Witamina D – niedobór, suplementacja, bezpieczna dawka

Wielkimi krokami zbliża się lato i większość z nas już miała okazję złapać pierwsze promyki słońca na skórze. To idealny czas, aby porozmawiać o witaminie D i o tym, kto z nas może odstawić jej suplementację w cieplejszych miesiącach. Kiedyś na Facebooku wspomniałem o witaminie D, jednak zasługuje ona na osobny wpis na blogu. Znajdziecie tu niezbędne informacje na temat tego, dlaczego jest ważna oraz kiedy i jak ją suplementować. To wiedza przydatna zarówno Wam, jak i całej Waszej rodzinie, więc zapraszam do lektury!

Witamina D – trochę teorii

O witaminie D i jej roli w suplementacji prozdrowotnej wspominałem już wcześniej, dzisiaj jednak rozwinę temat szerzej. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Pod nazwą „witamina D” kryje się nie jeden, ale aż 3 związki:

• cholekalcyferol (witamina D3),
• ergokalcyferol (witamina D2) – występuje w drożdżach i grzybach kapeluszowych,
• 25-hydroksycholekalcyferol.

Naszą uwagę skupimy na cholekalcyferolu, bo jest to postać witaminy D występująca u ludzi. Witamina D3 powstaje z 7-dehydrocholesterolu (który jest obecny przede wszystkim w naskórku) pod wpływem promieni światła słonecznego. Nie ma niebezpieczeństwa powstawania toksycznych ilości witaminy D3 w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ w takiej sytuacji nadmiar prowitaminy (7-dehydrocholesterolu) jest rozkładany. Cholekalcyferol transportowany jest do wątroby, gdzie zachodzi pierwszy etap biosyntezy aktywnej formy witaminy D – 25-hydroksycholekalsyferolu (25(OH)D3). To tę formę witaminy D oznaczamy zazwyczaj w badaniach, mierząc stężenie witaminy D w organizmie [1].

Witamina D jest wyjątkowa, bo aż 80-100% potrzebnej dla organizmu ilości pochodzi z biosyntezy w skórze, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest to przez źródła pokarmowe. Na produkcję w skórze mają wpływ m.in. pora roku, zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, szerokość geograficzna, stosowanie kremów z filtrem (czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy kremy rzeczywiście hamują syntezę witaminy D), pigmentacja oraz starzenie się skóry. Ponieważ czynników wpływających na redukcję syntezy witaminy D jest wiele, możesz się domyślać, że nie zawsze udaje się wytworzyć jej tyle, ile potrzebujemy. Stanowi to problem szczególnie dla osób, które dużo czas spędzają w pomieszczeniu (np. praca biurowa i poruszanie się samochodem). Wszystko, o czym tutaj piszę, odnosi się do Polski. Jeśli więc czytasz ten tekst mieszkając poza Polską, poniższe wytyczne mogą Cię nie dotyczyć. Zalecenia odnośnie suplementacji zapewne różnią się w krajach basenu Morza Śródziemnego czy krajach skandynawskich, różniących się poziomem nasłonecznienia, kątem padania słońca, ale też spożyciem ryb – wszystko to będzie wpływać na ogólne zalecenia suplementacji [1,2].

Źródłem witaminy D w diecie są niektóre ryby:

• łosoś,
• tuńczyk,
• śledź,
• makrela,
• sardynki,
• węgorz.

Innymi źródłami cholekalcyferolu są też: tran, wątroba, ser, żółtko jaj [1,2].

Najbardziej znaną rolą witaminy D jest jej udział w gospodarce wapniowo-fosforowej organizmu i wpływ na stan kości. Jej niedobory prowadzą do osteomalacji (rozmiękczenie kości objawiające się osłabieniem mięśniowym i bólem kości) oraz osteoporozy (zniekształcenie kości i zwiększenie podatności na złamania). U dzieci niedobory witaminy D przyczyniają się do pojawienia się krzywicy i zaburzeń wzrostu.

Tutaj warto wspomnieć także o nadmiarze witaminy D, bo ten, choć występuje dużo rzadziej, także jest możliwy. Ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, jej nadmiar kumuluje się w organizmie i nie jest tak łatwo usuwany, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie (które usuwamy wraz z moczem). Objawami przedawkowania są:

• ból głowy,
• nudności,
• wymioty,
• zmęczenie i ogólne osłabienie,
• bóle brzucha,
• biegunka,
• wielomocz.

Nadmiar witaminy D może też przyczyniać się do powstania nadtlenków i innych produktów oksydacji. W skrajnych przypadkach prowadzi do zwapnienia tkanek miękkich, tj. nerek, serca, płuc, naczyń krwionośnych.

Nie martw się, o nadmiar tej witaminy nie tak łatwo i trzeba się naprawdę postarać – u dorosłych objawy zatrucia obserwuje się przy ok. 1,25 mg/ dobę (czyli 50000 jednostek). Niestety u dzieci i niemowląt próg jest dużo niższy i wynosi już 100-250 µg/dobę (czyli 4000-10000 jednostek).

Choć nadmiar witaminy D występuje rzadko, niedobory są w Polsce bardzo częste (ocenia się, że nawet 90% Polaków ma zbyt niski poziom witaminy D). To, że objawów niedoboru nie widać gołym okiem, nie znaczy, że powinniśmy je bagatelizować. Większość dorosłych dba o suplementację witaminy D u swoich dzieci, jednak często zapominamy o sobie, a objawy osteoporozy obserwujemy dopiero po wielu latach. Dzisiaj wiemy już, że niedobór witaminy D to nie tylko słabe kości[1,2].

Działanie prozdrowotne witaminy D

Już w latach 80. pojawiły się doniesienia, że witamina D hamuje proliferację i stymuluje różnicowanie w komórkach linii białaczkowych. Z czasem pojawiło się coraz więcej obserwacji dotyczących nowotworów prostaty, jelita grubego, sutka, płuc oraz czerniaka. Dzisiaj wiemy już, że odpowiednie stężenie witaminy D działa przeciwnowotworowo. Witamina D stosowana jest nie tylko w prewencji, ale także jako element leczenia nowotworów [3]. Niskie stężenie witaminy D związane jest z częstszym wstępowaniem nowotworów:

• okrężnicy,
• piersi,
• jajnika,
• prostaty,
• trzustki,
• skóry,
• nerek,
• guzów mózgu,
• szpiczaka mnogiego,
• białaczki.

Działanie cholekalcyferolu określane jest jako plejotropowe, ponieważ wpływa na cały organizm. Poza wpływem na nowotworzenie i układ kostny, niskie stężenie 25(OH)D zwiększa ryzyko:

• chorób o podłożu autoimmunologicznym – stwardnienie rozsiane, astma oskrzelowa, nieswoiste choroby zapalne jelit, toczeń rumieniowaty układowy,
• autoimmunizacyjnych zaburzeń endokrynnych – cukrzyca typu I, choroba Addisona, Hashimoto, Gravesa-Basedowa,
• zaburzeń odporności i nawracających infekcji,
• chorób układu sercowo-naczyniowego – nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca,
• cukrzycy typu II,
• otyłości,
• zaburzeń psychiatrycznych – depresja, schizofrenia,
• chorób neurodegeneracyjnych – demencja, choroba Alzheimera [4].

Zbyt niski poziom witaminy D związany jest z wyższą umieralnością, większym ryzykiem chorób i większą ogólną śmiertelnością, co sprawia, że witaminę D i jej prawidłowe stężenie można uznać za jeden z sekretów długowieczności.

Jest też bardzo istotna dla kobiet starających się o dziecko lub ciężarnych. Niedobory witaminy D wpływają na obniżenie płodności i zwiększają ryzyko komplikacji podczas ciąży. Kobiecie w ciąży dużo trudniej zsyntetyzować odpowiednią ilość cholekalcyferolu naturalnie, dlatego ciężarne są szczególnie narażone na niedobory. Odpowiednie stężenie 25(OH)D istotnie obniża ryzyko:

• stanu przedrzucawkowego,
• wcześniactwa,
• poronienia,
• cukrzycy ciężarnych,
• cesarskiego cięcia,
• zakażeń dróg rodnych w ciąży [4,5].

Mam też dobrą (lub może złą) informację dla fanów siłowni: witamina D wpływa także na stężenie testosteronu. Zauważono, że jej niskie stężenie koreluje z niskim stężeniem testosteronu u badanych osób, a suplementacja witaminy D wpływa pozytywnie na stężenie testosteronu u osób z wyjściowym niskim jego poziomem. Jeśli jednak masz prawidłowe stężenie witaminy D, to dalsza jej suplementacja raczej nie wpłynie na poziom testosteronu [6,7].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Ogólne zasady suplementacji witaminy D

Wiemy już, że witamina D jest konieczna dla naszego zdrowia i warto utrzymywać jej odpowiednie stężenie w organizmie. Tak jak wspominałem wyżej, w badaniach laboratoryjnych badamy stężenie 25(OH)D. Zależnie od wytycznych, znajdziemy różne informacje na temat optymalnego czy wystarczającego stężenia:

Celem suplementacji jest zawsze uzupełnienie niedoborów, czyli w przypadku witaminy D uzyskanie stężenia 25(OH)D we krwi na poziomie 30-50 ng/ml. Ze względu na wysoki odsetek osób mających niedobory witaminy D, rekomendowana jest jej profilaktyczna suplementacja. Powinna być ona jednak dostosowana do wieku, masy ciała, nasłonecznienia, diety i trybu życia. Jeśli masz możliwość wykonania badania 25(OH)D i dobrania dawki odpowiednio do stężenia, to jest to zalecana metoda. W maju tego roku pojawiło się ciekawe badanie obserwacyjne, którego wyniki sugerują, że suplementacja witaminy D u osób z wysokim poziomem 25(OH)D we krwi (w badaniu określane jako powyżej 50 nmol/l) już dawką 400 jednostek może zwiększać ryzyko śmierci z różnych przyczyn. Badanie to nie przekreśla znaczenia suplementacji profilaktycznej w populacji, ale zwraca uwagę, że warto zbadać od czasu do czasu poziom witaminy D, aby uniknąć jej nadmiaru w organizmie, ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar będą szkodliwe dla zdrowia [10].

Jakie są więc zalecenia suplementacji dla populacji ogólnej? Poza niemowlętami zalecane jest przebywanie na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września. W tym okresie suplementacja nie jest konieczna, choć nadal zalecana i bezpieczna. Dodatkowo:

1. Noworodki donoszone i niemowlęta w wieku do 12 miesięcy – 400 IU (jednostek)/dobę i do 400-600 IU na dobę po 6 miesiącu w zależności od diety
2. Dzieci do lat 10 – 600-1000 IU/dobę w okresie zimowym lub cały rok, jeśli warunki latem nie są spełnione
3. Młodzież i dorośli 11-65 lat – 800-2000 IU/dobę w okresie zimowym lub cały rok, jeśli warunki latem nie są spełnione
4. Seniorzy 65-75 lat oraz osoby z ciemną karnacją skóry – całoroczna suplementacja 800-2000 IU/dobę
5. Seniorzy powyżej 75 roku życia – całoroczna suplementacja 2000-4000 IU/dobę
6. Kobiety w czasie ciąży i laktacji – zalecana jest suplementacja uzależniona od stężenia 25(OH)D w krwi, jeśli jednak zbadanie go nie jest możliwe, zaleca się 2000IU/dobę przez cały okres trwania ciąży i laktacji
7. Osoby otyłe (BMI>30) wymagają dawki podwójnej w stosunku do zaleceń podanych powyżej odpowiednio dla danej grupy wiekowej

Podczas suplementacji witaminą D powinna być zapewniona odpowiednia podaż wapnia, co jest szczególnie istotne u osób spożywających na co dzień mało produktów nabiałowych. W przypadku gdy odpowiednia podaż wapnia z dietą nie jest możliwa, należy wprowadzić suplementację solami wapnia [4].

Na rynku dostępny jest szeroki wybór preparatów z witaminą D – od produktów mających standard leków, jak Vigantoletten czy Devikap (które osobiście polecam, niestety ze względu na wysoką jakość są też trochę droższe), po suplementy diety, takie jak Gold-Vit D firmy Olimp, które ze względu na proces produkcji są o wiele tańsze.

Według wytycznych, trzeba przebywać na słońcu bez kremów z filtrem. Jednocześnie stosowanie kremu z filtrem jest zalecane cały rok w celu prewencji nowotworów skóry, które są jednymi z najczęstszych nowotworów u osób z jasną karnacją. W środowiskach medycznych od dawna toczyła się dyskusja na temat stosowania kremu z filtrem w celu prewencji nowotworów a jego wpływem na zahamowanie syntezy witaminy D w skórze. W kwietniu 2019 roku pojawiły się bardzo ciekawe badania pokazujące, że stosowanie kremu z filtrem nie blokowało syntezy witaminy D. Minusem badania jest stosowanie w nim kremów z filtrem SPF 16, podczas gdy zalecenia mówią, że należy codziennie stosować filtr SPF 30 – trudno więc określić, czy wyższy filtr wpłynie na syntezę witaminy D w skórze. Moim zdaniem musimy znaleźć tutaj złoty środek. Niewielu z nas pamięta o kremie z filtrem każdego dnia, a w miesiącach zimowych tym bardziej jest on bagatelizowany. Jeśli masz możliwość spełnić powyższe warunki dla syntezy witaminy D i po 15 min na słońcu nałożyć krem, to warto postępować w ten sposób. W przeciwnym razie najlepszym rozwiązaniem może być całoroczna suplementacja witaminy D połączona z regularnym stosowaniem kremu z filtrem codziennie. W ten sposób dbamy o odpowiednie stężenie witaminy D i jednocześnie zmniejszamy ryzyko nowotworów skóry. To rozwiązanie może być optymalne przede wszystkim dla osób o bardzo jasnej karnacji [8].

Czy powinno się suplementować inaczej, niż mówią ogólne zasady?

Od zasad opisanych powyżej są wyjątki, które określane są jako grupy ryzyka niedoboru witaminy D i grupy ryzyka nadwrażliwości na witaminę D. W tych grupach suplementacja będzie trochę inna niż ta zalecana dla ogółu. Grupa ryzyka nadwrażliwości na witaminę D jest niewielka:

• hiperkalcemia (zbyt duże stężenie wapnia we krwi),
• hiperkalciuria (nadmierne wydalenie wapnia z moczem),
• nefrokalcytoza (wapnica nerek),
• kamica nerkowa,
• nadwrażliwość na witaminę D w wywiadzie pacjenta lub u członków rodziny (np. mutacja genu CYP24A1, mutacja genu SLC34A1).

W tej grupie suplementacja powinna być prowadzona indywidualnie, pod kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej (szczególnie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D i 1,25(OH)2D).
Z kolei grupa osób z ryzykiem niedoboru witaminy D jest dużo większa. W tej grupie suplementacja powinna być prowadzona wg takich samych ustaleń jak u ogółu społeczeństwa, jednak w górnej dawce zalecanej (czyli np. dla dorosłych będzie to 2000 IU/dobę). Jakie choroby sprawiają, że jesteś w grupie ryzyka?

• zaburzenia narządów ruchu – krzywica, osteomalacja, osteoporoza, bóle kostne, deformacje kostne, wady postawy, nawracające złamania niskoenergetyczne, jałowe martwice kości,
• zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej – zaburzenia kalcemii, kalcurii, fosfatemii, fosfaturii, hipofosfatazja i hiperfosfatazja,
• przewlekłe leczenie niektórymi lekami – przewlekła kortykosteroidoterapia, leczenie ketokonazolem, lekami antyretrowirusowymi i przeciwdrgawkowymi,
• zaburzenia trawienia i wchłaniania – zespoły zaburzeń trawienia i wchłaniania, mukowiscydoza, przewlekłe choroby zapalne jelit,
• choroby wątroby – niewydolność wątroby, cholestaza, stan po przeszczepie wątroby, niealkoholowe stłuszczenie wątroby (NAFLD),
• choroby nerek – niewydolność nerek, stan po przeszczepie nerki, kamica nerkowa, nefrokalcynoza,
• choroby gruczołów wydzielania wewnętrznego – nadczynność i niedoczynność przytarczyc, nadczynność i niedoczynność tarczycy, cukrzyca typu 1, somatotropinowa niedoczynność przysadki, anoreksja nervosa, autoimmunizacyjne zespoły wielogruczołowe,
• zaburzenia rozwoju somatycznego – niskorosłość, wysokorosłość, otyłość, kacheksja,
• opóźnienie rozwojowe – opóźnienie rozwoju psychoruchowego, upośledzenie umysłowe,
• choroby układu nerwowego – mózgowe porażenie dziecięce, przewlekłe unieruchomienie, stwardnienie rozsiane, autyzm, padaczka, drgawki o nieustalonej etiologii, miopatia, dystrofia mięśniowa,
• choroby alergiczne – astma oskrzelowa, atopowe zapalenie skóry,
• choroby autoimmunizacyjne – kolagenozy, reumatoidalne zapalenie stawów, autoimmunizacyjne choroby skóry, cukrzyca typu 1, choroba Hashimoto,
• zaburzenia odporności – nawracające infekcje układu oddechowego, nawracające i przewlekłe stany zapalne w innych lokalizacjach,
• choroby nowotworowe – choroby nowotworowe krwi, układu chłonnego i innych narządów, guzy nowotworowe i stan po leczeniu nowotworów,
• choroby układu krążenia – nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca,
• choroby metaboliczne – cukrzyca typu 2, zaburzenia gospodarki lipidowej, otyłość, zespół metaboliczny [4].

Dodatkowo badania nie są do końca zgodne odnośnie dawek profilaktycznych w określonych chorobach, dlatego może się zdarzyć, że lekarz zaleci stosowanie dawki wyższej lub niższej niż zalecana w konkretnym przypadku. Ja wspominam tutaj tylko o ogólnych zaleceniach dotyczących suplementacji, jednak przed zastosowaniem jakiejkolwiek suplementacji warto skonsultować ją z lekarzem rodzinnym lub innym specjalistą.

Witamina D + K2 – dla kogo?

W Internecie pojawiają się doniesienia, że przyjmowanie witaminy D samej, bez dodatku K2, nie ma sensu. Na ten moment suplementacja K2 u ogółu populacji nie jest uzasadniona, nie znaczy to jednak, że nie będzie uzasadniona u Ciebie. Główną funkcją witaminy K w organizmie jest jej udział w procesie krzepnięcia krwi, ale uczestniczy ona także w tworzeniu tkanki kostnej. Suplementacja witaminy D i wapnia przy jednoczesnym niedoborze witaminy K może powodować długotrwałe zwapnienie tkanek miękkich i zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego jej suplementacja jest przez niektórych zalecana wraz z witaminą D. Należy jednak wspomnieć, że do niedoboru witaminy K dochodzi bardzo rzadko, ponieważ występuje ona powszechnie w żywności, a dodatkowo jest syntezowana w jelicie przez bakterie przewodu pokarmowego [1,9].

Problemy z niedoborem witaminy K mogą się pojawić u osób:

• w starszym wieku,
• z zaburzeniami pracy przewodu pokarmowego,
• ze zmniejszonym wydzielaniem żółci,
• z chorobami wątroby,
• w przypadku stosowania niektórych leków.

Dodatkowo na niedobory narażone są noworodki, ponieważ nie mają one flory bakteryjnej w jelitach, a mleko kobiece zawiera bardzo mało witaminy K. Z tego powodu u niemowląt wprowadza się profilaktyczną suplementację witaminy K w pojedynczej dawce [1,9].

Dołącz do 24860
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Nadchodzi lato, ale nie oznacza to, że każdy z nas powinien odstawić suplementację witaminy D i polegać jedynie na jej syntezie skórnej. Dawka powinna być dobrana zgodnie z wiekiem (wytyczne podane powyżej), stanem zdrowia (w grupie ryzyka zwiększamy dawkę do górnej granicy), masą ciała (u osób otyłych podwajamy dawkę) i trybem życia (u osób unikających słońca wyższe dawki). Zalecane jest zbadanie poziomu 25(OH)D i dobranie suplementacji tak, aby uzyskać poziom optymalny, czyli stężenie we krwi wynoszące 30-50 ng/ml. Pamiętaj o używaniu kremu z filtrem każdego dnia, nawet kiedy jest pochmurnie lub zimno. Jeśli jesteś w grupie ryzyka niedoboru witaminy K, możesz dodatkowo wprowadzić jej suplementację, która powinna być jednak skonsultowana z lekarzem (szczególnie u osób, które mają historię chorób układu sercowo-naczyniowego u siebie lub w rodzinie). Nie zapomnij, że w miesiącach zimowych zalecana jest profilaktyczna suplementacja i nawet jeśli odstawisz ją w czasie lata to warto wrócić do niej po okresie wakacyjnym.