Jak jeść zdrowo i tanio? Mamy na to sposoby!

Kluczowe wnioski

• Chcąc jeść tanio i zdrowo, powinniśmy zdecydować się na samodzielne przygotowywanie posiłków. Choć jedzenie „na mieście” oraz kupowanie gotowców są wygodne, to utrudniają zbilansowanie diety pod względem zawartości makroskładników oraz witamin i minerałów.
• Dzień przykładowej diety opartej o przepisy Respo to około 10 złotych oszczędności w porównaniu z gotowymi daniami z popularnych sieci. W skali miesiąca to ponad 300 złotych oszczędności w domowym budżecie!

Jedzenie na mieście

Chyba nikogo nie zdziwi stwierdzenie, że jedzenie w restauracjach jest sporo droższe, niż przygotowywanie go w domu.

Co jednak wybierać, gdy nie mamy czasu lub ochoty zrobić czegoś samemu?

Dobrym wyborem mogą być posiłki z gotowców dostępnych w sklepach, a jadłospisy oparte o takie produkty znajdziesz w naszej ofercie.

Drugim, oczywistym wyborem będzie jedzenie w restauracji. To popularna opcja, dlatego poniżej porównamy sobie dwa posiłki, które bez problemu kupimy na mieście.

Za przykład posłuży nam standardowy burger z frytkami z popularnej restauracji fast food oraz sałatka na bazie: warzyw, piersi z kurczaka, pestek dyni i dresingu.

Cena obydwu posiłków jest porównywalna. Natomiast wartość odżywcza prezentuje się następująco:

	Burger z frytkami	Sałatka z kurczakiem i pieczywem razowym
Energia	950 kcal	644 kcal
Białko	36 g	31 g
Tłuszcz	45 g	28 g
W tym nasycone	25 g	8 g
Węglowodany	101 g	67 g
Sól	4,1 g	1,3 g
Błonnik	6,1 g	18 g
Magnez	60 mg	130 mg
Potas	440 mg	1266 mg
Wit. C	2 mg	130 mg
Wit. E	2 mg	8 mg
Foliany	40 mcg	311 mcg

Jak widać, za podobną kwotę mamy do wyboru dwa posiłki o skrajnie różnej wartości odżywczej.

Pytanie brzmi: co bardziej opłaca się jeść na mieście, a właściwie, ile wydamy, chcąc pokryć nasze zapotrzebowanie jedzeniem typu fast food i o ile przekroczymy w takim wypadku podaż kalorii.

Obecnie w wielu restauracjach możemy spotkać się z opcją zdrowych odpowiedników potraw czy fit dań wydawanych w okresie popołudniowym.

Co więc jeść na mieście, aby było zdrowo i niedrogo?

Opcja 1: Restauracja włoska

Doskonałym wyborem są grillowane owoce morza, ryby, czy mięsa. Bez sosów i tuczących dodatków (np. dużej ilości sera, śmietany) to wręcz posiłek idealny. Nie trzeba się obawiać też grillowanych warzyw czy makaronów z pesto lub passatą pomidorową.

Zupy krem też wydają się bardzo dobrą opcją na posiłek, zwłaszcza że w porównaniu do innych dań nie są zbyt drogie.

Dużo gorszym wyborem będą natomiast makarony typu carbonara czy tradycyjna pizza z dużą ilością żółtego sera.

Opcja 2: Restauracja typu fast food

Tutaj sytuacja wydaje się trudniejsza, ale nie beznadziejna. Właściwie we wszystkich sieciach pojawiły się już sałatki, mające z reguły 250-350 kilokalorii.

Przy ich zamawianiu warto zwrócić uwagę, czy dodawany do nich kurczak jest w panierce, czy nie i w miarę możliwości wybrać wersję bez panierki.

Można też się zastanowić nad rezygnacją z sosu, gdyż to zwykle o około 50-100 kilokalorii mniej. Oprócz sosu warto zrezygnować też z frytek i kanapek.

Opcja 3: Restauracja chińska/sushi

Tutaj wybór wydaje się największy, mamy do dyspozycji owoce morza, ryby czy chude mięsa. Ważne, by wybierać te bez panierki, najlepiej duszone lub gotowane.

Gorszym wyborem będą za to dania smażone w głębokim tłuszczu takich jak sajgonki czy krewetki w cieście.

Substytutem tych opcji mogą być dania na bazie warzyw np.: kimchi czy warzywne curry, a jeśli pozwala nam na to sytuacja finansowa, warto zjeść od czasu do czasu sushi, które jest dobrym źródłem kwasów omega 3, antyoksydantów oraz składników mineralnych.

Okazuje się także, że będąc na dobrze zaplanowanej diecie, wcale nie trzeba spędzać w kuchni całego dnia, aby przygotować posiłki. Zobacz, ile zajmuje przygotowanie posiłków na diecie z Respo!

Jak jeść taniej?

Problem z oszacowaniem kosztów zakupu zdrowej żywności jest wielopłaszczyznowy. Pierwszą kwestią jest dostępność tego typu produktów.

O ile w dużych miastach bez problemu znajdziemy mniej przetworzoną żywność w niskiej cenie (chociażby w supermarketach czy halach targowych), o tyle w mniejszych miejscowościach gdzie królują małe sklepy spożywcze, możemy mieć z tym większy problem.

Dobrą alternatywą mogą być zakupy online, są one szczególnie opłacalne, jeśli potrzebujemy takich produktów jak:

• orzechy,
• suszone owoce,
• oleje,
• nasiona/pestki,
• masło orzechowe,
• naturalne słodziki.

Jak jeszcze kupować taniej i nie nadwyrężać swojego budżetu?

• Wybieraj pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty. Paczka płatków owsianych kosztuje 4 razy mniej niż ta sama ilość gotowego musli.
• Jedz sezonowe produkty. Warto wybierać produkty, na które w danym okresie jest sezon, bo wtedy są one najtańsze. Zimą kupuj jabłka, gruszki, latem polskie truskawki czy maliny.
• Zamrażaj. To jedna z lepszych metod utrwalania żywności, zwłaszcza jeśli możemy zamrozić sezonowe owoce czy warzywa.
• Kupuj mrożone warzywa i owoce. To najlepszy wybór poza sezonem.
• Zwracaj uwagę na cenę produktu na 1 kg. Zawsze podczas zakupów porównuj cenę danego produktu w przeliczeniu na 1 kg. Producenci żywności często zwiększają opakowania, bez zwiększenia ilości samego produktu.
• Przygotowuj posiłki w domu. W ten sposób można zaoszczędzić nawet 50% pieniędzy wydawanych na jedzenie. Na gotowanie w domu wcale nie trzeba (wbrew pozorom) poświęcać ogromnej ilości czasu.

Ile kosztuje jedzenie w 2024 roku?

Na potrzeby tego artykułu podliczyliśmy koszt przykładowej diety 2000 kcal złożonej ze zdrowych posiłków przygotowywanych w domu i diety o tej samej wartości energetycznej składającej się z gotowych posiłków kupowanych w tych samych sklepach.

⏩ Pierwszy jadłospis (oparty o produkty nieprzetworzone):

Łączny koszt: 35,12 zł*

Koszty przygotowania poszczególnych dań są przybliżone i będą różnić się w zależności od wybranego sklepu.

⏩ Drugi jadłospis (oparty o produkty przetworzone):

Łączny koszt: 45,29 zł

Jak widać, jeśli wraz ze zmianą nawyków żywieniowych wprowadzimy zwyczaj gotowania w domu, dieta oparta na naturalnych, zdrowych produktach wcale nie musi być droższa od typowej diety opartej po części na gotowych, mniej zdrowych produktach.

Warto też dodać, że liczy się również jakość.

Druga dieta oparta o produkty przetworzone nie pokrywa zapotrzebowania na: wapń, magnez, potas, żelazo, witaminy z grupy B, E i C.

Zdrowe przekąski do pracy

Jeśli sporo czasu przebywamy poza domem, a pomiędzy zaplanowanymi posiłkami jesteśmy głodni, warto mieć przy sobie odpowiednie przekąski. Mogą być one zdrowym uzupełnieniem diety.

Dobrze jednak wybierać takie snacki, które są nie tylko smaczne, ale i pełne wartości odżywczych. Poniżej znajdziesz przykłady takich przekąsek.

• Guacamole – aby je przygotować, wystarczy zblendować ze sobą awokado, cebulę, kolendrę, czosnek i sok z cytryny.
• Orzechy – im większa różnorodność, tym lepiej, za szczególnie wartościowe uważane są orzechy włoskie, ale warto także wybierać m.in. migdały, nerkowce, czy orzechy laskowe. Trzeba jednak pamiętać, że orzechy należą do produktów o wysokiej zawartości kalorii, dlatego dobrze pilnować, aby codzienna porcja orzechów nie przekraczała 30-40 g.
• Jabłko z masłem orzechowym – może się to wydawać niestandardowym połączeniem, ale pokrojone jabłko posmarowane masłem orzechowym to naprawdę smaczna przekąska!
• Gorzka czekolada – oczywiście w niezbyt dużej ilości.
• Plastry pomidora z odrobiną fety i oliwy z oliwek + pieczywo.
• Hummus z warzywami – obecnie bez problemu w większości sklepów kupimy gotowy hummus w dobrej cenie, wystarczy do niego dołożyć marchewkę, seler naciowy czy paprykę i mamy szybką przekąskę.
• Koktajl z truskawkami i np. płatkami owsianymi – można użyć zarówno truskawek świeżych, jak i mrożonych, można zblendować je np. z napojem roślinnym, mlekiem lub jogurtem.

Podsumowanie

Przygotowywane przez naszych dietetyków plany żywieniowe nie zakładają wykorzystania najdroższych produktów, bo nie ma takiej potrzeby. Najważniejsze, aby jadłospis miał wysoką wartość odżywczą i… smakował osobie, dla której jest przeznaczony!

Pamiętaj, że w diecie z Metodą Respo to Ty decydujesz, ile możesz i chcesz wydać na dietę. Dzięki temu masz pewność, że jadłospis będzie odpowiadał Twoim potrzebom i będziesz mieć motywację do jego stosowania.