Wrap z duszoną cukinią i dorszem
Dieta lekkostrawna wcale nie musi być nudna! A dowodem jest nasz przepis – wrap z duszoną cukinią i dorszem. To pyszne połączenie delikatnej ryby, warzyw, tortilli i przypraw idealnie sprawdzi się jako obiad albo lunch zabrany do pracy. I to nie wszystko – bo takie danie będzie też źródłem białka, jodu, cynku czy selenu. Smacznego!
Kategorie
Ile porcji chcesz zrobić?
To zdeterminuje ilość i gramaturę składników poniżej.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Składniki
| Ilość | Składnik |
|---|---|
|
1
|
sztuka tortilli pszennej
60 g
|
|
150 g
|
dorsza świeżego
|
|
0,5
|
sztuki cukinii
100 g
|
|
0,5
|
sztuki pomidora
80 g
|
|
25 g
|
miksu sałat
|
|
2
|
łyżeczki oliwy
10 g
|
|
1
|
łyżeczka natki pietruszki
5 g
|
|
0,3
|
łyżeczki cząbru suszonego
1 g
|
|
1
|
łyżka soku z cytryny
6 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
|
1
|
szczypta pieprzu białego
0,25 g
|
|
0,5
|
łyżeczki majeranku
2 g
|
|
1
|
łyżeczka koperku
4 g
|
Kliknij i odhacz składnik, który już masz.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Sposób przygotowania
Rybę skrapiamy sokiem z cytryny, oprószamy solą, pieprzem i majerankiem wedle uznania. Odstawiamy na 15–20 minut, aby ryba nabrała aromatu przypraw.
Rozgrzewamy piekarnik do 190°C (termoobieg 170°C).
Dorsza wkładamy do rękawa do pieczenia i zamykamy. Wkładamy do piekarnika i pieczemy przez około 15 minut. Następnie rozcinamy rękaw i pieczemy jeszcze 3–5 minut, aby ryba lekko się przyrumieniła. Pieczemy do momentu, aż ryba będzie miała zwartą strukturę. Po upieczeniu delikatnie dzielimy dorsza na mniejsze kawałki.
Pomidora sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki, kroimy w plasterki lub drobną kostkę (w zależności od preferencji).
Cukinię obieramy, usuwamy pestki i kroimy w cienkie plastry.
Na patelni o nieprzywierającej powłoce rozgrzewamy odrobinę wody (ok. 2-3 łyżki). Dusimy plastry cukinii na średnim ogniu pod częściowym przykryciem przez około 6–8 minut, aż zmiękną. Jeśli po tym czasie na patelni widzimy dużo płynu, zwiększamy moc palnika i smażymy całość bez przykrycia do odparowania nadmiaru wody, jednak nie przesuszamy nadmiernie farszu. Doprawiamy solą, pieprzem i cząbrem wedle uznania.
Gdy cukinia zmięknie, zdejmujemy patelnię z ognia, dodajemy oliwę i posiekaną natkę pietruszki, dokładnie mieszamy.
Na tortilli układamy miks sałat, duszoną cukinię, kawałki dorsza oraz pomidora. Posypujemy posiekanym koperkiem. Zawijamy tortillę w formę wrapa (najpierw boki do środka, potem całość w rulon).
Podsmażamy zawiniętego wrapa na suchej patelni na średnim ogniu lub w opiekaczu przez około 2–3 minuty z każdej strony, aż tortilla się zarumieni i lekko przypiecze.
