Dieta kefirowa – zasady, efekty i jadłospis
Kluczowe wnioski
- Dieta kefirowa polega na spożywaniu kefiru, fermentowanego napoju mlecznego. Jest przykładem monodiety, czyli diety jednoskładnikowej, opierającej się przede wszystkim na jednym produkcie, który pojawia się w większości lub nawet w każdym spożywanym posiłku. Takie modele odżywiania są z reguły krótkotrwałe i nastawione na szybką redukcję masy ciała.
Co znajdziesz w artykule:
Zasady diety kefirowej
Podstawową zasadą diety kefirowej jest spożywanie 1-1,5 l kefiru dziennie. W zależności od wariantu diety, mogą się w niej pojawiać również:
- woda i zielona herbata
- nieskrobiowe warzywa
- niskocukrowe owoce
- twaróg
- chude mięso i ryby.
Bardzo często pierwszy dzień diety kefirowej polega na spożywaniu wyłącznie chudego twarogu, a dopiero w kolejnych dniach głównym produktem w diecie staje się kefir.
Na diecie kefirowej zalecane jest unikanie:
- tłuszczu i dań smażonych
- cukru dodanego oraz słodyczy
- bogatych w cukry proste owoców (np. winogron)
- słonych przekąsek
- gotowych dań
- żywności typu fast food.
Jak długo stosować tę dietę?
W zależności od wariantu diety, możemy wyróżnić dwa zalecane czasy jej trwania:
- Dieta kefirowa – 3 dni do 5 dni.
- Dieta kefirowa – 7 dni do 14 dni.
Pierwszy wariant diety jest zdecydowanie bardziej restrykcyjny i ogranicza spożywanie większości produktów, dlatego też może być stosowany wyłącznie przez 3-5 dni.
Drugi, łagodniejszy wariant, pozwala na dodatkowe spożycie zwyczajnych, niskokalorycznych posiłków, w związku z czym można go stosować nawet przez dwa tygodnie.
Jadłospis na diecie kefirowej
Z uwagi na ograniczony dobór produktów, dieta kefirowa może być dość monotonna. Oto, jak może wyglądać w praktyce.
⭐ Restrykcyjna dieta kefirowa – jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie: chudy twaróg
- Obiad: chudy twaróg
- Kolacja: chudy twaróg.
Dzień 2
- Śniadanie: 0,5 l kefiru z pieczonym jabłkiem, malinami i cynamonem
- Obiad: 0,5 l kefiru, gotowana fasolka szparagowa, brokuły i kalafior
- Kolacja: 0,5 l kefiru, sałatka z pomidorów, ogórków i papryki z ziołami.
Dzień 3
- Śniadanie: 0,5 l kefiru zblendowane z truskawkami i borówkami
- Obiad: chłodnik z ogórków i rzodkiewek przygotowany na 0,5 l kefiru
- Kolacja: 0,5 l kefiru, pieczona dynia z papryką i pieczarkami.
⭐ Łagodna dieta kefirowa – jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie: nocna owsianka na kefirze z bananem, malinami i orzechami włoskimi
- Obiad: jajko sadzone z fasolką szparagową i ziemniakami, kefir
- Kolacja: sałatka z tuńczykiem, papryką, kukurydzą i oliwkami, kefir.
Dzień 2
- Śniadanie: cukiniowy omlet na kefirze, sałatka z pomidorów i ogórków
- Obiad: zupa krem z groszku zielonego, pestki dyni, kefir
- Kolacja: budyń jaglany na kefirze z bananem i borówkami.
Dzień 3
- Śniadanie: koktajl bananowo-szpinakowy z kaszą jaglaną na kefirze
- Obiad: pieczony łosoś z brokułem i batatami, kefir
- Kolacja: grillowana pierś z kurczaka z papryką i bakłażanem, kefir.
Zalety diety kefirowej
Czy kefir jest zdrowy? Tak! A jakie dokładnie ma właściwości? Oto one:
- działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające
- działanie przeciwnowotworowe
- modulowanie działania układu odpornościowego
- działanie przeciwwirusowe
- obniżenie poziomu cholesterolu
- regulację poziomu cukru we krwi
- lepszą kontrolę ciśnienia tętniczego
- zmniejszenie ryzyka rozwoju otyłości
- poprawę tolerancji laktozy u osób z łagodną nietolerancją tego związku [1-5].
Dieta kefirowa jest kontrowersyjnym sposobem żywienia, jednak ma kilka zalet:
- promuje spożycie produktów o niskoprzetworzonych (warzyw, owoców, chudych źródeł białka);
- ogranicza spożycie słodkich i słonych przekąsek oraz fast foodów;
- dzięki wysokiemu spożyciu kefiru dba o odpowiednią podaż wapnia z dietą;
- może mieć pozytywny wpływ na mikrobiom jelit dzięki zawartości żywych kultur bakterii i drożdży [1].
Wady diety kefirowej
Kilkudniowe zastosowanie diety kefirowej może się wiązać z różnymi skutkami ubocznymi, między innymi:
- dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi (np. wzdęciem, bólem brzucha, biegunką), związanymi głównie z wysoką zawartością laktozy. Zalecana porcja 0,5 l kefiru zawiera aż 20 g laktozy, co będzie problematyczne nawet dla osób z łagodną nietolerancją tego związku,
- osłabieniem, zmęczeniem i drażliwością, spowodowanymi bardzo niską kalorycznością diety.
Długotrwała dieta kefirowa może doprowadzić do:
- rozwoju niedoborów witamin i składników mineralnych z uwagi na bardzo ograniczony dobór produktów w diecie,
- pojawienia się efektu jojo z uwagi na zbyt niską kaloryczność diety oraz niewystarczającą podaż białka.
Na jakie efekty można liczyć?
Jeśli chodzi o utratę kilogramów, to w sieci znajdziemy informacje, że dieta kefirowa pozwala na zgubienie od 1 kilograma do 3 w ciągu kilku dni. Czy te deklaracje są realne?
Typowa restrykcyjna dieta kefirowa dostarcza ok. 1000 kcal dziennie. Warto dodać, że taka kaloryczność diety jest wartością poniżej podstawowego zapotrzebowania dla dorosłych i może być szkodliwa, zwłaszcza przy dłuższym stosowaniu.
Przy spożyciu 1000 kcal dziennie, średni dobowy deficyt energetyczny dla osoby o niskiej aktywności fizycznej wyniesie w przybliżeniu:
- 900 kcal dla kobiet
- 1600 kcal dla mężczyzn.
W ciągu 3 do 5 dni restrykcyjnej diety kefirowej, wygenerowany deficyt może doprowadzić do utraty:
- 0,3-0,6 kg u kobiet,
- 0,6-1,0 kg u mężczyzn.
Jak widzisz, redukcja masy ciała na diecie kefirowej będzie mniej spektakularna, zwłaszcza u kobiet. Zaobserwowane efekty na wadze mogą być również spowodowane mniejszą ilością zalegającej treści jelitowej oraz utratą wody (m.in. z uwagi na ograniczone spożycie soli kuchennej).
Czy dieta kefirowa to dobre rozwiązanie?
Dieta kefirowa nie jest dobrym wyborem, jeśli zależy Ci na zdrowej redukcji i utrzymaniu wypracowanych efektów. Promuje ona spożycie nieprzetworzonych produktów, w tym warzyw oraz owoców, ale jednocześnie dostarcza niewystarczającej ilości kalorii. Jest też niedoborowa w kluczowe witaminy i składniki mineralne.
Chociaż kefir jest wartościowym dodatkiem do codziennej diety, nie powinien stanowić głównego źródła kalorii.
Zmień dietę z Respo!
Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, nie decyduj się na krótkotrwałe, restrykcyjnie diety. Postaw na indywidualny, dobrze zbilansowany plan żywieniowy i pamiętaj, że zdrowa redukcja z Respo nie wymaga wielkich wyrzeczeń i rezygnacji z ulubionych produktów!
Pytania i odpowiedzi
Jaki kefir wybrać na dietę kefirową?
Najlepszym wyborem jest kefir naturalny, bez dodatku cukru i aromatów – w składzie powinny być wyłącznie mleko oraz żywe kultury bakterii i drożdży kefirowych. Kefiry smakowe i słodzone zawierają cukier dodany, którego dieta wyklucza. W wariancie redukcyjnym dobrze sprawdza się kefir o obniżonej zawartości tłuszczu (1,5-2%).
Czy na diecie kefirowej można pić kawę?
Tak, czarna kawa jest dopuszczalna, bowiem nie dostarcza kalorii ani cukru dodanego. Unikaj jednak kawy z cukrem, syropami smakowymi i słodzonych napojów typu cold brew czy frappe. Oprócz kawy zalecane są woda i zielona herbata – łącznie minimum 1,5-2 l płynów dziennie poza kefirem.
Co jeść po zakończeniu diety kefirowej?
Produkty wprowadzaj stopniowo, zaczynając od lekkostrawnych posiłków z pełnowartościowym białkiem, warzywami i pełnoziarnistymi produktami zbożowymi. Powrót do tłustych i wysoko przetworzonych dań zaraz po restrykcji zwiększa ryzyko efektu jojo. Sam kefir warto zostawić w codziennym menu na stałe, jako element wspierający mikrobiom jelit.
Bibliografia:
- Azizi NF, Kumar MR, Yeap SK, Abdullah JO, Khalid M, Omar AR, Osman MA, Mortadza SAS, Alitheen NB. Kefir and Its Biological Activities. Foods. 2021 May 27;10(6):1210.
- Peluzio MDCG, Dias MME, Martinez JA, Milagro FI. Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health. Front Nutr. 2021 Feb 22;8:638740.
- Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio MDCG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. 2017 Jun;30(1):82-96.
- Culpepper T. The Effects of Kefir and Kefir Components on Immune and Metabolic Physiology in Pre-Clinical Studies: A Narrative Review. Cureus. 2022 Aug 8;14(8):e27768.
- Hamida RS, Shami A, Ali MA, Almohawes ZN, Mohammed AE, Bin-Meferij MM. Kefir: A protective dietary supplementation against viral infection. Biomed Pharmacother. 2021 Jan;133:110974.
