Nabiał w diecie — czy musisz go unikać?

Kluczowe wnioski

• Nabiał jest zdrowy, co potwierdzają liczbe badania. Jest źródłem m.in. łatwego do przyswojenia wapnia i pełnowartościowego białka.
• Nabiał cechuje wysoki współczynnik sytości. Dodatkowo zwiększa termogenezę poposiłkową. Zwłaszcza z tych powodów powinien znaleźć się w diecie redukcyjnej.
• Kobiety w ciąży powinny każdego dnia dostarczać około 1200 mg wapnia, którego źródłem może być właśnie nabiał.

Co to jest nabiał i nabiał bez laktozy?

Co to jest nabiał? Choć pozornie to pytanie nie wydaje się to skomplikowane, wiele osób ma wątpliwości, jakie produkty wchodzą w skład tej kategorii.

A może, mimo że doskonale wiesz, co to nabiał, zastanawiasz się, czy warto go jeść? Twoje wątpliwości nas nie dziwią, bo przez ostatnie lata pojawiło się wiele mitów związanych z nabiałem.

Niektórzy z niego rezygnują, inni wybierają nabiał bez laktozy, czyli bez zawartego naturalnie w mleku cukru.

Warto zaznaczyć, że wybór ten jest dobry dla osób, których organizm nie toleruje laktozy. Jeśli jednak nie masz problemów z jej trawieniem możesz śmiało pić mleko i jeść serek z laktozą.

Co zaliczamy do nabiału?

Co w praktyce zaliczamy do nabiału? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.

Według słowników nabiał to mleko i wszystkie produkty uzyskane z mleka oraz jaja [1,2].

Podręczniki dietetyki wyodrębniają jednak jaja poza nabiał. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się dlaczego! Podajemy też przykłady konkretnych produktów, które pokażą Ci, co zaliczamy do nabiału.

Produkty mleczne

Pierwszym, co kojarzy się ze słowem nabiał, są mleko i przetwory mleczne. I faktycznie, są to produkty nabiałowe. 

Mleko i produkty mleczne to przede wszystkim:

• mleko pochodzące od zwierząt (m.in. krowie, owcze, kozie),
• produkty z mleka:

1. napoje mleczne, w tym napoje mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki, ajran),
2. sery żółte,
3. sery pleśniowe,
4. sery twarogowe,
5. śmietany,
6. mleczne desery (np. lody śmietankowe),
7. inne mleczne produkty (m.in. serki do smarowania, topione, homogenizowane).

Czy jajka o nabiał?

Czy jajka to nabiał? Według językoznawców — tak. Jednak dietetycy uważają, że jajka powinny stanowić oddzielną grupę produktów. 

Na pytanie, czy jajko to nabiał, można odpowiedzieć prosto. Po pierwsze jajka nie powstają z mleka. Poza tym między jajkami a produktami mlecznymi jest kilka zasadniczych różnic.

To m.in. obecność laktozy (jajka jej nie zawierają) czy różnica w głównych frakcjach białek (jaja nie zawierają kazeiny, a albuminę). Różnią się także wartości odżywcze jaj i produktów mlecznych, zawartość w nich witamin, składników mineralnych, czy białek, tłuszczów i węglowodanów. 

Dlatego stwierdzenie, że jajka to nabiał nie jest trafne. Jajka stanowią oddzielną grupę produktów spożywczych [3].

Chcesz dowiedzieć się, czy jajka na diecie to dobry wybór? Przeczytaj tekst naszej ekspertki!

Czy masło to nabiał?

Podobne zamieszanie wywołuje umiejscowienie masła w grupie produktów nabiałowych. Z jednej strony, na pytanie ,,czy masło to nabiał?”, można odpowiedzieć twierdząco.

Przecież nabiał to mleko i jego przetwory, a masło powstaje właśnie z mleka. Jednak wartości odżywcze masła znacznie różnią się od pozostałych produktów mlecznych.

Masło składa się w ok. 80% z tłuszczu. Jest dużo kaloryczniejsze niż pozostałe produkty wytwarzane z mleka. Co więcej, masło zazwyczaj nie zawiera laktozy, często jest też dobrze tolerowane przy alergii na białka mleka [4]. 

Ze względu na te znaczne różnice, zwyczajowo masła nie zaliczamy do nabiału, a do grupy tłuszczów [3].

Uczulenie na nabiał

Mówiąc „uczulenie na nabiał”, zazwyczaj mamy na myśli jedno z dwóch najczęstszych zaburzeń związanych z jego trawieniem. Są to:

• alergia na białko mleka,
• nietolerancja laktozy. 

Czym się różnią?

Alergia to nadmierna, nieprawidłowa reakcja układu immunologicznego na dany czynnik, która prowadzi do wystąpienia objawów chorobowych.

Alergenami w żywności są m.in. orzechy, skorupiaki, ale też jaja kurze i mleko krowie. Jeśli chodzi o mleko, najczęściej występują alergie na konkretne białka w nim zawarte – białko serwatkowe oraz kazeinę.

Alergia na nabiał u dziecka występuje u 2-3% niemowląt, a jej objawy mogą ustąpić wraz z wiekiem [5].

U osób dorosłych występuje ona niezwykle rzadko. Jeśli podejrzewasz, że dotyczy Cię alergia na nabiał, skonsultuj się z lekarzem alergologiem, który zajmie się odpowiednią diagnostyką. Wskazaniem do takiej konsultacji są objawy, jakie daje alergia.

Alergia na nabiał i jej objawy:

• biegunki, krew w stolcu, refluks, problemy z przyrostem masy ciała,
• świszczący oddech, przewlekły kaszel, zapalenie oskrzeli, astma, 
• wysypki, pokrzywki, atopowe zapalenie skóry,
• nadpobudliwość, omdlenia, drgawki, bóle głowy, zaburzenia snu [6].

Jeśli dotyczy Cię alergiczne uczulenie na nabiał, nie wystarczy spożywanie produktów bez laktozy.

Niestety konieczne będzie całkowite zrezygnowanie z mleka i jego przetworów. Często chory, u którego występuje alergia na nabiał krowi, musi wykluczyć też wszystkie produkty na bazie mleka innych ssaków (np. kozie, owcze) [7].

Czym w takim razie jest drugie schorzenie – nietolerancja laktozy, którą także często określamy jako ,,uczulenie na nabiał”? Mówimy o niej wtedy, gdy nasz organizm nie radzi sobie z trawieniem laktozy, czyli cukru występującego w mleku. Przyczyną nietolerancji jest niedobór enzymu – laktazy. 

W przypadku potwierdzonej nietolerancji laktozy w diecie należy ograniczyć lub wyeliminować mleko, jogurty czy maślanki. U niektórych osób niewielkie porcje nabiału nadal będą dobrze tolerowane.

Co ciekawe, laktozy nie zawierają sery żółte oraz, jak sama nazwa wskazuje, mleko bez laktozy i jego przetwory.

Oznacza to, że są w 100% bezpieczne dla osób z nietolerancją cukru mlecznego. Natomiast zamiana mleka krowiego na kozie czy owcze nie będzie dobrym rozwiązaniem. One także zawierają laktozę.

Czy nabiał jest zdrowy?

W sieci znajdziesz mnóstwo mitów na temat tego, jak bardzo niezdrowy jest nadmiar nabiału.

Objawy, które rzekomo wywołuje nabiał według jego przeciwników to m.in. ,,zaśluzowienie”, zakwaszenie organizmu czy nawet działanie rakotwórcze! Ile prawdy znajduje się w chwytliwych nagłówkach?

Niewiele. 

Faktycznie istnieją badania naukowe, w których np. powiązano wysokie spożycie mleka z zaostrzeniem objawów trądziku [8,9].

Zatem, jeśli borykasz się z różnymi problemami zdrowotnymi, najlepszym rozwiązaniem będzie konsultacja z lekarzem oraz dietetykiem. Specjaliści z pewnością doradzą Ci, m.in. ile nabiału powinno znaleźć się w Twojej diecie. 

Choć rzeczywiście w niektórych przypadkach wysokie spożycie nabiału może nie być korzystne, dla większości z nas będzie on zdrowy. Badania naukowe wykazały m.in. że obecność nabiału w diecie zmniejsza ryzyko wielu chorób, m.in. cukrzycy typu 2 [10,11], nadciśnienia [12] czy nawet  COVID-19 [13]. 

Odpowiedź na pytanie, czy nabiał jest zdrowy brzmi więc: tak. A z czego wynika jego korzystne działanie?

Produkty nabiałowe w znacznym stopniu realizują zapotrzebowanie organizmu na niektóre składniki odżywcze.

Są źródłem m.in.:

• łatwo przyswajalnego wapnia,
• pełnowartościowego białka,
• mikroelementów i witamin,
• bakterii probiotycznych, które są niezwykle ważne dla naszego przewodu pokarmowego i całego organizmu (znajdziesz je w produktach fermentowanych, np. kefirach) [12],
• a nawet składników bioaktywnych, które mogą m.in. wpływać na regulację ciśnienia krwi

Odpowiedzi na pytanie ,,czy nabiał jest zdrowy?” szukajmy w rzetelnych źródłach. Mnóstwo badań naukowych potwierdza, że spożywanie nabiału wpływa korzystnie na zdrowie [14,15,16].

Zatem jeśli nie dotyczy Cię alergia na białka mleka, bez obaw jedz produkty z tej grupy, na zdrowie! Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca, aby w diecie znajdowały się 2 porcje produktów mlecznych dziennie [14].

Co z niekorzystnymi objawami nadmiaru nabiału? Cóż – próżno wśród nich szukać „zaśluzowienia” czy zakwaszenia organizmu.

Faktycznie istnieją przesłankę mówiące o tym, że nadmiar mleka w diecie może zwiększać ryzyko raka prostaty – ale wciąż nie oznacza to konieczności jego całkowitej eliminacji – a raczej pewnego ograniczenia w grupach ryzyka, czyli np. u mężczyzn, u których rak prostaty wystąpił w rodzinie [28].

Nadmiar wysokotłuszczowych produktów nabiałowych może oczywiście też prowadzić do zwiększenia ilości kalorii w diecie i co za tym idzie – otyłości.

Tłuste produkty mleczne (np. śmietana, masło) są dodatkowo źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, których zbyt duża ilość negatywnie wpływa na układ krążenia.

Jak zawsze ważny jest więc umiar i wybieranie produktów mlecznych półtłustych lub niskotłuszczowych – poza specyficznymi sytuacjami klinicznymi (np. alergia na białka mleka, galaktozemia) nie ma jednak konieczności całkowitej eliminacji nabiału.

Nabiał a odchudzanie

Zaczynasz odchudzanie i zastanawiasz się, czy w Twojej diecie powinien znaleźć się nabiał? Jeśli nie dotyczy Cię alergia na produkty z tej grupy, odpowiedź jest prosta.

Warto uwzględnić nabiał w diecie redukcyjnej. Dlaczego?

Nabiał ma wysoki współczynnik sytości [17,18]. Dzięki temu posiłki z produktami mlecznymi dłużej zaspokajają uczucie głodu, a to pomaga ograniczyć podjadanie i zmniejszyć spożycie energii.

Wysoka zawartość białka w nabiale zwiększa termogenezę poposiłkową, dzięki czemu organizm zużywa więcej energii na procesy trawienne. To także wpływa pozytywnie na tempo odchudzania [17].

Badania naukowe potwierdzają te zależności. Szukając zależności ,,nabiał a odchudzanie” zauważono, że:

• wyższe spożycie niskotłuszczowego nabiału pomaga w redukcji masy ciała [19-22], zmniejszeniu obwodu talii [21] i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej  [19,22] u osób z nadwagą;
• tradycyjna dieta mleczna, bez wykluczenia nabiału pozwoliła zapobiec stratom beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni) oraz masy kostnej podczas odchudzania [23].

Wnioski?

Dieta bez nabiału wcale nie jest magiczną drogą do wymarzonej masy ciała. Zresztą – problem tkwi w ogólnym myśleniu o diecie odchudzającej.

W obecnych czasach często traktuje się takie diety jak dieta bezglutenowa, bezlaktozowa czy właśnie dieta bez nabiału jako cudowne sposoby na schudnięcie.

Tymczasem nie tyjemy od glutenu, mleka czy twarogu – ale od nadmiaru kalorii. Dlatego dieta, która ogranicza jakąś grupę produktów, ale nie ogranicza ilości kalorii w diecie nigdy nas nie odchudzi.

Jeśli więc wydaje nam się, że wpisując hasło „efekty odstawienia nabiału” dowiemy się, że dzięki temu magicznie schudniemy, to niestety jest to błędne myślenie i pokłosie mitów żywieniowych królujących w Internecie.

Nabiał w diecie odchudzającej ma swoje miejsce – i może nawet pomagać w procesie redukcji.

Oczywiście ważne jest tu znalezienie złotego środka, bo nie chodzi też o to, żeby dieta odchudzająca to była dieta mleczna, w której nabiał znajduje się w każdym posiłku. Nie jest też tak, że na redukcji nie ma konieczności wprowadzania zmian w „strukturze” spożycia nabiału.

Taka konieczność często jest – bo zamiana tłustej śmietany na jogurt grecki, odstawienie serka mascarpone i podmiana pełnotłustego nabiału na nabiał pół- lub beztłuszczowy pomogą schudnąć. A to dlatego, że dzięki temu zredukujemy liczbę kalorii w diecie.

Ale odstawienie nabiału samo w sobie nie jest magiczną pigułką na odchudzanie – a w tym miejscu raz jeszcze warto powtórzyć, że niskotłuszczowy nabiał w diecie odchudzającej raczej pomaga, niż szkodzi.

A co jeśli mleko, jogurt czy kefir to nie są Twoje ulubione produkty? Nie martw się — odchudzająca dieta bez nabiału nadal ma szansę być skuteczna. Jednak jego obecność w codziennym jadłospisie może ułatwić proces pozbywania się zbędnych kilogramów.

Nabiał w ciąży

Ciąża to szczególny czas dla kobiety, także pod względem odżywiania. Zmieniają się potrzeby organizmu, wzrasta zapotrzebowanie na wiele witamin i składników mineralnych.

Kobiety ciężarne powinny dostarczać z dietą aż 1200 mg wapnia na dobę [24]. To ok. 400 mg więcej niż dla przeciętnej dorosłej osoby. Nabiał jest jego dobrym źródłem!

Jeśli dobrze czujesz się po produktach mlecznych, bez obaw możesz jeść je także w ciąży. Pamiętaj, aby wybierać produkty pasteryzowane. Mleko prosto od krowy lub niepasteryzowane sery pleśniowe są niewskazane w ciąży. Mogą być źródłem bakterii (Listerii monocytogenes), które są zagrożeniem dla zdrowia matki i dziecka [25].

To, że spożywanie mleka w ciąży może negatywnie wpłynąć na zdrowie dziecka to mit. Jeśli sama nie zmagasz się z alergią, włączenie mlecznych produktów do diety będzie jak najbardziej wskazane.

Co pozytywnego może wnieść do zdrowia nabiał w ciąży?

Badania naukowe potwierdzają, że jedzenie nabiału wpływa pozytywnie na masę urodzeniową dziecka i zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego [26]. Dodatkowo spożywanie przez matkę produktów mlecznych w czasie ciąży może zmniejszyć ryzyko wyprysku niemowlęcego czy astmy u potomka [27].

O tym, co jeszcze powinno zmienić się w diecie kobiety w ciąży, przeczytasz na naszym blogu.

Czym zastąpić nabiał?

Rezygnujesz z nabiału? Nie ma problemu, ale uważaj, bo wzrasta ryzyko niedoborów różnych składników w Twojej diecie. Szczególnie często u osób na diecie bezmlecznej obserwuje się niedobór wapnia, ale także np. niedobór witaminy B2.

Większym wyzwaniem będzie też dostarczenie odpowiedniej ilości białka.  W takim razie czym zastąpić nabiał, żeby jak najlepiej wypełnić tę lukę w diecie?

Ważne są tzw. zamienniki nabiału. W tym wypadku mówimy tak naprawdę o dwóch grupach produktów:

Typowe zamienniki nabiału to produkty, które mogą zastąpić nabiał „technologicznie” (czyli będą miały podobny smak i pełniły podobne funkcje do mleka i jego przetworów), a jednocześnie będą miały podobną wartość odżywczą – czyli. np. będą dobrym źródłem wapnia, białka, czy witaminy B2 (a najlepiej wszystkich na raz).

Czym zastąpić nabiał? Tego typu zamienniki nabiału to:

• fortyfikowane (wzbogacane witaminami i składnikami mineralnymi)  napoje roślinne, np. sojowy, owsiany i produkty na ich bazie (np. ,,jogurty” naturalne roślinne) — dostarczają wapnia i witamin z grupy B,
• roślinne „sery żółte” – ważne jednak by były wzbogacane (co najmniej) w wapń, a najlepiej także witaminę B2 czy B12 – niestety często takie zamienniki nabiału są mocno przetworzone i zawierają sporo tłuszczu, emulgatorów i innych składników, które wpływają na ich upodobnienie się do oryginału. Dlatego przed zakupem warto przeczytać skład takiego produktu i używać ich jedynie od czasu do czasu,
• tofu – tofu to świetny zamiennik twarogu, a do tego naturalne źródło wapnia i białka.

Drugą grupą będą nie zamienniki, a raczej produkty, których spożycie warto zwiększyć, gdy eliminujemy nabiał – bo dostarczą nam wapnia, pełnowartościowego białka, witaminy B2 czy probiotyków, a więc składników odżywczych, które w typowej nie-eliminacyjnej diecie w dużym stopniu pochodzą z nabiału.

Będą to np.:

• fermentowane warzywa, np. ogórki kiszone, kimchi — są źródłem żywych kultur bakterii, które wpływają korzystnie m.in. na jelita,
• zielone warzywa takie jak jarmuż, kapusta, brokuły, szpinak — zawierają wapń,
• mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych – jako źródło białka w posiłku, nasiona roślin strączkowych są też dobrym źródłem wapnia,
• orzechy, pestki, nasiona – zawierają duże ilości wapnia (najwięcej w migdałach, orzechach laskowych, pistacjach, maku czy nasionach słonecznika), są też dobrym źródłem białka, a także witaminy B2 (zwłaszcza migdały, pestki dyni czy sezam),
• pieczarki i inne grzyby – jako źródło witaminy B2,
• pomarańcze – jako najbogatsze wśród świeżych owoców źródło wapnia,
• suszone morele i figi – zawierają duże ilości wapnia.

Z naszego bloga dowiesz się także, na czym polega dieta bez laktozy.

Podsumowanie

Wiesz już, że nabiał to mleko i produkty z niego wytworzone. Co najważniejsze — nie wierz mitom o szkodliwości nabiału!

Mleko, sery, jogurty, kefiry, maślanki to zdrowe produkty i źródło białka, witamin, składników mineralnych i żywych kultur bakterii. Kto powinien wykluczyć lub ograniczyć nabiał w diecie?

Osoby z alergią na białka mleka lub nietolerancją laktozy. Nie wiesz jakich produktów wtedy unikać, a na jakie postawić? Korzystając z oferty Centrum Respo masz pewność, że w Twoim jadłospisie nie znajdzie się nic, co mogłoby Ci zaszkodzić. 

Piśmiennictwo: