Jak schudnąć po 40-tce? Gotowy plan działania

Kluczowe zasady

• Odchudzanie po 40. zacznij od analizy codziennych nawyków, które mogą utrudniać redukcję niechcianych kilogramów.
• Aby zdrowo schudnąć, zadbaj o podaż warzyw i owoców, optymalną ilość białka i produktów pełnoziarnistych, a także odpowiednie nawodnienie. Pamiętaj też, że kluczem do zdrowia i redukcji kilogramów jest aktywność fizyczna.

Co utrudnia chudnięcie po 40. roku życia?

„Masa ciała rośnie z wiekiem” – prawda czy fałsz? Badania wskazują, że u osób między 40. a 66. rokiem życia masa ciała wzrasta o średnio 0,3-0,5 kg rocznie.

Począwszy od czwartej dekady życia, ilość tłuszczowej masy ciała w organizmie zwiększa się jednocześnie średnio o 1% w skali roku. Mnóstwo osób zgłasza się więc do dietetyka właśnie po czterdziestce. Wtedy, gdy zauważają, że liczba na wadze stale rośnie, a „domowe” sposoby na odchudzanie nie pomagają [1].

Z czego jednak wynika taka zmiana i czy faktycznie winne jest słynne „spowolnienie metabolizmu”?

Owszem, między 40. a 50. rokiem życia większość kobiet wchodzi w okres menopauzy, spada więc poziom estrogenów, które do pewnego stopnia „chronią” młodsze Panie przed akumulacją tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Ponadto po czterdziestce może dochodzić do naturalnych, związanych z wiekiem zmian w funkcjonowaniu tkanki tłuszczowej i mięśniowej, a co za tym idzie, również problemów z odchudzaniem [1].

Ale czy metabolizm po 40. faktycznie jest wolniejszy?

Badania wskazują, że podstawowa przemiana materii spada o ok. 2-3% w przeliczeniu na… 10 lat [2]. Wydaje się więc, że „naturalne” spowolnienie metabolizmu przyczynia się do tycia po 40. w dość małym stopniu.

Zresztą, wyliczona przy pomocy wzoru Harrisa-Benedicta podstawowa przemiana materii wynosi:

• 1594 kcal dla 30-letniej kobiety o wzroście 170 cm i masie ciała 80 kg,
• 1547 kcal dla 40-latki o tym samym wzroście i masie ciała.

Różnica jest więc niewielka. Dlatego żeby rozpocząć odchudzanie po 40. i odpowiedzieć sobie na pytanie „dlaczego tyjemy z wiekiem” warto spojrzeć na nasze nawyki.

U osób po 40. często mamy bowiem do czynienia m.in.:

• z mniejszą aktywnością fizyczną wynikającą ze zmęczenia, braku czasu, dużej ilości obowiązków w pracy, a także obowiązków związanych z życiem rodzinnym,
• gorszą jakością spożywanych posiłków, w tym częstym jedzeniem w biegu, na mieście, dojadaniem „po dzieciach” itd.

Takie połączenie złych nawyków żywieniowych ze zmianami hormonalnymi i delikatnym spadkiem podstawowej przemiany materii daje efekt w postaci nadmiarowych kilogramów.

Jak zacząć odchudzanie po 40-tce?

Im człowiek jest starszy, tym trudniej zmienić pewne nawyki. Odchudzanie po 40-tce warto więc zacząć od tzw. metody małych kroków.

Jeśli chcemy postawić na „domowe” metody i przekonać się, czy przy ich pomocy uda nam się zrzucić nadmiarowe kilogramy, dobrze jest zrobić solidny rachunek sumienia. I przy jego pomocy sprawdzić, co możemy poprawić. 

Rozpoczynając odchudzanie po 40., zadaj więc sobie kilka pytań:

👉 1. Ile czasu poświęcam na aktywność fizyczną?
👉 2. Ile kroków robię w ciągu dnia?
👉 3. Czy każdy mój posiłek zawiera warzywa i owoce?
👉 4. Jak często jem sklepowe słodycze, fast foody i inne niezdrowe przekąski?
👉 5. Ile słodkich napojów wypijam w ciągu dnia?
👉 6. Ile cukru dodaję do herbaty i kawy?

Taki dietetyczny rachunek sumienia pomoże Ci odnaleźć obszary, które wymagają poprawy i mogą przyczynić się do zrzucenia niechcianych kilogramów.  

Pamiętaj, aby do wszelkich zmian podchodzić stopniowo. Dzięki temu zmiana nie będzie zbyt gwałtowana, ale przyniesie wymierne korzyści dla Twojego organizmu. 

Ale choć powyższe wskazówki będą przydatne, to najlepsze efekty odchudzania osiągniemy dzięki pomocy dietetyka.

Trzeba bowiem pamiętać, że podstawą skutecznego odchudzania po 40. (i w każdym wieku) jest deficyt kaloryczny.

Często trudno się więc obyć bez personalizowanego jadłospisu, który wskaże nam, co i w jakiej ilości powinniśmy jeść, by zrzucić nadmiarowe kilogramy.

Zasady odchudzania po 40-tce

Poniższe, praktyczne wskazówki będą pomocne na drodze do wymarzonej sylwetki po 40. roku życia.

✔️ 1. Jedz warzywa i owoce

Pamiętaj, że świeże warzywa i owoce (zwłaszcza warzywa) składają się głównie z wody i prawie nie zawierają tłuszczu. Co za tym idzie, są niskokaloryczne.

Są one dodatkowo świetnym źródłem błonnika, a spożycie błonnika przyczynia się do lepszej i dłuższej sytości po posiłku. Dzięki temu nie masz ochoty na podjadanie, jesz więc mniej kalorii w ciągu dnia.

Badania wskazują zresztą, że wysokie spożycie warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem niepożądanego przyrostu masy ciała [3].

Według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej warzywa i/lub owoce powinny stanowić połowę każdego posiłku [4].

✔️ 2. Pamiętaj o zdrowym białku w każdym posiłku

Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników w pożywieniu i sprzymierzeniec w trakcie odchudzania po 40.

Warto wiedzieć, że białko, podobnie jak błonnik, przyczynia się do lepszej sytości po posiłku. Dodatkowo jest konieczne, by utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie (co jest szczególnie ważne, gdy stosujemy dietę z deficytem kalorycznym).

Spożycie białka powinno wynosić ok. 1 g / kg masy ciała na dobę (lub nieco więcej). Warto, by białko znalazło się w każdym posiłku.

Jego źródła to:

• jajka,
• nabiał,
• mięso (najlepiej chudy drób),
• ryby,
• nasiona roślin strączkowych,
• tofu. 

✔️ 3. Wybieraj produkty pełnoziarniste

Na diecie staraj się wybierać produkty zbożowe pełnoziarniste (z pełnego przemiału). Świetnie sprawdzą się np.:

• pieczywo pełnoziarniste,
• brązowy ryż,
• razowy makaron,
• pełnoziarniste płatki zbożowe,
• kasza gryczana,
• kasza pęczak,
• kasza jaglana.

Dlaczego warto?

Produkty te mają co prawda tyle samo kalorii co produkty z mąki rafinowanej, są jednak dużo lepszym źródłem błonnika, a co za tym idzie, lepiej sycą.

Zresztą badania wskazują, że spożycie pełnoziarnistych zbóż może przyczyniać się do redukcji nadmiarowych kilogramów. Poza lepszym odczuwaniem sytości mają one także prawdopodobnie wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej [5]. 

✔️ 4. Stawiaj na zdrowe desery

Lubisz słodycze? Nie musisz z nich rezygnować!

Zamiast sklepowych słodkości postaw jednak na wyroby domowe, a cukier zamieniaj w nich na ksylitol lub erytrytol.

Przygotowując desery, staraj się także dodawać do nich źródła białka (np. jajka, twaróg, skyr). Natomiast w przypadku deserów mącznych, część mąki rafinowanej zamień na pełnoziarnistą. Dzięki temu walka z nadmiarem kalorii w jadłospisie stanie się łatwiejsza!

👉 Sprawdź pomysły na zdrowe desery od Respo!

✔️ 5. Odpowiednio się nawadniaj

Wiele osób zapomina, że to, co i ile pijemy, także ma wpływ na naszą masę ciała. Odpowiednie nawodnienie umożliwia bowiem przebieg procesów metabolicznych, również tych związanych z redukcją tkanki tłuszczowej.

Pamiętaj więc o tym, by na diecie regularnie pić bezkaloryczne płyny: wodę, herbatę i kawę bez cukru, czy ziołowe napary.

Unikaj za to słodzonych napojów zawierających cukier czy syrop glukozowy, alkoholu oraz słodzonej kawy/herbaty (jeśli nie lubisz ich gorzkiego smaku, możesz dodać ksylitol lub erytrytol zamiast cukru czy miodu).  

Masz konkretny cel i chcesz poznać więcej dietetycznych porad, które pomogą Ci go osiągnąć? Zajrzyj do naszego wpisu o tym, jak schudnąć 5 kg. 

Odchudzanie po 40-tce – jadłospis od Respo

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis idealny na diecie po 40-tce. Pamiętaj jednak, że nie jest on uniwersalny, a konkretne porcje powinny zostać dobrane przez dietetyka, w zależności od zapotrzebowania energetycznego. 

👉 Sprawdź nasz tekst blogowy i dowiedz się, co jeszcze jeść, żeby schudnąć.

Aktywność po czterdziestce

Dieta z deficytem kalorycznym to klucz do redukcji masy ciała. Nie można jednak zapominać o aktywności fizycznej, która pomaga budować masę mięśniową, modelować sylwetkę, a także spalać dodatkowe kalorie.

WHO zaleca, by osoby dorosłe, w tym osoby po czterdziestce, wykonywały umiarkowaną aktywność fizyczną (np. szybki spacer, pływanie, rower) przez co najmniej 150 minut tygodniowo.

Dodatkowo co najmniej 2 razy w tygodniu warto wykonać serię ćwiczeń siłowych obejmujących jak najwięcej różnych grup mięśniowych [6]. 

Zmień dietę z Respo!

Jesteś po czterdziestce i czujesz, że to dobry czas na zmiany w diecie? A może chcesz wrócić do sylwetki sprzed lat? Zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi dietetycy pomogą Ci osiągnąć założone cele.

Pamiętaj: odchudzanie po 40. wcale nie musi być trudne i męczące. Wystarczy odpowiednie podejście i… plan dopasowany do potrzeb oraz gustu. Czyli to, co otrzymasz rozpoczynając współpracę z Respo. 

Piśmiennictwo: