Jakie ćwiczenia na pośladki? Wszystko, co musisz wiedzieć

Kluczowe wnioski

• W przypadku osób początkujących, najlepsze rezultaty w budowaniu tkanki mięśniowej pośladków uzyskano przy treningach wykonywanych 4 razy w tygodniu.
• Kluczowe znaczenie w trenowaniu tej partii mięśni ma rozgrzewka, mieszanie zakresu powtórzeń, a także włączenie ćwiczeń rozciągających oraz poprawiających mobilność w obrębie stawu biodrowego.

Zanim zaczniesz, czyli lekcja anatomii

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia na pośladki sprawdzą się najlepiej? Najpierw zapoznać się z informacjami na temat anatomii tych partii mięśniowych.

Grupa tylna mięśni obręczy kończyny dolnej:

• mięsień pośladkowy wielki – jest najbardziej powierzchownym i największym z mięśni pośladkowych o grubości 3-4 cm. Jego główną funkcją jest utrzymanie pionowej postawy ciała. Jest on najsilniejszym prostownikiem, przywodzicielem i rotatorem zewnętrznym stawu biodrowego,
• mięsień pośladkowy średni, jak i mały – można je rozpatrywać razem z racji tego, że ich funkcje są do siebie bardzo zbliżone. Znajdują się one kolejno pod mięśniem pośladkowym wielkim. Części przednie tych mięśni odpowiadają za zgięcie uda, zaś części tylne za wyprost uda. Części przednie tych mięśni wykonują rotację do wewnątrz, zaś tylne na zewnątrz. Mięsień pośladkowy średni jest najsilniejszym odwodzicielem stawu biodrowego, natomiast mięsień pośladkowy mały również odpowiada za odwodzenie, jest jednak znacznie słabszy od poprzednika.

Dodatkowo warto wspomnieć, że przy staniu na jednej nodze mięśnie pośladkowe (głównie średni) odpowiada za utrzymanie miednicy w pionie.

Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać?

Zastanawiasz się jakie ćwiczenia na pośladki włączyć do Twoich treningów? Mamy dla Ciebie kilka porad!

⏩ Przysiad (sumo przysiad, przysiad z wyskokiem, przysiad na 1 nodze, goblet squat)

Jeżeli chcesz uzyskać jędrne pośladki i uda zdecydowanie warto w tym celu wykonywać przysiady. Poza tym, dla bardziej zaawansowanych osób przysiad na jednej nodze też może być dobrym pomysłem na urozmaicenie treningu.

Im przysiad głębszy, tym więcej mięśni zaangażowanych w ruch. Badania również wskazują, że szerszy rozstaw stóp korzystnie wpływa na zaangażowanie mięśni pośladkowych. Pamiętaj koniecznie o poprawnej technice.

Zadbaj o to, aby kręgosłup był ustawiony prosto, a głowa skierowana przed siebie.

Warto też zadbać o prawidłową mobilność bioder, gdyż przez siedzący tryb życia tracimy naturalne zdolności ruchu w stawie biodrowym. Dzięki odpowiedniej mobilności pozbędziemy się możliwości bolesnych kontuzji. 

⏩ Martwy ciąg (klasyczny martwy ciąg, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na 1 nodze, suma martwy ciąg)

Wybierając jedno ćwiczenie, które najlepiej wpłynie na rozwój i estetykę ud oraz pośladków postawiłbym na przysiad lub martwy ciąg.

Innym dobrym wyborem będą: przysiad na jednej nodze czy martwy ciąg na jednej nodze.

⏩ Wykroki (wejścia na podest, przysiad bułgarski, zakroki)

Ogromną korzyścią tego ćwiczenia jest asymetryczna równowaga pomiędzy mięśniami, dzięki czemu możemy wyrównać ewentualne dysproporcje pomiędzy słabszą a silniejszą kończyną.

⏩ Unoszenie miednicy z ciężarem

To ćwiczenie w jeszcze większej mierze niż przysiady i martwy ciąg aktywuje pośladki!

@centrumrespo

Nad czym chcielibyście jeszcze popracować? 💪🏻 #ćwiczenianapośladki #trenig #siłownia #fizjoterapeuta

♬ dźwięk oryginalny – Centrum Respo

Wskazówki do treningu pośladków

Istotne jest nie tylko to, jakie ćwiczenia na pośladki robimy, ale również to, jak są one wykonywane.

Oto kilka porad, dzięki którym będą zdecydowanie bardziej efektywne!

• Rozgrzej właściwie mięśnie pośladkowe, które często zostają uśpione przez nagminne siedzenie w życiu codziennym. Wybierz ćwiczenie, które mocno je angażuje i pobudzi do dalszej pracy – świetnym wyborem będą tu wszelkiego rodzaju unoszenia miednicy, w szczególności jednonóż. Elementem rozgrzewki mogą być ćwiczenia mobilizacyjne. 
• Pamiętaj, że urządzenia na siłowni będą angażować tylko jedną partię ciała. Najlepszym wyborem będą więc ćwiczenia wielostawowe, które jednocześnie przyczynią się do zużywania dużych ilości kalorii i korzystnie wpłyną na skład ciała.
• Wykonuj trening nóg i pośladków dwa razy w tygodniu, przy czym w czasie jednej z jednostek treningowych zwróć szczególną uwagę na trening tylnej osi. Jeżeli wykonujemy dwa treningi w tygodniu, dobrym pomysłem może być zrobienie jednego treningu na typowo siłowych powtórzeniach (mniejsza ilość) a kolejnego na większej ilości wykonywanych ruchów.
• Włącz do treningu jednostronne ruchy, podczas których będziesz mogła skupić się na obu kończynach oddzielnie.
• Mieszaj zakres powtórzeń od typowo siłowych 5-8 przez hipertroficzne 8-12.
• Pamiętaj, że regularny trening pośladków spowoduje lepsze napięcie skóry, dzięki czemu cellulit będzie mniej widoczny.
• Do treningu włącz ćwiczenia rozciągające i zwiększające mobilność w stawie biodrowym. Dzięki bardziej mobilnym biodrom będziesz w stanie bardziej precyzyjnie wykonywać ćwiczenia. 

Badania naukowe a trening pośladków

American Council on Exercise i naukowcy z University of Wisconsin La Crosse przeprowadzili badanie z wykorzystaniem elektromiografii w celu porównania zaangażowania przy 8 różnych popularnych ćwiczeniach na pośladki. 

Dwunastu ochotników (6 kobiet i 6 mężczyzn), w wieku 18-26 lat, którzy regularnie trenowali siłowo i znali technikę wykonywania ćwiczeń.

Każde z ćwiczeń zostało wykonane na 80% ciężaru maksymalnego w losowej kolejności z 5-minutowymi przerwami.

Ćwiczenia, które wzięto pod uwagę w badaniu:

• przysiad tradycyjny,
• przysiad jedno-nóż,
• wyciskanie platformy pionowe,
• wyciskanie platformy poziome,
• wejścia na podest,
• wykroki,
• odwodzenie nogi w tył,
• odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym.

Wyniki:

• ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu tradycyjnych przysiadów, odwodzenia nogi w tył i odwodzenia nogi w tył w klęku podpartym,
• ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu odwodzenia nogi w tył w klęku podpartym, wejściach na podest i przy wykrokach,
• ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda – największa stymulacja nastąpiła przy wykonywaniu odwodzenia nogi w tył w klęku podpartym, wejściach na podest i odwodzenia nogi w tył.

Dlatego – jak wspomnieliśmy – żeby mieć zgrabną pupę warto wykonywać ćwiczenia wielostawowe i jako dodatek wprowadzać ćwiczenia izolowane.

Jak często wykonywać ćwiczenia na pośladki?

Zastanawiając się nad tym, jak wyrobić mięśnie pośladków nie możemy zapomnieć o odpowiednim czasie i liczbie treningów w tygodniu.

W jednej z publikacji badających wpływ treningu na powiększenie tkanki mięśniowej ustalono, że osoby początkujące, które wykonują treningi 4 razy w tygodniu, osiągają największe efekty w budowaniu masy mięśniowej.

Osoby średniozaawansowane najlepsze efekty uzyskiwały przy trenowaniu 2-3 razy w tygodniu. Dlatego jeśli trenujesz już jakiś czas wprowadzenie 1-2 treningów na dolne partie ciała może przynieść bardzo dobre efekty.

Optymalna liczba powtórzeń w danej sesji powinna wynosić od 40 do 70 na jedną grupę mięśniową. Zazwyczaj podawany zakres dla rozwoju tkanki mięśniowej to ok. 6-12 powtórzeń. Oczywiście nie oznacza to, że musimy trzymać się konkretnie tej ilości powtórzeń.

Niższe i wyższe zakresy też mogą przynieść korzyści! Jeśli czujesz, że dana liczba powtórzeń nie działa na Ciebie, zacznij zmieniać intensywność i częstotliwość wykonywanych treningów.

Czym wspomóc trening?

Jeśli zastanawiasz się jak zbudować masę mięśniową pośladków, pamiętaj, że nawet idealnie dobrany trening nie przyniesie rezultatów, jeśli nie będziesz stosować odpowiedniej diety.

Wiele kobiet zmaga się z cellulitem i rozstępami. I tak jak w przypadku pierwszego schorzenia, dobrze dobrany trening poprawia napięcie skóry i spala zbędną tkankę tłuszczową, tak w przypadku pytania, „czy ćwiczenia pomagają na rozstępy” muszę z przykrością przyznać, że nie.

Sprawdź także, jak powinno wyglądać budowanie masy mięśniowej pod względem diety oraz po jakie suplementy na masę i rzeźbę można sięgnąć, aby przyspieszyć uzyskiwanie efektów.

Przykładowy trening na uda i pośladki

Przykładowy plan treningowy na te partie ciała może obejmować:

• unoszenie miednicy – jednonóż 3 serie po 12 powtórzeń,
• przysiad – 3 serie po 8 powtórzeń,
• martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie po 8-12 powtórzeń,
• przysiad bułgarski – 3 serie po 12-15 powtórzeń,
• wykroki chodzone – 3 serie po 15-20 powtórzeń,
• dowolne izolowane ćwiczenie na pośladki – 3 serie po 15-20 powtórzeń.

Podsumowanie

Wiesz już, jakie ćwiczenia na pośladki sprawdzą się najlepiej, aby w krótkim czasie je wzmocnić i uwypuklić.

Jeśli dodatkowo potrzebujesz odpowiednio ułożonej diety online, która przyspieszy Twoje postępy, to koniecznie sprawdź naszą ofertę. Dołącz do tysięcy Podopiecznych Respo, którzy osiągnęli swoje cele!