Tanie jedzenie, czyli jak mniej wydać na jedzenie

Jedzenie na mieście

Chyba nikogo nie zdziwi stwierdzenie, że jedzenie w restauracjach jest sporo droższe, niż przygotowywanie go w domu. Co jednak wybierać, gdy nie mamy czasu lub ochoty zrobić czegoś samemu? Fajnym wyborem mogą być posiłki z gotowców dostępnych w sklepach — a jadłospisy oparte o takie produkty znajdziesz w naszej ofercie. Drugim, oczywistym wyborem będzie jedzenie w restauracji. To popularna opcja, dlatego poniżej porównamy sobie dwa posiłki, które bez problemu kupimy na mieście. Za przykład posłuży nam standardowy burger z frytkami z popularnej restauracji fast food oraz sałatka na bazie: warzyw, piersi z kurczaka, pestek dyni i dresingu. Cena obydwu posiłków jest porównywalna — do dwudziestu złotych. Natomiast wartość odżywcza wygląda następująco:

Jak widać, za podobną kwotę mamy do wyboru dwa posiłki o skrajnie różnej wartości odżywczej. Pytanie brzmi, co bardziej ”opłaca” się jeść na mieście. A właściwie, ile wydamy, chcąc pokryć nasze zapotrzebowanie jedzeniem typu fast food i o ile przekroczymy w takim wypadku podaż kalorii. Obecnie w wielu restauracjach możemy spotkać się z opcją zdrowych odpowiedników potraw czy fit lunchy w okresie popołudniowym. Co więc jeść na mieście, aby było zdrowo i niedrogo?

Restauracja włoska

Doskonałym wyborem są grillowane owoce morza, ryby, czy mięsa. Bez sosów i tuczących dodatków (np. dużej ilości sera, śmietany) to wręcz posiłek idealny. Nie trzeba się obawiać też grillowanych warzyw czy makaronów z pesto lub passatą pomidorową. Zupy krem też wydają się bardzo dobrą opcją na posiłek, zwłaszcza że w porównaniu do innych dań nie są zbyt drogie. Dużo gorszym wyborem będą natomiast makarony typu carbonara czy tradycyjna pizza z dużą ilością żółtego sera.

Restauracja typu fast food

Tutaj sytuacja wydaje się trudniejsza, ale nie beznadziejna. Właściwie we wszystkich sieciach pojawiły się już sałatki, mające z reguły 250-350 kilokalorii. Przy ich zamawianiu warto zwrócić uwagę, czy dodawany do nich kurczak jest w panierce, czy nie i w miarę możliwości wybrać wersję bez panierki. Można też się zastanowić nad rezygnacją z sosu, to zwykle ok. 50 – 100 kilokalorii. Oprócz sosu warto zrezygnować też z frytek i kanapek.

Restauracja chińska/sushi

Tutaj wybór wydaje się największy, mamy do dyspozycji owoce morza, ryby czy chude mięsa. Ważne, by wybierać te bez panierki, najlepiej duszone lub gotowane. Gorszym wyborem będą za to dania smażone w głębokim tłuszczu takich jak sajgonki czy krewetki w cieście. Substytutem tych opcji mogą być dania na bazie warzyw np.: kimchi czy warzywne curry, a jeśli pozwala nam na to sytuacja finansowa, warto zjeść od czasu do czasu sushi, które jest dobrym źródłem kwasów omega 3, antyoksydantów oraz składników mineralnych.

Jak mniej wydać na jedzenie

Problem z oszacowaniem kosztów zakupu zdrowej żywności jest wielopłaszczyznowy. Pierwszą kwestią jest dostępność tego typu produktów. O ile w dużych miastach bez problemu znajdziemy mniej przetworzoną żywność w niskiej cenie (chociażby w supermarketach czy halach targowych), o tyle w mniejszych miejscowościach gdzie królują małe sklepy spożywcze, możemy mieć z tym większy problem. Dobrą alternatywą mogą być zakupy online, są one szczególnie opłacalne, jeśli potrzebujemy takich produktów jak:

• orzechy
• suszone owoce
• oleje
• nasiona/pestki
• masło orzechowe
• naturalne słodziki

Dodatkowo możesz zastosować kilka porad:

• Wybieraj pełnowartościowe i nieprzetworzone produkty — paczka płatków owsianych kosztuje 4 razy mniej niż ta sama ilość gotowego musli.
• Jedz sezonowe produkty. Warto wybierać produkty, na które w danym okresie jest sezon, bo wtedy są one najtańsze. Zimą kupuj jabłka, gruszki, latem polskie truskawki czy maliny.
• Zamrażaj — to jedna z lepszych metod utrwalania żywności, zwłaszcza jeśli możemy zamrozić sezonowe owoce czy warzywa.
• Kupuj mrożone warzywa i owoce, kiedy nie ma na nie sezonu.
• Zwracaj uwagę na cenę produktu na 1 kg. Zawsze podczas zakupów porównuj cenę danego produktu w przeliczeniu na 1 kg. Producenci żywności często zwiększają opakowania, bez zwiększenia ilości samego produktu.
• Przygotowuj posiłki w domu. W ten sposób można zaoszczędzić nawet 50% pieniędzy wydawanych na jedzenie. Na gotowanie w domu wcale nie trzeba (wbrew pozorom) poświęcać ogromnej ilości czasu — wystarczy wiedzieć, jak gotować nie tracąc przy okazji czasu w kuchni.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Ile kosztuje zdrowe jedzenie?

Na potrzeby tego artykułu podliczyliśmy koszt przykładowej diety 2000 kcal złożonej ze zdrowych posiłków przygotowywanych w domu i diety o tej samej wartości energetycznej składającej się z gotowych posiłków kupowanych w tych samych sklepach.

Pierwszy jadłospis (oparty o produkty nieprzetworzone):

KANAPKA Z PASTĄ Z CIECIERZYCY – 3,50 zł
Ciecierzyca – 120 g (0.5 x opakowanie)
Czosnek – 6 g (1 x ząbek)
Oliwa – 10 g (2 x łyżeczka)
Kumin – 1 g (0.5 x łyżeczka)
Kolendra – 1 g (0.5 x łyżeczka)
Papryka słodka – 2 g (0.5 x łyżeczka)
Sok z cytryny – 10 g (2 x łyżka)
Chleb żytni – 60 g (2 x kromka)
Kiełki rzodkiewki – 15 g (1 x łyżka)
Ogórek – 70 g (0.5 x sztuka)
Marchew – 45 g (1 x sztuka)

KURCZAK W SOSIE POMIDOROWYM – 4,30 zł
Pierś z kurczaka – 100 g (1 x porcja)
Ryż basmati – 33 g (0.3 x porcja)
Oliwa – 5 g (1 x łyżeczka)
Papryka czerwona – 50 g (0.3 x sztuka)
Cebula – 55 g (0.5 x sztuka)
Czosnek – 6 g (1 x ząbek)
Przecier pomidorowy – 125 g (0.5 x szklanka)
Kostka bulionowa eko – 10 g (1 x sztuka)
Koncentrat pomidorowy – 25 g (1 x łyżka)
Sól i pieprz – 1 g (1 x szczypta)
Oregano – 1 g (1 x szczypta)
Papryka słodka – 1 g (1 x szczypta)

PRZEKĄSKA – 1,50 zł
Gruszka – 340 g (2 x sztuka)

KUSKUS Z TOFU I ORZECHOWYM SOSEM – 6,70 zł
Kasza kuskus  – 30 g (0.2 x szklanka)
Tofu – 100 g (0.5 x opakowanie)
Marchew – 45 g (1 x sztuka)
Rzodkiewka – 60 g (4 x sztuka)
Ogórek – 150 g (1 x sztuka)
Pomidorki koktajlowe – 100 g (5 x sztuka)
Masło orzechowe – 15 g (1 x łyżeczka)
Sos sojowy – 10 g (1 x łyżka)
Imbir – 15 g (3 x plaster)
Czosnek – 6 g (1 x ząbek)

JAGLANKA Z JABŁKIEM I CYNAMONEM – 2,05 zł
Płatki jaglane – 50 g (5 x łyżka)
Mleko 2% – 200 g (0.8 x szklanka)
Cynamon – 1 g (0.3 x łyżeczka)
Jabłko – 75 g (0.5 x sztuka)
Masło orzechowe – 10 g (0.7 x łyżeczka)
Orzechy – 15 g (0.5 x garść)

Łączny koszt: 18,05 zł

Drugi jadłospis (oparty o produkty przetworzone):

DROŻDŻÓWKA Z JOGURTEM OWOCOWYM – 5,4 zł
Drożdżówka – 250 g (2 x sztuka)
Jogurt owocowy – 300 g (1 x opakowanie)

NALEŚNIKI NA SŁODKO  – 8 zł
Gotowe naleśniki z serem – 250 g (1 x opakowanie)
Dżem wiśniowy – 100 g (2 x łyżka)

SAJGONKI Z DANIEM CHIŃSKIM – 16,5 zł
Sajgonki – 160 g (2 x sztuka)
Pierś z kurczaka panierowana – 120 g (1x sztuka)
Ryż biały – 50 g (0,5 woreczka)
Surówka z białej kapusty – 120 g (2 x łyżka)

CHIPSY SOLONE – 2,4 zł
Chipsy solone – 50 g (0,5 opakowania)

Łączny koszt: 32,30 zł

Jak widać, jeśli wraz ze zmianą nawyków żywieniowych wprowadzimy zwyczaj gotowania w domu, dieta oparta na naturalnych, zdrowych produktach wcale nie musi być droższa od typowej diety opartej po części na gotowych, mniej zdrowych produktach. Warto też dodać, że liczy się również jakość — druga dieta oparta o produkty przetworzone nie pokrywa zapotrzebowania na: wapń, magnez, potas, żelazo, witaminy z grupy B, E i C.

Zdrowe przekąski do pracy

Jeśli sporo czasu przebywamy poza domem, a pomiędzy zaplanowanymi posiłkami jesteśmy głodni, warto mieć przy sobie odpowiednie przekąski. Mogą być one zdrowym uzupełnieniem diety. Dobrze jednak wybierać takie snacki, które są nie tylko smaczne, ale i pełne wartości odżywczych, na przykład:

• Guacamole (wystarczy zblendować ze sobą awokado, cebulę, kolendrę, czosnek i sok z cytryny)
• Orzechy (im większa różnorodność, tym lepiej, za szczególnie wartościowe uważane są orzechy włoskie, ale warto także wybierać m.in. migdały, nerkowce, czy orzechy laskowe) – trzeba jednak pamiętać, że orzechy należą do produktów o wysokiej zawartości kalorii, dlatego dobrze pilnować, aby codzienna porcja orzechów nie przekraczała 30-40 g
• Jabłko z masłem orzechowym (może się to wydawać niestandardowym połączeniem, ale pokrojone jabłko posmarowane masłem orzechowym to naprawdę smaczna przekąska!)
• Gorzka czekolada (oczywiście w niezbyt dużej ilości)
• Plastry pomidora z odrobiną fety i oliwy z oliwek + pieczywo
• Hummus z warzywami (obecnie bez problemu w większości sklepów kupimy gotowy hummus w dobrej cenie, wystarczy do niego dołożyć marchewkę, seler naciowy czy paprykę i mamy szybką przekąskę)
• Koktajl z truskawkami i np. płatkami owsianymi (można użyć zarówno truskawek świeżych, jak i mrożonych, można zblendować je np. z napojem roślinnym, mlekiem lub jogurtem)

Przygotowywane przez naszych dietetyków plany żywieniowe nie zakładają wykorzystania najdroższych produktów, bo nie ma takiej potrzeby – najważniejsze by jadłospis miał wysoką wartość odżywczą i…smakował osobie, dla której jest przeznaczony! Pamiętaj, że w diecie z Metodą Respo to Ty decydujesz, ile możesz i chcesz wydać na dietę. Dzięki temu masz pewność, że jadłospis będzie odpowiadał Twoim potrzebom i będziesz mieć motywację do jego stosowania.