Dieta 1500 kcal. Zasady i przykładowy jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta 1500 kcal może sprawdzić się tylko u osób dorosłych, u których podstawowa przemiana materii jest niższa niż 1500 kcal. Balansuje ona jednak na granicy zdrowej redukcji masy ciała.
• Wadą diety 1500 kalorii jest to, że może prowadzić do utraty tkanki mięśniowej i niedoborów witaminowych, a także jest trudna w utrzymaniu.

Dieta 1500 kcal – zasady

Na czym polega dieta 1500 kcal? Jak wskazuje sama nazwa, podstawowa zasada tej diety zakłada jedzenie 1500 kilokalorii w ciągu doby.

Jej bazą jest oczywiście dokładne liczenie kalorii. Dodatkowo zaleca się jednak stosowanie technik, które pomagają w ograniczeniu ilości energii przyjmowanej z jedzeniem. 

Zaliczamy do nich:

• spożycie dużej ilości warzyw i owoców,
• zamianę nabiału tłustego i półtłustego na nabiał chudy / odtłuszczony / light,
• eliminację mięsa tłustego takiego jak wieprzowina, baranina, kaczka, gęś – i wybieranie głównie chudego drobiu (indyk, kurczak),
• wybieranie głównie chudych gatunków ryb – takich jak dorsz, morszczuk, mintaj,
• eliminację żywności wysokoprzetworzonej – fast foodów, słodyczy, słonych przekąsek, przetworów mięsnych,
• eliminację napojów zawierających kalorie – słodzonej kawy i herbaty, soków, słodkich napojów gazowanych, napojów energetycznych i nawadnianie przy pomocy wody, niesłodzonej herbaty, kawy i naparów ziołowych,
• zamianę cukru i miodu na słodziki niskokaloryczne (np. ksylitol) lub bezkaloryczne (np. stewia, erytrytol),
• unikanie smażenia i duszenia z obsmażaniem.

W diecie 1500 kcal ważne jest także dbanie o odpowiednie uczucie sytości.

W związku z tym posiłki na diecie 1500 kcal powinny zawierać źródła pełnowartościowego białka oraz błonnika (m.in. dlatego tak ważne są warzywa i owoce, a także zamiana rafinowanych produktów zbożowych na produkty pełnoziarniste). 

Jeśli chodzi o rozkład makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), to na diecie 1500 kcal powinien być on podobny jak na diecie o wyższej kaloryczności.

Oznacza to, że spożycie białka powinno wynosić ok. 1 g / kg masy ciała (lub nieco więcej – 1,1-1,2 g / kg masy ciała), tłuszcze powinny dostarczać 20-35% energii a węglowodany – 45-65% energii.

Czyli przykładowo – dla osoby ważącej 60 kg, która chce przejść na dietę 1500 kcal, rozkład makroskładników może być następujący:

• 60 g białka (240 kcal),
• 50 g tłuszczu (450 kcal),
• 200 g węglowodanów (800 kcal).

Dodatkowa zasada diety 1500 kalorii zakłada jedzenie produktów o wysokiej gęstości odżywczej, czyli takich, które w małej objętości zawierają duże ilości witamin i składników mineralnych.

Jest to szczególnie ważne przy diecie niskokalorycznej, gdzie zrealizowanie zapotrzebowania na składniki odżywcze jest mocno utrudnione (mniejsze porcje = mniejsza możliwość realizacji zapotrzebowania). 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Dla kogo jest dieta 1500 kalorii?

Dieta 1500 kalorii to dieta mająca spowodować dużą i szybką redukcję masy ciała. W związku z tym jest przeznaczona dla osób zmagających się z nadmiarowymi kilogramami (nadwagą lub otyłością).

Na taką dietę powinny się decydować jedynie osoby dorosłe, za to absolutnie nie powinna być ona stosowana, chociażby przez kobiety ciężarne czy karmiące. 

Pytanie brzmi jednak: czy istnieją osoby, dla których dieta 1500 kcal będzie optymalna? 

Przykładowo – dla 30-letniej kobiety ważącej 70 kg przy wzroście 165 cm i o średniej aktywności fizycznej zapotrzebowanie energetyczne będzie wynosiło 2300 kcal (podstawowa przemian materii = 1500 kcal x współczynnik aktywności fizycznej = 1,6).

To oznacza, że przy diecie 2300 kcal taka osoba utrzyma masę ciała na stałym poziomie. A gdyby chciała schudnąć?

W tej sytuacji powinna wygenerować deficyt energetyczny pozwalający na chudnięcie ok. 0,5-0,7 kg tygodniowo (tak, by było to zdrowe). W tym wypadku zdrowy deficyt powinien wynosić ok. 500 kcal – a więc jadłospis dla naszej przykładowej kobiety będzie zawierał ok. 1800 kcal dziennie.

A czemu nie 1500 kcal?

W tym konkretnym przypadku 1500 kcal to poziom równy podstawowej przemianie materii. Czyli tyle kalorii potrzeba, by organizm kobiety z przykładu mógł funkcjonować prawidłowo, np. przekazywać sygnały nerwowe, przeprowadzać przemiany metaboliczne, produkować hormony itd.

Zejście na poziom 1500 kcal (lub niższy) mogłoby wiązać się w tym wypadku nie tylko z osłabieniem, ale nawet z problemami hormonalnymi i np. zaburzonym miesiączkowaniem.   

Czy są jednak sytuacje, gdy dieta 1500 kcal będzie odpowiednia?

Teoretycznie tak, ale żeby jadłospis 1500 kcal mógł zostać uznany za zdrowy, muszą zostać spełnione dwa warunki:

• podstawowa przemiana materii danej osoby powinna być niższa niż 1500 kcal (maksymalnie 1400 kcal),
• deficyt nie może być zbyt duży – najlepiej żeby wynosił 500-700 kcal, maksymalnie 1000 kcal – czyli przy niskiej podstawowej przemianie materii, ale wysokiej aktywności fizycznej (i całkowitej przemianie materii równej > 2500 kcal) również nie należy schodzić do poziomu 1500 kcal.

Tak naprawdę dieta 1500 kcal to dieta, która balansuje na granicy zdrowej redukcji. Dla większości osób będzie ona zbyt niskokaloryczna, są jednak przypadki, w których faktycznie się sprawdzi, trudno ją więc ocenić jednoznacznie negatywnie. 

Na koniec warto jeszcze powiedzieć o osobach, dla których dieta 1500 kcal jest uznawana za standard, a chodzi tu o pacjentów po operacjach bariatrycznych.

Dieta po operacji bariatrycznej w drugim roku po zabiegu (i później) faktycznie zawiera zwykle ok. 1500 kcal dziennie, jest to jednak wyjątkowa sytuacja [1, 5].

Wady i zalety

Wiesz już, dla kogo jest dieta 1500 kcal. Jakie są jej wady i zalety?

Zalety diety 1500 kcal:

• redukcja masy ciała – jest to dieta na tyle niskokaloryczna, że spowoduje redukcję masy ciała właściwie u każdego.

Wady diety 1500 kcal:

• zbyt niskokaloryczna dla większości osób (poniżej poziomu podstawowej przemiany materii) – w związku z tym może zwiększać ryzyko zaburzeń hormonalnych, osłabienia odporności, gorszego samopoczucia i innych,
• może powodować utratę tkanki mięśniowej – duży deficyt kaloryczny jest związany z mniejszą poposiłkową syntezą białek mięśniowych, a w połączeniu z niską aktywnością fizyczną i nieodpowiednim spożyciem białka będzie prowadzić do utraty tkanki mięśniowej [2],
• może prowadzić do niedoborów witamin i składników mineralnych – zbilansowanie diety 1500 kcal jest trudniejsze niż np. zbilansowanie diety 2000 kcal, a to dlatego, że mniejsze porcje dają mniej możliwości dostarczania odpowiednich ilości ważnych składników odżywczych,
• może być trudna w utrzymaniu – zakłada bowiem jedzenie dość małych porcji i może wiązać się z większym odczuwaniem głodu.

Przykładowy jadłospis na diecie 1500 kalorii

Jak może wyglądać jadłospis na diecie 1500 kcal? Powinien być przede wszystkim różnorodny i gęsty odżywczo. Ale pamiętaj: dieta 1500 kcal zdecydowanie nie jest dla każdego.

Jeśli jednak chcesz się na nią zdecydować, poniżej znajdziesz przykładowe przepisy na dietę 1500 kcal, które składają się na 1 dzień jadłospisu.

Śniadanie

Sałatka z grillowanym bakłażanem

Porcja sałatki z bakłażanem ma 335 kcal i dostarcza aż 10 g błonnika i 21 g białka. Dzięki temu świetnie syci – a dodatkowo jest dobrym źródłem witaminy C, beta-karotenu, witaminy E czy witaminy B12. 

Pełna wersja przepisu

II Śniadanie

Koktajl jagodowo bananowy

Koktajl może być dobrym sposobem na drugie śniadanie na diecie niskokalorycznej – porcja takiego smoothie dostarcza bowiem 265 kcal. Ten słodki posiłek jest też źródłem polifenoli, potasu i białka.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Rice bowl z łososiem i salsą mango

Łosoś jest rybą gęstą odżywczo i dostarcza mocy kwasów omega-3, witaminy D, witaminy E, witamin z grupy B, cynku oraz żelaza. Podany z ryżem i mango smakuje, jak w dobrej restauracji. Porcja dania ma 513 kcal i 25 g białka. 

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Pasta jajeczno twarogowa z suszonymi pomidorami

Porcja pasty jajecznej podana z pieczywem razowym i ogórkiem dostarcza 435 kcal. Całość jest źródłem białka, żelaza, wapnia oraz witamin z grupy B. 

Pełna wersja przepisu

Powyższy jadłospis zawiera 1548 kcal, w tym:

• 84 g białka,
• 52 g tłuszczu,
• 195 g węglowodanów,
• 26 g błonnika pokarmowego. 

Jakie efekty na diecie 1500 kcal?

Dieta 1500 kcal to dieta niskokaloryczna i deficytowa pod względem dostarczanych kalorii. W związku z tym efekty diety 1500 kcal są związane z redukcją masy ciała. Jak dużą?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, wszystko zależy bowiem od danej osoby, jej wieku, płci, wzrostu, wyjściowej masy ciała, czy podejmowanej aktywności fizycznej.

Przykładowo w badaniu z roku 2013, otyłe kobiety na diecie 1500 kcal schudły średnio 6 kg w ciągu 6 miesięcy [3].

W innym badaniu osoby stosujące popularne diety zawierające 1200-1500 kcal schudły średnio 6,8 kg w ciągu roku, za to osoby na dietach 1500-1800 kcal – średnio 5,1 kg w ciągu roku [4]. 

Dieta 1500 kcal – opinia dietetyczki

Dieta 1500 kcal jest dietą o kaloryczności niższej niż zapotrzebowanie energetyczne właściwie każdego dorosłego człowieka.

W związku z tym będzie ona powodowała redukcję masy ciała. I choć redukcja masy ciała jest efektem pożądanym, to dieta 1500 kcal będzie zbyt niskokaloryczna dla większości dorosłych (tzn. będzie dietą na poziomie niższym niż podstawowa przemiana materii). 

Tak naprawdę dieta 1500 kcal znajduje się na granicy między zdrowym deficytem a deficytem zbyt dużym.

Poniżej poziomu 1500 kcal mówimy już o dietach zbyt niskokalorycznych (np. dieta 1300 kcal), tymczasem 1500 kcal może być czasem uznane za zdrowe. Ale tylko u osób, u których podstawowa przemiana materii wynosi max. 1400 kcal.

Dodatkową wadą tej diety jest trudniejsze jej zbilansowanie pod względem witamin i składników mineralnych. Jeśli więc już decydujemy się na jej stosowanie, to powinniśmy to robić zawsze pod kontrolą dietetyka.  

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Chcesz schudnąć bezpiecznie i utrzymać efekty również po zakończeniu diety?

Zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi dietetycy dobiorą dla Ciebie dietę w 100% dopasowaną do potrzeb i co ważne, na takim poziomie kaloryczności, który zapewni Ci satysfakcjonujące efekty przy jednoczesnym zachowaniu dobrego zdrowia.

Piśmiennictwo: