Dieta bogatoresztkowa – na czym polega i co na niej jeść?
Kluczowe wnioski
- Dieta bogatoresztkowa jest dietą o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Dieta ta ma zastosowanie m.in. w leczeniu zaparć, ale także w regulacji apetytu oraz poziomu glukozy i cholesterolu we krwi.
- W diecie bogatoresztkowej zalecane jest spożycie produktów bogatych w błonnik takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i orzechy. Niezwykle ważne jest także wypijanie odpowiedniej ilości płynów (co najmniej 2 litry dziennie).
Co znajdziesz w artykule:
Błonnik w diecie bogatoresztkowej
Nazwa diety bogatoresztkowej związana jest z podwyższoną zawartością błonnika pokarmowego, czyli mieszanki substancji, głównie pochodzenia roślinnego, nieulegających trawieniu w przewodzie pokarmowym.
To właśnie błonnik pokarmowy jest „resztką” w słowie „bogatoresztkowa”, jest on bowiem pozostałością po trawieniu wielu produktów, zwłaszcza warzyw, owoców czy pełnoziarnistych zbóż.
Błonnik pokarmowy dzielimy na 2 frakcje:
- błonnik rozpuszczalny,
- błonnik nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny ma m.in. wpływ na regulację gospodarki lipidowej i węglowodanowej, jest także pożywką dla korzystnych bakterii jelitowych, z kolei błonnik nierozpuszczalny działa jak „miotełka” oczyszczająca jelito i przyspieszająca perystaltykę.
To jednak nie koniec, bo błonnik nierozpuszczalny dodatkowo poprawia sytość i wspomaga usuwanie toksycznych substancji z przewodu pokarmowego, zaś błonnik rozpuszczalny wpływa pozytywnie na układ odpornościowy czy profilaktykę nowotworu jelita grubego. Obydwie frakcje błonnika sa więc konieczne dla zachowania zdrowia [1].
W standardowej diecie zalecane spożycie błonnika wynosi:
- 25 g na dobę dla osób dorosłych
- 20 g dla osób starszych
- 10-21 g na dobę dla dzieci i młodzieży, zależnie od wieku (dla młodszych dzieci wartości te są niższe) [1].
Zasady diety bogatoresztkowej
W praktyce, za dietę bogatoresztkową uznaje się dietę, w której zawartość błonnika wynosi 40-60 g na dobę, czyli ok. 1,5-2,5 razy więcej niż w klasycznej diecie [2].
Taka bogatoresztkowa dieta ma kilka podstawowych zasad, wśród których warto wymienić [2]:
- zwiększone spożycie błonnika pokarmowego – czyli włączanie do jadłospisu dużych ilości owoców, warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów czy pestek. Szczególne zastosowanie mają tu także produkty bardzo wysokobłonnikowe takie jak otręby czy suszone owoce;
- odpowiednie spożycie płynów, głównie wody – błonnik wpływa na profilaktykę zaparć tylko wtedy, gdy w przewodzie pokarmowym obecna jest prawidłowa ilość wody – w innym wypadku jego podwyższone spożycie może prowadzić do odwodnienia czy problemów żołądkowo-jelitowych;
- stopniowe zwiększanie spożycia błonnika – zwłaszcza jeśli do tej pory w naszej diecie znajdowało się go mało. Gwałtowne zwiększenie ilości błonnika w diecie może prowadzić do nieprzyjemnych objawów ze strony przewodu pokarmowego, w tym wzdęć czy bólu brzucha;
- unikanie produktów zapierających – m.in. czekolady, tłustego mięsa, słodyczy, fast foodów oraz produktów pozbawionych błonnika pokarmowego na etapie produkcji (m.in. jasnego pieczywa, białego ryżu, soków owocowych).
Dieta bogatoresztkowa – produkty rekomendowane
Nasz jadłospis powinien opierać się o kilka grup produktów, w tym:
- świeże warzywa
- świeże i suszone owoce
- pełnoziarniste produkty zbożowe i otręby
- nasiona roślin strączkowych
- orzechy
- pestki i nasiona.
W poniższej tabeli znajdziesz szczególnie bogatobłonnikowe produkty spożywcze z 6 wymienionych wyżej grup.
Produkty bogatoresztkowe – tabela [3]:
| Produkt | Zawartość błonnika na 100 g |
| Warzywa | |
| Szpinak | 2,1 g |
| Brokuły | 2,5 g |
| Fasolka szparagowa | 2,6 g |
| Por | 2,7 g |
| Dynia | 2,8 g |
| Marchewka | 3,6 g |
| Jarmuż | 3,8 g |
| Czosnek | 4,1 g |
| Seler korzeniowy | 4,9 g |
| Brukselka | 5,4 g |
| Groszek zielony | 6 g |
| Chrzan | 7,3 g |
| Owoce | |
| Mandarynki | 1,9 g |
| Jabłka | 2 g |
| Kiwi | 2,1 g |
| Agrest | 3 g |
| Czarne jagody | 3,2 g |
| Maliny | 6,7 g |
| Czarna porzeczka | 7,8 g |
| Figi suszone | 12,9 g |
| Morele suszone | 10,3 g |
| Śliwki suszone | 9,4 g |
| Produkty zbożowe | |
| Makaron gryczany, gotowany | 0,9 g |
| Kasza pęczak, gotowana | 1,8 g |
| Kasza gryczana, gotowana | 2,1 g |
| Komosa ryżowa, gotowana | 2,9 g |
| Ryż brązowy, gotowany | 3 g |
| Chleb żytni pytlowy | 4,9 g |
| Bułki grahamki | 6,7 g |
| Płatki owsiane | 6,9 g |
| Płatki gryczane | 8,7 g |
| Chleb pełnoziarnisty z żyta | 9,1 g |
| Pumpernikiel | 9,4 g |
| Płatki żytnie | 11,6 g |
| Zarodki pszenne | 14 g |
| Otręby pszenne | 42,4 g |
| Nasiona roślin strączkowych | |
| Bób | 5,8 g |
| Soczewica czerwona, suche nasiona | 8,9 g |
| Groch, suche nasiona | 15 g |
| Fasola biała, suche nasiona | 15,7 g |
| Soja, suche nasiona | 15,7 g |
| Orzechy | |
| Pistacje | 6,1 g |
| Orzechy włoskie | 6,5 g |
| Orzeszki ziemne | 7,3 g |
| Orzechy laskowe | 8,9 g |
| Migdały | 12,9 g |
| Wiórki kokosowe | 21,1 g |
| Nasiona i pestki | |
| Pestki dyni | 5,3 g |
| Nasiona słonecznika | 6 g |
| Sezam | 7,9 g |
| Siemię lniane | 18 g |
| Mak | 20,5 g |
| Nasiona chia | 34 g |
Dieta bogatoresztkowa – produkty odradzane
W przypadku gdy dieta bogatoresztkowa stosowana jest w leczeniu i profilaktyce zaparć, należy zwrócić uwagę, by unikać w niej produktów zapierających takich jak:
- biały ryż
- białe pieczywo
- gotowana marchewka
- kasza manna
- produkty smażone
- tłuste mięsa
- tłusty nabiał
- słodycze
- alkohol.
Dodatkowo należy pamiętać, aby komponując jadłospis wybierać opcje bogate w błonnik, zamiast produktów o jego niskiej zawartości. Uzyskanie odpowiedniego spożycia błonnika będzie wtedy dużo łatwiejsze.
Chodzi tu m.in. o unikanie jasnego pieczywa, makaronów, drobnych kasz, białego ryżu czy soków, a zamiast tego wybieranie produktów pełnoziarnistych, całych owoców i warzyw (najlepiej surowych lub ewentualnie suszonych, w przypadku owoców).
Jadłospis na diecie bogatoresztkowej
Poniżej znajdziesz propozycje jadłospisu na jeden dzień – bogatego w błonnik pokarmowy, a jednocześnie smacznego i pełnowartościowego.
' fill='%23F6F6F6'/%3E%3Cpath d='M16 22L20 18L24 22' stroke='black' stroke-width='1.3' stroke-linecap='round' stroke-linejoin='round'/%3E%3C/svg%3E%0A){kind=small}
Powyższy, przykładowy jadłospis na dietę bogatoresztkową zawiera aż 52 g błonnika.
Dla kogo jest ta dieta?
Dieta bogatoresztkowa jest zalecana m.in. [2,4,5]:
- w czynnościowych zaparciach nawykowych
- uchyłkowatości jelita grubego (ale tylko wtedy gdy nie występują u nas dodatkowo stany zapalne w jelicie)
- w otyłości (ze względu na to, że błonnik zwiększa uczucie sytości)
- w hiperlipidemii i cukrzycy (błonnik rozpuszczalny wpływa na obniżenie stężenia glukozy i cholesterolu we krwi)
- w profilaktyce nowotworu jelita grubego
- w profilaktyce kamicy żółciowej.
Kto nie powinien stosować diety bogatoresztkowej?
Diety bogatoresztkowej nie powinny z kolei stosować osoby [2]:
- ze stanem zapalnym w obrębie jelita (np. w przebiegu uchyłkowatości, zaostrzeniu wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, choroby Leśniowskiego-Crohna itp.)
- ze stanem zapalnym w obrębie trzustki, wątroby i dróg żółciowych
- w okresie po operacji na przewodzie pokarmowym
- z nowotworami przewodu pokarmowego
- z biegunką.
Jedz tak, jak lubisz!
Szukasz spersonalizowanej diety, dopasowanej m.in. do Twojego stanu zdrowia (w tym dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i zaburzeń gospodarki lipidowej oraz węglowodanowej), dieta online z Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie!
Respo to bowiem jadłospis uszyty na miarę, spersonalizowany plan treningowy, intuicyjna aplikacja, stałe wsparcie dietetyka… i dużo więcej. Dlatego nie czekaj i zacznij zmianę już dziś!
Pytania i odpowiedzi
Jak stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie?
Błonnik warto wprowadzać małymi krokami przez 2-3 tygodnie, a nie z dnia na dzień. Zacznij od zamiany jednego produktu na bogatszy w błonnik (np. białego pieczywa na razowe), potem dodaj porcję warzyw do każdego posiłku, a na końcu włącz nasiona, pestki czy otręby. Taki stopniowy schemat pozwala uniknąć wzdęć, bólu brzucha, a także innych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogących pojawiać się się przy gwałtownej zmianie diety.
Ile wody pić na diecie bogatoresztkowej?
Na diecie bogatoresztkowej zaleca się minimum 2-2,5 litra płynów dziennie, głównie wody. Błonnik pęcznieje w jelitach oraz wchłania wodę, dlatego bez odpowiedniego nawodnienia może działać odwrotnie do zamierzonego efektu i powodować dyskomfort trawienny. Oprócz wody dobrze sprawdzą się napary ziołowe, woda z cytryną oraz fermentowane napoje mleczne, takie jak kefir czy maślanka.
Jakie produkty mają najwięcej błonnika?
Najwięcej błonnika znajdziesz w: otrębach pszennych (ok. 42 g/100 g), nasionach chia (ok. 34 g/100 g), siemieniu lnianym (ok. 18-27 g/100 g), suszonych owocach (figi, morele, śliwki to 8-13 g/100 g), nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soja – ok. 15 g/100 g w suchym ziarnie) oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych (płatki żytnie, pumpernikiel, chleb pełnoziarnisty to 6-12 g/100 g). Do produktów bogatych w błonnik zaliczają się też orzechy, pestki dyni, migdały i większość świeżych warzyw oraz owoców jagodowych.
Bibliografia:
- Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.) Normy żywienia człowieka dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2024
- Włodarek D, Laneg E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
- Kunachowicz H, Przygoda B, Nadolna I, Iwanowa K. Tabele składu i wartości odżywczych, wyd. PZWL, Warszawa 2017
- Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Bmj, 343.
- Tehrani, A. N., Saadati, S., Yari, Z., Salehpour, A., Sadeghi, A., Daftari, G. i wsp. (2023). Dietary fiber intake and risk of gallstone: a case–control study. BMC gastroenterology, 23(1), 119.
