PMS a dieta. Co jeść przed miesiączką?

Kluczowe wnioski

• Dieta może łagodzić objawy PMS. Pozytywne działanie w tym zakresie mają takie składniki: magnez, witamina D, witamina B6 oraz wielonasyceniowe kwasy tłuszczowe.
• Z diety przed miesiączką warto wykluczyć m.in.: sól kuchenną, wysoko przetworzone produkty, alkohol, słodzone napoje oraz napoje z dużą ilością kofeiny.

Przyczyny i objawy PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (ang. premenstrual syndrome – PMS) to występowanie uciążliwych dla kobiet objawów somatycznych, behawioralnych i emocjonalnych, które pojawiają się w drugiej fazie cyklu miesiączkowego i trwają do pojawienia się krwawienia miesięcznego. 

Schorzenie to potrafi być niezwykle uciążliwe i często wymaga interwencji dietetycznej. Właśnie dlatego, zaplanowanie diety łagodzącej objawy PMS warto powierzyć w ręce ekspertów.

No dobrze, ale na czym właściwie polega PMS i czy objawy da się złagodzić przy pomocy diety?

Według danych epidemiologicznych nawet 50% kobiet w wieku rozrodczym ma symptomy charakterystyczne dla PMS, przy czym aż 80-90% kobiet doświadcza co najmniej jednego z objawów tego zespołu [1, 2].

Mechanizm leżący u podstaw zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie został na razie wyjaśniony.

Podejrzewa się, że u jego podłoża mogą leżeć zmiany stężenia estrogenów i progesteronu (nadmiar estrogenów przy zbyt niskim poziomie progesteronu) oraz indywidualna wrażliwość na fluktuacje hormonów, ale nie tylko.

Istotne znaczenie dla powstawania zespołu napięcia przedmiesiączkowego wydają się mieć także interakcje między hormonami płciowymi (zwłaszcza progesteronem) a neuroprzekaźnikami takimi jak serotonina, katecholaminy, naturalne opioidy i kwas gamma aminomasłowy (GABA).

Do innych przyczyn PMS zalicza się również:

• nadwrażliwość na działanie hormonu – prolaktyny,
• czynniki genetyczne,
• niedobory elektrolitów,
• stres,
• zaburzenia funkcjonowania osi podwzgórze – przysadka – nadnercza,
• zaburzenia metabolizmu glukozy i insulinooporność [2].

Charakterystyczne dla PMS objawy somatyczne (czyli objawy fizyczne) to: 

• wzdęcia brzucha,
• nudności,
• bóle i zawroty głowy,
• przyrost masy ciała,
• nadmierny apetyt i pragnienie.

Natomiast wśród objawów psychicznych najczęściej występują:

• zmęczenie i drażliwość,
• podwyższenie poziomu lęku,
• brak samoakceptacji.

Dieta na PMS

W celu zminimalizowania i łagodzenia objawów PMS coraz częściej stosuje się środki farmakologiczne, metody relaksacyjne, a także odpowiednią dietoterapię, czyli dietę na PMS.

W badaniach wykazano wpływ zmiany sposobu żywienia na złagodzenie objawów PMS, a także szczególnie pozytywne działanie takich składników diety jak magnez, witamina D, witamina B6, czy wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

⭐ 1. Magnez w PMS

Dane dotyczące związku magnezu z PMS są niejednoznaczne. Choć przez lata magnez był uważany za składnik, którego niedobór prowadzi do rozwoju zespołu napięcia przedmiesiączkowego, nowe badania wskazują na brak powiązania między występowaniem PMS a poziomem magnezu w czerwonych krwinkach [3].

Nie znaczy to jednak, że składnik ten nie jest istotny. Warto bowiem pamiętać, że poziom magnezu we krwi nie odzwierciedla jego poziomu w układzie nerwowym.

Dlaczego jest to istotne?

Niedobór magnezu w układzie nerwowym jest związany m.in. z wyczerpaniem zapasów dopaminy i objawami takimi jak pogorszenie nastroju czy problemy z koncentracją.

Co więcej, niektórzy autorzy wskazują, że istotny może być nie sam poziom magnezu, a np. stosunek ilości magnezu do wapnia w diecie.

Warto także pamiętać, że magnez ma znaczenie dla procesu odpowiedzi na stres, a jego niedobór jest związany z zatrzymywaniem wody w organizmie, co jest jednym z objawów PMS [3].

Jak wzbogacić dietę w magnez?

Korzystne będzie włączenie do diety takich produktów jak:

• kasza gryczana,
• pestki dyni,
• orzechy,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• kakao.

Dzięki temu znacznie zmniejszysz ryzyko wystąpienia niedoborów magnezu w organizmie.

⭐ 2. Witamina D w PMS

Badania dotyczące wpływu spożycia witaminy D na PMS zdają się potwierdzać tezę o jej pozytywnym wpływie na łagodzenie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Wydaje się, że jest to związane z wpływem witaminy D na poziom wapnia w organizmie, cykliczną fluktuację hormonów płciowych oraz funkcję neurotransmiterów.

W jednym z badań dotyczących wpływu witaminy D na PMS zaobserwowano, że wśród kobiet między 18. a 30. rokiem życia spożycie powyżej 1000 IU witaminy D dziennie było związane ze znacznie rzadszym występowaniem zespołu napięcia przedmiesiączkowego [4].

Wydaje się więc, że jest to kolejny argument za suplementacją witaminy D. Zwłaszcza w okresie zimowo-jesiennym, gdy jej synteza skórna jest dużo mniej nasilona.

⭐ 3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe w PMS

Nienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwasy omega-3 oraz kwas gamma-linolenowy zaliczany do rodziny kwasów omega-6, wydają się kolejnym składnikiem odżywczym o pozytywnym wpływie na objawy PMS.

W badaniu z 2011 roku sześć miesięcy wzbogacania diety w kwas gamma-linolenowy dało efekt w postaci zmniejszenia częstotliwości występowania objawów PMS w grupie badanych kobiet, choć trzeba pamiętać, że wyniki badań dotyczących tego kwasu tłuszczowego nie są jednoznaczne [5].

Źródła kwasu gamma-linolenowego w diecie na PMS?

Znajdziesz go m.in. w:

• oleju z wiesiołka,
• oleju z ogórecznika,
• oleju z nasion czarnej porzeczki,
• oleju z nasion konopi.

Z kolei kwasy omega-3, zwłaszcza zaliczane do kwasów długołańcuchowych EPA i DHA wydają się mieć wpływ na złagodzenie takich objawów PMS jak pogorszenie nastroju, lęk, problemy z koncentracją i wzdęcia [6].

Długołańcuchowe kwasy omega-3 znajdziesz w rybach, owocach morza i algach.

Ważne jest także wzbogacanie diety w źródła kwasu alfa-linolenowego, który w organizmie stanowi prekursor EPA i DHA.

Kwas alfa-linolenowy to ważny składnik takich produktów jak siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie i niektóre oleje roślinne (lniany, sojowy, rzepakowy, z orzechów włoskich).

⭐ 4. Witaminy z grupy B w PMS

Warto również zwrócić uwagę na witaminy konieczne w syntezie i metabolizmie neuroprzekaźników.

Mówi się bowiem o tym, że jedną z przyczyn PMS mogą być interakcje między hormonami produkowanymi przez jajniki i właśnie neuroprzekaźnikami, m.in. serotoniną.

Chodzi tu zwłaszcza o witaminę B1, witaminę B2 oraz witaminę B6, które mają łagodzący wpływ na objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego [7].

Do źródeł tych witamin zaliczamy: 

• witamina B1: pełnoziarniste produkty zbożowe, wieprzowina, orzechy, soczewica, groch,
• witamina B2: mleko i przetwory mleczne, soczewica, migdały, pistacje, jajka,
• witamina B6: kurczak, wołowina, cielęcina, pstrąg, kasza gryczana, papryka, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika.

W innych pracach wskazuje się ponadto na powiązanie spożycia cynku z niższym ryzykiem PMS [8].

Na łagodzenie uciążliwych objawów takich jak bolesność i obrzęk piersi, czy skurcze podbrzusza pozytywny wpływ mogą mieć także: soja, miłorząb, szafran, dziurawiec oraz witamina E [9].

Co jeść, a czego unikać przy PMS?

Co jeść przed okresem?

Jak widać zmiana sposobu żywienia może okazać się najbardziej efektywną niefarmakologiczną metodą leczenia objawów PMS.

Do produktów, których nadmierne spożycie wydaje się mieć szczególnie negatywny wpływ na nasilenie objawów PMS, najczęściej zalicza się:

• sól kuchenną,
• produkty wysokoprzetworzone,
• alkohol,
• napoje słodzone,
• soki i nektary owocowe,
• duże ilości kawy i napojów z kofeiną.

W badaniu z 2019 roku wykazano, że dieta bogata fast-foody, przetwory mięsne i słodzone napoje jest związana z wyższym ryzykiem wystąpienia PMS niż diety, w których produkty te pojawiają się rzadko [10].

Z kolei wyniki innego badania z 2022 roku wskazuje, że wypijanie więcej niż 5 filiżanek kawy w ciągu dnia znacząco zwiększa ryzyko takich, związanych z PMS objawów, jak:

• zaburzenia nastroju,
• ból głowy,
• ból brzucha, stawów i pleców,
• niezamierzone przybieranie na wadze.

W tym samym badaniu wykazano, że jedzenie dużej ilości słodyczy jest związane z większym ryzykiem zmian nastroju i bólu pleców, stawów oraz brzucha [11].

Gdy masz ochotę na przekąskę, do diety przed miesiączką warto włączyć odrobinę gorzkiej czekolady, garść orzechów, czy pestek, a to dlatego, że są one źródłem składników mogących wpływać na łagodzenie objawów PMS (m.in. magnezu, czy witamin z grupy B).

Dobrym wyborem będą też produkty zawierające potas (np. banany, melon, porzeczki, kiwi, morele).

Potas zapobiega obrzękom, często występującym przed menstruacją, zawierające go przekąski sprawdzą się więc w tym okresie idealnie. Odwrotne, promujące obrzęki działanie ma z kolei sód, dlatego tak ważne jest ograniczanie wysoko solonych przekąsek i żywności wysokoprzetworzonej.

👉 Dowiedz się więcej o tym, jak powinna wyglądać zbilansowana dieta dla kobiet.

Nawodnienie w diecie przy PMS

Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Oprócz wody sprawdzą się także napary ziołowe, m.in. kozłek lekarski czy dziurawiec, choć przed ich spożyciem, koniecznie sprawdź, czy nie wchodzą one w interakcje z przyjmowanymi przez Ciebie lekami.

Musisz także pamiętać, że nie wszystkie napary ziołowe będą miały korzystne działanie.

W badaniu z 2021 wykazano, że kobiety pijące napary z mięty i szałwii oraz zieloną herbatę miały bardziej nasilone objawy PMS od kobiet, które nie piły tego rodzaju herbat [12].

W kontekście samej wody warto też podkreślić, że dobrym wyborem będzie woda średniozmineralizowana (od czasu do czasu dobrze sprawdzi się też woda wysokozmineralizowana), a to dlatego, że dostarczą Ci one wapnia i tak ważnego w łagodzeniu objawów PMS magnezu. 

Warto również wspomnieć, że poza dietą, znaczenie w zapobieganiu i łagodzeniu objawów PMS ma także aktywność fizyczna.

W badaniu z 2022 wykazano, że niska aktywność fizyczna była związana ze wzrostem ryzyka bólu i tkliwości piersi związanego z PMS [11]. 

Suplementacja przy PMS

Według zaleceń amerykańskich naukowców (The American College of Obstetricians and Gynecologists), przyjmowanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc zmniejszyć objawy somatyczne i psychiczne, które są związane z PMS [13].

Podkreślają oni również rolę magnezu, który ma znaczenie w zmniejszeniu zatrzymywania wody, tkliwości piersi i poprawie nastroju. Przede wszystkim warto więc wzbogacić dietę w naturalne źródła tych składników, a w przypadku potwierdzonych niedoborów, w porozumieniu z lekarzem rozpocząć suplementację.

Dodatkowo do jadłospisu warto włączyć preparat z witaminą D, której suplementacja jest zalecana dla ogółu społeczeństwa, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.

Dawka powinna być dobrana do poziomu witaminy D w organizmie, choć w przypadku braku możliwości wykonania badania zwykle zaleca się standardową dawkę 2000 IU dziennie.

Przy nasilonym PMS dobrym wyborem mogą być także suplementy długołańcuchowych kwasów omega-3, które warto włączyć do diety, gdy jest ona niedoborowa w ich naturalne źródła, czyli tłuste ryby morskie i owoce morza.

Ostatnimi suplementami pomocnymi w łagodzeniu objawów PMS mogą być zioła, a w badaniach wskazuje się na korzystne działanie takich roślin jak:

• melisa,
• ashwagandha,
• różeniec górski,
• miłorząb,
• dziurawiec,
• niepokalanek pospolity [14,15].

Przed sięgnięciem ziołowe suplementy warto jednak zwrócić uwagę na ryzyko zanieczyszczenia tego rodzaju produktów pozostałościami pestycydów i metali ciężkich, a także możliwość ich interakcji z przyjmowanymi lekami.

Przykładem mogą tu bu być m.in. suplementy miłorzębu, które wchodzą w istotne interakcje z niektórymi lekami przeciwdepresyjnymi, syntetycznym progesteronem, a nawe takimi lekami przeciwbólowymi jak tramadol, kwas acetylosalicylowy (Aspiryna) i ibuprofen.

Połączenie popularnego ibuprofenu z wyciągiem z miłorzębu może zwiększać ryzyko krwawień i powstawania siniaków [16]. 

Czy warto wykorzystać dietę przy PMS?

PMS to schorzenie uciążliwe, skutecznie utrudniające codzienne funkcjonowanie dotkniętych nim kobiet.

Odpowiednio dobrana dieta przed okresem o bezpieczna i stosunkowo prosta interwencja, której efekty potrafią przynieść ogromną ulgę w postaci znacznego złagodzenia dolegliwości.

Jeśli szukasz skutecznego sposobu na złagodzenie dolegliwości, związanych z PMS, w naszej ofercie znajdziesz wszystko, czego potrzebujesz: konsultacje i porady, a także indywidualne plany żywieniowe idealnie dopasowane do Twojego zdrowia, stylu życia, preferencji i samopoczucia.

Piśmiennictwo: