Cukier w diecie dziecka. Jak i dlaczego go ograniczyć?

Kluczowe wnioski

• Nadmiar cukru w diecie dziecka to m.in.: gorsze nawyki żywieniowe, większe ryzyko chorób dietozależnych (np. cukrzycy typu II), a także większa preferencja dla słodkich smaków.
• Słodycze nie powinny być traktowane jako nagroda, a także dostępne bez limitu. Najlepiej umówić się z dzieckiem na porcję słodkości na co dzień, albo też ustalić w tygodniu jeden dzień lub dwa dni, podczas których słodkie przekąski będą dostępne.

Cukier w diecie

Organizm człowieka potrzebuje energii, żeby prawidłowo funkcjonować, a głównym paliwem są właśnie cukry, które bardziej fachowo określamy jako węglowodany.

Węglowodany z posiłków są wykorzystywane w procesie trawienia i przekształcane do glukozy, czyli podstawowego paliwa dla komórek w całym ciele.

Niewątpliwie węglowodany są potrzebne, żeby organizm działał prawidłowo. Czyli aby utrzymać pracę narządów i mieć siłę na codzienne obowiązki, a w przypadku dzieci – rozwijać się prawidłowo, uczyć i dojrzewać [1].

Jednak, jak zwykle w wątku odżywiania, warto spojrzeć na to zagadnienie z szerszej perspektywy.

Organizm może pozyskiwać paliwo (glukozę) z cukrów prostych (np. miodu, białego lub brązowego cukru), ale może też pozyskiwać ją z produktów, które są źródłem węglowodanów złożonych np. kaszy, pełnoziarnistego pieczywa, płatków owsianych, nasion roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw.

Cukier w diecie dziecka – jakie ma znaczenie?

W przypadku dzieci ilość cukru w diecie jest ważna z trzech powodów:

1. Wpływa na zdrowie i rozwój dziecka tu i teraz. Dieta dziecka bogata w dodany cukier często wiąże się z gorszymi nawykami żywieniowymi. Jest w niej mniej miejsca na wartościowe produkty takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce, naturalne produkty mleczne. Częściej pojawiają się słodkie napoje, słodycze, a posiłki nawet dobrze zbilansowane stają się źródłem nadmiernej liczby kalorii i mogą sprzyjać nadwadze i otyłości [2].
2. Nadmierna ilość dodanego do diety cukru zwiększa ryzyko chorób dietozależnych w przyszłości. Im wcześniej i im więcej dodanego cukru znajdzie się w diecie dziecka, tym większe ryzyko nadwagi i otyłości, insulinooporności, cukrzycy typu II, chorób układu krążenia, próchnicy i tym wcześniej mogą się one pojawić. W przypadku dzieci w pierwszych latach życia dieta wpływa dodatkowo na programowanie metabolizmu na resztę życia – takie zmiany w funkcjonowaniu organizmu, które zostają z dzieckiem już na zawsze i mogą negatywnie wpływać na jego zdrowie, kiedy będzie starsze! 
3. Rodzimy się z preferencją słodkiego smaku. Jest on dla naszego organizmu sygnałem, że jedzenie dostarczy nam energii i jest bezpieczne (gorzki smak to sygnał, że jedzenie może być zepsute lub trujące). Ale to mechanizm, który działa od czasów, kiedy dostęp do jedzenia był trudny. Dzisiaj, kiedy dodatek słodzideł jest tak powszechny niestety prowadzi do tego, że jemy za dużo słodkich posiłków, a dzieciom trudno jest nauczyć się jedzenia warzyw i innych mniej słodkich produktów. Słodząc posiłki na co dzień, przyzwyczajamy dziecko do preferowania jeszcze słodszego jedzenia i utrudniamy oswajanie się z niesłodkimi posiłkami [3].  

Tak naprawdę, z dietetycznego punktu widzenia wcale nie potrzebujemy dodatku cukru i jego zamienników (np. miodu, syropów) do diety. Do odżywienia organizmu wystarczą złożone węglowodany i naturalne cukry z owoców. 

Ale wiemy też, że trudno zupełnie zrezygnować ze słodkich posiłków. Szczególnie jeśli rówieśnicy Twojego dziecka jedzą na co dzień słodycze, Twoja pociecha tęskno zagląda do śniadaniówek kolegów w szkole, albo dostaje wielką torbę słodyczy od cioci, która przyszła w odwiedziny.

Dlatego zdecydowanie polecamy, aby nie robić ze słodkich posiłków i słodyczy tematu tabu. Jest na nie miejsce w codziennej diecie i zaraz powiem Ci jak podejść do tego ze spokojem, ale też nie przesadzając z ilością cukru w diecie Twojego dziecka.

Dlaczego warto ograniczać cukier w diecie dziecka?

Nadmiar dodanego do diety cukru wiąże się z negatywnym wpływem na zdrowie, zarówno dzieci, jak i dorosłych. To wyższe ryzyko nadwagi i otyłości, próchnicy i chorób dietozależnych, takich jak cukrzyca typu II.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w diecie dzieci i dorosłych ograniczyć ilość tzw. wolnych cukrów do maksymalnie 10% energetyczności diety, a jeszcze lepiej do 5% [4]. 

Co to oznacza w praktyce?

Wolne cukry według definicji WHO to cukry proste (mono i dwucukry) dodane do produktu:

• przez producenta,
• przez osobę przygotowującą posiłek,
• w trakcie jedzenia.

To cukry dodawane do posiłków, ale też naturalnie obecne w produktach np. w miodzie, syropach, sokach owocowych i koncentratach soków owocowych. 

Wolne cukry pojawią się więc w diecie, jeśli np. słodzisz herbatę cukrem lub miodem, podajesz dziecku szklankę soku owocowego, słodzisz owsiankę miodem lub syropem klonowym albo kupujesz produkt w sklepie, w którego składzie są: cukier, sacharoza, syrop, miód, soki owocowe lub zagęszczone soki owocowe.

Tymczasem dodatek cukru w diecie dziecka pojawia się coraz wcześniej (nawet w kaszkach dla niemowląt), a potem staje się codziennym elementem diety!

Cukier jest w słodkich serkach, napojach, musach owocowych, w słodyczach, płatkach śniadaniowych, nawet słonych przekąskach. Naprawdę bardzo łatwo jest przekroczyć zalecane przez WHO maksymalne ilości.

Zobacz, że do osiągnięcia maksymalnej ilości dodatku cukru wystarczy, że dziecko w wieku 8 lat wypije pełną szklankę soku owocowego i kubek herbaty posłodzony dwoma łyżeczkami cukru lub miodu. 

Co jeśli dodamy do tego słodką przekąskę? Czekoladowe płatki na śniadanie albo naleśniki z dżemem?

Jeśli ilość dodanego do diety cukru przekraczana jest regularnie, to ryzyko nadmiernej masy ciała i problemów zdrowotnych naprawdę rośnie bardzo szybko! 

Dlaczego warto ograniczyć słodkie przekąski?

Dodany cukier w diecie dziecka to coś, czego bardzo trudno uniknąć we współczesnym świecie. Wiele produktów dostępnych w sklepach ma dodany cukier i niestety dotyczy to wielu produktów reklamowanych jako zdrowe i polecane właśnie dla dzieci!

W Polsce nie ma regulacji prawnych, które ograniczałyby możliwość dodawania cukru do produktów prezentowanych jako właściwe dla dzieci [5].

Cukier może być więc obecny w produktach w ilościach, które producenci uznają za właściwy, kierując się preferencjami konsumentów. A przecież dzieci lubią słodkie produkty.

Na dodatek słodycze nadal kojarzą się z prezentami, nagrodami, a wizyta w cukierni lub wyjście na lody ciągle jest jednym ze sposobów na celebrowanie rodzinnych chwil lub ważnych wydarzeń.

A przecież dostęp do słodkich produktów i cukru nie jest już tak trudny jak 30 lat temu, kiedy my byliśmy dziećmi, prawda?

Wtedy słodycze były czymś wyjątkowym, ale dzisiaj są dostępne wszędzie, a cukier jest dodawany do wielu codziennie jedzonych produktów spożywczych. 

Zdrowiej dla przyszłych nawyków żywieniowych jest więc pokazywanie dziecku, że ważne są zdrowe proporcje, urozmaicanie posiłków i ograniczenie nadmiernej ilości dodanego cukru w codziennej diecie.

Jak traktować słodycze w diecie dziecka?

Niezależnie od tego, czy słodycze kupisz w sklepie, czy upieczesz domowe ciastka, jeśli są posłodzone cukrem, miodem lub syropem – ich ilość w jadłospisie powinna być ograniczona do minimum.

Możesz też zastępować część cukru słodzikami (np. erytrolem lub ksylitolem), które nie wpływają na wyższe ryzyko nadwagi i chorób dietozależnych.

Szczególnie zwróć na to uwagę, jeśli oprócz tradycyjnych słodyczy w diecie Twojego dziecka są też regularnie obecne słodzone płatki śniadaniowe, owocowe jogurty i serki, soki i napoje słodzone.

Czytaj składy gotowych produktów i wybieraj te, które nie mają dodatku cukru i syropów. Dzięki temu w jadłospisie znajdzie się trochę miejsca na ulubione słodycze lub ciasto.

Możecie umówić się na małą porcję słodkości na co dzień lub ustalić z dziećmi 1-2 dni w tygodniu, kiedy jecie słodycze. Ale nadal nie powinny być bez limitu! 

Jeśli masz małe dziecko, najlepszym rozwiązaniem jest ograniczenie dostępności do dodatkowego cukru, dlatego nie dosładzaj posiłków dziecka i nie proponuj mu słodyczy.

Nie kupuj też zapasu słodyczy, słodkich płatków i słodzonych napojów oraz nie trzymaj tych produktów na widoku, w zasięgu rączek dziecka. 

Owoce, czyli zdrowy cukier w diecie dziecka

Owoce w diecie są naturalnym źródłem cukrów prostych. Ale oprócz cukrów i słodkiego smaku mają coś jeszcze, co sprawia, że ich jedzenie jest zdrowe!

Dostarczają wielu ważnych składników odżywczych: błonnika, witamin, składników mineralnych i przeciwutleniaczy. Na dodatek nawadniają organizm. Dzięki jedzeniu owoców jesteśmy zdrowsi.

Cukier naturalnie obecny w owocach nie jest traktowany jako dodane do diety cukry proste, jak dzieje się to np. w przypadku soków.

Czy trzeba ograniczyć ilość owoców w diecie dziecka ze względu na występujące w nich cukry?

Najlepiej wziąć pod uwagę proporcje warzyw i owoców w diecie. Te grupy powinny pojawiać się w każdym lub prawie każdym posiłku dziecka.

W diecie małych dzieci (do wieku przedszkolnego) ilość warzyw i owoców w całodniowym jadłospisie może być podobna. Dlatego tak samo często proponuj owoce, jak warzywa.

W diecie dzieci od 7. roku życia zalecana jest proporcja trzy razy więcej warzyw, niż owoców (podobnie jak w przypadku diety dorosłych).

Postaraj się proponować dziecku warzywa częściej niż owoce i żeby z czasem proporcja wyglądała właśnie tak, żeby warzyw było więcej, niż owoców. Ale nie martw się, możecie do tej proporcji dojść z czasem.

Jeśli Twoje dziecko nie lubi jeść warzyw i potrzebujesz pomocy w urozmaiceniu jego diety, to koniecznie skorzystaj z naszego kursu online Rodzicielska Licencja na Warzywa!

Może być tak, że Twoje dziecko zdecydowanie woli jeść owoce, niż warzywa. To dlatego, że są słodkie.

Ale regularne proponowanie warzyw i uwzględnianie ich w większości posiłków pozwoli na stopniowe podążanie w stronę zalecanych proporcji warzyw i owoców.

• Dzieciom w wieku 2-6 lat proponuj 200–250 g owoców i przynajmniej 300 g warzyw dziennie.
• Dzieciom w wieku 7-12 lat proponuj 250–300 g owoców i przynajmniej 500 g warzyw dziennie.

Owoce mogą być elementem posiłku (np. II śniadania) albo samodzielną przekąską. I nie musisz unikać podawania owoców na kolację lub po południu.

Zalecenia mówiące o tym, że owoce nie powinny być jedzone po jakiejś określonej godzinie to jeden z mitów dietetycznych, który nie ma naukowego uzasadnienia.

Jeśli Twoje dziecko jest zdrowe i lubi zjeść na kolację posiłek zawierający owoce, to nie ma powodu, żeby je ograniczać.

Czy zamienniki białego cukru są zdrowe dla dzieci?

W jadłospisie dziecka możesz korzystać ze słodzików.

Wszystkie dopuszczone do użytku w produktach spożywczych słodziki są bezpieczne dla dzieci i dorosłych oraz są stosowane w ilościach, których bezpieczeństwo jest zapewnione przez odpowiednie regulacje prawne [5,6].

Pamiętaj jednak o kilku ważnych kwestiach:

• Słodziki mogą wpływać na działanie układu pokarmowego, pobudzając przemianę materii. Szczególnie sorbitol i ksylitol mogą działać przeczyszczająco, jeśli są spożywane w nadmiarze i jeśli układ pokarmowy nie jest do nich przyzwyczajony. Mimo że słodziki nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak jak cukier lub miód, to lepiej ograniczyć ich ilość i sprawdzić jak organizm dziecka na nie zareaguje.
• W słodzeniu chodzi nie tylko o kalorie, ale też o słodki smak! Jeśli zależy Ci na budowaniu dobrych nawyków żywieniowych i zdrowiu dziecka, to niezależnie od tego czy wybierzesz słodzenie cukrem, miodem, czy niskokalorycznym słodzikiem i tak warto po prostu je ograniczać. Jeśli większość posiłków Twojego dziecka jest na słodko, to trudniej będzie mu uczyć się jedzenia różnorodnych produktów. Trudniej będzie nauczyć się zdrowego podejścia do jedzenia i opierać się pokusie jedzenia słodkości pod wpływem emocji, pomimo uczucia sytości.

Jeśli szukasz zamiennika cukru, to weź pod uwagę, że niektóre z nich działają na organizm bardzo podobnie jak zwykły, biały cukier.

Miód, syrop z agawy, karobowy, cukier brązowy, cukier trzcinowy – mają podobną kaloryczność i tak samo wpływają na poziom glukozy we krwi po spożyciu, jak biały cukier.

Traktuj je podobnie jak biały cukier – ogranicz ich ilość w diecie swojego dziecka.

Jeśli potrzebujesz pomocy w dbaniu o zdrową dietę swojego dziecka, zmagacie się z nadwagą lub otyłością albo Twoje dziecko cierpi na choroby przewlekłe to nie czekaj! Skorzystaj z dietetycznego wsparcia w Respo dla dzieci!

Cukier w diecie dziecka – podsumowanie

Jakie są najważniejsze wskazówki dotyczące cukru w diecie dziecka?

• Czytaj etykiety produktów spożywczych i ogranicz kupowanie tych, które zawierają dodatek cukru, syropów, miodu i zagęszczonych soków owocowych. Nawet jeśli producent zapewnia, że to świetny produkt „dla dzieci”. Jak czytać etykiety? Tego dowiesz się z naszego bloga.
• Ogranicz ilość dodawanych do posiłków dziecka cukrów prostych. Jeśli słodzisz kakao lub pieczesz ciasto – zmniejsz ilość dodanego cukru lub zamień część cukru na niskokalorcyzny słodzik.
• Ogranicz kupowanie słodzonych napojów i soków. Pijcie je rzadziej niż wodę.
• Nie kupuj zapasów słodyczy, słodkich płatków i słodzonych mlecznych deserków. Ustal ze swoimi dziećmi dni, w których jecie słodycze lub umówcie się na określoną, niedużą porcję słodzonych produktów na co dzień. 
• Urozmaicaj jadłospis i proponuj dziecku warzywa częściej niż owoce.
• Unikaj nagradzania słodyczami i karania brakiem słodyczy, dawania ich w prezencie lub w wyjątkowych sytuacjach.

Jeśli masz wrażenie, że ograniczenie ilości cukru w diecie Twojego dziecka jest niemożliwe, to uzbrój się w cierpliwość. Zmiany w sposobie odżywiania mogą zająć trochę czasu.

Ale dobre wieści są takie, że póki dziecko jest pod Twoją opieką, to właśnie Ty masz największy wpływ na jego zwyczaje żywieniowe! Obserwuje Cię, słucha, co mówisz o jedzeniu, jak podchodzisz do zdrowego odżywiania i codziennej aktywności.

Badania potwierdzają, że rodzice są najważniejszym wzorcem w kształtowaniu przyszłych nawyków żywieniowych u dzieci [7,8,9].

Zmień dietę dziecka z Respo

Dietetyk dziecięcy to jedna z usług Centrum Respo, dzięki której możesz korzystnie wpłynąć na zdrowie swojej pociechy, z pomocą naszych ekspertów. Dołącz do setek opiekunów, którzy nam zaufali.

Piśmiennictwo: