Dieta odchudzająca. Skuteczna strategia krok po kroku

Kluczowe wnioski

• Dieta odchudzająca musi być dobrze dopasowana do naszych potrzeb i stylu życia. W przeciwnym razie szybko z niej zrezygnujemy.
• Zasady skutecznej diety na odchudzanie to m.in.: odpowiedni deficyt, różnorodność spożywanych pokarmów i regularność.

Dieta odchudzająca – jak ją dopasować do siebie?

Aby dieta odchudzająca była dobrze dobrana do naszych potrzeb, ważnych jest kilka czynników.

Po pierwsze, kluczowe znaczenie ma odpowiednio dobrany deficyt kaloryczny: nie za mały, ale też niezbyt duży (o deficycie więcej opowiemy sobie w dalszej części tekstu).

Dopasowana dieta odchudzająca to również taka, w przypadku której bierzemy pod uwagę takie czynniki jak:

• stan zdrowia,
• przyjmowane leki,
• alergie i nietolerancje,
• plan dnia,
• gust i umiejętności kulinarne,
• budżet na zakupy.

Dzięki wzięciu pod uwagę tych czynników, taką dietę faktycznie chcemy i możemy stosować w dłuższej perspektywie.

Szybka dieta odchudzająca – czy to możliwe?

Pamiętaj, że to, ile chudniesz w określonym czasie, zależy od wielkości deficytu kalorycznego. Nie znaczy to jednak, że im większy deficyt, tym lepiej.

Owszem, dieta na odchudzanie oparta o znaczne ograniczenie liczby spożywanych kalorii sprawi, że ekspresowo schudniesz. Rzecz w tym, że nie bez powodu takie diety są uważane za mało skuteczne w długiej perspektywie i wręcz niebezpieczne dla zdrowia.

Ekstremalnie deficytowe, szybkie diety odchudzające to zagrożenie niedoborami pokarmowymi i czający się na horyzoncie efekt jojo [1,2]. To także ogromny wysiłek psychiczny oraz niebagatelny wpływ na samopoczucie, nastrój i codzienne funkcjonowanie.

Szybkie diety odchudzające takie jak dieta tłuszczowa czy dieta Dąbrowskiej trzeba więc włożyć do szuflady o nazwie „deficytowe diety mało skuteczne w dłuższej perspektywie”.

Niestety redukcja musi… trwać.

Warto jednak poczekać i cieszyć się długotrwałymi efektami oraz dietą odchudzającą, która nie jest wyrokiem i karą, a prawdziwą przyjemnością, która uczy zdrowych nawyków.

Dobór deficytu kalorycznego to klucz!

Pamiętaj, że dobry deficyt to taki, który pozwala Ci redukować masę ciała o ok. 0,5-1% tygodniowo.

Jeżeli wiec obecnie ważysz 80 kg, Twoja dieta na schudnięcie powinna powodować redukcję 0,4-0,8 kg tygodniowo.

To oznacza:

• 3,2 kg redukcji w ciągu miesiąca,
• prawie 10 kg w ciągu 3 miesięcy,
• prawie 20 kg w pół roku.

👉 Aby dowiedzieć się, jaki powinien być Twój deficyt, sprawdź nasz darmowy licznik kalorii.

Zasady skutecznej diety odchudzającej

Jak powinno wyglądać efektywne odchudzanie? Poniżej znajdziesz kilka podstawowych zasad!

⏩ 1. Zastosuj odpowiedni deficyt

Jak już wiesz, deficyt energetyczny powinien być dopasowany indywidualnie. Do aktualnej masy ciała, wzrostu, płci i wieku, a także celów, które chcesz osiągnąć.

Nie powinien być ani zbyt mały, ani zbyt duży.

⏩ 2. Jedz dużo, ale zdrowo

Im więcej możesz zjeść na redukcji… tym lepiej! Warto tu wziąć pod uwagę kilka kwestii.

Po pierwsze takie komponowanie posiłków, aby ich gęstość energetyczna nie była zbyt duża. Czyli żeby posiłki miały dosyć niską kaloryczność, ale dużą objętość.

Taki efekt uzyskujemy głównie dzięki dodatkowi warzyw i owoców do potraw.

Po drugie, im większy Twój wydatek energetyczny, tym więcej możesz zjeść (mniejsza restrykcja kaloryczna jest potrzebna, żeby schudnąć).

Właśnie dlatego tak ważna jest aktywność fizyczna, która nie tylko poprawia zdrowie, ale także naturalnie podwyższa liczbę wydatkowanych kalorii i ułatwia utratę niechcianych kilogramów.

⏩ 3. Jedz różnorodnie

Różnorodna dieta odchudzająca to klucz. Dzięki niej zdrowe odżywianie nie będzie Ci się nudzić, a Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki odżywcze.

⏩ 4. Dbaj o regularność

Regularność jest ważna, zarówno w diecie, jak i sporcie. Dlatego warto znaleźć motywację, która pomoże Ci w konsekwentnym dążeniu do celu.

Nie załamuj się, gdy przegrasz z apetytem na fast-food albo zapomnisz wykonać trening. Takie potknięcia na diecie są naturalne.

Najważniejsze, żeby nie porzucać diety odchudzającej ze względu na drobne niepowodzenia.

⏩ 5. Zatroszcz się o aktywność fizyczną

Teoretycznie da się schudnąć siedząc na kanapie i po prostu jedząc mniej. Ale jest to dużo trudniejsze i nie ma wpływu na wygląd sylwetki.

Dlatego odchudzanie to połączenie diety z treningiem. Dzięki temu łatwiej jest Ci osiągnąć deficyt energetyczny, pracujesz nad piękną sylwetką i wyrabiasz tkankę mięśniową, dzięki której odchudzanie staje się łatwiejsze [3].

⏩ 6. Pamiętaj o białku i błonniku

To dzięki tym dwóm składnikom odżywczym uczucie sytości po posiłku jest dłuższe, a Ty masz mniejszą ochotę na podjadanie.

Właśnie dlatego pełnowartościowe posiłki powinny zawierać wybrane źródło białka:

• mleko i jego przetwory,
• jajka,
• ryby,
• mięso,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy.

Dodatkowo liczy się błonnik, którego źródłami są:

• warzywa,
• owoce,
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• orzechy,
• pestki.

⏩ 7. Nie zapominaj o nawodnieniu

Gdy słyszymy hasło dieta odchudzająca, większość z nas myśli o jedzeniu. Tymczasem to, co pijemy, jest równie ważne!

Picie bezkalorycznych napojów (najlepiej wody) to ważny element diety, ponieważ jest ono pomocne w ograniczaniu uczucia głodu. Woda jest ponadto środowiskiem koniecznym, by zaszły przemiany metaboliczne konieczne w procesie redukcji [4].

Motywacja na diecie odchudzającej

Brak motywacji to jedna z najczęstszych przyczyn rezygnacji z diety. Jak temu zapobiegać?

⭐ 1. Znajdź swoje „dlaczego”

Dobrze jest się zastanowić, dlaczego właściwie zależy Ci na diecie i jakie są Twoje cele.

Nie chodzi tu tylko o zobaczenie wymarzonej liczby na wadze, ale wszystko to, co da Ci taka zmiana. Może będzie to poprawa pewności siebie, a może lepsze zdrowie czy wejście po schodach bez zadyszki?

Nad każdym z celów warto się pochylić i zastanowić, dlaczego akurat one są dla Ciebie istotne i co kryje się głębiej. Czyli na przykład: jeżeli chcesz poprawić pewność siebie, zadaj sobie pytanie: dlaczego?

Takie zagłębienie się w cele i poszukanie prawdziwego powodu to świetne wzmocnienie motywacji i jej większe umocowanie w Twoim umyśle [5].

👉 Dowiedz się także, jak ważna jest samodyscyplina na diecie i jak nad nią pracować.

⭐ 2. Poszukaj wsparcia

Każdy z nas ma czasem gorsze dni. Dlatego stały kontakt z dietetykiem jest jednym z najlepszych narzędzi wspierających proces zmiany i pomagających przejść przez trudniejsze momenty. 

Jeśli wybierzesz pakiet Premium lub VIP od Respo, to kontakt z dietetykiem masz na wyciągnięcie ręki.

⭐ 3. Praca nad nawykami

Motywacja w odchudzaniu, nawet najlepsza, to nie wszystko. Z tego prostego powodu, że nie da się jej utrzymać bardzo długo.

Właśnie dlatego bardzo ważna jest praca nad nawykami i ich zmiana. Tak, aby zdrowe odżywianie i dobre wybory żywieniowe stały się dla Ciebie czymś zupełnie naturalnym, a nie czymś, co zależy od poziomu Twojej motywacji.

Można powiedzieć, że w miarę, gdy motywacja spada i schodzi na drugi plan, coraz większe znaczenie zyskują nawyki, a przynajmniej tak powinno to wyglądać na idealnej, skutecznej diecie odchudzającej.

Metamorfoza Respo

Mamy na koncie tysiące skutecznych diet redukcyjnych. Przykładem osoby, która dzięki naszemu wsparciu odniosła sukces, jest Karina.

Karina miała intensywny tryb życia. Własny salon fryzjerski, opieka nad 4-letnią córką i codzienne obowiązki sprawiały, że nie potrafiła znaleźć czasu dla siebie. Tak osiągnęła rozmiar 42, z którym nie czuła się komfortowo.

Z Respo zmiana okazała się jednak możliwa!

Z pomocą dietetyczki, która ułożyła Karinie szybki i łatwy w przygotowaniu jadłospis, a także z aplikacją, nasza Podopieczna schudła 19 kilogramów i zamieniła rozmiar 42 na 36!

Dodatkowo pozbyła się aż:

• 19,6 cm z obwodu pasa,
• 21 cm z obwodu bioder,
• 32 cm z obwodu ud!

Do tego ma więcej energii i czuje się pewniej w swoim ciele.

Zmień dietę z Respo!

W Centrum Respo dobrze wiemy, że najbardziej skuteczna dieta odchudzająca, to taka, którą chcesz, możesz i lubisz stosować. Dołącz do nas, aby uzyskać jadłospis szyty na miarę swoich potrzeb i preferencji smakowych.

Piśmiennictwo: