Czym zastąpić słodycze? Zdrowe zamienniki

Kluczowe wnioski

• W zbilansowanej diecie jak najbardziej mogą gościć słodycze. Ważne jednak, aby zachować umiar i o ile to możliwe, wybierać zdrowsze zamienniki.
• Czym zastąpić słodycze? Lepszym wyborem będą domowe desery i ciasta, w przypadku których mamy pełną kontrolę nad składem, a także zyskujemy przyjemność z ich przygotowywania.

Czy istnieje uzależnienie od cukru?

Zanim odpowiemy na pytanie, czym zastąpić słodycze, zacznijmy od odrobiny teorii.

Nie ma wątpliwości, że słodycze są uwielbianą, ale… niekoniecznie najzdrowszą grupą produktów spożywczych.

Niestety są źródłem cukrów prostych oraz izomerów trans kwasów tłuszczowych, które wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie.

Czołowe instytucje zajmujące się zdrowiem takie jak WHO (World Health Organization) czy EASD (European Association for the Study of Diabetes) postulują, aby ograniczyć spożycie rafinowanego cukru poniżej 7% dziennej puli kalorii.

Często dopada Cię silna ochota na słodką przekąskę? Jeśli zdarzyło Ci się biec w nocy w szlafroku na stację benzynową po batonik, spóźnić się do pracy przez kolejkę w cukierni lub długo i uparcie przetrząsać każdy kąt domu w poszukiwaniu czekolady, możesz mieć problem…

Gdy ochota na coś słodkiego staje się nadrzędnym celem, czasem wydaje nam się, że może to uzależnienie od cukru.

Jednak uzależnienie od cukru nie jest zjawiskiem jednoznacznie potwierdzonym przez świat naukowy.

Część badaczy uważa, że jeżeli w ogóle możliwe jest mówienie o „uzależnieniu” to raczej w kontekście smakowitego jedzenia, czyli kategorii szerszej niż tylko cukier. Nie znajdziemy również takiej jednostki chorobowej opisanej w klasyfikacji chorób DSM.

Warto zwrócić uwagę, że gdy łapie nas ochota na „coś dobrego” często sięgamy po produkty, które wcale nie należą do kategorii „słodycze” – chipsy, frytki, paluszki.

Jeśli natomiast sięgamy po słodycze, ulubionymi produktami są zazwyczaj te, które poza cukrem zawierają sporo tłuszczu: czekolady, batony, ciasta, kremy, lody… Dużo mniejszą popularnością cieszą się cukierki czy żelki [1].

Zatem gdy „diagnozujemy” u siebie uzależnienie od cukru, objawy mogą tak naprawdę wskazywać na coś zupełnie coś innego: spadki energii związane ze źle zbilansowaną dietą, zmęczenie, stres lub na mogą być związane z napadowym objadaniem się.

Ale co jest złego w cukrze? Dlaczego warto ograniczyć jego spożycie?

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dlaczego cukier szkodzi?

O ile istnienie takiego zjawiska, jak uzależnienie od cukru jest wątpliwe, to wiadomo, że cukier szkodzi, a dzieje się tak przede wszystkim wtedy, gdy jego spożycie wiąże się z równoczesnym spożywaniem większej liczby kalorii, niż wynosi nasze zapotrzebowanie [5].

Słodycze to produkty gęste kalorycznie i często trudno nam dawkować je sobie „po trochu”. W efekcie zjadamy sporo i często więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne.

Bez wątpienia więc jednym z zagrożeń płynących ze spożycia cukru jest to, że sprzyja on generowaniu nadwyżki kalorycznej. 

Dlaczego cukier szkodzi?

Przede wszystkim jego zbyt duża podaż wiąże się z nagłymi skokami poziomu glukozy we krwi, co doraźnie wpływa na wahanie naszego nastroju, a w dłuższej perspektywie może być istotnym czynnikiem ryzyka insulinooporności czy cukrzycy typu II.

Hiperglikemia, czyli zbyt wysoki poziom cukru we krwi, wiązana jest również ze zwiększonym ryzykiem uszkodzenia mięśnia sercowego oraz rozwojem miażdżycy.

W badaniu obserwacyjnym z 2014 roku, w którym porównywano procentowe spożycie rafinowanych węglowodanów do częstotliwości zgonów z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Zauważano, że osoby, które spożywały znaczne ilości cukru (powyżej 20% kaloryczności diety), znacznie częściej zapadały na choroby związane z układem krążenia, niż osoby, które spożywały odpowiednio mniej produktów będących źródłem przetworzonych węglowodanów.

Dodatkowo nadmiar cukru odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej a nadwaga i otyłość mogą prowadzić np. do stłuszczenia wątroby oraz do otyłości brzusznej, która uważana jest za czynnik ryzyka udaru mózgu.

Wysokie spożycie cukru prowadzi także do zaburzeń w gospodarce lipidowej i wpływa na wzrost ciśnienia tętniczego. Nadmiar cukru w diecie może również wywoływać stan zapalny i indukować insulinooporność [2-4].

Izomery trans w słodyczach

W sklepowych słodyczach, między innymi ciastkach i cukierkach, prawie zawsze możemy znaleźć przetworzony tłuszcz z izomerami trans.

Badania naukowe dowiodły, iż bez względu na źródło pochodzenia kwasów tłuszczowych typu trans – naturalne czy przemysłowe – ich nadmiar jest niekorzystny dla zdrowia.

Przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu typu LDL i zmniejszenia poziomu cholesterolu HDL, a tym samym zwiększają ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca.

Należy podkreślić, iż w zwyczajowej diecie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans z naturalnych źródeł nie przekracza 2 g/dobę, co stanowi poniżej 1% wartości energetycznej diety.

Jednak w przypadku częstego spożywania wyrobów cukierniczych, słodyczy, żywności typu „fast food”, do których wyprodukowania użyto częściowo uwodornionych olejów roślinnych, ilość kwasów typu trans może przekraczać bezpieczną granicę i przyczynić się do rozwoju chorób układu krążenia.

Zaleca się więc, aby spożycie izomerów trans kwasów tłuszczowych było tak niskie jak to możliwe.

Apetyt na słodycze? To normalne!

Masz ciągle apetyt na słodycze? To zupełnie normalne!

Słodycze mogą mieć swoje miejsce w diecie. Rzecz w tym, żeby mieć nad nimi kontrolę.

Znasz zasadę 80/20? Pilnuj, aby 80% Twojej diety stanowiły zdrowe, nisko przetworzone produkty, a wtedy pozostałe 20% mogą wypełnić m.in. słodycze. 

Zadbaj również o to, żeby zaplanować miejsce dla słodyczy tak, żeby jeść je z prawdziwą przyjemnością.

Nie jedz ich także w biegu. Chyba że… biegasz długie dystanse i produkty z cukrem są Twoim doładowaniem na trasie).

Postaraj się dodatkowo, aby słodycze nie były sposobem na pocieszenie w chwilach smutku ani wypełniaczem nudy. Wtedy jest szansa, że z czasem apetyt na słodycze będzie coraz mniejszy.

👉 Z naszego bloga dowiesz się również, na czym polega zajadanie stresu i jak sobie z nim poradzić.

Sposoby na ograniczenie chęci na słodycze

Co zrobić, gdy pojawia się ochota na słodkie? Co hamuje apetyt na słodycze?

To jasne, że gdy marzysz o babeczkach z kremem, to suszone owoce nie są tym, na co w tym momencie masz ochotę. Ale na pewno możliwe jest, aby krok po kroku redukować ilość zjadanych słodyczy.

Oto sposoby na ograniczenie słodyczy, które warto wypróbować:

• zadbaj o sytość – głód zazwyczaj idzie w parze z wielką ochotą na słodycze,
• jedz różnorodnie, nie wprowadzaj monotonnych diet, w których nic Ci nie smakuje i marzysz o „powrocie do normalności”,
• jedz dużo warzyw i owoców,
• znajdź zdrowe zamienniki słodyczy,
• delektuj się domowymi deserami,
• nie trzymaj zapasów słodyczy w domu, a jeśli kupujesz to tylko małe opakowania.

⏬ Chcesz poznać więcej praktycznych porad? Sprawdź Kurs online „Opanuj apetyt na słodycze”, dzięki któremu samodzielnie uporasz się z problemami ze słodyczami.

Czym zastąpić słodycze w diecie?

Jakie są zdrowe zamienniki słodyczy?

Domowe desery i ciasta przygotowywane w domu to dobre zmienniki słodyczy. Wystarczy użyć trochę wyobraźni, zastosować odpowiednie składniki i już mamy pyszne, zdrowe słodkości.

Oto kilka sprawdzonych i szybkich przepisów, w sam raz gdy łapie Cię ochota na słodycze:

• Nutella z awokado: zmiksuj 2 dojrzałe, miękkie awokado, 1-2 łyżki ciemnego kakao oraz 1 łyżkę ksylitolu.
• Lody bananowe: obrane banany pokrój na mniejsze części i zamroź. Po wyjęciu z zamrażalki od razu zblenduj z jogurtem naturalnym.
• Shake owocowy: zmiksuj garść malin, truskawek i jagód ze szklanką mleka kokosowego.

Czym jeszcze zastąpić słodycze? Mamy dla Ciebie zdecydowanie więcej inspiracji!

Podrzucamy Ci nasze sprawdzone pomysły na fit desery, a wśród nich m.in.: banoffee z czekoladą, brownie z fasoli z wiśniami i bananem, kulki mocy i tiramisu z truskawkami. Z tymi pomysłami ciągła ochota na słodycze nie jest aż tak dużym problemem.

Oprócz gotowych przepisów warto też poznać kilka tipów, które pomogą nam w odzwyczajeniu się od dużych ilości słodyczy w diecie:

• Jeśli lubisz słodkości, pamiętaj o codziennej porcji owoców o odpowiedniej porze dnia. Zdecydowanie zdrowiej zjeść banana czy garść daktyli zaraz przed treningiem, niż sięgać po mniej zdrowe słodkie przekąski!
• Dobrym zamiennikiem słodyczy może być zastosowanie odżywki białkowej. Owsianka, budyń czy sernik z jej dodatkiem ma słodki smak, a jednocześnie nie dostarcza zbędnej ilości cukru.
• Do deserów przygotowywanych w domu, zamiast cukru warto dodawać naturalne słodziki takie jak erytrol, ksylitol czy stewia. Choć ta ostatnia może mieć dla niektórych dość nieprzyjemny posmak. Więcej na temat zamienników cukru, przeczytasz w naszym artykule o tym, czym zastąpić cukier.

👉 Sprawdź pomysły na zdrowe desery, które mogą znaleźć się w Twojej diecie od Respo.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Słodycze są czymś, czemu wprost nie potrafisz się oprzeć? Nie wiesz, jak sprawić, aby Twoja dieta stała się zdrowa, jednocześnie nie rezygnując z ulubionego słodkiego smaku? Chętnie Ci pomożemy!

Dietetycy Centrum Respo ułożą dla Ciebie jadłospis dopasowany do potrzeb, uwzględniając w nim przepisy na pyszne, zdrowe słodkości. Tak, by dieta była dla Ciebie przyjemnością, a nie drogą przez mękę.

Sprawdź, jak może wyglądać dieta online skrojona na miarę Twoich potrzeb.

Piśmiennictwo: