Czy makaron jest zdrowy?

Kluczowe wnioski

• Tak, makaron może być elementem zdrowej, zbilansowanej diety. Ważne jest jednak to, jaki rodzaj makaronu wybierzemy i z czym go zestawimy.
• Dietetycy rekomendują makaron pełnoziarnisty, który zapewnia dłuższą sytość po posiłku, ma niski indeks glikemiczny, a także zawiera więcej witamin i składników mineralnych, aniżeli z pełnego przemiału.

Czy makaron jest zdrowy? Odpowiadamy!

Tak, makaron może być elementem zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Makaron, zwłaszcza ten pełnoziarnisty, jest wartościowym składnikiem codziennego jadłospisu oraz świetnym źródłem błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.

Jednak makaron makaronowi nierówny. W związku z tym pytanie „czy makaron jest zdrowy?” powinno raczej brzmieć „który makaron jest najzdrowszy?”. 

Dołącz do ponad 72 156
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Rodzaje makaronów

Makarony możemy podzielić ze względu na:

• Rodzaj mąki:
  • pszenna
  • orkiszowa
  • żytnia
  • owsiana
  • gryczana
  • kukurydziana
  • ryżowa
  • ze strączków.
• Typ mąki:
  • jasna
  • pełnoziarnista.
• Zawartość jajek:
  • makarony jajeczne
  • makarony bezjajeczne.

Właściwości zdrowotne makaronów

Bogatsze w składniki odżywcze będą makarony wytworzone z mąk o grubszym przemiale. Dzieje się tak, ponieważ witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy są zawarte głównie w łuskach ziaren, których zawartość maleje w mące o wyższym stopniu oczyszczenia. 

Polskie, jajeczne makarony (np. krajanka) zazwyczaj powstają z oczyszczonej mąki, co nadaje im łagodny smak i delikatną konsystencję, a także skraca czas gotowania. 

Używana w klasycznych włoskich makaronach semolina jest mąką o grubszym przemiale, pozyskiwaną z pszenicy durum. Dzięki temu zachowuje trochę więcej witamin i składników mineralnych od „zwykłych” pszennych makaronów, a także jest bogatsza w błonnik pokarmowy.

Semolina nadaje makaronowi lekko chropowatą teksturę, co sprawia, że makaron lepiej łączy się z dodatkami – sos nie spływa z makaronu, tylko pokrywa go cienką warstwą. 

W sklepach znajdziemy również makarony razowe, powstające z mąk z pełnego przemiału: pszennej, żytniej, orkiszowej, owsianej, gryczanej.

Makarony pełnoziarniste zawierają znacznie więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego, a także mają niższy indeks glikemiczny (IG 40-50) od „zwykłego” makaronu (IG 60-70).

Makarony razowe będą świetnym źródłem:

• składników mineralnych: magnezu, selenu, miedzi, cynku, żelaza,
• witamin z grupy B: B₁, B₂, B₃, B₅, B₆ oraz kwasu foliowego [1].

Zupełnie inaczej wyglądają właściwości zdrowotne dwóch popularnych makaronów bezglutenowych: kukurydzianego i ryżowego. Oba zboża są ubogie w składniki odżywcze.

Dodatkowo mąki, z których powstaje makaron są mocno oczyszczone, przez co zawierają niewiele błonnika pokarmowego. Standardowa porcja makaronu pełnoziarnistego (70 g) będzie zawierać 6,5 g błonnika. Ta sama ilość makaronu ryżowego – zaledwie 1 g. 

Jaki makaron na diecie redukcyjnej?

Na diecie redukcyjnej najlepszym wyborem może być makaron pełnoziarnisty.

1. Gwarantuje dłuższą sytość po posiłku. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego oraz wyższej zawartości białka, makaron pełnoziarnisty będzie wydłużał poczucie sytości po posiłku, pozwalając na łatwiejszą redukcję kaloryczności diety i unikanie podjadania.
2. Ma niski indeks glikemiczny. W porównaniu ze „zwykłym” makaronem makaron pełnoziarnisty powoduje wolniejszy, bardziej stabilny wzrost poziomu cukru we krwi, przez co pomaga ograniczyć spadek energii i senność po posiłku. 
3. Zawiera więcej witamin i składników mineralnych. Ponieważ na diecie redukcyjnej ograniczamy ilość spożywanych kalorii, ograniczamy również dowóz witamin i składników mineralnych. Korzystanie z produktów bogatych w składniki odżywcze, takich jak makaron pełnoziarnisty, zmniejsza ryzyko rozwoju niedoborów.

Jednak pamiętaj, że największy wpływ na Twoje zdrowie będzie miał nie typ makaronu, tylko… jego porcja oraz to, z czym go podasz! To ilość makaronu oraz wszystkie dodatki będą wpływać na walory zdrowotne całego dania.

Planując makaronowy posiłek, pamiętaj o prawidłowym zbilansowaniu całej potrawy, czyli:

• dodatku warzyw,
• źródle białka (np. drób, ryba, jajko, fasola, ciecierzyca),
• zdrowym tłuszczu (np. oliwie z oliwek). 

Jak może wyglądać prawidłowo zbilansowane danie z makaronem? 

Przepisy z makaronem od Respo

Przygotowaliśmy dla Ciebie zestawienie najlepszych przepisów z makaronem od Respo! 

515 kcal

Makaron z mięsem drobiowym, cukinią, papryką i serem grana padano

Aromatyczna papryka, delikatna cukinia, soczyste mięso z indyka, a to wszystko połączone z pełnoziarnistym makaronem i wyjątkowym serem grana padano! To idealny, prosty i zbilansowany obiad, który zrobisz w kwadrans, a jednocześnie prawdziwa bomba składników odżywczych: witamin z grupy B, witaminy C, żelaza, cynku i selenu. Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

494 kcal

Makaron z kremowym sosem pieczarkowym

Czy wegańskie danie z makaronem może być równie smaczne, co jego klasyczna wersja? Jesteśmy zdania, że może być lepsze! Poznaj makaron w kremowym, pieczarkowym sosie z tofu – ten przepis podbije serce nawet największego mięsożercy. 

Pełna wersja przepisu

474 kcal

Makaron z pesto pietruszkowym

A gdyby tak… zrobić pesto z natki pietruszki? Przekonaj się, że polska wersja klasycznego makaronu może być równie smaczna, a jednocześnie bardziej wartościowa. Dlaczego? Natka pietruszki jest świetnym źródłem miedzi, witaminy C, witaminy K i kwasu foliowego! 

Pełna wersja przepisu

👉 Sprawdź inne, zdrowe przepisy z makaronem przygotowane przez naszych dietetyków i kucharzy.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Lubisz dania z makaronem? Nie musisz rezygnować z nich na redukcji! W Respo zaplanujemy Twój jadłospis w taki sposób, aby był on smaczny i pozwalał na osiągnięcie celów.

Dołącz do tysięcy zadowolonych podopiecznych!

Piśmiennictwo: