Dieta antyhistaminowa. Co jeść, a czego unikać?

Kluczowe wnioski

• Dieta antyhistaminowa łagodzi dolegliwości związane z nietolerancją histaminy, która może objawiać się m.in. dolegliwościami ze strony układu trawiennego, krwionośnego i oddechowego.
• Zasady diety antyhistaminowej to m.in.: spożywanie świeżych i niskoprzetworzonych produktów, prawidłowe przechowywanie żywności, unikanie dań długo trzymanych w cieple lub odgrzewanych, a także obserwacja własnego organizmu.

Czym jest histamina?

Histamina jest jedną z najpopularniejszych w przyrodzie amin biogennych. Powstaje podczas przemian aminokwasu histydyny.

W ludzkim organizmie histamina bierze udział w wielu ważnych reakcjach:

• jest neuroprzekaźnikiem
• jest mediatorem stanu zapalnego (m.in. w reakcjach alergicznych)
• stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego
• powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz skurcz mięśni gładkich [1].

Poza występowaniem w organizmie, histaminę znajdziemy również w niektórych produktach spożywczych: warzywach, owocach, kiszonkach, mięsie, rybach czy wyrobach alkoholowych [2].

Ponieważ po spożyciu tego typu produktów organizm mógłby „pomylić” spożytą histaminę z tą produkowaną w różnych, fizjologicznych procesach, w jelitach wytwarzany jest enzym rozkładający histaminę z pożywienia do niegroźnych związków. Ten enzym to diaminooksydaza (DAO) [1].

Dla kogo jest dieta antyhistaminowa?

Wiele osób zastanawia się, czy dieta antyhistaminowa (niskohistaminowa) jest kolejnym, modnym sposobem żywienia, bez poparcia w nauce.

Jak jest w rzeczywistości?

Dieta antyhistaminowa pełni szczególną rolę w łagodzeniu dolegliwości związanych z nietolerancją histaminy.

Poprawa lub ustąpienie typowych objawów po zastosowaniu diety niskohistaminowej jest podstawowym warunkiem rozpoznania nietolerancji histaminy. 

Najczęstszą przyczyną nietolerancji histaminy jest niedobór enzymu DAO w jelitach [1]. Zdecydowanie rzadziej nietolerancja histaminy występuje w przebiegu różnych zaburzeń immunologicznych lub metabolicznych.

Przyczyny niedoboru DAO w jelitach

Oto najważniejsze przyczyny niedoboru DAO w jelitach.

✔️ 1. Uszkodzenie błony śluzowej jelit przez choroby i zaburzenia

• Choroby jelit (np. chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, niezdiagnozowaną celiakię, mikroskopowe zapalenie jelita grubego, zespół krótkiego jelita),
• infekcje wirusowe, bakteryjne i pasożytnicze układu pokarmowego,
• przerost bakterii w jelicie cienkim (SIBO), jelitowy przerost metanogenów (IMO),
• przewlekły stres [1,3].

✔️ 2. Leki

• Niesteroidowe leki przeciwzapalne (np. aspiryna, ibuprofen, diklofenak)
• antybiotyki
• inhibitory pompy protonowej (np. omeprazol, pantoprazol)
• niektóre antydepresanty
• niektóre leki diuretyczne
• niektóre leki rozkurczowe
• substancje stosowane do znieczulenia miejscowego lub ogólnego
• kontrast jodowy podawany przed wykonaniem badań obrazowych
• chemioterapia [1,4]. 

✔️ 3. Spożycie alkoholu

Spożycie alkoholu, który ma działanie blokujące wydzielanie DAO i stymuluje wydzielanie histaminy w organizmie [1,3,4].

✔️ 4. Niedobory witamin i składników mineralnych

• Cynku
• miedzi
• witaminy B6
• witaminy C [3].

Najczęstsze objawy nietolerancji histaminy

Jakie są najczęstsze objawy nietolerancji histaminy? [1,3,4]

	Objawy
Układ oddechowy	wodnisty katar, zatkanie nosa, kichanie, chrząkanie, duszność, świst oddechowy, suchy kaszel
Układ pokarmowy	mdłości, wymioty, zgaga, wzdęcia, skurcze, ból brzucha, nagła biegunka
Skóra i błony śluzowe	świąd jamy ustnej i/lub języka, zaczerwienienie skóry, wysypka (tzw. pokrzywka), świąd skóry, obrzęk, miejscowy stan zapalny skóry
Układ krwionośny	spadek ciśnienia tętniczego krwi i osłabienie, omdlenia, kołatanie serca, wysokie tętno
Narząd wzroku	łzawienie oczu, świąd oczu, obrzęk powiek
Układ nerwowy	migreny, zawroty głowy

Objawy nietolerancji histaminy typowo pojawiają się po 20-30 minutach po posiłku zawierającym histaminę lub produkty wzmagające jej wydzielanie [1]. Maksymalnie objawy mogą pojawić się do 2-3 godzin po posiłku i ustępują po kilku godzinach.

Jak łatwo zauważyć, objawy nietolerancji histaminy:

• są niespecyficzne (mało charakterystyczne)
• mogą dotyczyć wielu, pozornie niezwiązanych ze sobą narządów
• mogą przypominać objawy alergii. 

Wszystkie powyższe cechy sprawiają, że diagnostyka nietolerancji histaminy jest trudna.

Bardzo często stawiane są błędne diagnozy (np. alergii pokarmowej, alergicznego nieżytu nosa, zespołu jelita drażliwego). Proces diagnostyczny wymaga współpracy wielu specjalistów i często trwa kilka, a nawet kilkanaście lat [1,3].

Zasady diety antyhistaminowej

Celem diety antyhistaminowej jest maksymalne wyciszenie objawów nietolerancji histaminy i poprawa komfortu codziennego funkcjonowania.

Zgodnie z zaleceniami, początkowe etapy diety niskohistaminowej powinny być prowadzone pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka, ponieważ nieprawidłowo prowadzona dieta może zwiększać ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych, a także może nie dać oczekiwanych efektów [3]. 

Do 5 najważniejszych zasad diety antyhistaminowej zaliczamy: 

1. Korzystanie ze świeżych, niskoprzetworzonych produktów spożywczych.
2. Prawidłowe przechowywanie żywności (np. lodówka, zamrażarka) i niespożywanie produktów odzwierzęcych, które mogły być czasowo przechowywane w nieprawidłowych warunkach termicznych (np. mięso znajdujące się poza chłodnią w sklepie).
3. Rezygnacja ze spożycia produktów spożywczych, dla których termin przydatności do spożycia jest bliski (np. jeden dzień).
4. Unikanie posiłków, które są długo trzymane w cieple lub odgrzewane.
5. Samodzielna obserwacja reakcji na spożywane posiłki i poszczególne produkty, najlepiej w formie dzienniczka żywieniowego [3].

Warto zaznaczyć, że choć histamina jest wszechobecna, każda osoba z nietolerancją histaminy może reagować inaczej na potencjalnie niebezpieczne produkty. Ten sam produkt, który u kogoś będzie wywoływać bardzo silne objawy, może być świetnie tolerowany przez drugą osobę z nietolerancją histaminy.

Dlatego tylko początkowy etap diety antyhistaminowej jest restrykcyjny i wyklucza wiele produktów spożywczych.

Po około 2 tygodniach i wyciszeniu objawów nietolerancji histaminy wskazane jest stopniowe testowanie indywidualnej tolerancji wcześniej wykluczonych produktów.

Wielu pacjentów zareaguje wyłącznie na określone grupy produktów lub pojedyncze produkty z danej kategorii, więc ich codzienna dieta nie będzie potrzebować tak wielu ograniczeń [3].

Dieta w nietolerancji histaminy powinna brać pod uwagę indywidualne nietolerancje, jednocześnie zachowując jak największą różnorodność i zapewniając wszystkie niezbędne składniki odżywcze. 

Dieta antyhistaminowa – co jeść?

Histamina jest wszechobecna w większości produktów, które spożywamy, ale część z nich będzie zawierać zaledwie śladowe jej ilości, podczas gdy inne będą mieć jej nawet kilka tysięcy razy więcej.

Kluczem diety antyhistaminowej jest:

• unikanie najbardziej ryzykownych produktów, które w badaniach zawierają największe ilości histaminy,
• unikanie produktów hamujących wydzielanie DAO lub zwiększających wydzielanie histaminy w organizmie [1,3]. 

Na diecie antyhistaminowej skupiamy się na spożywaniu świeżych produktów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia lub procesie produkcyjnym, który znacząco ogranicza działalność bakteryjną.

Zdecydowana większość produktów bogatych w histaminę powstaje z udziałem bakterii w procesach dojrzewania (np. sery twarde długodojrzewające, szynka dojrzewająca) lub fermentacji (np. kapusta kiszona, chleb na zakwasie, piwo). 

Jakie produkty są uznawane za niskohistaminowe?

• Większość produktów zbożowych (mąki, makarony, kasze)
• świeże lub świeżo zamrożone mięso, zwłaszcza drób
• mleko, śmietanka, niefermentowane sery (np. twaróg, mozzarella, ricotta, serek wiejski)
• jajka
• tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy), masło, smalec
• część owoców, warzyw, orzechów, ziół i przypraw [2,3]. 

Dieta antyhistaminowa – czego unikać?

Zawartość histaminy w produktach zależy od wielu różnych czynników: od sposobu uprawy lub hodowli, po przebieg procesu produkcyjnego, warunki podczas transportu oraz sposób przechowywania.

Z tego względu dwa pozornie identyczne produkty spożywcze, pochodzące z różnych partii, mogą mieć skrajnie różną zawartość histaminy.

Dla ułatwienia przygotowaliśmy dla Ciebie wygodną tabelę z najczęstszymi produktami mogącymi nasilać objawy nietolerancji histaminy, jednak pamiętaj, że dieta w tym schorzeniu powinna być mocno zindywidualizowana.

Nie ma jednego, uniwersalnego schematu postępowania, który sprawdziłby się u wszystkich osób, a ostateczna forma diety jest zależna od reakcji Twojego organizmu na poszczególne produkty. 

Dieta antyhistaminowa – Tabela produktów niezalecanych [1-4]

Warzywa	pomidory i ich przetwory, bakłażan, szpinak, warzywa kiszone (np. kapusta, ogórki, oliwki), glony (np. wakame, kelp), grzyby leśne, czasami niektóre warzywa strączkowe (np. ciecierzyca, soczewica, bób, soja), tempeh
Owoce	cytrusy (np. pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, limonki), maliny, truskawki, śliwki, gruszkibanan, awokado, kiwi, ananas, papaja
Orzechy i nasiona	orzechy włoskie, orzechy ziemne, nasiona słonecznika, czasami orzechy laskowe oraz nerkowca
Produkty zbożowe	pieczywo drożdżowe o długim czasie wyrastania w temperaturze pokojowej, pieczywo na zakwasie, pieczywo z dodatkiem słodu jęczmiennego, kasza gryczana palona, czasem produkty żytnie i jęczmienne
Nabiał	fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka), czasem również jogurty i kwaśna śmietana, sery pleśniowe (np. camembert, blue), sery długodojrzewające (np. parmezan, cheddar), sery z mleka niepasteryzowanego (np. oscypek, tradycyjna grecka feta)
Jaja	surowe lub niecałkowicie ścięte białko jaja
Mięso	podroby, mięso dojrzewające (np. steki, szynka parmeńska)mięso wędzone (np. kiełbasy, klasyczne wędliny), suszone mięso
Ryby i owoce morza	większość gatunków ryb, zwłaszcza: tuńczyk, makrela, śledź, szprot, ryby wędzone, ryby z puszki, owoce morza
Zioła i przyprawy	chili i wszystkie przyprawy ją zawierające, curry, kumin, cynamon, anyż, kozieradka, pokrzywa, czasami gałka muszkatołowa, goździki
Inne	większość barwników żywności, część konserwantów i dodatków technologicznych, kakao i czekolada, gorczyca i musztarda, chrzan, wasabi, pasta miso, sos sojowy, ocet winny i balsamiczny
Napoje	wszystkie napoje alkoholowe, wina i piwa bezalkoholowe, kombucha, napoje energetyczne, woda mineralna jodowana, mocna czarna herbata, yerba mate, mocna zielona herbata, napar z pokrzywy, czasami kawa

Jadłospis na diecie antyhistaminowej

Zobacz przykładowe przepisy diety antyhistaminowej od Respo i przekonaj się, że nietolerancja histaminy wcale nie oznacza rezygnacji ze spożywania kolorowych, różnorodnych i obłędnie pysznych posiłków!

Dieta antyhistaminowa – wskazówki dietetyka

Jak prawidłowo wprowadzić dietę antyhistaminową i uniknąć popularnych błędów?

1. Najważniejsza jest świeżość. Nie kupuj jedzenia, które może być zepsute (np. przejrzały owoc, dziwnie pachnące mięso), unikaj produktów dla których zbliża się termin przydatności do spożycia i zwracaj uwagę na zachowanie prawidłowych warunków przechowywania (np. w chłodni).
2. Lodówka i zamrażarka to Twoi sprzymierzeńcy. Niska temperatura ogranicza ewentualną działalność bakterii produkujących histaminę.
3. Pamiętaj, że lista produktów niezalecanych to nie wszystko! Nawet najbezpieczniejszy produkt, który został skażony lub był nieprawidłowo przechowywany, może być źródłem histaminy. 
4. Słuchaj swojego organizmu. Nie wykluczaj z diety produktów, które nie powodują u Ciebie nasilenia dolegliwości. Dieta w nietolerancji histaminy zawsze powinna być zindywidualizowana i nie może narzucać zbędnych ograniczeń.
5. Szukaj źródła problemu. Nietolerancja histaminy może być skutkiem uszkodzenia błony śluzowej jelit. Jeśli na co dzień odczuwasz dolegliwości z przewodu pokarmowego, zgłoś się do specjalisty i kontynuuj diagnostykę zgodnie z zaleceniami.

Zmień dietę z Respo!

Myślisz, że ilość ograniczeń na diecie antyhistaminowej Cię przerasta?

W Respo czeka na Ciebie kadra dietetyków klinicznych online, którzy bezpiecznie przeprowadzą Cię przez cały proces i zadbają o to, by mimo ograniczeń Twoja dieta była pełnowartościowa, zróżnicowana i pełna smakowitych przepisów!

Piśmiennictwo: