Zapiekanka rybna
Nie wiesz, jak sprytnie wkomponować ryby do diety? Zapiekanka rybna będzie strzałem w dziesiątkę! Ten prosty przepis to nic innego jak delikatne mięso dorsza połączone z warzywami – marchewką oraz cukinią – i zapieczone w pomidorowym sosie. Tak przygotowana ryba świetnie smakuje z gotowanymi ziemniaczkami, a cały obiad jest super źródłem białka, błonnika, potasu, polifenoli czy witamin z grupy B. Smacznego!
Kategorie
Ile porcji chcesz zrobić?
To zdeterminuje ilość i gramaturę składników poniżej.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Składniki
| Ilość | Składnik |
|---|---|
|
150 g
|
dorsza
|
|
1
|
sztuka marchewki
80 g
|
|
0,5
|
sztuki cukinii
100 g
|
|
0,5
|
opakowania pomidorów z puszki
200 g
|
|
1
|
łyżka soku z cytryny
6 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
|
1
|
szczypta pieprzu
0,25 g
|
|
0,1
|
łyżeczki ziół prowansalskich
0,25 g
|
|
2
|
łyżeczki masła
10 g
|
|
3
|
sztuki ziemniaków
210 g
|
Kliknij i odhacz składnik, który już masz.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Sposób przygotowania
Ziemniaki zalewamy wodą (ok. 2 cm ponad poziom ziemniaków) i gotujemy na wolnym ogniu, pod częściowym przykryciem do miękkości przez ok. 25 minut (czas liczony od zagotowania wody).
Cukinię i marchew obieramy, a następnie ścieramy na tarce o grubych oczkach.
Na patelni, bez dodatku tłuszczu podsmażamy starte warzywa przez kilka minut do zmięknięcia.
Piekarnik rozgrzewamy do 180 stopni, tryb góra-dół.
Rybę skrapiamy sokiem z cytryny. Doprawiamy solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi wedle uznania.
W naczyniu żaroodpornym układamy podsmażone warzywa. Następnie kładziemy rybę. Na koniec całość zalewamy pomidorami z puszki.
Naczynie żaroodporne wstawiamy do rozgrzanego piekarnika i pieczemy przez ok. 25 minut. Upieczona ryba powinna być biała i delikatna. Po wyjęciu z piekarnika rozprowadzamy na niej masło, aby się rozpuściło.
Gotową rybę podajemy razem z ziemniakami.
Zapiekanka rybna, czyli dorsz z warzywami na każdy obiad
Zapiekanka rybna to jeden z tych przepisów, do których wracasz regularnie, bo jest prosta, smaczna i zawsze wychodzi. Delikatne mięso dorsza, marchewka oraz cukinia zapieczone w pomidorowym sosie, podane z gotowanymi ziemniakami. Gotowe w godzinę, a obiad smakuje jak coś, nad czym siedziałeś dużo dłużej. Istotne są także zioła prowansalskie i sok z cytryny, które nadają całości wyjątkowego aromatu: dorsz jest miękki, soczysty i wyrazisty, a pomidorowy sos wiąże całość w danie, które chce się zjeść do ostatniego kęsa.
Dorsz i warzywa, czyli obiad, który naprawdę odżywia!
Zapiekanka rybna dostarcza 35 g białka i 11 g błonnika na porcję przy 447 kcal , więc to zbilansowany obiad, który syci na wiele godzin. Dorsz to jedno z najlepszych źródeł chudego białka oraz witamin z grupy B wspierających układ nerwowy i metabolizm. Marchewka i cukinia dokładają potas oraz polifenole, a pomidory z puszki są bogatym źródłem likopenu. Przepis jest bez glutenu, bez laktozy i bez cukru, więc wpisuje się w wiele modeli żywienia. Warto mieć go w stałej rotacji tygodniowego menu!
To też może Ci zasmakować
