Jak jeść zdrowo, nie tracąc czasu w kuchni

Jak jeść zdrowo, nie tracąc czasu w kuchni

„Dieta dietą, ale kto ma czas, żeby tyle stać w kuchni?!" Ty też myślisz? Dieta wcale nie musi rujnować Twojego planu dnia! Pokażemy Ci, jak przygotować szybkie i zdrowe jedzenie, bez spędzania większości dnia przy przysłowiowych “garach”.

Zdrowe zakupy

Wielu osobom wciąż wydaje się, że zdrowe odżywianie, odchudzanie i przygotowywanie posiłków to droga przez mękę, wiele poświęceń, strata czasu i energii. To mit! Oczywiście zdrowa dieta może obejmować przygotowanie skomplikowanych posiłków rodem z MasterChefa. No właśnie: może, ale nie musi! 

Wszystko zależy od tego, czy lubisz gotować — jeżeli spędzanie czasu w kuchni nie jest dla Ciebie, warto znać triki, które pomogą Ci ten czas maksymalnie skrócić. I poświęcać się zajęciom, które faktycznie sprawiają Ci radość. Pamiętaj, że dobra dieta to taka, która dopasowuje się do Twoich potrzeb — nie tylko stanu zdrowia czy gustu kulinarnego, ale także planu dnia i czasu, jaki możesz poświęcić na gotowanie. W Respo doskonale o tym wiemy, dlatego w naszej ofercie znajdziesz dietę w 100% skrojoną na Twoją miarę — również pod względem czaso- i pracochłonności jadłospisu!

No dobrze: jaki jest pierwszy krok do szybkiego i sprawnego przygotowywania posiłków? Odpowiednio zaopatrzona lodówka! Dlatego ważnym elementem diety jest nie tylko to, co gotujemy, ale także to, co… kupujemy! Jak sprawić, żeby zakupy pomagały w szybkiej diecie? I jak skrócić sam czas spędzany w sklepie? 

Pamiętaj, że jeśli w lodówce trzymasz tylko ser żółty i majonez to prawdopodobnie zjesz kanapki z (co za niespodzianka!)… serem żółtym i majonezem. Brzmi pysznie? Być może, ale taki zestaw to sporo kilokalorii, a mało składników odżywczych. A jaka jest szansa, że zjesz kanapki z serem białym, sałatą i pomidorem? Jeśli te składniki znajdą sie w Twojej lodówce – naprawdę spora! Taki zestaw dostarczy Ci mniej kilokalorii a więcej witamin i składników mineralnych. To do rzeczy. 

Jak zrobić zdrowe zakupy i nie tracić czasu w sklepie? Poniżej znajdziesz kilka wskazówek:

  1. Stwórz listę zakupów — niby proste, a tak skuteczne! Dzięki liście wiesz, czego faktycznie potrzebujesz, a co jest tylko chwilową zachcianką. Lista zakupów to też gwarancja szybkich zakupów — masz cele, które realizujesz, zamiast spędzać czas na długich rozmyślaniach w sklepowej alejce. Świetną listę zakupów znajdziesz w aplikacji Respo.  
  2. Pogrupuj produkty kategoriami. Ta wskazówka to właściwie ciąg dalszy listy zakupów — i coś, dzięki czemu Twoje zakupy będą jeszcze szybsze. Spisując listę zakupów, warto je pogrupować. Dzięki temu zakupy pójdą Ci szybko bez przemierzania sklepu po kilka razy. Jakie kategorie warto uwzględnić na liście? Wszystko zależy od rozkładu sklepu, ale najczęściej będą to między innymi: świeże warzywa i owoce, produkty lodówkowe (np. nabiał), pieczywo, mięso i ryby, czy napoje.
  3. Pamiętaj, że na liście warto uwzględnić różnorodne warzywa i owoce. Pamiętaj jednak, że tego rodzaju produkty dość szybko się psują, dlatego warzywa i owoce, a także inne produkty z krótką datą ważności warto kupować z konkretnym planem ich wykorzystania. Właśnie dlatego dobrze jest najpierw zaplanować posiłki, a dopiero później sporządzić listę zakupów.
  4. Pamiętaj o produktach mrożonych — jeżeli boisz się, że świeże owoce i warzywa szybko się zepsują, postaw na mrożone owoce jagodowe, wiśnie, brokuły, groszek czy bób. Dzięki temu zawsze masz dawkę witamin w odwodzie. Pamiętać też, że warzywa i owoce możesz mrozić samodzielnie — jeżeli np. obawiasz się, że kupiona porcja jest zbyt duża. Nie zapomnij jednak, żeby najpierw umyć i osuszyć produkty przeznaczone do mrożenia.
  5. Kupuj to, co lubisz i co faktycznie chcesz zjeść! Jeżeli nie lubisz produktów powszechnie uważanych za zdrowe, nie zmuszaj się do ich kupowania — pewnie i tak ich nie wykorzystasz. Jeżeli więc sam widok szpinaku przyprawia Cię o mdłości, odpuść i wymień go na inne warzywo.
  6. Pamiętaj, że drogie wcale nie znaczy lepsze. Nie musisz wydawać mnóstwa pieniędzy, aby zapełnić lodówkę. Owszem, różnorodna dieta jest świetna, ale jeżeli kilka razy w tygodniu zjesz takie same warzywa albo ten sam rodzaj kaszy naprawdę nic się nie stanie. Pamiętaj również, że cena wcale nie wyznacza jakości produktu. Zamiast stawiać na droższe “superfoods” jak komosa ryżowa czy jagody goji kup zwyczajną kaszę gryczaną albo suszoną żurawinę. 
  7. Czytaj składy produktów. Zasadniczo im krótszy skład, tym lepiej, ale… wbrew pozorom to wcale nie popularne “E” w składzie są największym zagrożeniem dla zdrowia. Czerwona lampka powinna nam się jednak zapalić na widok takich składników jak: dodany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop kukurydziany, olej palmowy czy sól. 
  8. Zwracaj uwagę na wartość odżywczą na etykiecie. To szczególnie ważne w przypadku produktów przetworzonych takich jak np. płatki śniadaniowe, czy gotowe dania. Jeżeli masz do wyboru kilka podobnych produktów, to wybierz ten, który zawiera jak najmniej cukru i nasyconych tłuszczów, a jak najwięcej białka. 

To tyle, jeśli chodzi o zdrowe zakupy. A co z planowaniem i przygotowywaniem posiłków?

Planuj i szykuj posiłki na kilka dni

Nie musisz każdego dnia “stać przy garach” szykując posiłki na cały dzień. Oczywiście dieta powinna być urozmaicona, ale to nie znaczy, że codziennie musisz jeść coś innego. Śmiało możesz zaplanować takie same posiłki na 2 kolejne dni. Dzięki temu drugiego dnia skrócisz czas spędzony w kuchni do zwykłego odgrzania posiłku i ewentualnie przygotowania świeżej surówki.  W ten sposób oszczędzisz dużo czasu i pieniędzy, bo szykując posiłki na 2-3 dni znacznie zmniejszysz zużycie wody i energii. Oczywiście nie każde danie nadaje się do dłuższego przechowywania i odgrzewania (głównie ze względu na pogorszenie tekstury i walorów smaków), jednak według danych zamieszczonych przez amerykański portal FoodSafety.gov produkty takie jak ryż, makaron, warzywa czy mięso możemy przechowywać w lodówce do 3 dni od ugotowania [1]. 

Po przygotowaniu, schłódź posiłki jak najszybciej i przechowuj je w lodówce. To szczególnie ważne w przypadku dań na bazie ryżu, w którym, już w trakcie krótkiego przechowywania w temperaturze pokojowej, może dojść do rozwoju bakterii z gatunku Bacillus cereus. Produkują one toksynę wymiotną, która nie rozkłada się w wysokiej temperaturze, nawet późniejsze podgrzanie takiego dania nie sprawi więc, że pozbędziemy się toksyny [2]. Przechowywanie w lodówce jest ważne nie tylko w przypadku ryżu, ale także wszystkich innych potraw na bazie mięsa, ryb, jaj, mleka, makaronu, ziemniaków czy kasz. 

O czym jeszcze warto pamiętać? Jeżeli potrawa ma Ci wystarczyć na więcej niż 1 podgrzanie (co jest częste np. w przypadku zup) pamiętaj o podzieleniu jej na porcje i podgrzewaniu tylko pojedynczej porcji. Dlaczego? Kilkukrotne podgrzewanie i schładzanie całej potrawy to dużo większe ryzyko namnażania mikroorganizmów chorobotwórczych

Świetną metodą odgrzewania posiłków jest odgrzewanie na parze np. w piekarniku parowym — para zapewnia naturalną wilgotność potraw. Czyli odgrzejemy, a nie przypalimy i, co więcej, zachowamy składniki odżywcze potraw. Unikaj podgrzewania na patelni, a jeśli już — rób to bez dodatku tłuszczu, który zwiększa wartość kaloryczną potrawy.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Używaj tych samych produktów do różnych przepisów

Jeśli nie odpowiada Ci jedzenie tych samych posiłków przez 2-3 dni, wykorzystuj te same składniki do różnych przepisów. Dzięki temu oszczędzisz naprawdę dużo czasu. Pieczesz mięso? Możesz je wykorzystać do przygotowania kanapki, sałatki lub obiadu. Gotujesz nasiona roślin strączkowych? Zrób z nich zupę, sałatkę i danie główne. Gotujesz ryż? Podziel go na porcje i każdy dopraw w inny sposób, dzięki czemu uzyskasz różny smak — w ten sposób przygotujesz zarówno danie wytrawne, jak i deser — np. w postaci ryżu z jabłkami czy puddingu ryżowego.

Szybkie gotowce

Brak czasu, stres, ważne spotkania i kompletny brak możliwości gotowania? Nie przejmuj się! W sklepach mamy naprawdę duży wybór wartościowych gotowców, łatwo możemy także skomponować posiłek, po prostu mieszając ze sobą kilka podstawowych produktów, bez żadnego stania przy garach, obierania i krojenia. Mamy kilka propozycji, które naprawdę “robią się same”!

  • Jogurt białkowy np. typu islandzkiego + świeże owoce np. borówki + orzechy np. migdały + wafle ryżowe albo garść płatków owsianych instant (bez gotowania)
  • Serek wiejski + bułka pełnoziarnista np. grahamka + warzywa np. pomidorki koktajlowe
  • Ryba wędzona np. łosoś albo mozzarella + warzywa np. mix sałat + bułka pełnoziarnista np. grahamka
  • Kefir lub jogurt naturalny + płatki owsiane + masło orzechowe + banan, lub inne owoce (w przypadku tego przepisu potrzebne jest dodatkowe 30 sekund na zblendowanie składników)
  • Wszelkiego rodzaju proste, szybkie kanapki — np. pieczywo pełnoziarniste, hummus, ser + warzywa

Nie marnuj czasu

Kolejna zasada? Myśl zadaniowo. Staraj się jak najefektywniej planować czas w kuchni. Zacznij od potrawy, która wymaga najdłuższego czasu gotowania/pieczenia. Przygotuj ją i zacznij gotować/piec, a w tym czasie wykonuj następne zadania. Nie oglądaj telewizji, nie rozmawiaj przez telefon i nie wykonuj rozpraszających czynności w czasie przygotowania posiłków — znacznie wydłuży to czas spędzony w kuchni! Masz wolną chwilę? Sprzątaj na bieżąco, niestety nawet zmywarka sama się nie załaduje, dlatego w czasie gdy produkty pieką się lub gotują, Ty ogarnij kuchnię.

Planowanie czasu w kuchni brzmi jak czarna magia? Spójrzmy, jak może to wyglądać na konkretnym przykładzie. Niech będzie nim pieczony kurczak z tymiankiem, pieczonymi ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka. 

Jak go przygotować, aby spędzić w kuchni jak najmniej czasu, a sam proces był efektywny? Rozpiszmy to sobie w punktach!

  1. Zastanów się, który element potrawy potrzebuje najdłuższej obróbki termicznej. W tym przypadku będą to ziemniaki, które musisz piec przez 30-40 minut. Dlatego po wejściu do kuchni nastaw piekarnik, żeby się rozgrzał, a w tym czasie obierz, pokrój i przypraw ziemniaki według przepisu. Gotowe ziemniaki wstaw do piekarnika — ten element potrawy masz z głowy, dalej będzie się robił już bez Ciebie. 
  2. Co dalej? Następna w kolejności ilości czasu obróbki termicznej jest pierś kurczaka, dlatego teraz zajmij się właśnie nią. Przypraw ją i pokrój przez pierwsze 20 minut pieczenia się ziemniaków, następnie wstaw gotową pierś z kurczaka do piekarnika i piecz razem z ziemniakami przez kolejne 20 minut.
  3. Co nam zostało? Oczywiście surówka! W czasie gdy kurczak i ziemniaki się pieką, marchewkę i jabłko umyj, obierz ze skórki, zetrzyj na tarce i dopraw. Pozostały czas, gdy mięso i ziemniaki jeszcze się pieką, poświęć na sprzątanie.

Dołącz do 37710
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Wszystko na raz

To już opcja dla zaawansowanych, jednak pamiętaj, że praktyka czyni mistrza i z czasem nauczysz się oszczędzającej czas wielozadaniowości w kuchni. Dzięki temu będziesz mieć możliwość przygotowania wielu dań „na raz” – czyli jednoczesnego przygotowania np. obiadu, podwieczorku i kolacji. 

Ważna jest tu dobra organizacja i umiejętność planowania co będzie Ci potrzebne, w jakiej ilości, jak dużo czasu i jakich sprzętów kuchennych potrzebujesz. O co chodzi? Przykładowo, jeżeli wiesz, że zarówno do kolacji, jak i do obiadu będziesz potrzebować pieczonej marchewki, buraka albo kaszy — ugotuj/upiecz ich od razu więcej. Albo: jeżeli na obiad potrzebujesz pieczonej dyni, za to do kolacji są Ci potrzebne pieczone buraki, upiecz je jednocześnie. Dzięki temu oszczędzisz nie tylko czas spędzany w kuchni, ale także energię elektryczną i co za tym idzie — pieniądze. 

Jak zbudować wielozadaniowe podejście w praktyce? Rozpoczynając taką “sesję” w kuchni, w trakcie której masz zamiar przygotować jak najwięcej kolejnych posiłków, zadaj sobie kilka pytań. Po pierwsze: czy są posiłki, które zawierają w składzie ten sam produkt wymagający obróbki? Po drugie: czy są posiłki, w przypadku których wymagane jest pieczenie i czy temperatura obróbki jest zbliżona? Po trzecie: które posiłki są najbardziej pracochłonne i które ich elementy możesz przygotować wcześniej? I po czwarte: czy możesz tak dostosować swój jadłospis, żeby ułatwić sobie życie? Przykładowo, jeżeli na obiad chcesz przygotować klopsiki z soczewicy, kolejnego dnia na śniadania możesz postawić na pastę z soczewicy i warzyw — dzięki temu nie będziesz powtarzać tej samej czynności (gotowania soczewicy) dwukrotnie, a zrobisz wszystko za jednym zamachem.

Najważniejsze na koniec.

Zdrowa dieta nie oznacza ciągłej perfekcji. Dlatego nigdy nie podchodź do zdrowe diety na zasadzie wszystko albo nic, bo najczęściej zostaniesz właśnie z niczym. Za każdym razem staraj się dokonać najlepszego wyboru. Nie ma w diecie produktów, które musisz jeść koniecznie i nie ma w zdrowym stylu życia produktów, których już nigdy zjeść nie możesz.

Jedyne produkty, które z diety wyeliminować warto to produkty:

  • których nie lubisz,
  • po których źle się czujesz,
  • których nie umiesz przygotować,
  • na które masz alergię.

Pamiętaj: to dieta ma się dopasować do Ciebie, a nie Ty do diety. I to właśnie takie, dopasowane do potrzeb podejście jest podstawą Metody Respo — w której jadłospis jest tworzony z myślą o Tobie, Twoich celach i potrzebach, a nie na nienaruszalnych, odgórnych zasadach. Dzięki temu jesz, to co lubisz, poświęcasz na gotowanie tyle czasu, ile chcesz i możesz i…osiągasz swoje cele z przyjemnością!

Piśmiennictwo:

  1. FoodSafety.gov:  An official website of the United States government. Cold Food Storage Chart, https://www.foodsafety.gov/food-safety-charts/cold-food-storage-charts
  2. Rodrigo D, Rosell CM, Martinez A. Risk of Bacillus cereus in relation to rice and derivatives. Foods. 2021;10(2):302.