Ryż basmati z pieczonym dorszem i marchewką z groszkiem
Ryba to idealny wybór w diecie sportowca. A perfekcyjnie sprawdzi się np. nasz przepis na ryż basmati z pieczonym dorszem i marchewką z groszkiem. Dorsz zawiera bowiem moc lekkostrawnego, pełnowartościowego białka, a do tego cynk, selen czy potas. Cały posiłek to aż 40 g białka i prawie 70 g węglowodanów w porcji. Smacznego!
Kategorie
Ile porcji chcesz zrobić?
To zdeterminuje ilość i gramaturę składników poniżej.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Składniki
| Ilość | Składnik |
|---|---|
|
200 g
|
dorsza
|
|
60 g
|
ryżu basmati
|
|
1
|
łyżeczka oliwy z oliwek
5 g
|
|
1
|
łyżka soku z cytryny
6 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
|
1
|
szczypta pieprzu czarnego
0,25 g
|
|
1
|
łyżeczka posiekanego koperku
4 g
|
|
0,3
|
opakowania marchewki z groszkiem, mrożone
150 g
|
|
0,5
|
łyżeczki masła
5 g
|
|
0,4
|
łyżki mąki pszennej
5 g
|
|
1
|
szczypta soli
0,25 g
|
|
0,5
|
łyżeczki erytrolu
2,5 g
|
Kliknij i odhacz składnik, który już masz.
Wartość odżywcza na 1 porcję
Sposób przygotowania
Nastawiamy piekarnik na 180°C z funkcją góra-dół.
Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
Polędwicę z dorsza nacieramy oliwą z oliwek, skrapiamy z sokiem z cytryny i oprószamy solą oraz pieprzem.
Rybę układamy w naczyniu żaroodpornym, po czym wstawiamy do nagrzanego piekarnika bez przykrycia na 15 minut, aż mięso dorsza stanie się całkowicie białe i zacznie się delikatnie rozwarstwiać.
W międzyczasie marchewkę z groszkiem wrzucamy do osobnego garnka, zalewamy wodą w takiej samej ilości, jaką objętość zajmują warzywa, dodajemy sól oraz erytrol i gotujemy pod przykryciem na średniej mocy palnika przez około 10 minut.
Kiedy warzywa są już miękkie, nie odlewamy wody całkowicie – zostawiamy około 1/3 płynu na dnie garnka.
W małym naczyniu mieszamy mąkę z 2-3 łyżkami zimnej wody, rozcierając ją bardzo dokładnie, aż powstanie płynna zawiesina bez żadnych grudek.
Garnek z warzywami i pozostawioną wodą trzymamy na małej mocy palnika, dodajemy masło i powoli wlewamy zawiesinę z mąki, cały czas mieszając łyżką. Gotujemy bez przykrycia przez około 1-2 minuty, aż płyn lekko zabulgocze i zamieni się w rzadki, aksamitny sos, który oblepi marchewkę z groszkiem.
Na talerzu układamy ryż, upieczonego dorsza oraz marchewkę z groszkiem. Posypujemy całe danie świeżo posiekanym koprem.
To też może Ci zasmakować
