Najzdrowsze owoce. Które warto włączyć do diety?

Kluczowe wnioski

• Za najzdrowsze owoce uzawane są: porzeczki, jeżyny, truskawki, maliny i pomarańcze. Pod uwagę wzięliśmy zawartość błonnika pokarmowego, kaloryczność, potancjał antyoksydacyjny, a także zawartość witaminy C.

Jak ocenić, które owoce są najzdrowsze?

Najzdrowsze owoce będą łączyć następujące cechy:

• wysoką zawartość błonnika,
• relatywnie niską kaloryczność,
• jak największą zawartość witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów.

Oczywiście, pojęcie „najzdrowszego owocu” jest subiektywne. Każdy owoc ma swoje własne, wyjątkowe właściwości, a najzdrowszy wybór zależy od tego, czego Twój organizm najbardziej potrzebuje.

Przykładowo:

• osoby mające problem z zaparciami mogą zyskać najwięcej korzyści dzięki regularnemu spożyciu kiwi,
• dla osób aktywnych fizycznie, o dużym zapotrzebowaniu kalorycznym, zbawienne będą banany, które są bogate w potas i łatwo przyswajalne węglowodany, a w sportach wytrzymałościowych wyjątkowe korzyści mogą przynieść wiśnie,
• pacjenci z zespołem jelita drażliwego lub zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO) mogą najlepiej tolerować bogate w antyoksydanty borówki amerykańskie, które nie nasilają objawów jelitowych takich jak wzdęcia czy biegunki [1,2,3].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

🥇Ranking najzdrowszych owoców

Jak stworzyliśmy ranking najzdrowszych owoców? 

1. Wybraliśmy 20 najpopularniejszych owoców. Dla owoców występujących w dwóch odmianach kolorystycznych, różniących się wartościami odżywczymi i zawartością bioaktywnych składników (czarne i czerwone porzeczki, białe i czerwone winogrona), wzięliśmy pod uwagę uśrednione wartości.
2. Dla każdego z nich oceniliśmy zawartość błonnika, kaloryczność, potencjał antyoksydacyjny oraz zawartość witaminy C. Za najlepsze cechy uznaliśmy jak najwyższą zawartość błonnika, antyoksydantów oraz witaminy C oraz jak najniższą kaloryczność w 100 g owocu.
3. Dla każdego z ocenianych czynników uszeregowaliśmy owoce w kolejności od 1 do 20, przypisując im ilość punktów odpowiadającą miejscu na liście.
4. Najzdrowszym owocem jest ten, który zdobędzie jak najmniejszą ilość punktów, czyli w większości kategorii będzie jak najbliższej pierwszego miejsca. 

Które 20 owoców poddaliśmy dokładnej analizie?

• Jabłka,
• banany,
• pomarańcze,
• gruszki,
• truskawki,
• borówki amerykańskie,
• maliny,
• porzeczki,
• jeżyny,
• winogrona,
• śliwki,
• wiśnie,
• nektarynki,
• brzoskwinie,
• kiwi,
• mandarynki,
• grejpfruty,
• mango,
• ananasy,
• arbuzy.

⏩ 1. Zawartość błonnika pokarmowego w 100 g

⏩ 2. Kaloryczność w 100 g

⏩ 3. Potencjał antyoksydacyjny [4]

⏩ 4. Zawartość witaminy C

⏩ 5. Podsumowanie

Na podstawie badanych parametrów, do piątki najzdrowszych owoców możemy zaliczyć:

1. Porzeczki i jeżyny (ex aequo).
2. Truskawki.
3. Maliny.
4. Pomarańcze.

Wymienione owoce wyróżniają się:

• wysoką zawartością błonnika,
• niską kalorycznością,
• wysoką zawartością antyoksydantów,
• wysoką zawartością witaminy C.

Właściwości 5 najzdrowszych owoców

Jakie właściwości mają najzdrowsze owoce?

⭐ Porzeczki

Wśród popularnych owoców czarne porzeczki charakteryzują się najwyższą zawartością witaminy C: 100 g owoców to aż 181 mg tej witaminy! Czerwone porzeczki są mniej zasobne w witaminę C, w 100 g dostarczają jej 41 mg. 

Dzięki wysokiej zawartości polifenoli, czarne i czerwone porzeczki mają silne działanie przeciwzapalne oraz chronią przed stresem oksydacyjnym.

Mają również właściwości:

• przeciwbakteryjne,
• przeciwwirusowe,
• przeciwgrzybiczne. 

Jakie korzyści daje regularne spożycie porzeczek?

• Wsparcie funkcjonowania układu nerwowego,
• wsparcie prawidłowej mikrobioty jelit,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz poziomu cholesterolu,
• zmniejszenie ryzyka negatywnych zmian w narządzie wzroku związanych z wiekiem (np. zwyrodnienia plamki żółtej) [5,6].

Wyjątkowym produktem jest olej z pestek porzeczek, który wyróżnia wysoka zawartość antyoksydantów i przeciwzapalnego kwasu gamma-linolenowego (GLA).

W badaniach olej z porzeczek:

• łagodził objawy reumatoidalnego zapalenia stawów,
• zmniejszał dolegliwości związane z dziecięcym atopowym zapaleniem skóry [5].

⭐ Jeżyny

Jeżyny mają najwyższą zawartość związków o charakterze antyoksydacyjnym.

Zawarte w jeżynach przeciwutleniacze chronią organizm przed stresem oksydacyjnym, zapobiegając uszkodzeniu komórek i chroniąc je przed szkodliwymi mutacjami.

Jakie korzystne właściwości jeżyn potwierdzają badania naukowe?

• działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwgrzybiczne,
• działanie neuroprotekcyjne, czyli ochrona układu nerwowego przed negatywnymi zmianami (m.in. zmniejszenie ryzyka chorób neurodegeneracyjnych, poprawa pamięci u osób starszych). 
• wsparcie prawidłowej mikrobioty jelit,
• zmniejszenie ryzyka chorób serca [6,7].

⭐ Truskawki

Ulubiony owoc w Polsce? Tak, to właśnie truskawki!

Aż 1/3 badanych Polaków wskazuje, że ze wszystkich owoców najchętniej sięga po truskawki [8].

Jednak truskawki mają do zaoferowania znacznie więcej niż tylko wyjątkowy smak. Tak jak większość owoców jagodowych, są dobrym źródłem antyoksydantów oraz witaminy C – w 100 g owoców znajdziemy jej aż 59 mg. 

Co jeszcze mają nam do zaoferowania truskawki?

• działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• poprawa wrażliwości na insulinę,
• zmniejszenie poziomu cholesterolu we krwi,
• wsparcie prawidłowej mikrobioty jelit,
• działanie neuroprotekcyjne,
• poprawa samopoczucia (dzięki pobudzeniu wydzielania serotoniny i noradrenaliny w mózgu) [9].

⭐ Maliny

Maliny są niskokaloryczne, bogate w antyoksydanty i witaminę C.

Mają także najwyższą zawartość błonnika spośród wszystkich analizowanych przez nas owoców. Dzięki temu są ekstremalnie sycące i świetnie usprawniają pracę układu pokarmowego.

Podobnie do porzeczek, jeżyn i truskawek, maliny mają właściwości przeciwzapalne, a także przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybiczne. 

Jakie dodatkowe korzyści może przynieść regularne spożycie malin? 

• lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, również w przebiegu cukrzycy typu II,
• obniżenie poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi,
• zmniejszenie ryzyka miażdżycy,
• redukcję ciśnienia tętniczego krwi,
• wsparcie prawidłowej mikrobioty jelit [10].

⭐ Pomarańcze

Pomarańcze są jedynymi niejagodowymi owocami, które znalazły się w pierwszej piątce naszego rankingu. Co sprawia, że są tak wyjątkowe?

Pozostają niskokalorycznymi owocami, a jednocześnie dostarczają dużej ilości błonnika pokarmowego oraz są świetnym źródłem witaminy C.

Jedna pomarańcza dziennie spełnia zapotrzebowanie na witaminę C dla dorosłych kobiet i mężczyzn!

Jakie dodatkowe korzyści daje spożycie pomarańczy?

• działanie przeciwzapalne,
• wsparcie układu odpornościowego,
• poprawa wrażliwości na insulinę,
• obniżenie poziomu cholesterolu,
• wsparcie prawidłowej mikrobioty jelit [11,12,13].

Dodatkowym plusem pomarańczy jest wysoka zawartość wody (ok. 90%), co może być szczególnie istotne dla osób mających problem ze spożyciem wystarczającej ilości płynów w ciągu dnia. 

Owocowe przepisy od Respo

Chcesz jeść na co dzień więcej owoców, ale nie wiesz jak to zrobić? Koniecznie wypróbuj nasze przepisy! Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka pysznych propozycji na szybkie, owocowe dania. 

Pistacjowa owsianka z malinami i matchą

Chrupiące pistacje, aksamitna matcha i aromatyczne maliny… Czy istnieje lepsze połączenie? Pistacjowa owsianka z matchą i malinami jest sycąca, pełna antyoksydantów i sprawia, że nie można jej się oprzeć!

Pełna wersja przepisu

Smoothie wiśnia-porzeczki-banan-daktyle

Aksamitne domowe smoothie pełne przeciwzapalnych składników to idealna zdrowa przekąska, która da Ci energię do działania! Jaki jest przepis na kulinarny sukces? Idealna równowaga między kwaśnością wiśni oraz porzeczek, a słodyczą bananów i daktyli.

Pełna wersja przepisu

Pieczona pierś z kurczaka z kaszą bulgur i puree z marchewki i pomarańczy

Pomarańcza w wytrawnej odsłonie? Daj się porwać na kulinarną wyprawę i poczuj się jak w wykwintnej restauracji! Kompozycja złożona z soczystej, pieczonej piersi z kurczaka, kremowego puree marchewkowo-pomarańczowego, sycącej kaszy i delikatnej fasolki szparagowej nie ma sobie równych!

Pełna wersja przepisu

Sałatka z burratą i truskawkami

Orzeźwiająca, lekka a jednocześnie sycąca – taka właśnie jest sałatka z burratą i truskawkami! Rozpływająca się w ustach, kremowa burrata jest skontrastowana truskawkową słodyczą i delikatnym aromatem mięty. Pozycja obowiązkowa dla wszystkich foodies!

Pełna wersja przepisu

Dołącz do 64534
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jedz to, co lubisz z Respo!

Lubisz konkretne rodzaje owoców? A może pewnych wolisz unikać? Dietetyk Respo uwzględni to w Twoim jadłospisie, co pozwoli Ci zadbać o zdrowie i figurę (jeśli chcesz nad nią popracować).

Jeśli zależy Ci na trwalej zmianie zobacz, co osiągnęła nasza Podopieczna Agnieszka. Dzięki współpracy z Respo zrzuciła 10 niechcianych kilogramów i – co najważniejsze – utrzymała ten efekt rok później!

Wszystko to jedząc zdrowo i smacznie, takie posiłki jak kanapki z pesto, naleśniki czy brownie. Respo dało jej zmianę na długo, a nie było tylko krótką, rygorystyczną dietą cud.

Ty też tak możesz! Sprawdź naszą ofertę oraz zadbaj o siebie bez zbędnych wyrzeczeń.

Piśmiennictwo: