Dieta na stres – co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Dieta na stres powinna bazować na produktach o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Należy w niej również uwzględnić źródła takich składników jak magnez, witamina C czy witaminy z grupy B, które wpływają na regulację odpowiedzi na stres, w tym na poziom kortyzolu w organizmie.
• Wśród produktów bogatych w wymienione składniki odżywcze możemy wymienić m.in. owoce, warzywa, kakao, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe czy nasiona roślin strączkowych. W diecie na stres bardzo istotne są również regularne posiłki, co pozwala na stabilizację stężenia glukozy we krwi.

Cele diety łagodzącej stres

Warto pamiętać stres jest naturalną częścią życia i odgrywa istotną rolę w naszym funkcjonowaniu, w tym unikaniu zagrożeń. Problem zaczyna się jednak, gdy stresowe sytuacje stają się naszą codziennością, a ostry stres zamienia się w stres przewlekły.

Konsekwencje takiego przewlekłego stresu potrafią być naprawdę poważne, od depresji, przez problemy z sercem,aż po zaburzenia w obrębie przewodu pokarmowego (np. zespół jelita drażliwego). 

Co więc robić? Przy przewlekłym stresie warto zadbać o odpowiednią dietę, która może wspomóc nas w walce z samym stresem, a także z jego niektórymi konsekwencjami.

Celem diety antystresowej będzie [1-4]:

• uzupełnianie składników odżywczych, których zapasy wyczerpują się w sytuacji przewlekłego stresu (magnez, cynk);
• zwiększenie potencjału przeciwzapalnego jadłospisu, tak, by wspomóc działanie układu nerwowego i zredukować ryzyko poważniejszych zaburzeń takich jak depresja czy zaburzenia lękowe;
• zwiększenie spożycia składników odżywczych biorących udział w łagodzeniu stresu, m.in. poprzez wpływ na wydzielanie katecholamin czy poziom kortyzolu (magnez, witaminy z grupy B, witamina C);
• zadbanie o stabilny poziom glukozy we krwi;
• włączanie do diety produktów o potencjalnym działaniu antystresowym (m.in. melisa, zielona herbata).

Dołącz do ponad 90 343 zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdzam

Zasady diety dla zestresowanych

Dieta dla zestresowanych powinna więc [1-4]:

1. Bazować na warzywach i owocach, które stanowią bogate źródło związków o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Dostarczają także witaminy C istotnej z punktu widzenia regulacji poziomu kortyzolu. 
2. Zawierać duże ilości produktów bogatych w magnez – pełnoziarnistych produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych, orzechów, kaszy, pestek czy kakao.  
3. Zawierać duże ilości produktów bogatych w cynk – orzechów, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, owoców morza, tofu, mięsa drobiowego, produktów mlecznych. 
4. Bazować na regularnych, pełnowartościowych posiłkach (co maksymalnie 5 godzin) bogatych w węglowodany złożone, błonnik, białko i tłuszcze nienasycone, tak by zapewnić organizmowi stabilny poziom glukozy we krwi.
5. Zawierać produkty o silnym potencjale przeciwzapalnym takie jak przyprawy czy tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 (można również wspomóc się suplementacją).
6. Zawierać jak najmniejsze ilości produktów o działaniu prozapalnym takich jak słodycze, słone przekąski, produkty instant, słodzone napoje, alkohol, mięso czerwone czy mięso przetworzone. 
7. Dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B koniecznych dla regulacji uwalniania i metabolizmu kortyzolu.
8. W razie potrzeby można dodatkowo wspomóc się produktami roślinnymi wpływającymi na łagodzenie stresu. W tej grupie na uwagę zasługują melisa, czarna herbata oraz zielona herbata.

Kluczowe składniki w diecie antystresowej

W diecie na stres szczególne znaczenie mają składniki przeciwzapalne, regulujące poziom kortyzolu we krwi oraz te, których zapasy szczególnie szybko wyczerpują się w sytuacji przewlekłego stresu. 

Chodzi o takie składniki jak [1-5]:

• magnez
• cynk
• kwasy omega-3
• polifenole
• witamina C
• witamina E
• karotenoidy
• witamina B1
• witamina B2
• witamina PP
• witamina B6
• witamina B12
• kwas foliowy
• tauryna
• lit
• fosfatydyloseryna.

Gdzie znajdziesz szczególnie ważne dla diety antystresowej składniki odżywcze? Odpowiedź znajdziesz w poniższej tabeli.

Składniki diety dla zestresowanych i ich wybrane źródła – tabela [1,6,7]:

Co więcej, wśród wartościowych elementów jadłospisu w diecie na stres wymienia się także niektóre produkty, w tym [1]:

• fermentowane produkty mleczne takie jak kefir, jogurt naturalny oraz maślanka
• zarodki oraz kiełki brązowego ryżu, jęczmienia i fasoli
• zielona herbata
• czarna herbata
• melisa.

Nawyki, które złagodzą Twój stres

Jak w praktyce wspomóc swój organizm w walce ze stresem. Pamiętaj o tych nawykach:

1. Dbaj o odpowiednią ilość snu – najlepiej 7-9 godzin dziennie. Badania wskazują bowiem, że osoby śpiące zbyt krótko dużo łatwiej ulegają stresowi w ciągu dnia [8]. 
2. Pamiętaj o aktywności fizycznej – regularne ćwiczenia pomagają zredukować poziom odczuwanego stresu, niezwykle istotne jest więc podejmowanie ulubionej aktywności jak najczęściej [9]. Tak naprawdę świetnie sprawdzi się tu każda aktywność – od biegania i roweru, przez siłownię aż po sporty zespołowe czy zumbę.
3. Dbaj o czas na relaks – czyli co najmniej pół godziny w ciągu dnia poświęcaj na czynności, które sprawiają Ci przyjemność i pomagają się odprężyć – np. kąpiel, serial, książka. 
4. Jedz regularnie – najlepiej by między posiłkami nie było więcej niż 5 godzin odstępu.
5. Włączaj do diety napoje wspomagające walkę ze stresem – melisę, zieloną oraz czarną herbatę. Melisa dobrze sprawdzi się wieczorem, za to herbatę lepiej pić w rano i wcześnie po południu, zawiera bowiem pobudzającą kofeinę.
6. Dbaj o pełnowartościowe posiłki – są one bogate w niezbędne witaminy oraz składniki mineralne, unikaj za to żywności wysokoprzetworzonej oraz alkoholu. 
7. Pamiętaj, by każdy posiłek co najmniej w połowie składał się z warzyw oraz owoców.
8. Włączaj do diety produkty wspomagające walkę ze stresem – orzechy (ok. 30 g dziennie), ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu) czy nasiona roślin strączkowych (co najmniej 2 razy w tygodniu).

Pamiętaj również, że stres często wiąże się z tzw. jedzeniem emocjonalnym, czyli ochotą na produkty takie jak słodycze, lody czy słone przekąski, które dla wielu osób stanowią odskocznię od odczuwanego stresu.

Jeśli czujesz, że w sytuacjach stresowych zwiększa się Twoja ochota na podjadanie, warto skorzystać z pomocy psychodietetyka. 

Zadbaj o zdrowie z newsletterem Respo

Dołącz do ponad 130 000 osób i regularnie otrzymuj porady dietetyczne oraz kulinarne.

Imię

Twój adres e-mail

Zapisuję się

Chcę otrzymywać informacje handlowo-marketingowe w rozumieniu przepisów ustawy z dnia 18 lipca 2002 r. o świadczeniu usług drogą elektroniczną (Dz. U. z 2020 r. poz. 344 oraz z 2024 r. poz. 1222), produktów, usług i ofert promocyjnych dotyczących oferty Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o. W związku z tym wyrażam zgodę na przetwarzanie moich danych osobowych w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną, zgodnie z art. 6 ust. 1 lit a RODO, a także komunikację/przesyłanie informacji handlowych drogą elektroniczną, zgodnie z art. 398 ustawy Prawo komunikacji elektronicznej z dnia 12 lipca 2024 r. (Dz. U. 2024 poz. 1221) w celu prowadzenia marketingu bezpośredniego drogą elektroniczną za pośrednictwem wiadomości e-mail, przez Współadministratorów (Respo Wrzosek Witkowski SK, Respo Wydawnictwo S.C. oraz RespoMed sp.z o.o)

Przyjmuję do wiadomości, że przysługuje mi prawo do wycofania powyższej zgody w każdym czasie.

Zobacz, jak przetwarzamy Twoje dane osobowe. Zapoznaj się z naszą Polityką prywatności Respo

Jedz tak, jak lubisz z Respo!

Żyjesz w biegu, a stres jest Twoim stałym towarzyszem? Pamiętaj, że odpowiednia dieta to jeden z kluczowych elementów w walce z przewlekłym stresem i jego konsekwencjami.

Dlatego, jeśli chcesz poprawić swoje zdrowie, samopoczucie, a także zrzucić nadmiarowe kilogramy, dieta online z Centrum Respo jest właśnie dla Ciebie. Respo to bowiem jadłospis dopasowany do potrzeb (również do ilości czasu, jaką możesz poświęcić na gotowanie), stałe wsparcie dietetyka, indywidualnie dobrany plan treningowy i nowoczesna, intuicyjna aplikacja.

Bibliografia: