Co pić, żeby schudnąć? Znamy odpowiedź!

Kluczowe wnioski

• Wytyczne Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazują, że wystarczające spożycie wody to: dla dorosłych kobiet – 2 litry, dla mężczyzn – 2,5 litra.
• Kawa na diecie może wspierać w regulowaniu masy ciała. Poleca się też zieloną herbatę, która m.in. zmniejsza poziom hormonu głodu.
• W przypadku treningów o niskiej intensywności, najlepiej pić wodę. Natomiast przy wysokiej, polecane są m.in. izotoniki.

Ile powinno się pić wody i innych napojów?

Po co pić wodę? Woda jest niezbędna do życia. Zachodzą w niej wszystkie reakcje chemiczne, które podtrzymują aktywność komórek i regulują temperaturę ciała. Woda umożliwia trawienie, transportuje składniki odżywcze oraz produkty przemiany materii [1,2].

Ile powinno się pić wody? Czy istnieje uniwersalna wartość, do której powinniśmy dążyć?

Wydaje się, że nie, zapotrzebowanie na płyny jest indywidualną cechą, która zależy od wielu czynników.

Większe zapotrzebowanie na płyny będą miały osoby:

• wyższe,
• o większej masie ciała,
• płci męskiej,
• przebywające w ciepłym środowisku,
• aktywne fizycznie [1].

Dlatego zdrowe i wystarczające spożycie płynów waha się między 1,3–6,1 l na dobę u kobiet oraz 1,7–7,9 l u mężczyzn [1].

Pilnowanie picia wody jest bardzo ważne. Nie tylko dla odchudzania, ale przede wszystkim dla zdrowia. Jeśli masz problem z pamiętaniem o kolejnych szklankach z wodą aplikacja Respo będzie Ci o tym regularnie przypominać.  

Ile powinno się pić wody dziennie? Jest kilka wzorów, pozwalających na obliczenie dziennego zapotrzebowania na płyny.

Najprostszy z nich to 30 ml płynów na kilogram masy ciała. Czyli osoba ważąca 70 kg powinna spożywać ok. 2100 ml wody dziennie. 

Bardziej skomplikowany wzór mówi, że powinniśmy wypijać dziennie:

• 1000 ml na pierwsze 10 kg masy ciała,
• 500 ml na następne 10 kg masy ciała,
• 200 ml na każde następne 10 kg masy ciała.

Obliczając zapotrzebowanie na płyny dla osoby ważącej 70 kg: (10 kg x 100 ml) + (10 kg x 50 ml) + (50 kg x 20 ml) otrzymujemy nieco większą wartość, czyli 2,5 litra wody [3]. 

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, wystarczające spożycie wody dla dorosłych kobiet to 2 litry, a mężczyzn – 2,5 litra.

Warto podkreślić, że ta wartość to tak zwane Całkowite Spożycie Wody (TWI, ang. Total Water Intake), na które składają się: woda, inne płyny (np. kawa, herbata, mleko, sok) oraz woda zawarta w żywności (np. zupach, owocach, warzywach).

Woda zawarta w pożywieniu stanowi zazwyczaj ok. 20-25% TWI. Jej średnia zawartość w diecie jest różna i w dużej mierze zależy od zwyczajów kulinarnych. W USA jest to 20%, w Wielkiej Brytanii 24%, a we Francji aż 35% [1].

Czym skutkuje picie zbyt małej ilości wody?

Niewystarczające spożycie płynów to spory problem wśród dzieci.

W USA ponad 54% badanych dzieci ma zbyt wysoki ciężar moczu, co wskazuje na odwodnienie. Europejskie statystyki są podobne. Aż 80% dzieci w wieku 4-13 lat nie spełnia minimalnych norm spożycia płynów [4]. 

W zależności od płci, wieku, stanu zdrowia i miejsca zamieszkania, od 49 do nawet 87% dorosłych jest przewlekle odwodnionych. Niestety, życie w biegu i stresie nie sprzyja słuchaniu sygnałów z własnego ciała.

O ile burczenie w brzuchu ciężko jest zignorować, odwodnienie daje nieoczywiste objawy. Pogorszenie nastroju, drażliwość i nerwowość, migreny, zawroty głowy, ospałość — te sygnały najczęściej przypisujemy zmęczeniu. Nie kojarzą się jednoznacznie z niewystarczającą ilością wody wypitą w ciągu dnia [5].

Silne odwodnienie organizmu ogranicza funkcje poznawcze (dezorientacja, zaniki pamięci), powoduje duszności, przyspieszenie tętna oraz zmniejszoną kontrolę poziomu cukru we krwi.

Poważnie odwodniony człowiek ma zazwyczaj suchą i zimną skórę, zapadnięte oczy oraz szorstki lub lepki język. Taki stan wymaga szybkiej pomocy medycznej [5]. 

A może ciągle zapominasz o uzupełnianiu płynów? Wieczorem okazuje się, że wskoczyła tylko kawa i kubek herbaty?

Uważaj, to oznacza zwiększone ryzyko chorób układu krążenia (przede wszystkim nadciśnienia), cukrzycy typu II, zespołu metabolicznego, zakażeń układu moczowego, kamicy nerkowej, niewydolności nerek oraz udaru mózgu [1,2,5,6].

Badania pokazują, że wystarczy zwiększyć spożycie płynów o ok. 1 litr wody, aby zapobiec niektórym negatywnym konsekwencjom odwodnienia. Tak mała zmiana jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi oraz poprawić działanie nerek [2].

Jak rozpoznać odwodnienie organizmu?

W badaniach używanych jest wiele wskaźników, które służą ocenie stanu nawodnienia. Należą do nich między innymi: osmolalność osocza, poziom wazopresyny we krwi oraz ciężar właściwy moczu. 

Na co dzień wystarczy nam zwykła obserwacja koloru moczu. Odwodnienie objawia się zmniejszoną ilością moczu i jego zwiększoną osmolalnością, czyli wyższym stężeniem wydalanych związków.

Jest to widoczne dzięki zmianie koloru. Jeśli mocz jest jasnożółty (tzw. słomkowy), to znaczy, że wszystko jest w porządku. Ciemniejszy, intensywnie żółty lub pomarańczowo-brązowy kolor moczu wskazują na odwodnienie organizmu.

Dobrym wskaźnikiem jest też uważność na sygnały wysyłane przez ciało i właściwe ich rozpoznawanie.

Uczucie pragnienia i suchość w ustach to krzyk organizmu „Hej, daj mi pić! Teraz, już!”.Warto zaznaczyć, że u osób powyżej 65 roku życia uczucie pragnienia słabnie, dlatego seniorzy są bardziej zagrożeni odwodnieniem [1].

Co pić, żeby schudnąć?

Zastanawiasz się, co pić by schudnąć?

Badania naukowe wskazują na trzy strategie, które sprzyjają odchudzaniu:

• zwiększenie dziennego spożycia wody,
• zamiana kalorycznych napojów na wodę,
• nawodnienie przed posiłkami.

Wszystkie te strategie prowadzą do redukcji średnio 5% masy ciała. Najbardziej efektywne jest zastąpienie kalorycznych napojów wodą, które daje nawet do 8.8 kg trwałej redukcji wagi [7-10]. 

Często sięgasz po słodkie, gazowane napoje? Jeśli zastanawiasz się, co pić na diecie, na początek kupuj wersje bez cukru.

Gdy picie słodkich napojów jest nawykiem, ciężko jest z niego od razu zrezygnować. Lepiej robić to stopniowo, co potwierdzają badania naukowe. Napoje typu zero są dobrym krokiem, pozwalającym na powolną (ale trwałą!) zmianę nawyków [9,11].

Co pić, żeby schudnąć i mieć mniejszy apetyt? Picie szklanki wody na pół godziny przed każdym z trzech głównych posiłków powoduje zmniejszenie spożycia kalorii o ok. 170 kcal i obniżenie dziennego spożycia tłuszczu o ok. 20 g [12].

Pamiętaj jednak, że szklanka wody nigdy nie zastąpi odżywczego posiłku. Nie da się „zapijać” głodu.

Generalnie też nie mylimy pragnienia z głodem — to szkodliwy mit, który może prowadzić do zaburzeń odżywiania!

Dlaczego nawodnienie przed jedzeniem działa i daje dobre efekty? Naukowcy dalej zastanawiają się, z jakim mechanizmem jest to powiązane. Jedna z hipotez mówi, że bodziec w postaci szklanki wody sprawia, że lepiej czujemy i rozpoznajemy sytość podczas posiłku [13,14].

Z naszego bloga dowiesz się także, co jeść żeby schudnąć.

Co pić, żeby schudnąć z brzucha?

Kolejnym, często zadawanym pytaniem jest: co pić, żeby schudnąć z brzucha? Niestety, nie istnieje specyfik, który pozwalałby na zmniejszenie ilości tłuszczu w określonej części ciała.

Jednak możesz znaleźć odpowiedź na inne, popularne pytanie: „co pić na płaski brzuch?”. Zmianom sposobu odżywiania często towarzyszą wzdęcia oraz zaparcia.

Najprostszym rozwiązaniem jest właśnie zwiększenie spożycia płynów!

Odpowiednie nawodnienie wspomaga trawienie, a prawidłowa praca jelit zmniejsza występowanie wzdęć i zaparć. A to wpływa na zmniejszenie obwodu brzucha. 

Co pić na czczo, żeby schudnąć?

Kolejne pytanie, to co pić na czczo, żeby schudnąć? Popularne domowe sposoby wymieniane w internecie to: zimna woda, woda z cytryną, woda z imbirem, ocet jabłkowy oraz… sok z selera naciowego.

Motywacją do picia zimnej wody na czczo ma być spalenie większej ilości kalorii podczas ogrzewania płynu w ciele. Niestety, jeśli myślisz, że dzięki temu spalisz mnóstwo kalorii, jesteś w błędzie.

Ogrzanie szklanki zimnej wody powoduje zużycie około… 4 kalorii. Biorąc pod uwagę wątpliwą przyjemność picia lodowatej wody o poranku, wydaje się, że to gra niewarta świeczki. 

Wbrew powszechnemu przekonaniu, woda z sokiem z cytryny wcale nie przyspiesza metabolizmu. Wpływ takiego napoju na masę ciała jest dokładnie taki sam, jak czystej wody.

Czy są jakieś plusy? Dodatek cytryny może zachęcać do nawadniania osoby nie lubiące pić „zwykłej” wody.

Nowatorskie pomysły influencerów nie mają granic. Jednym z nich jest woda z sokiem z cytryny z dodatkiem: soli kuchennej, pieprzu, cayenne, chili, sody oczyszczonej lub octu.

Zła wiadomość jest taka, że z pomocą takiej mikstury prędzej usuniesz kamień z czajnika, niż stracisz zbędne kilogramy. 

Nie schudniesz również dzięki wodzie z imbirem. Ale taka mikstura może pomóc kobietom w ciąży, mających problem z porannymi mdłościami. Imbir jest naturalnym środkiem przeciwwymiotnym [15].

Picie octu jabłkowego na czczo (1-2 łyżki dziennie rozcieńczone wodą) może zmniejszać insulinooporność, poprawiać lipidogram i wspomagać redukcję, jednak nie jest wolne od skutków ubocznych.

W badaniach udowodniono, że już 8 tygodni stosowania rozcieńczonego octu jabłkowego może uszkodzić szkliwo!

Inne skutki uboczne kuracji to częstsze odbijanie, gazy oraz biegunka. Picie octu jabłkowego na czczo jest zdecydowanie niewskazane dla osób cierpiących na choroby zapalne żołądka, wrzody lub refluks. W tym wypadku zagrożenia zdecydowanie przewyższają potencjalne korzyści [16,17].

Sok z selera naciowego nie ma działania odchudzającego, za to działa przeciwzapalnie, obniża ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Minusy? Cierpko-gorzki smak soku. Jeśli nie lubisz surowego selera naciowego, to sok też nie przypadnie ci do gustu [18,19]. 

W takim razie, co pić rano, żeby schudnąć? Odpowiedź znajdziesz poniżej!

⏩ Herbata i kawa na diecie

Wiele osób szuka odpowiedzi na pytanie, jak przyspieszyć metabolizm. Mamy dobrą wiadomość dla wszystkich miłośników małej czarnej!

Kawa na diecie jest dozwolona, więc nie musisz głowić się, co pić zamiast kawy. Zawarta w kawie kofeina zwiększa wydatkowanie energii, pobudza termogenezę oraz utlenianie tłuszczu, a jednocześnie zmniejsza apetyt i wzmaga sytość.

Naukowcy przyznają, że kawa na diecie redukcyjnej może być przydatnym, naturalnym regulatorem masy ciała [20,21].

Co jeśli nie przepadasz za kawą? Sięgnij po zieloną herbatę! Herbata na diecie jest jak najbardziej polecana. Mimo mniejszej zawartości kofeiny w porównaniu z kawą, jej działanie na masę ciała jest podobne.

Zielona herbata zawiera także katechiny, które dodatkowo wzmagają działanie kofeiny. Najlepiej poznaną katechiną jest gallusan epigallokatechiny (EGCG).

EGCG zmniejsza poziom hormonu głodu (greliny) oraz jest silnym przeciwutleniaczem. Warto pamiętać, że bardzo wysokie dawki EGCG (> 800 mg dziennie) mogą toksycznie wpływać na wątrobę.

Właśnie dlatego dużo bezpieczniejsze od stosowania suplementów zielonej herbaty jest picie jej naparów – filiżanka naparu zielonej herbaty zawiera zwykle 50-100 mg EGCG (do ok. 200 mg EGCG).

W grupie kobiet z otyłością 12-tygodniowe leczenie ekstraktem z zielonej herbaty spowodowało znaczną utratę wagi, zmniejszenie obwodu talii i spadek poziomu cholesterolu bez żadnych skutków ubocznych.

Wstępne badania sugerują, że zielona herbata zmniejsza wchłanianie tłuszczu z jelit i może działać jak prebiotyk, zwiększając ilość „dobrych” bakterii jelitowych oraz zmniejszając ilość tych „złych” [22-24]. 

A co z kakao na diecie? Kakao jako napój złożony z proszku kakaowego i mleka nie został jeszcze przebadany w kontekście redukcji masy ciała.

Jednak kakao (rozumiane jako proszek z ziaren kakaowca) ma działanie antyoksydacyjne i łagodzące stan zapalny. Może również zmniejszać insulinooporność, obniżać ciśnienie krwi i poziom „złego” cholesterolu LDL.

Szklanka domowego kakao bez cukru zdecydowanie może być wartościowym dodatkiem do diety [25,26].

⏩ Soki na diecie

W zdrowej, zbilansowanej diecie mogą znaleźć się soki. Same w sobie nie sprawiają, że tyjemy. Ale nie można z nimi przesadzać!

Szklanka soku dziennie dla osoby dorosłej i 100-200 ml dla dziecka w wieku szkolnym to optymalna ilość [27,28]. Maluchy przed ukończeniem 1 roku życia nie powinny w ogóle spożywać soków owocowych [29]. 

Soki na diecie redukcyjnej to złożony temat. Mają niższy indeks sytości od owoców, więc po ich spożyciu będziemy głodni szybciej, niż po zjedzeniu całego, nieprzetworzonego owocu.

Za ten efekt odpowiada mniejsza ilość błonnika, brak konieczności przeżuwania oraz płynna forma, która szybko opuszcza żołądek.

Jednocześnie soki owocowe dostarczają potencjalnie więcej kalorii od owoców. Szklanka 100% soku pomarańczowego to ok. 130 kcal, a cała pomarańcza — ok. 113 kcal. 

Podczas 9 lat obserwacji spożycia 100% soków owocowych, masy ciała oraz parametrów zespołu metabolicznego w grupie prawie 2 tys. osób, zauważono kilka ciekawych powiązań.

Regularne spożycie 100% soków owocowych zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego, ale tylko u osób, które tym czasie schudły.

Z drugiej strony, grupa „sokowych” osób wykazała większy wzrost wagi od grupy o niskim spożyciu soków. Można stwierdzić, że spożycie 100-200 ml soku dziennie nie jest szkodliwe, ale zwiększa ryzyko wzrostu wagi [30,31]

Nawodnienie podczas treningu

Optymalne nawodnienie podczas ćwiczeń zależy od wielu czynników, ale można je zdefiniować jako unikanie strat większych niż 2-3% masy ciała.

Pocenie się podczas ćwiczeń pozwala utrzymać optymalną temperaturę ciała i jest główną przyczyną utraty wody z organizmu.

Poza wodą, pot zawiera znaczne ilości sodu, z małym dodatkiem potasu, wapnia i magnezu.

Ilość potu wydzielana podczas wysiłku waha się od 300 ml do nawet 2,4 litra na godzinę treningu! Wartość ta zależy od osoby, temperatury i wilgotności otoczenia, intensywności i rodzaju wysiłku, a także poziomu wytrenowania. 

Odwodnienie grozi przede wszystkim osobom wykonującym intensywne, trwające ponad godzinę treningi. Dodatkowe czynniki wpływające negatywnie na poziom nawodnienia to wysoka temperatura i duża ilość wydzielanego potu [32]. 

Ile należy pić podczas treningu? Profesjonalni sportowcy zazwyczaj starają się przyjmować 400-800 ml płynów na każdą godzinę wysiłku. Podczas półgodzinnego porannego joggingu nie musisz zatem wypijać 2 litrów wody i sięgać po napoje izotoniczne [32]. 

W ostatnich latach coraz częściej spotykane jest przewodnienie u osób aktywnych fizycznie. Przyczyną jest spożywanie zbyt dużej ilości wody w stosunku do jej strat z potem.

Czy może być to niebezpieczne? Niestety, nie bez powodu jest nazywane „zatruciem wodą” i lekarze uznają je za stan równie groźny, jak odwodnienie.

Przewodnieniu towarzyszy obniżony poziom sodu we krwi, co może zaburzać pracę serca.

Objawy podczas ćwiczeń to:

• wzdęcia,
• obrzęki,
• przyrost masy ciała,
• nudności,
• wymioty,
• ból głowy,
• drgawki,
• niewydolność oddechowa,
• utrata przytomności.

Przewodnienie jest zwykle obserwowane u amatorów, bo intensywność treningu jest u nich niższa niż u profesjonalistów, a chęć spożycia „odpowiedniej” ilości płynów bywa znacznie silniejsza.

Kobiety na ogół mają mniejsze zapotrzebowanie na płyny i wydzielają mniej potu od mężczyzn, więc są bardziej narażone na przewodnienie [32].

Co pić podczas treningu?

Co najlepiej pić podczas treningu?

Woda jest najskuteczniejszym napojem uzupełniającym płyny, szczególnie w przypadku sportów o niskiej intensywności (np. joga) i krótkim czasie trwania (poniżej 45 minut).

W przypadku sportów o wysokiej intensywności wysiłku i/lub długim czasie trwania (np. biegi wytrzymałościowe), wydajność treningu może zostać zwiększona dzięki zastosowaniu tzw. izotoników, czyli napojów węglowodanowo-elektrolitowych.

Napoje izotoniczne uzupełniają straty glukozy i sodu, a dzięki odpowiedniemu stężeniu rozpuszczonych składników (czyli właśnie izotoniczności), wchłaniają się szybciej od samej wody.

Po izotoniki można sięgnąć najwcześniej przy intensywnym treningu trwającym powyżej 45 minut [32-34].  

Sód należy spożywać podczas ćwiczeń, gdy dochodzi do dużych strat z potem. Na dużą utratę sodu bardziej narażone są osoby z wysokim współczynnikiem pocenia się (>1,2 l/h), bardzo słonym potem lub wysiłkiem trwającym ponad 2 godziny [32,33].

Uzupełnianie glukozy jest zasadne dopiero podczas wysiłku trwającego ponad 60 minut.

Udowodniono, że spożycie węglowodanów podczas ćwiczeń poprawia wydajność w następujących sytuacjach:

• Trwający ponad 90 minut wysiłek o stałej, niższej intensywności (60-80% maks.), np. jazda na rowerze, bieganie, trekking.
• Trwający ponad 60 minut wysiłek o wysokiej intensywności (80-100% maksymalnej), np. gry zespołowe, trening interwałowy, triathlon [34].

Dobre efekty daje wypicie 350-470 ml 6-8% roztworu glukozy (czyli napoju mającego 6-8 g cukru w 100 ml). Większe stężenie cukru będzie opóźniało wchłanianie wody z jelit [32].

Słodkie napoje gazowane i soki nie nadają się do nawadniania podczas wysiłku. Zazwyczaj mają zbyt wysoką zawartość węglowodanów i zbyt niską zawartość elektrolitów, aby efektywnie uzupełniać płyny [34].

A co jeść przed treningiem? Tego również dowiesz się z naszego bloga.

Podsumowanie

Odchudza nas prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna i odpowiednie nawodnienie, a nie magiczne napoje, którym przypisywane są unikalne właściwości. Lubimy wierzyć, że jakiś szczególny nawyk lub konkretny składnik diety „zrobi robotę” za nas, ale to myślenie życzeniowe.

Jeśli szukasz sposobu na odchudzanie bez restrykcji, magicznych sposobów, drogich składników to dieta z Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie. Sprawdź, jak może pomóc Ci dopasowana do Ciebie dieta online.

Piśmiennictwo: