Co brać na rzeźbę, a czego unikać? Poradnik

Kluczowe wnioski

• Jednym ze składników, który może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i wspierać w rzeźbieniu sylwetki są kwasy omega-3.
• Chcąc poprawić swoje wyniki sportowe, można postawić na umiarkowane picie kofeiny. Wynika to z faktu, że może m.in. przesuwać czas zmęczenia i tym samym pozwalać na dłuższe ćwiczenia.

Czym jest suplement diety?

Suplement diety to produkt przyjmowany doustnie, zawierający składniki odżywcze, przeznaczony do uzupełniania diety. Składniki odżywcze tych produktów mogą obejmować:

• witaminy,
• składniki mineralne,
• zioła,
• aminokwasy,
• substancje takie jak enzymy i metabolity, mogą być to także ekstrakty bądź koncentraty.

Suplementy diety możemy znaleźć w wielu postaciach, jak: tabletki, kapsułki, kapsułki żelowe, płyny lub proszek. Suplementy diety mogą zapewnić odpowiednią realizację zapotrzebowania na składniki odżywcze czy zmniejszyć ryzyko chorób z ich niedoboru.

Jednakże nie powinny zastępować żywności konwencjonalnej, której spożycie powinno prowadzić do zbilansowania i pokrycia zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze.

Wiele suplementów zawiera aktywne składniki mające silne biologiczne działanie w organizmie człowieka.

Dlatego stosowanie tych środków może być niebezpieczne szczególnie w przypadku łączenia różnych suplementów, korzystania z suplementów podczas stosowania leków, ze względu na zachodzące interakcje bądź w sytuacjach przyjmowania za dużych dawek preparatów.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Co brać na rzeźbę i wspomaganie odchudzania?

Tak jak już się dowiedzieliśmy, suplementy służą jedynie uzupełnianiu diety i nie powinny zastępować konwencjonalnej żywności.

Dlatego właśnie od właściwie dobranej/ułożonej diety powinniśmy zacząć proces „redukcji”. Dopiero gdy dopniemy ją „na ostatni guzik”, powinniśmy zwrócić się w kierunku suplementacji.

Co więc brać na rzeźbę? Oto kilka opcji, które mogą sprawdzić się w przypadku chęci wyrzeźbienia sylwetki.

⏩ 1. Termogeniki

Są to suplementy, które mają przyśpieszyć przemianę materii, w wyniku wzmożonych różnorakich procesów w naszym ciele zostanie wyprodukowane więcej energii i ciepła, czyli więcej substratów energetycznych (kwasów tłuszczowych) zostanie zużyte.

Wiele składników popularnych termogeników zostało przebadane w badaniach naukowych: kofeina, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt z pieprzu cayenne czy wybranych cytrusów.

Działanie tych związków jest mocno wyolbrzymiane przez producentów popularnych „spalaczy tłuszczu”, jednak ich korzystny wpływ nie jest kłamstwem, po prostu jest stosunkowo niewielki.

Specyfiki te stymulują wydzielanie m.in. noradrenaliny, która podnosi poziom cAMP, który w obrębie komórek tłuszczowych pobudza aktywność enzymów biorących udział w procesie rozpadu trójglicerydów.

Co jeszcze znajduje się w termogenikach?

• Wapń – składnik mineralny kości, mięśni, nerwów czy naczyń krwionośnych, pełni wiele ważnych funkcji jednak jego dodatkowa suplementacja prawdopodobnie nie pomoże Ci schudnąć czy zapobiec przyrostom masy ciała. Zbyt duże dawki (ponad 2000-2500 mg dziennie) mogą powodować zaparcia, upośledzone wchłanianie żelaza i cynku czy zwiększyć ryzyko kamieni nerkowych (nie z żywności).
• Chitosan – pochodzi z muszli krabów, krewetek czy homarów, mówi się, że może wiązać tłuszcz, przez co nie jest on absorbowany, jednak jest to na tyle niewielka ilość, że nie wystarczy, aby pomóc Ci stracić dużo zbędnych kilogramów. Dość często również zauważana jest reakcja alergiczna.
• Chrom – składniki mineralny regulujący poziom cukru we krwi. Może on w niewielkim stopniu zmniejszyć łaknienie i pobór pożywienia. W większych ilościach może powodować wodniste stolce, bóle, osłabienie, nudności, wymioty czy zaparcia.

Z naszego bloga dowiesz się również, co na masę, jeśli to właśnie na jej budowaniu zależy Ci najbardziej!

⏩ 2. Kofeina

Kofeina jest gorzką substancją znajdującą się między innymi w kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, czekoladzie i lekarstwach. Jest bardzo szybko wchłaniana z przewodu pokarmowego, dalej rozprowadzana i metabolizowana przez wątrobę do paraksantyny, teofiliny i teobrominy.

Podwyższony poziom może pojawić się w ciągu 15-45 min po konsumpcji, a maksymalny poziom obserwowany jest po około godzinie.

Kofeina może nieznacznie zwiększać utratę masy ciała i zapobiegać przyrostom tkanki tłuszczowej, poprzez tłumienie apetytu i stymulowanie termogenezy.

Umiarkowane spożycie kofeiny może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, cukrzycy, Parkinsona, chorób wątroby czy raka jelita grubego.

Wpływ kofeiny na wysiłek fizyczny:

• Skutecznie poprawia wyniki sportowe u osób trenujących, gdy spożywana jest w dawkach umiarkowanych.
• Spożycie kofeiny przed wysiłkiem może odsunąć moment zmęczenia ośrodkowego.
• 6 mg kofeiny na kg masy ciała znacznie zwiększa wytrzymałość mięśni podczas intensywnych ćwiczeń, ale bezpieczna dawka kofeiny to 3 mg na kg masy ciała, przy spożyciu „na raz”.
• Powoduje ograniczenie wykorzystania glikogenu i zwiększenie wykorzystania wolnych kwasów tłuszczowych.
• Kofeina powoduje zwiększone wydzielanie beta endorfin (6 mg na kg masy ciała – wzrost o 60% w porównaniu do placebo), co może powodować zmniejszone odczuwanie bólu. Należy jednak raz jeszcze przypomnieć, że bezpieczna dawka kofeiny spożytej „na raz” wynosi 3 mg na kg masy ciała.
• Ostatnio wykazano, że kofeina może przyśpieszyć resyntezę glikogenu, a nie ją hamować.

⏩ 3. Omega-3

Zostało przeprowadzone wiele badań mówiących o pozytywnym wpływie kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA/DHA) na redukcję tkanki tłuszczowej m.in. poprzez hamowanie ekspresji genu odpowiedzialnego za odkładanie tkanki tłuszczowej, hamowania syntezy trójglicerydów, zwiększania procesów oksydacji tłuszczów w mitochondriach czy obniżając poziom kortyzolu.

Przeprowadzono również badanie, w którym wyższa podaż omega-3 hamowała mocniej łaknienie w czasie hipokalorycznej diety.

Również u osób borykających się z problemem insulinooporności, zadbanie o odpowiednią podaż kwasów omega-3 może przynieść wymierne korzyści zdrowotne oraz ułatwić proces odchudzania.

⏩ 4. Odżywka białkowa

Według American College od Sports Medicine zalecane spożycie białka dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe i zwolenników treningu oporowego powinno wynosić 1,2-1,7 grama na kg masy ciała na dobę (dane te oparte są na badaniach bilansu azotowego).

Podsumowanie International Society of Sport Nutrition wskazuje wyższe wartości – 1,4-2,0 grama na kg masy ciała na dobę dla sportowców, przy czym osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe powinny trzymać się dolnej granicy, a zawodnicy dyscyplin siłowych górnej granicy podanego zakresu.

Przegląd z 2006 roku wskazuje, że przyjmowanie 1,8-2,7 grama na kilogram masy ciała na dobę będzie optymalne podczas hipokalorycznej diety. Jednakże im niższy poziom tkanki tłuszczowej i większy deficyt kaloryczny w celu zachowania LBM, zapotrzebowanie na białko może być jeszcze wyższe (2,3-3,1 grama na kg masy ciała na dobę).

Tak jak widzimy na podstawie badań naukowych, w przypadku redukcji do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zapotrzebowania na proteiny może wzrastać ponad obecnie przyjęte normy, przez co pokrycie wyższego zapotrzebowania może wymagać zastosowania odżywek białkowych.

Pamiętajmy również, że białko charakteryzuje się najwyższym efektem termicznym, a zatem nasze ciało zużywa dużo energii do jego strawienia, wchłonięcia, wykorzystania bądź zmagazynowania.

Z naszego bloga dowiesz się także, jakie są najlepsze źródła białka w diecie.

⏩ 5. L-karnityna

Zainteresowanie L-karnityną wynika z jej potencjalnego zastosowania w terapiach odchudzających.

L-karnityna usprawniając metabolizm lipidów i może teoretycznie przyczynić się do szybszego obniżenia masy ciała.

Analizując dane dotyczące endogennej syntezy i ilości L-karnityny dostarczanej wraz z pożywieniem, można powiedzieć, iż niedobory tej substancji, poza niedoborami pierwotnymi i wtórnymi, zdarzają się bardzo rzadko.

15 mg L-karnityny, a więc norma dziennego spożycia L-karnityny odpowiada:

• ok. 20 g steka wołowego, 
• ok. 2 szklankom mleka,
• ok. 300 g piersi kurczaka,
• ok. 300 g dorsza.

Jak widać, norma spożycia tego związku, nawet przy zaburzeniach jego endogennej syntezy jest całkowicie pokrywana przez dietę. Dyskusyjna zatem staje się kwestia suplementacji L-karnityną.

Ponadto biodostępność L-karnityny z suplementów diety jest około czterokrotnie niższa niż z pożywienia. Niemniej jednak jednym z głównych wskazań do suplementacji L-karnityną pozostaje dieta wegetariańska.

Dołącz do 42498
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Wiesz już, co brać na rzeźbę. Jeśli potrzebujesz wsparcia w zakresie ułożenia dla siebie odpowiedniego jadłospisu, wówczas koniecznie sprawdź naszą ofertę. Z chęcią ułożymy dla Ciebie idealnie dopasowaną dietę online!

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, sprawdź inne rekomendowane suplementy na masę i rzeźbę rekomendowane przez naszych ekspertów.

Piśmiennictwo: