Jak schudnąć 3 kg? Dietetyczka radzi

Kluczowe wnioski

• Żeby zrzucić 3 kg musisz wygenerować łączny deficyt na poziomie około 21000-23000 kalorii. To oznacza, że przy rekomendowanym deficycie 500 kcal dziennie, 3 kg schudniesz (zdrowo) w około 6 tygodni.

Czy mogę schudnąć 3 kg w tydzień?

Musisz wiedzieć, że 1 kg tkanki tłuszczowej to równowartość około 7000-7700 kcal, a to oznacza, że zrzucenie 1 kg wymaga wygenerowania takiego właśnie deficytu. Oczywiście nie w jeden dzień, ale na przestrzeni pewnego okresu. Jakiego? Tego dowiesz się za moment.

Najpierw warto jednak powiedzieć, że skoro zrzucenie 1 kg wymaga deficytu rzędu 7000-7700 kcal, to żeby schudnąć 3 kg, musimy wygenerować deficyt równy 21-23 000 kalorii. 

Czy da się to zrobić w tydzień? Pamiętaj, że przeciętne zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 1800-2000 kcal u kobiet i około 2400-2500 kcal u mężczyzn (choć oczywiście zależy to od konkretnego wieku, wzrostu masy ciała czy poziomu aktywności fizycznej).

To oznacza, że nawet gdybyśmy przez tydzień nie zjedli niczego, to wygenerowany deficyt wynosiłby około 14 000 kcal dla kobiety i 17 500 kcal dla mężczyzny. Czyli wciąż nie udałoby się nam schudnąć 3 kg, nawet w takim ekstremalnie niebezpiecznym, czysto teoretycznym scenariuszu.

Jak więc bezpiecznie schudnąć 3 kg? Najlepiej robić to stopniowo, generując dzienny deficyt rzędu około 500 kcal. W takim tempie, na przestrzeni tygodnia uda nam się osiągnąć deficyt rzędu 3500 kcal i schudnąć około 0,5 kg.

Wymarzone 3 kg schudniemy więc w ciągu około 6 tygodni. 

Zasady, które pomogą Ci schudnać 3 kilogramy

Poniższe zasady będą dla Ciebie wskazówką na drodze do bezpiecznej redukcji. Musisz jednak pamiętać, że najlepsze efekty osiągniesz, korzystając z pomocy dietetyka i personalizowanego, dopasowanego do potrzeb jadłospisu oraz planu treningowego.

✅ Zasada 1: Dbaj o białko i błonnik

Ciągła ochota na podjadanie? To zguba wielu osób, które marzą o zrzuceniu niechcianych kilogramów.

Jeśli po posiłkach szybko zaczynasz odczuwać głód to znak, że Twoje posiłki mogą być źle zbilansowane oraz niedoborowe w białko i błonnik pokarmowy, które dbają o sytość po posiłku.

Pamiętaj, że dobrze zbilansowany posiłek na diecie powinien zawierać:

• źródło pełnowartościowego białka – np. drób, mięso ssaków, ryby, owoce morza, produkty mleczne, jajka, tofu czy nasiona roślin strączkowych,
• źródło tłuszczów – zdrowe tłuszcze znajdziemy m.in. w oliwie, olejach roślinnych takich jak rzepakowy, lniany, sezamowy, orzechach, nasionach, awokado czy tłustych rybach morskich,
• źródło węglowodanów złożonych – do dobrych źródeł węglowodanów złożonych zaliczymy produkty zbożowe takie jak pieczywo, ryż, makarony, kasze, płatki, a także ziemniaki czy bataty. Najlepiej stawiać na produkty zbożowe pełnoziarniste, które, dzięki zawartości błonnika wchłaniają się wolniej,
• źródło błonnika – każdy posiłek na diecie powinien w co najmniej połowie składać się z warzyw i owoców będących źródłem błonnika. Do innych źródeł błonnika zaliczymy pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy czy nasiona roślin strączkowych. 

✅ Zasada 2: Szukaj mniej kalorycznych alternatyw produktów

Świetnym sposobem, by zwiększyć szanse na redukcję masy ciała, jest szukanie mniej kalorycznych zamienników popularnych produktów. Dzięki temu wypracowanie deficytu staje się łatwiejsze, a dieta wciąż jest smaczna i zbilansowana.

Taki efekt można osiągnąć, np. zamieniając:

• tłuste kawałki mięsa wieprzowego na chude mięso drobiowe, np. kurczaka i indyka,
• twaróg chudy na twaróg tłusty,
• mleko 3,2% na mleko 0,5%,
• mozzarellę z pełnego mleka na mozzarellę light,
• serek wiejski na serek wiejski lekki,
• cukier i miód na słodziki takie jak ksylitol lub erytryol.

Przykładowo:

• zamieniając 30 g cukru dodanego do posiłków w ciągu dnia na taką samą ilość ksylitolu, zaoszczędzimy około 50 kcal,
• zamieniając 150 g twarogu tłustego na 150 g twarogu chudego zaoszczędzimy około 100 kcal.

✅ Zasada 3: Unikaj płynnych kalorii

Sok, herbata z cukrem, Cola, energetyki… płynne kalorie to wrogowie odchudzania. Zwłaszcza że często nawet nie zdajemy sobie sprawy, że to przez nie nie możemy zrzucić niechcianych kilogramów.

Trzeba sobie jednak uświadomić, że słodkie napoje to naprawdę solidna porcja kalorii, przykładowo:

• 250 ml soku pomarańczowego to około 110 kcal,
• puszka (330 ml) Coli to 140 kcal,
• słodka kawa z syropem z popularnej sieci kawiarni to nawet 300 kcal.

Co więcej, słodkie napoje zawierają bardzo szybko wchłaniany do krwioobiegu cukier, ich wypicie często wiąże się więc z nagłym skokiem, a potem spadkiem poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji – ochotą na podjadanie. 

Właśnie dlatego, żeby schudnąć wymarzone 3 kg, warto wprowadzić politykę „zero kalorii z napojów”, a o nawodnienie dbać przy pomocy:

• wody mineralnej, źródlanej, kranowej (ale nie smakowej),
• herbaty bez cukru,
• naparów ziołowych i owocowych bez cukru,
• czarnej, niesłodzonej kawy.

Żeby zmienić smak napojów, możesz do nich włączyć takie bezkaloryczne lub bardzo niskokaloryczne dodatki jak sok z cytryny, plasterki cytrusów, cynamon, imbir czy mięta.

✅ Zasada 4: Stawiaj na żywność niskoprzetworzoną

Pamiętaj, że walka o wymarzoną sylwetkę zaczyna się już na zakupach.

Dlatego, zamiast wybierać wysokoprzetworzone produkty takie jak fast foody, słodycze, słone przekąski, produkty instant, jogurty smakowe czy przetwory mięsne, stawiaj na żywność nieprzetworzoną i niskoprzetworzoną taką jak:

• pieczywo razowe,
• kasza, ryż, makarony, płatki zbożowe,
• warzywa i owoce,
• nieprzetworzone mięsa i ryby,
• jajka,
• produkty mleczne naturalne w tym fermentowane napoje mleczne, sery,
• kiszonki,
• oleje roślinne i oliwa,
• orzechy, pestki,
• nasiona roślin strączkowych,
• tofu.

✅ Zasada 5: Pamiętaj o regularnej aktywności fizycznej

Choć w teorii da się schudnąć, stosując jedynie dietę z deficytem kalorycznym, to w praktyce odchudzanie staje się dużo łatwiejsze, gdy do planu działania włączamy aktywność fizyczną.

Zarówno pod postacią treningów, jak i tzw. aktywności niezwiązanej z treningiem, do której zaliczymy np. sprzątanie, chodzenie po schodach czy spacer z psem. Dzięki temu spalamy więcej kalorii, a wypracowanie deficytu jest łatwiejsze, dodatkowo chronimy także naszą tkankę mięśniową.

Dlatego, jeśli chcesz schudnąć 3 kg włącz do swojego planu tygodnia treningi. Najlepiej treningi wytrzymałościowe (takie jak aeorbik, bieganie, pływanie czy rower) oraz treningi siłowe na różne grupy mięśniowe.

Pamiętaj: każdy dodatkowy trening w tygodniu to większa szansa na udaną redukcję i lepsze zdrowie!

Jak Wioletta schudła z nami 3 kg?

Potrzebujesz motywacji? Poznaj historię Wioletty, która dzięki współpracy z Respo:

• schudła wymarzone 3 kg,
• zredukowała obwód pasa o 5,5 cm,
• zredukowala obwód bioder aż o 7 cm.

Z Respo Wioletta uzyskała jadłospis, w którym znalazły się takie posiłki jak fit carbonara czy muffiny z białą czekoladą z treningami siłowymi 3 razy w tygodniu.

Efekty? Mówią same za siebie! 💙

Zmień dietę z Respo!

Jeśli historia Wioletty Cię zainspirowała i również marzysz o tym, by zrzucić niechciane 3 kg, dieta online z Respo jest rozwiązaniem dla Ciebie.

W Respo otrzymujesz bowiem jadłospis dopasowany do potrzeb, w tym celu, stanu zdrowia czy gustu kulinarnego oraz spersonalizowany plan treningowy.

Ale to nie koniec, bo Respo to także stała opieka dietetyka, intuicyjna aplikacja do odchudzania i dużo więcej. Nie czekaj – dołącz do Respo już dziś i schudnij wymarzone 3 kg skutecznie, bezpiecznie i bez wyrzeczeń!