Dobre źródła makroskładników – węglowodany

Kluczowe wnioski o węglowodanach

• Węglowodany stanowią źródło łatwo przyswajalnej dla organizmu energii, ale mają też inne funkcje (sprawdź w tekście).
• Produkty zawierające węglowodany to m.in.: owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych, zboża, a także kasze.
• Ze względu na strukturę, węglowodany dzielimy na proste i złożone.
• Według badań, węglowodany powinny stanowić 45-65 procent kaloryczności diety. Zależy to jednak od czynników takich jak m.in. aktywność fizyczna czy stan zdrowia.

Co to są węglowodany?

Na początku warto przede wszystkim wyjaśnić nazewnictwo. W dyskusjach o „węglach” pada wiele pojęć: „węglowodany”, „cukry”, „cukier”… Jak się w tym połapać?

Węglowodany nazywane są również sacharydami lub cukrowcami, a potocznie często nazywa się po prostu „cukrami”. Do tego przecież wszyscy niemal na co dzień używamy słowa cukier. O czym mówimy, używając tych określeń? 

Eksperci WHO przyjęli, że określenie „cukry proste” odnosi się do występujących w żywności monosacharydów i disacharydów. A „cukier” to popularna nazwa sacharozy, czyli substancji powszechnie używanej do słodzenia kawy, herbaty i przyrządzania deserów [1].

Węglowodany to związki składające się z węgla, wodoru i tlenu. To główne źródło łatwo przyswajalnej energii: 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal [1].

Węglowodany w diecie pochodzą przede wszystkim z produktów roślinnych. Wyjątkiem jest na przykład laktoza, czyli cukier pochodzący z mleka. 

Węglowodany – lista źródeł w diecie:

• warzywa,
• owoce,
• nasiona roślin strączkowych,
• zboża,
• kasze.

Jakich węglowodanów unikać? Tabela

Pamiętasz o zasadzie 80/20 w swojej diecie? Zgodnie z nią nie ma produktów dozwolonych i zakazanych.

Nikt nie każe Ci wykluczać definitywnie z diety poszczególnych składników i produktów… zawsze chodzi o właściwe proporcje. Tak samo jest z węglowodanami. Żadnych nie musisz wykluczać definitywnie, ale na pewno niektóre warto zostawić tylko na “od czasu do czasu” i unikać na co dzień.

Jakich węglowodanów unikać? Tabela:

słodycze	słodkie napoje
białe pieczywo	słodkie syropy
ciasta i ciasteczka	cukier

Wiesz już, jakie produkty są bogate w węglowodany i na które dobrze postawić w swojej diecie, a które… nieco ograniczyć. A w jakich produktach węglowodanów jest niewiele?

Jakie produkty zawierają mało węglowodanów?

Produkt	Zawartość węglowodanów na 100 g
mięso	0
masło	0
olej	0
mascarpone	0,3
jaja	0,6
śmietana 36%	2,9
sałata	2.9
ogórek	2,9
pomidor	4,1
awokado	4,1

Funkcje węglowodanów

Jakie są funkcje węglowodanów? Są dla organizmu przede wszystkim źródłem energii. 

To główne źródło “zasilania” dla mózgu i tkanki nerwowej, nerek, erytrocytów i komórek soczewki. 

Dla komórek, które nie posiadają mitochondriów (erytrocyty i komórki soczewki) glukoza to jedyne możliwe źródło energii. Inne organy są w stanie czerpać energię z innych źródeł – na przykład mózg po adaptacji może ją pozyskiwać z ciał ketonowych. 

Funkcje węglowodanów to również:

• gromadzenie się (glikogen) jako materiał zapasowy w mięśniach i wątrobie; glikogen zgromadzony w mięśniach wykorzystywany jest w trakcie aktywności fizycznej, zapasy w wątrobie zapewniają właściwy poziom glukozy we krwi między posiłkami,
• łączenie się z cząsteczkami lipidów i białek, powstałe w ten sposób glikolipidy i glikoproteiny są elementami strukturalnymi komórek,
• udział w utlenianiu kwasów tłuszczowych — gdy węglowodanów jest zbyt mało, kwasy tłuszczowe nie spalają się do końca i powstają ciała ketonowe [1].

Podział węglowodanów

Podstawowy podział węglowodanów odnosi się do ich struktury i dzielimy je na:

• węglowodany proste,
• węglowodany złożone.

W zależności od ilości atomów węgla w cząsteczce wyróżniamy:

• monosacharydy (inaczej jednocukry lub cukry proste),
• disacharydy (dwucukry),
• oligosacharydy (kilkocukry),
• polisacharydy (wielocukry).

Węglowodany proste i złożone to nie jest jedyny podział.

Inna klasyfikacja wyróżnia rodzaje węglowodanów związane z przyswajalnością. Węglowodany przyswajalne to te, które trawimy, wchłaniamy i metabolizujemy.

Natomiast węglowodany nieprzyswajalne, czyli błonnik to celuloza, hemiceluloza, pektyny i oporne oligosacharydy, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu. Są jedynie częściowo hydrolizowane w jelicie grubym. O błonniku piszemy trochę więcej kilka akapitów dalej.

Węglowodany proste, czyli cukry proste

Cukry proste to inaczej węglowodany proste lub monosacharydy. Co to są węglowodany proste? To cząsteczki, które pod wpływem trawienia nie rozpadają się już na mniejsze elementy.

Wszystkie cukry proste możemy podzielić ze względu na ilość atomów węgla w cząsteczce. 

W ten sposób wyróżniamy: triozy, tetrozy, pentozy oraz heksozy.

Wśród nich najważniejsze są: 

• glukoza,
• fruktoza,
• galaktoza.

Cukry proste – przykłady produktów:

• owoce,
• miód,
• słodycze,
• soki owocowe.

Cukrem, który w ostatnich latach budzi sporo kontrowersji jest fruktoza „oskarżana” o udział w rozwoju insulinooporności, dodatkowe kilogramy i stłuszczenie wątroby.

Teorie takie biorą się między innymi z faktu, że fruktoza jest metabolizowana nieco inaczej niż glukoza, a proces ten zachodzi głównie w wątrobie. 

Wiele mogących wzbudzać niepokój badań zostało przeprowadzonych na gryzoniach, natomiast najprawdopodobniej organizmy ludzkie z metabolizowaniem fruktozy radzą sobie inaczej — po prostu lepiej.

Przykładowo o ile u gryzoni nawet połowa spożytej fruktozy może zamieniać się w kwasy tłuszczowe, co naturalnie sprzyja gromadzeniu tkanki tłuszczowej, to u ludzi dzieje się tak z 1-5% [4].

Negatywne konsekwencje spożywania fruktozy mogą się pojawić, są one jednak prawdopodobnie związane z sytuacją nadmiernego spożycia kalorii.

Ważną kwestią jest to, z jakich źródeł pochodzi fruktoza w diecie. Popularnym źródłem są zarówno owoce, jak i słodkie napoje gazowane. Tu fruktoza i tu fruktoza, jednak diabeł tkwi w szczegółach: ilość spożytych kalorii i fruktozy z napojów najczęściej jest bowiem wyższa.

Dodatkowo owoce (stwierdzono to w wiśniach) zwierają związki, które mogą chronić przed skutkami zbyt dużego spożycia fruktozy [5].

Węglowodany proste – przykłady oznaczeń:

Z węglowodanami prostymi często związane jest pojęcie „cukrów dodanych” – najczęściej chodzi o np. glukozę, sacharozę, syrop glukozowo-fruktozowy, które zostały dodane do produktu.

Inne pojęcie, związane już nie tylko z węglowodanami prostymi to „cukry wolne”, czyli wszystkie cukry dodawane w procesie produkcji, gotowania, a także te, które pojawiają się w miodzie, syropach, sokach i przetworach owocowych [1].

Węglowodany złożone, inaczej cukry złożone

Węglowodany złożone (cukry złożone) składają się z wielu (co najmniej dwóch) cząsteczek monosacharydów połączonych w łańcuchy. Cząsteczki te połączone są wiązaniem glikozydowym.

Węglowodany złożone dzielimy na: disacharydy, oligosacharydy i polisacharydy.

Disacharydy to:

• sacharoza (składająca się z glukozy i fruktozy),
• laktoza (składająca się z glukozy i galaktozy,
• mannoza (składająca się z 2 cząsteczek glukozy).

Ze względu na “dwucząsteczkowość” disacharydy zaliczane są formalnie do węglowodanów złożonych.

Jednak pod względem dietetycznym i ich specyficznej roli w diecie razem z monosacharydami określane są jako cukry.  

Oligosacharydy to na przykład:

• melezytoza, 
• maltodekstryny,
• fruktooligosacharydy, 
• stachioza.

Polisacharydy są zbudowane z wielu cząsteczek monosacharydów, a wśród nich wyróżniamy m.in.: 

• skrobię,
• glikogen,
• celulozę.

Skrobia to najczęściej pojawiający się sacharyd w diecie człowieka. Pojawia się często, bo występuje w produktach spożywczych, które są podstawą codziennego jadłospisu wielu osób: między innymi w ziemniakach, pszenicy, gryce, ryżu, owsie i jęczmieniu.

Pamiętasz, jak na początku tekstu wspominaliśmy, że są węglowodany, których lepiej unikać i takie, na które warto postawić? Z czego to wynika? 

Teoretycznie wszystkie węglowodany ostatecznie po strawieniu osiągają tę samą formę — monosacharydów i w tej formie meldują się do wchłaniania w jelicie.

Czy to oznacza, że wszystko jedno, czy zjemy bezę z owocami, czy kaszę gryczaną? Na pewno nie!

Produkty dobrej jakości, zawierające błonnik, witaminy i składniki mineralne nasycą Cię o wiele bardziej niż słodkie bułki i gazowane napoje. I długofalowo będą dużo lepsze dla Twojego zdrowia.

Badania naukowe potwierdzają, że rafinowane ziarna i napoje słodzone mogą zwiększać ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych. [2]

Węglowodany złożone i ich przykłady źródeł w diecie:

• produkty zbożowe (kasze: gryczana, jaglana, płatki owsiane, makaron żytni, mąka pełnoziarnista),
• rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca,
• warzywa: np. ziemniaki, bataty, marchew,
• owoce: jabłka, truskawki, borówki, banan,
• pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa, gryka.

Węglowodany złożone – tabela produktów zawierających różne rodzaje cukrów:

Węglowodany	Produkty
sacharoza	cukier stołowy
laktoza	mleko i produkty mleczne
mannoza	owoce
skrobia	ziemniaki, ryż, pszenica, gryka

Jeśli chcesz wzbogacić swoją dietę o węglowodany złożone produkty, które warto wybierać to przede wszystkim produkty świeże, nieprzetworzone, o jak najkrótszym składzie na opakowaniu.

Błonnik i jego rola w diecie

Jak pamiętasz, węglowodany o najdłuższym łańcuchu atomów węgla w cząsteczce są polisacharydy. Do grupy tej należy również błonnik (choć błonnik to nie tylko węglowodany, również np. woski roślinne).

Błonnik warto omówić szerzej ze względu na specyficzną rolę, jaką odgrywają w naszej diecie. Z tego względu jest odrębnie definiowanym składnikiem odżywczym [6].

Błonnik, inaczej włókno pokarmowe to pozostałości komórek roślinnych oporne na działanie naszych enzymów.  

Błonnik pokarmowy musi posiadać co najmniej jedną z poniższych cech:

• zmniejszać czas pasażu jelitowego i zwiększać objętość stolca,
• stymulować procesy fermentacyjne w jelicie grubym,
• redukować poziom cholesterolu ogółem i frakcji LDL cholesterolu, 
• obniżać stężenie glukozy we krwi i/lub obniżać poziom insuliny po posiłku [1].

Dlaczego błonnik jest tak ważny?

Badania wykazały, że osoby, które jedzą większą ilość błonnika, spada ryzyko rozwoju: 

• otyłości
• choroby wieńcowej,
• udaru,
• cukrzycy,
• niektórych chorób układu pokarmowego [7].

Produkty zawierające sporo błonnika świetnie wspierają każdą dietę odchudzającą. Mają sporą objętość i stosunkowo niska kaloryczność  i powodują, że dłużej czujemy po posiłkową sytość. 

Włókno pokarmowe to szeroka grupa różnorodnych struktur chemicznych i właściwości. Dla Ciebie najważniejszy będzie tylko jeden podział.

Błonnik dzielimy na frakcję rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Frakcje te nieco różnią się właściwościami, dlatego warto zwrócic uwagę, aby jedna i druga znalazl sie w naszej diecie.  

Błonnik rozpuszczalny (np. pektyny, beta-glukany, gumy): 

• fermentuje w jelicie grubym (jest świetnym podłożem dla rozwoju mikrobioty jelitowej) i rozluźnia masy kałowe,
• zwiększa gęstość treści pokarmowej (tworząc w powiązaniu z wodą swego rodzaju żel),
• wychwytuje toksyczne związki i blokuje ich wchłanianie przez jelito,
• bierze udział w powstawaniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• obniża stężenie cholesterolu i zwiększa wydalanie tłuszczów ze stolcem, opóźnia wchłanianie triglicerydów,
• spowolnia wchłanianie glukozy [6].

Źródła błonnika rozpuszczalnego to m.in.:

• jęczmień,
• owies,
• siemię lniane,
• orzechy,
• warzywa: pietruszka, marchew, bakłażan,
• owoce: jabłka, owoce cytrusowe,
• nasiona roślin strączkowych (groch, fasola),
• babka płesznik [6].

Błonnik nierozpuszczalny (hemiceluloza, celulozy i ligniny):

• obniża gęstość energetyczną diety i daje uczycie sytości,
• zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie (przez wiązanie wody w układzie pokarmowym),
• chroni m.in. przed zaparciami, uchyłkowatością jelit i niektórymi chorobami nowotworowymi,
• pobudza wydzielanie śliny i funkcje żucia,
• wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku [6].

Źródła błonnika nierozpuszczalnego to m.in.:

• chleb,
• mąki pełnoziarniste,
• płatki zbożowe,
• otręby,
• grube kasze,
• skórki warzyw i owoców,
• ryż brązowy,
• czarna porzeczka,
• zielony groszek [6].

Ile błonnika dziennie warto jeść?

Normy żywienia w Polsce określają wystarczające spożycie u osób dorosłych na poziomie 25 g dziennie do 66 r. ż i 20 g w późniejszym wieku. 

Błonnik ma wiele zalet, ale… warto zachować umiar, bo w tym przypadku nie jest tak, że „im więcej tym lepiej”.

Zbyt dużo błonnika może powodować bóle brzucha, biegunki i wzdęcia. Błonnik w nadmiarze może zmniejszać wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszcach (A, D, E  i K) oraz składników mineralnych [1].

Ile węglowodanów dziennie spożywać?

Jakie jest zapotrzebowanie na węglowodany? To jest ten moment, gdy pojawia się  ulubiona odpowiedź we wszystkich dyskusjach: to zależy! 

Zależy między innymi od:

• poziomu aktywności fizycznej (tryb życia, rodzaj i częstotliwość treningów),
• zapotrzebowania energetycznego,
• stanu fizjologicznego i stanu zdrowia,
• preferencji żywieniowych.

Autorzy polskich norm żywienia podają, że spożycie węglowodanów powinno wynosić od 45 do 65 procent całkowitej kaloryczności diety [1].

Czy obniżanie ilości węglowodanów w diecie przynosi jakieś znaczące korzyści? Przeczytaj więcej o tym, na czym polega dieta keto i do kogo jest kierowana.

Poruszaliśmy już temat fruktozy, czas wrócić do tego wątku właśnie w kontekście poziomu spożycia, który nie szkodzi zdrowiu.

Na podstawie dostepnych badań wydaje sie, że można przyjąć, że do 50 g fruktozy dziennie nie powinno wpływać niekorzystnie na insulinooporność, poziom trójglicerydów i gospodarkę glukozową. I oczywiście pamiętajmy, że źródło ma znaczenie: lepiej spożywać fruktozę jedząc owoce niż sklepowe słodycze. [3] 

Chcesz dowiedzieć się, ile węglowodanów jeść dziennie przy swojej masie ciała i aktywności?

⏩ Sprawdź nasz kalkulator kalorii i uzyskaj darmowy raport.

Piśmiennictwo: