Jak podnieść poziom testosteronu?

Jak podnieść poziom testosteronu?

Czas na męskie sprawy. Testosteron. Gdy masz go za mało, spada Ci libido i słabną mięśnie. Dowiedz się, jak zwiększyć poziom testosteronu dzięki diecie. Bez sztuczek i bez leków, w pełni naturalny sposób.

Kluczowe wnioski

  • Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom testosteronu, mogą prowadzić do niekorzystnych skutków ubocznych i zaburzenia wielu procesów w organizmie.
  • Jednym ze sposobów na podniesienie poziomu testosteronu jest sport, zwłaszcza trening siłowy.
  • Dieta wysokobiałkowa może prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu. Nie oznacza to, że białko jest szkodliwe, a jedynie wskazuje, jak ważna jest jego odpowiednio zrównoważona podaż. Warto skonsultować ją z dietetykiem.

Czym jest testosteron?

Testosteron jest jednym z głównych steroidowych hormonów płciowych z grupy androgenów. Występuje zarówno u mężczyzn jak i u kobiet.

Głównymi miejscami jego produkcji są jądra, jajniki, a także nadnercza. Ponad 90% testosteronu występuje w formie związanej z białkiem.

Połowa z albuminami, a 40% z globuliną wiążącą hormony płciowe (SHBG – sex hormone-binding globuline). Ten rodzaj testosteronu nie jest aktywny i nie wykazuje działania androgennego.

Natomiast niewielką ilość testosteronu (2%) we krwi stanowi tzw. wolny testosteron, czyli taki, który jest aktywny biologicznie.  

W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych czynników pobudzających zmiany fizyczne takie jak zwiększenie masy mięśniowej, niższy głos czy owłosienie. Poza tym testosteron nasila syntezę białek mięśniowych, dzięki pobudzeniu genów odpowiadających za wzrost mięśni, a jego właściwy poziom uwrażliwia tkankę mięśniową na działanie pozostałych hormonów anabolicznych.

Pamiętaj jednak, że testosteron to niejedyny czynnik wpływający na syntezę białek mięśniowych i rozwój samej tkanki mięśniowej.

No dobrze, ale co z tym testosteronem? Czy hormon ten ma znaczenie tylko dla młodych mężczyzn?

Nic bardziej mylnego!

Testosteron jest również ważny dla osób starszych. Odpowiedni poziom testosteronu odgrywa kluczową rolę dla dobrego stanu zdrowia, zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia i wpływa na życie seksualne [1-3].

Również Panie powinny zadbać o jego prawidłowy poziom, ponieważ ma on znaczenie dla ich zdrowia i zachowania prawidłowych funkcji seksualnych [4,5].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Normy poziomu testosteronu

Testosteron całkowity
Testosteron u mężczyzn: 19 lat i starsi: 240-950 ng/dLTestosteron u kobiet: 19 lat i starsze: 8-60 ng/dL
Testosteron wolny
Testosteron u mężczyzn:

 

20 – <25: 5.25-20.7 ng/dL

25 – <30: 5.05-19.8 ng/dL

30 – <35: 4.85-19.0 ng/dL

35 – <40: 4.65-18.1 ng/dL

40 – <45: 4.46-17.1 ng/dL

45 – <50: 4.26-16.4 ng/dL

Testosteron u kobiet

 

20 – <25: 0.06-1.08 ng/dL

25 – <30: 0.06-1.06 ng/dL

30 – <35: 0.06-1.03 ng/dL

35 – <40: 0.06-1.00 ng/dL

40 – <45: 0.06-0.98 ng/dL

45 – <50: 0.06-0.95 ng/dL

O czym świadczy obniżony poziom testosteronu? 

Testosteron pomaga utrzymać szereg ważnych funkcji fizjologicznych – a jego niedobór może mieć konsekwencje w następujących obszarach:

  1. Popęd płciowy (zmniejszenie pragnienia seksu, słabsze erekcje, bezpłodność).
  2. Produkcja spermy (liczba plemników).
  3. Rozwój/utrzymanie masy mięśniowej (zmniejszenie siły/masy mięśni, zwiększona zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie).
  4. Dystrybucja tłuszczu.
  5. Gęstość kości (łamliwość kości).
  6. Wytwarzanie czerwonych krwinek.
  7. Zmiany emocjonalne (może prowadzić do uczucia smutku i depresji).

Ponieważ testosteron wpływa na tak wiele funkcji, spadek jego poziomu może doprowadzić do znaczących zmian fizycznych i emocjonalnych, dlatego warto zastanowić się jak podwyższyć poziom testosteronu, w sytuacji, gdy jego stężenie jest zbyt niskie.

Przykładowy plan treningowy

Zagrożenia wynikające ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu

Najbardziej powszechnymi zagrożeniami wynikającymi ze zbyt wysokiego poziomu testosteronu są:

  • hiperandrogenizm u kobiet (jego konsekwencje to m.in. nadmierne owłosienie ciała, łysienie typu męskiego, męskie cechy budowy ciała),
  • zaburzenia miesiączkowania,
  • nadpobudliwość,
  • łojotok oraz trądzik hormonalny,
  • obrzęki obwodowe,
  • wypadanie włosów,
  • wzrost ciśnienia,
  • drażliwość, lęk, depresja.

Jak obniżyć poziom testosteronu?

Rozregulowanie gospodarki hormonalnej to coraz większy problem dzisiejszych czasów. Nieprawidłowe stężenie hormonów płciowych, w tym estrogenu i testosteronu oraz skutki zdrowotne, z tym związane to problem, z którym zmaga się coraz więcej kobiet i mężczyzn.

Główną metodą leczenia wysokiego poziomu testosteronu we krwi jest terapia hormonalna, ale także zmiana stylu życia, w tym odpowiednia dieta.

Jak zwiększyć poziom testosteronu? Sport

Wiele osób zastanawia się jak zwiększyć produkcję testosteronu treningiem i czy w ogóle można to zrobić? Ćwiczenia to najskuteczniejszy sposób zapobiegania wielu chorobom zależnym od stylu życia.

Stwierdzono, że ludzie trenujący regularnie mają wyższy poziom testosteronu, a nowe badania na otyłych mężczyznach sugerują, że zwiększenie aktywności fizycznej wpływa na zwiększenie jego stężenia korzystniej niż dieta redukcyjna [6].

Najlepszym możliwym wysiłkiem będzie w tym przypadku trening siłowy, który wpływa zarówno na krótko, jak i długoterminowy poziom testosteronu we krwi.

Wysokiej intensywności treningi HIIT również mogą mieć znaczenie dla podwyższenia poziomu testosteronu we krwi.

Jak podnieść testosteron? Dieta

Jak jeszcze zwiększyć testosteron? Zwróć uwagę na to co jesz.

Pokarm ma istotny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną, dlatego powinniśmy zwracać uwagę zarówno na ilość jak i jakość przyjmowanego pożywienia.

Zastanawiasz się, jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu dietą?

Badania pokazują, że właściwe spożycie białek i węglowodanów pomaga zoptymalizować poziom testosteronu.

Wydaje się, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów może zmniejszać całkowity poziom testosteronu w osoczu, jednocześnie zwiększając poziom adrenaliny, noradrenaliny i hormonu wzrostu we krwi.

Badania wskazują ponadto, że spożycie węglowodanów jest istotne dla utrzymania odpowiednio wysokiego poziomu testosteronu we krwi – zwłaszcza u osób uprawiających sport (dzięki odpowiedniemu spożyciu węglowodanów, zwłaszcza złożonych, można zmniejszyć ryzyko przetrenowania i utrzymać anaboliczny profil hormonalny, sprzyjający rozwojowi mięśni) [7]. 

A białka? Badania wskazują, że dieta wysokobiałkowa jest związana z obniżonym poziomem testosteronu i podwyższonym poziomem kortyzolu (hormonu stresu) [8].

Nie oznacza to oczywiście, że białka są dla naszej diety jakimś zagrożeniem – ważne jednak, żeby nie przesadzać z ich ilością w diecie i nie dać się nabrać na reklamy mówiące, że im więcej białka, tym lepsze efekty na siłowni.

W dzisiejszych czasach dietetycy często spotykają się ze stwierdzeniem: „Staram się zdrowo odżywiać, ograniczam tłuszcz, nie smażę, jem tylko chude mięso” – ale czy maksymalne ograniczanie tłuszczu w diecie faktycznie będzie najlepszym wyborem?

Pamiętaj, że odpowiednia podaż tłuszczu w diecie jest ważna – a w badaniach wykazano, że diety niskotłuszczowe mogą prowadzić do obniżenia poziomu testosteronu (w tym miejscu warto sobie przypomnieć, że testosteron należy do hormonów steroidowych – czyli hormonów o budowie tłuszczowej) [9].

Warto również zwrócić uwagę na badanie z 2018 roku, w którym sprawdzono, jakie wzorce dietetyczne mogą być związane z obniżonym poziom testosteronu i hipogonadyzmem (niewydolnością jąder).

Co się okazało?

Otóż: obniżone poziomy testosteronu były związane z wysokim spożyciem chleba, drożdżówek, deserów, produktów mlecznych i częstym jedzeniem na mieście. Z kolei domowe posiłki, ciemnozielone warzywa liściaste i makarony były ważnym elementem diety osób, u których stężenia testosteronu we krwi były prawidłowe [10].

Kolejny czynniki wpływający na obniżenie poziomu testosteronu?

Stres i przewlekłe, nienaturalne wydzielanie kortyzolu!

Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą prowadzić do większego spożycia żywności, przyrostu tkanki tłuszczowej i gromadzenia się wisceralnej tkanki tłuszczowej. A to z kolei może mieć niekorzystny wpływ na poziom testosteronu [7,11]. 

Co jeszcze możesz zrobić, żeby zwiększyć poziom testosteronu? Przebywaj na słońcu lub włącz suplementację witaminą D, gdyż badania wykazały że suplementacja witaminą D w dawce 3000 IU znacząco zwiększa poziom testosteronu [12].

Warto również zwrócić uwagę na niektóre zioła i ich suplementy – wydaje się bowiem, że mogą mieć one wpływ na regulację poziomu testosteronu we krwi.

O jakich roślinach mowa?

Badania wskazują, że przydatne mogą być w tym przypadku ashwagandha oraz kozieradka.

Istnieją też pewne (choć nieco słabsze) dowody na to, że do podwyższenia stężenia tesosteronu we krwi mogą się przyczyniać pokrzywa indyjska oraz azjatycki czerwony żeń-szeń [13].

Pamiętaj jednak, aby stosować suplementy diety ostrożnie i z rozwagą – zwłaszcza że mogą one wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.

I jeszcze jedno. Aby utrzymać odpowiedni poziom testosteronu unikaj związków „proestrogenowych” takich jak BPA (plastik), parabeny i innych substancji chemicznych, znajdujących się w niektórych rodzajach tworzyw sztucznych [14].

Pomoc dietetyka online z Respo - Baner

Preparaty na podniesienie poziomu testosteronu – o czym warto pamiętać?

Czy istnieją preparaty o korzystynym wpływie na stężenie testosteronu we krwi? Owszem – choć raz jeszcze warto podkreślić, że podstawą uzupełniania składników mineralnych i witamin powinna być dieta, zaś suplementy ziołowe mogą wchodzić w interakcje z wieloma przyjmowanymi lekami.

Warto także pamiętać, że suplementy diety, zwłaszcza ziołowe, mogą być zanieczyszczone np. pestycydami czy metalami ciężkimi.

Mając to jednak w pamięci, do suplementów diety o wpływie na podwyższenie stężenia testosteronu we krwi możemy zaliczyć: 

  1. Niektóre zioła – zwłaszcza ashwagandhę i kozieradkę.
  2. Witaminę D, której niedobór hamuję produkcję testosteronu (a wyrównanie jej niedoboru poprawia również poziom testosteronu).

W analizie z 2021 roku sprawdzono ponadto, które składniki diety i produkty mogą faktycznie wpływać na stężenie testosteronu we krwi, a w przypadku których jest to jedynie mit.

Warto podkreślić, że analiza ta została przeprowadzona na podstawie badań na zwierzętach – i powinna byc traktowana raczej jako ciekawostka, która może (ale nie musi) mieć przełożenie na ludzki organizm.

Jakie składniki i produktu zostały w niej określone jako faktycznie wpływające na stężenie testosteronu we krwi? Były to m.in.:

  • cynk,
  • selen,
  • czosnek,
  • imbir,
  • koenzym Q10,
  • bakterie kwasu mlekowego,
  • witamina C,
  • witamina E,
  • olej rybi,
  • soja,
  • kwas linolenowy,
  • L-arginina,
  • L-karnityna,
  • guarana,
  • resweratrol [15].

Boostery testosteronu

„Boostery testosteronu” to suplementy diety, które obiecują świetne efekty i podwyższenie poziomu testosteronu jak za dotknięciem magicznej różdżki. Ale czy na pewno?

Wyniki badania opublikowanego w roku 2020 wskazują, że jedynie 25% suplementów diety reklamowanych jako „boostery testosteronu” faktycznie posiada wiarygodne wyniki badań naukowych na poparcie tezy o swojej skuteczności.

I co jeszcze bardziej szokujące – tylko w przypadku 5% z nich liczba badań naukowych sprawdzająca ich wpływ na testosteron jest większaj niż 2 [16].

Co ciekawe, we wspominanej wyżej analizie zaobserwowano również, że w przypadku niektórych boosterów testosteronu wyniki badań naukowych są sprzeczne. O co chodzi?

W przypadku takich związków jak melatonina, czosnek czy kwas asparagninowy istnieją zarówno badania wskazujące na ich wpływ na podwyższenie testosteronu, jak i… jego obniżenie. W takim przypadku naprawdę trudno więc być pewnym skuteczności stosowanego suplementu.

Dołącz do 38614
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jak podnieść testosteron? Podsumowanie

Pamiętaj: najlepszym sposobem na naturalną regulacją stężenia testosteronu we krwi są nie cudowne tabletki, a aktywnośc fizyczna, dieta, ograniczenie stresu i – gdy istnieje taka potrzeba – konsultacja z lekarzem specjalistą. 

A jeśli nie wiesz, jak naturalnie podnieść poziom testosteronu zajrzyj do naszej oferty. Dietetycy online Centrum Respo chętnie pomogą Ci tak dopasować dietę, aby Twój organizm mógł funkcjonować prawidłowo i efektywnie. 

Piśmiennictwo:

  1. Mederos MA, Bernie AM, Scovell JM, Ramasamy R. Can serum testosterone be used as a marker of overall health? Reviews in urology. 2015;17(4):226.
  2. Wang C, Jackson G, Jones TH, Matsumoto AM, Nehra A, Perelman MA, et al. Low testosterone associated with obesity and the metabolic syndrome contributes to sexual dysfunction and cardiovascular disease risk in men with type 2 diabetes. Diabetes care. 2011;34(7):1669-75.
  3. Srinivas-Shankar U, Roberts SA, Connolly MJ, O’Connell MD, Adams JE, Oldham JA, et al. Effects of testosterone on muscle strength, physical function, body composition, and quality of life in intermediate-frail and frail elderly men: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2010;95(2):639-50.
  4. Goldstat R, Briganti E, Tran J, Wolfe R, Davis SR. Transdermal testosterone therapy improves well-being, mood, and sexual function in premenopausal women. Menopause. 2003;10(5):390-8.
  5. Zumoff B, Strain GW, Miller LK, Rosner W. Twenty-four-hour mean plasma testosterone concentration declines with age in normal premenopausal women. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 1995;80(4):1429-30.
  6. Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. Journal of clinical biochemistry and nutrition. 2016;58(1):84-9.
  7. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology. 2010;108:1125-31.
  8. Whittaker J, Harris M. Low-carbohydrate diets and men’s cortisol and testosterone: Systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. 2022;28(4):543-54.
  9. Whittaker J, Wu K. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2021;210:105878.
  10. Hu T-Y, Chen YC, Lin P, Shih C-K, Bai C-H, Yuan K-C, et al. Testosterone-associated dietary pattern predicts low testosterone levels and hypogonadism. Nutrients. 2018;10(11):1786.
  11. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1997.
  12. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(03):223-5.
  13. Smith SJ, Lopresti AL, Teo SY, Fairchild TJ. Examining the effects of herbs on testosterone concentrations in men: A systematic review. Advances in Nutrition. 2021;12(3):744-65.
  14. Li D, Zhou Z, Qing D, He Y, Wu T, Miao M, et al. Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction. Human reproduction. 2010;25(2):519-27.
  15. Kataoka T, Hotta Y, Kimura K. A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels. 2021.
  16. Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. ‘Testosterone boosting’supplements composition and claims are not supported by the academic literature. The World Journal of Men’s Health. 2020;38(1):115-22.