ile jest w tym prawdy? Niestety — po raz kolejny wyniki badań są nieco rozczarowujące — a nawet, gdy efekt redukcji masy ciała jest w nich widoczny, to jest on niewielki i klinicznie nieistotny [9]. 

Tak wyglądają najpopularniejszy suplementy na spalanie tłuszczu — choć związków o takim deklarowanym działaniu jest więcej (chociażby resweratrol, lukrecja czy ekstrakt grejpfruta). Czy spalacze tłuszczu działają? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wydaje się, że poszczególne substancje reklamowane jako “mocne spalacze tłuszczu” faktycznie mogą wywierać niewielki wpływ na wspomaganie redukcji — ich efekty nie są jednak klinicznie istotne i nietrwałe, jeśli nie połączymy ich ze zmianą stylu życia i diety.

Termogeniki — suplementy na zwiększenie przemiany materii

Trzecią najbardziej znaną grupą suplementów na odchudzanie są tzw. termogeniki — czyli substancje zwiększające podstawową przemianę materii poprzez zmuszenie organizmu do wydatkowania większej ilości energii. Potocznie taki efekt nazywamy po prostu “szybszym metabolizmem”. O jakich substancjach mowa? W tym wypadku mówimy tak naprawdę o 3 podstawowych składnikach suplementów diety, a są nimi:

Kofeina

Tę zaliczaną do alkaloidów substancję zna każdy — a na co dzień dostarczają jej nam napoje takie jak kawa, herbata czy kakao. Czy jednak warto dodatkowo suplementować ten związek? I czy obecna w sklepach kofeina w tabletkach, czy kofeina w proszku powinny nas zainteresować? Działanie kofeiny jest złożone: może ona przenikać barierę krew-mózg i wpływać bezpośrednio na układ nerwowy. Do efektów spożycia kofeiny zaliczamy: zmniejszenie apetytu, zwiększone utlenianie tłuszczów, a także zwiększenie wydatkowanej energii, co jest związane z pobudzeniem współczulnego układu nerwowego [9]. Faktycznie — wyniki badań wskazują, że osoby spożywające kofeinę mogą oczekiwać pozytywnych efektów związanych z większą redukcją masy ciała [18]. Trzeba jednak pamiętać o kilku sprawach: po pierwsze, w tego rodzaju badaniach często brana jest pod uwagę nie czysta kofeina, a ekstrakt kawy lub po prostu napoje na jej bazie. Nie można więc wykluczyć, że wpływ kawy na redukcję masy ciała jest związany nie tylko z samą kofeiną, ale także innymi bioaktywnymi substancjami — np. kwasem chlorogenowym. Po drugie — zbyt wysokie dawki kofeiny mogą być niebezpieczne, a za dawkę bezpieczną uznaje się 400 mg dziennie (w tę dawkę wliczamy zarówno suplementy diety, jak i kawę, herbatę czy napoje energetyzujące) [19]. Trzeba wziąć to pod uwagę — i choć tabletki z kofeiną można dość łatwo wliczyć do dziennego bilansu kofeiny, to kofeina w proszku jest większym problemem — i stwarza ryzyko przedawkowania. 

Guarana

Do podobnej co kofeina i kawa kategorii zaliczana jest także guarana będąca częstym dodatkiem do tzw. energetyków. Paulinia guarana to roślina rosnąca w dorzeczu Amazonki, o owocach i nasionach bogatych w katechiny, a także związki z grupy metyloksantyn (kofeinę, teobrominę i teofilinę). Jej działanie opiera się o zwiększanie wydatku energetycznego — co nie jest dziwne, biorąc pod uwagę fakt zawartości w niej kofeiny i podobnych jej związków [9]. Co więcej, w badaniach na zwierzętach obserwowane są inne efekty guarany — związane z jej wpływem na przekształcanie białej tkanki tłuszczowej w tkankę tłuszczową brunatną [20]. Czy warto więc biec do sklepu internetowego i wyszukiwać hasła “guarana w proszku” czy “guarana tabletki”? Różnica między guaraną a kawą lub samą kofeiną jest taka, że liczba badań dotyczących guarany wciąż jest dość niewielka, a jej pozytywny wpływ nie został zweryfikowany w badaniach na ludziach.

Gorzka pomarańcza

Jedną z najbardziej kontrowersyjnych i najpopularniejszych substancji zaliczanych do suplementów na odchudzanie jest ekstrakt z gorzkiej pomarańczy (Citrus aurantium), a konkretnie, zawarta w nim substancja bioaktywna: zaliczana do alkaloidów synefryna. Substancja ta ma wpływać na zahamowanie apetytu, pobudzać lipolizę (rozpad tłuszczu zwartego w tkance tłuszczowej), a także zwiększać wydatek energetyczny [9]. Skuteczność? Wyniki opublikowanej w roku 2022 meta-analizy nie są niestety obiecujące: wskazują bowiem, że suplementacja synefryny nie daje znaczących efektów w postaci redukcji masy ciała, a zwiększa za to ryzyko reakcji niepożądanych. Jakich? Mowa tu zwłaszcza o podwyższonym ciśnieniu i przyspieszonym biciu serca [21].

Inne suplementy na odchudzanie

Trzy podstawowe kategorie suplementów na odchudzanie za nami — to jednak nie koniec, bo substancji “podejrzewanych” o wspomaganie redukcji jest dużo, dużo więcej. Na pewno udało Ci się już zauważyć, że podział suplementów na kategorie wcale nie jest taki prosty — a to dlatego, że mechanizm działania każdego z nich jest dosyć złożony. Poniżej znajdziesz jednak suplementy (i nie tylko), które mimo wszystko nie do końca pasują do kategorii opisanych wyżej, a ich podstawowy mechanizm działania jest nieco inny niż wpływ na apetyt, termogenezę lub spalanie tłuszczu. 

Grejpfrut

Najlepszy owoc na redukcji? Wiele osób na to pytanie odpowiada natychmiast: grejpfrut na odchudzanie sprawdzi się idealnie! Owoc ten zyskał sławę jako świetny sposób na redukcję masy ciała — a mit dotyczący jego magicznego działania przerósł fakty. Dlatego na początku trzeba podkreślić: żaden produkt nie odchudza, a grejpfrut, podobnie jak inne owoce, zawiera pewną ilość kalorii, trudno więc mówić o tym, żeby jego spożycie generowało deficyt kaloryczny. Ma on jednak pewne plusy: a wszystko ze względu na zawartość specyficznych związków z rodziny polifenoli: hesperydyny i naringeniny. Badania wskazują, że mają one wpływ na poprawę glikemii, większe wytwarzanie insuliny oraz hamowanie procesu glukoneogenezy (czyli wytwarzania glukozy przez organizm). Mówi się również o ich wpływie na modulację procesu spalania i syntezy tłuszczów włączanych do tkanki tłuszczowej [9]. Czy grejpfrut na odchudzanie działa? Badania wskazują, że grejpfrut nie wpływa istotnie na masę ciała, może jednak nieco poprawiać ciśnienie krwi [22]. Ale uwaga — zawarte w grejpfrucie związki wpływają na metabolizm wielu leków, dlatego możliwości jego stosowania są znacznie ograniczone u osób przewlekle przyjmujących m.in. leki na nadciśnienie, alergię, refluks czy niektóre choroby psychiczne. 

A co z innymi owocami? Bardzo często możemy spotkać się z suplementami zawierającymi ananas na odchudzanie — a ich działanie ma się opierać o zawarty w ananasach enzym — bromelainę. Musisz jednak wiedzieć, że wpływ ananasa na redukcję masy ciała jest dużo gorzej zbadany niż wpływ grejpfruta i pozostaje raczej w sferze mitów i życzeń.

Biała fasola

Fasola na odchudzanie? Okazuje się, że…jak najbardziej! Najnowsze badania dotyczące suplementów na redukcję skupiają się w dużym stopniu właśnie na tej, dobrze znanej i często używanej w kuchni roślinie: białej fasoli (Phaseolus vulgaris). Sposób działania ekstraktów pochodzących z tej rośliny jest bardzo ciekawy — bo zawiera ona związek będący inhibitorem alfa-amylazy. Co to znaczy? Alfa-amylaza to enzym odpowiedzialny za trawienie węglowodanów złożonych w jelicie człowieka. Działanie białej fasoli polega na blokowaniu działania alfa-amylazy i daje rezultat w postaci mniejszej ilości strawionych i wchłoniętych węglowodanów, czyli — mniejszej ilości przyswojonych kalorii [9]. Co ciekawe, dowody na działanie białej fasoli są dość obiecujące — w badaniu z 2019 roku zaobserwowano nawet, że 35 dni stosowania suplementów białej fasoli wiązało się z utratą nieco ponad 2 kg w porównaniu do 0,3 kg zredukowanych przez osoby otrzymujące placebo. W grupie suplementującej białą fasolę zaobserwowano dodatkowo mniejsze obwody talii i bioder oraz mniejszą zawartość tkanki tłuszczowej [23]. Wnioski? Biała fasola to jeden z bardziej wiarygodnych i obiecujących suplementów na odchudzanie — wciąż trzeba jednak pamiętać, że jej stosowanie bez jednoczesnej zmiany diety nie zaprowadzi nas zbyt daleko.

Suplementy poprawiające gospodarkę węglowodanową

Kolejną, mniej liczną, ale wciąż wartą uwagi grupą suplementów na odchudzanie są środki o wpływie na gospodarkę węglowodanową. W tej grupie zasadniczo wyróżniamy 3 substancje: chrom, ekstrakt z mangostanu i kwas liponowy. Mamy tu więc pierwiastek śladowy, owoc i kwas tłuszczowy — czyli dość różnorodną grupę. Najmocniejsze dowody potwierdzające skuteczność dotyczą chromu — a jego deklarowane działanie jest związane z poprawą tolerancji glukozy, hamowaniem apetytu i zwiększeniem wydatku energetycznego. Mangostan, owoc naturalnie występujący w Indonezji, Malezji i Tajlandii ma z kolei hamować działanie jednego z enzymów trawiennych odpowiedzialnych za rozkład tłuszczów, a także poprawiać tolerancję glukozy, zaś kolei kwas liponowy jest często reklamowany jako związek o działaniu hamującym apetyt, zwiększającym spalanie tłuszczu i pozytywnie wpływający na gospodarkę węglowodanową. Musisz jednak pamiętać, że mimo że dowody na potwierdzenie działania mangostanu i kwasu liponowego są obiecujące, to ich liczba i jakość wciąż pozostawiają wiele do życzenia [9]. 

Środki moczopędne i przeczyszczające

Środki przeczyszczające na odchudzanie? A może środki moczopędne? O ile spożycie owoców mangostanu, czy suplementów zielonej herbaty będzie w najgorszym wypadku nieskuteczne, o tyle środki moczopędne i przeczyszczające na odchudzanie mogą być dla nas po prostu niebezpieczne. Skąd pomysł, żeby je stosować? W przypadku środków moczopędnych jest to związane z chęcią pozbycia się nadmiernej masy ciała poprzez…wydalenie dużych ilości wody. Rzecz w tym, że redukcja masy ciała powinna wiązać się ze spalaniem tkanki tłuszczowej, a nie pozbywaniem się wody: tego rodzaju sposób na odchudzanie mija się bowiem z celem, a nadużycie środków moczopędnych może wręcz doprowadzić do odwodnienia i zaburzeń w stężeniu elektrolitów (sodu i potasu). Sytuacja wygląda jeszcze gorzej w przypadku środków przeczyszczających: ich stosowanie wywołuje nie tylko utratę wody, ale też skraca czas trawienia pokarmu i przez to zmniejsza ilość przyswajanych kalorii. Świetnie — w końcu o to nam chodzi, prawda? No właśnie nie do końca: środki przeczyszczające nie działają bowiem selektywnie na węglowodany czy tłuszcze, a na wszystkie składniki odżywcze — ich stosowanie może więc prowadzić do niedoborów białka, składników mineralnych i witamin. To jednak nie koniec: nadużywanie środków przeczyszczających ma bezpośredni wpływ na receptory zawarte w jelitach i może doprowadzić do zaburzeń w rytmie wypróżniania po ich odstawieniu.

Herbaty na odchudzanie

Na koniec jeszcze jeden popularny produkt: herbatki odchudzające. Tak naprawdę herbaty na odchudzanie to szeroka i bardzo różnorodna grupa środków spożywczych, trudno więc opisać ich działanie w kilku zdaniach. Tym, co wyróżnia te produkty, jest jednak zawartość ziół i owoców, które słyną ze swojego działania hamującego apetyt, poprawiającego termogenezę czy spalanie tkanki tłuszczowej, a także…działania moczopędnego. Najbardziej popularne składniki takich herbat? Szybkie spojrzenie na rynek herbat odchudzających powie nam, że znajdziemy w nich najczęściej: grejpfrut, guaranę, granat, zieloną herbatę, pieprz, morwę białą, a także zioła: morszczyn, skrzyp, mniszek lekarski czy pokrzywę. Jak widzisz, dość istotnym składnikiem takich herbat są zioła moczopędne, które wpływają na wydalanie wody, nie mają jednak żadnego działania związanego z redukcją tkanki tłuszczowej. Ich działanie jest więc w najlepszym wypadku minimalne. 

Suplementy na odchudzanie — podsumowanie

Jak widzisz, rynek suplementów na redukcję jest niezwykle szeroki, a substancje reklamowane jako “odchudzające” można liczyć na pęczki. Czy to znaczy, że każda z nich jest skuteczna? Niestety nie — a tak naprawdę efekty większości tych suplementów są minimalne i mało istotne. Czy jednak każdy suplement na redukcję jest do kitu? Niekoniecznie — na ten moment najbardziej obiecujące dowody naukowe dotyczą pozytywnego i realnego działania zielonej herbaty, kofeiny i kawy, białej fasoli oraz białka serwatkowego, z kolei glukomannan może pochwalić się europejskim oświadczeniem zdrowotnym [9]. Jest tylko jedno “ale”: tego rodzaju suplementy nie są żadnym “magic pill”, dzięki któremu schudniesz skutecznie, szybko i raz na zawsze. Żeby redukcja masy ciała była trwała, a efekty naprawdę zadowalające, podstawą procesu odchudzania musi być zmiana diety i stylu życia. I choć marzymy o tym, żeby jakiś wspaniały lek lub suplement wykonał całą “pracę” za nas, to rzeczywistość jest dużo bardziej skomplikowana.
Jest jednak dobra wiadomość: bo choć zmiana diety wydaje się dużo trudniejsza niż połknięcie tabletki, to wcale nie musi tak być. Owszem, zmiana diety wymaga pewnego wysiłku, rzecz jednak w tym, że dobra dieta nie jest męcząca, nudna ani trudna. Nie wierzysz? Zapoznaj się z zasadami metody Respo i przekonaj się, że dobra dieta to taka, która idealnie odpowiada wszystkim Twoim potrzebom i nie wymaga od Ciebie heroicznych poświęceń. Taka dieta jest dużo skuteczniejsza niż suplement z jednego prostego powodu: jej efekty są trwałe, a działanie — potwierdzone doświadczeniem tysięcy Podopiecznych Centrum Respo.

Piśmiennictwo: