Dieta 2500 kcal. Zasady i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta 2500 kalorii musi być prawidłowo zbilansowana pod względem ilości białka węglowodanów i tłuszczów. Zaleca się, aby składały się na nią nisko przetworzone produkty, w tym warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, wysokiej jakości tłuszcze roślinne, a także wysokiej jakości źródła białka.
• W diecie 2500 kcal należy unikać m.in.: soli kuchennej, cukrów prostych, alkoholu, przetworzonego mięsa oraz innej, wysokoprzetworzonej żywności.

Dla kogo jest dieta 2500 kcal?

Dieta dostarczająca 2500 kcal może sprzyjać zwiększeniu lub utrzymaniu stałej masy ciała, ale może też być dietą redukcyjną.

Jak ocenić, czy dieta 2500 kcal będzie dla Ciebie wskazana? 

Zacznij od obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego z kalkulatorem kalorii Respo. Następnie zastanów się, jaki jest Twój cel sylwetkowy: chcesz zrzucić zbędne kilogramy, utrzymać stałą wagę czy może zwiększyć masę ciała?

W dużym uproszczeniu:

• jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie jest powyżej 2500 kcal, stosując dietę o takiej kaloryczności, zaobserwujesz spadek masy ciała,
• jeśli wartość całkowitej przemiany materii jest w okolicach 2500 kcal, jedząc tyle kalorii, utrzymasz aktualną masę ciała,
• gdy całkowite zapotrzebowanie jest niższe, spożywając 2500 kcal dziennie, zwiększysz swoją masę ciała. 

Masz wątpliwości, czy dieta 2500 kcal jest dla Ciebie? Skontaktuj się z nami – podpowiemy, jaka kaloryczność diety pomoże Ci osiągnąć cel!

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Na czym polega dieta 2500 kcal?

Jak wygląda zastosowanie diety 2500 kcal w praktyce? Poznaj trójkę naszych bohaterów: Maćka, Kasię i Dominika.

Wszyscy stosują dietę 2500 kcal, jednak w każdym przypadku taka kaloryczność diety będzie sprzyjać osiągnięciu innego celu. 

⭐ Przykład 1. Maciek

Maciek ma 18 lat, uczy się w technikum. Nie jest fanem sportu, więc poza lekcjami WF-u nie ma żadnej dodatkowej aktywności fizycznej. Ma 181 cm wzrostu i waży 52 kg.

W ostatnich latach bardzo urósł, ale jego masa ciała w zasadzie się nie zmieniła, przez co czuje się zbyt chudy. Maciek chciałby wreszcie przytyć. Jego całkowita przemiana materii wynosi ok. 2200 kcal, więc stosując dietę 2500 kcal, przytyje około kilograma w ciągu miesiąca.

⭐ Przykład 2. Kasia

Kasia ma 26 lat i prowadzi bardzo aktywny tryb życia. Pracuje jako trenerka personalna. Niezależnie od pogody dojeżdża do pracy na rowerze. Stara się przynajmniej 3 razy w tygodniu ćwiczyć siłowo z obciążeniem, a mniej więcej raz w miesiącu spędza weekend z koleżankami na górskim szlaku.

Kasia ma 170 cm wzrostu i waży 61 kg. Jej masa ciała od lat pozostaje taka sama i czuje się z nią komfortowo. Nie chce nic zmieniać.

Jej całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2500 kcal i tyle stara się jeść. W okresach większej aktywności fizycznej (np. podczas weekendowych górskich wycieczek) Kasia intuicyjnie je więcej, przez co przez cały czas utrzymuje stałą masę ciała. 

⭐ Przykład 3. Dominik

Dominik ma 36 lat. Odkąd pamięta, ma problem z nadmierną masą ciała. Aktualne waży 108 kg, ma 178 cm wzrostu. Coraz bardziej przeszkadzają mu bóle kręgosłupa, więc postanowił wziąć sprawy w swoje ręce i zredukować masę ciała.

Obiecał sobie, że kiedy straci pierwsze 10 kg, zapisze się na basen i będzie chodził na niego dwa razy w tygodniu. Na razie, stosując metodę małych kroków, zaczyna od samej diety. Całkowita przemiana materii Dominika wynosi aktualnie ok. 2950 kcal, więc jedząc 2500 kcal dziennie, Dominik zrzuci ok. 1,7 kg w ciągu miesiąca.

Jesteś w podobnej sytuacji, jak jeden z naszych bohaterów? A może zupełnie nie wiesz, jak zmienić swój sposób żywienia na zdrowszy i bogatszy w składniki odżywcze?

W dalszej części artykułu przedstawiamy praktyczne wskazówki, które ułatwią Ci prawidłowe zbilansowanie Twojej codziennej diety!

Zasady diety 2500 kcal

Aby dostarczyć 2500 kcal, dieta musi zawierać odpowiednio ustalone proporcje makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów.

Zgodnie z uniwersalnymi zasadami zdrowego żywienia, prawidłowo zbilansowana dieta osoby dorosłej powinna dostarczać:

• 10-20% energii z białek,
• 20-35% energii z tłuszczów,
• 45-65% energii z węglowodanów [1].

Dodatkowo normy żywienia określają minimalne spożycie błonnika pokarmowego na poziomie 25 g dziennie [1].

Przy założonej kaloryczności diety wynoszącej 2500 kcal te założenia przedstawiają się w następujący sposób:

• 250-500 kcal z białek,
• 500-875 kcal z tłuszczów,
• 1125-1625 kcal z węglowodanów.

Pamiętaj jednak, że podane wartości powinny zostać indywidualnie dopasowane. Przykładowo, dla Dominika 20% energii z białek będzie zbyt małą wartością w stosunku do jego wyjściowej masy ciała i planowanej diety redukcyjnej [2,3].

Poza kalorycznością diety i rozkładem makroskładników koniecznie zwróć uwagę na ilość spożywanych płynów.

Każdy dorosły człowiek powinien pić przynajmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wystarczające spożycie wody wynosi:

• 2 litry dla kobiet,
• 2,5 litra dla mężczyzn [4]. 

W wartościach podanych przez EFSA wliczona jest również woda zawarta w posiłkach, na przykład koktajlach, zupach i potrawkach.

👉 Z naszego bloga dowiesz się także, jak schudnąć po 40.

Co jeść na diecie 2500 kcal?

Zgodnie z uniwersalnymi zaleceniami zdrowego żywienia, dieta 2500 kcal powinna zawierać jak najwięcej nisko przetworzonych produktów spożywczych, przede wszystkim:

• świeżych warzyw i owoców (minimum 400 g dziennie!),
• pełnoziarnistych zbóż,
• wysokojakościowych tłuszczów roślinnych, w tym orzechów i nasion [5].

Najbardziej polecanymi źródłami białka w diecie są:

• warzywa strączkowe,
• jajka,
• niskotłuszczowe produkty mleczne (zwłaszcza fermentowane),
• ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie),
• drób [5].

Oczywiście te ogólne zasady nie oznaczają, że w diecie 2500 kcal nie ma miejsca na bułkę kajzerkę, ser żółty, steka wołowego czy ulubiony batonik.

Warto skupić się na tym, by podstawą Twojej codziennej diety były produkty o wysokiej wartości odżywczej, ale nie musisz rezygnować ze spożycia ulubionych produktów i potraw!

Zgodnie z zasadą 80/20 sięgaj najczęściej po nisko przetworzone produkty, bogate w witaminy i składniki mineralne (~80%). Na pozostałą część diety (~20%) mogą składać się produkty o wyższym stopniu przetworzenia i gorszych wartościach odżywczych, których jedzenie najzwyczajniej w świecie sprawia Ci przyjemność i jest dla Ciebie ważne. 

Zjedzenie 2500 kcal dziennie bywa trudne, zwłaszcza u osób takich jak Maciek, które nie mają apetytu lub mają problem ze spożyciem większych porcji.

Dla Maćka część zaleceń zdrowego żywienia może przeszkadzać w zwiększeniu masy ciała. Z tego względu w diecie na masę: 

• lepszym wyborem mogą być oczyszczone, białe produkty zbożowe z niewielką ilością błonnika, ponieważ są mniej sycące,
• niskotłuszczowe produkty mleczne można zastąpić pełnotłustymi, które w podobnej objętości będą zawierały więcej kalorii,
• dodanie do posiłków przetworzonych produktów, będących skondensowanymi źródłami kalorii, ułatwi wytworzenie nadwyżki energetycznej i wzrost masy ciała.

Czego unikać na diecie 2500 kcal?

Zgodnie z zaleceniami, w codziennej diecie warto ograniczać:

• sól kuchenną,
• cukry proste (zwłaszcza cukry dodawane do potraw, słodycze i słodkie napoje),
• alkohol,
• przetworzone mięso (np. wędliny, kiełbasy),
• żywność wysokoprzetworzoną (np. fast food, pieczywo cukiernicze, słodycze, słone przekąski) [5].

Jadłospis na diecie 2500 kcal od Respo

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy jeden dzień z diety 2500 kcal. Przekonaj się, że wyższa kaloryczność diety wcale nie oznacza dłuższego czasu spędzonego w kuchni!

551 kcal

Tortilla z jajecznicą

Szybkie i zdrowe śniadanie, które możesz spakować na wynos? Bez problemu! Ciepła jajecznica, kremowy serek i chrupiące warzywa to idealne zestawienie, które zapewni Ci energię na cały poranek!

Pełna wersja przepisu

512 kcal

Pieczona owsianka z jabłkami i cynamonem

Jeśli lubisz szarlotkę, koniecznie musisz wypróbować ten przepis! Aromatyczna pieczona owsianka to nie tylko rozkosz dla podniebienia, ale też świetne źródło błonnika, witamin z grupy B, magnezu i cynku. Jest idealnym posiłkiem do spakowania na wynos.

Pełna wersja przepisu

633 kcal

Chili con carne z czerwonej fasoli i wołowiny

Rozgrzewający obiad, który perfekcyjnie łączy białko roślinne i zwierzęce? Aromatyczne, sycące chili con carne już na Ciebie czeka. Jedna porcja to aż 30 g białka i gwarancja niezapomnianej meksykańskiej podróży kulinarnej!

Pełna wersja przepisu

313 kcal

Smoothie truskawkowo bananowe

Czy jest coś lepszego od klasycznego, orzeźwiającego smoothie? Przygotujesz je w 5 minut, a przy okazji zapewnisz swojemu organizmowi szybką dostawę świetnie przyswajalnego białka, witaminy C i roślinnych antyoksydantów!

Pełna wersja przepisu

502 kcal

Kanapki z pastą z łososia i ogórka

Łosoś wędzony, kremowy serek i chrupiący ogórek to trio, które nie ma sobie równych! Dodajmy do tego aromatyczny świeży koperek oraz świeży, pachnący żytni chleb…  Zdrowa, pełnowartościowa kolacja w 10 minut gotowa!

Pełna wersja przepisu

Opinia dietetyczki

Dieta 2500 kcal może być dietą redukcyjną i dietą „na masę” – wszystko zależy od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego korzystającej z niej osoby.

Mimo tej samej kaloryczności, założenia diety 2500 kcal mogą znacząco się różnić, w zależności od obranego celu sylwetkowego, osobistych preferencji i możliwości.

Warto zadbać o to, by dieta zawierała jak najwięcej nisko przetworzonych produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne, jednak ostateczna forma powinna być dostosowana indywidualnie.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień życie z Respo!

Nie wiesz, czy dieta 2500 kcal jest dla Ciebie? Czujesz, że nie dasz rady jej prawidłowo zbilansować i potrzebujesz pomocy?

Skontaktuj się z nami! W Respo dieta online zawsze jest idealnie dopasowana do Ciebie, Twoich indywidualnych potrzeb i celów!

Piśmiennictwo: