Dieta 1800 kcal – zasady, efekty i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta 1800 kcal zakłada dostarczanie organizmowi 1800 kalorii dziennie. Może sprawdzić się u wielu kobiet, ale w przypadku młodych mężczyzn chcących zredukować niechciane kilogramy, ta liczba kalorii będzie zbyt niska.
• Zasady zdrowej diety 1800 kcal to: odpowiednia podaż białek, węglowodanów i tłuszczów, podaż błonnika (minimum 25 gramów dziennie), a także optymalne nawodnienie.
• Produkty wskazane na diecie 1800 kcal to m.in.: warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona, a także zdrowe źródła białka (jajka, chudy i półtłusty nabiał, ryby i owoce morza, a także drób).

Dla kogo jest dieta 1800 kcal?

Dieta 1800 kcal może być zdrową, skuteczną dietą odchudzającą lub pozwalającą na utrzymanie stałej masy ciała dla wielu kobiet.

Z drugiej strony, u młodych mężczyzn taka kaloryczność może być zbyt niską wartością na redukcji. Od czego zależą te różnice?

Każdy człowiek zużywa w ciągu dnia określoną ilość kalorii, która jest podyktowana przede wszystkim:

• wiekiem
• płcią
• wzrostem
• masą ciała
• aktywnością fizyczną. 

Statystycznie większe zapotrzebowanie kaloryczne będą mieć osoby:

• młode
• płci męskiej
• wysokie
• o wyższej masie ciała
• aktywne fizycznie. 

Jak prawidłowo zaplanować kaloryczność na redukcji? Zacznij od obliczenia swojego całkowitego zapotrzebowania, na przykład za pomocą kalkulatora Respo.

Jeśli Twój wynik jest:

• poniżej 1800 kcal – stosując dietę o tej kaloryczności zwiększysz masę ciała,
• zbliżony do 1800 kcal – spożywając na co dzień tyle kalorii utrzymasz aktualną wagę,
• powyżej 1800 kcal – jeśli zastosujesz dietę 1800 kcal, efektem po miesiącu będzie spadek masy ciała.

Ustalając kaloryczność na diecie redukcyjnej nie możesz założyć zbyt niskich wartości, które mogłyby doprowadzić do niedożywienia organizmu i powstania niedoborów witamin oraz składników mineralnych.

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zasady zdrowej diety 1800 kcal

Oto najważniejsze zasady zdrowej diety na 1800 kcal.

✅ 1. Makroskładniki: białka, węglowodany i tłuszcze

Dostarczenie 1800 kcal wymaga ustalenia właściwych proporcji poszczególnych makroskładników.

Najnowsze polskie normy żywienia określają prawidłowy rozkład makroskładników jako:

• 10-20% energii z białek (z zaznaczeniem, że wartości należy skorygować, licząc zawartość białka w gramach na każdy kilogram masy ciała),
• 20-35% energii z tłuszczów
• pozostałe 45-70% energii z węglowodanów [1].

Jak wyglądają te zalecenia przy założonej kaloryczności diety 1800 kcal?

• 180-360 kcal z białek (45-90 g białka),
• 360-630 kcal z tłuszczy (40-70 g tłuszczu),
• 810-1260 kcal z węglowodanów (202-315 g węglowodanów).

W związku z zaleceniami norm żywienia, powyższe zasady i wartości dotyczące białka są orientacyjne.

Realne zalecane spożycie białka jest wyliczane w gramach na kilogram masy ciała, przy uwzględnieniu wielu innych czynników (np. wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej) [2]. 

✅ 2. Błonnik pokarmowy

Zgodnie z zaleceniami WHO, minimalne spożycie błonnika dla osoby dorosłej wynosi 25 g dziennie.

Organizacje zdrowotne (m.in. EFSA) oraz specjaliści od lat zwracają uwagę, że wyższe spożycie błonnika może ułatwiać utrzymanie optymalnej masy ciała i zmniejszać ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. cukrzycy typu II, miażdżycy, kamicy żółciowej, różnych typów nowotworów) [1].

Błonnik pokarmowy będzie szczególnie ważny w diecie 1800 kcal na redukcji, ponieważ:

• zwiększa objętość posiłków
• stabilizuje poziom cukru we krwi
• obniża poziom cholesterolu
• wydłuża sytość po jedzeniu [1,3]. 

Najlepszymi źródłami błonnika są:

• warzywa (w tym strączki)
• owoce (zwłaszcza owoce jagodowe i cytrusy)
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• orzechy i nasiona. 

✅ 3. Optymalne nawodnienie

Na diecie 1800 kcal nie możesz zapomnieć o prawidłowym nawodnieniu organizmu!

Dorosły człowiek powinien wypijać w ciągu dnia przynajmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała.

Według polskich norm żywienia, optymalne spożycie płynów w grupie dorosłych wynosi:

• 2 litry dla kobiet
• 2,5 litra dla mężczyzn [1]. 

Optymalny poziom nawodnienia organizmu:

• umożliwia transport składników odżywczych we krwi
• ułatwia trawienie
• usprawnia procesy detoksykacyjne zachodzące w wątrobie i nerkach [4].

Produkty wskazane na diecie 1800 kcal

Dieta 1800 kcal powinna składać się przede wszystkim z nisko przetworzonych produktów spożywczych.

Po czym je poznać?

To te produkty, które są sprzedawane „luzem” lub nie muszą mieć podanego składu na opakowaniu!

Do produktów, które koniecznie muszą pojawić się w diecie 1800 kcal, zaliczamy:

• warzywa i owoce
• pełnoziarniste produkty zbożowe (np. grube kasze, otręby)
• orzechy, nasiona i bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe oleje roślinne (np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka)
• zdrowe źródła białka:
  • warzywa strączkowe
  • jajka
  • chudy i półtłusty nabiał
  • ryby
  • owoce morza
  • drób. 

Produkty odradzane na diecie 1800 kcal

Zgodnie z ogólnymi polskimi zaleceniami zdrowego żywienia, na diecie 1800 kcal powinno się ograniczać spożycie: 

• cukru (zwłaszcza w formie słodyczy, pieczywa cukierniczego i słodkich napojów)
• soli kuchennej
• alkoholu
• przetworzonych produktów mięsnych (m.in. wędlin, boczku, kiełbas, parówek)
• innych produktów o wysokim stopniu przetworzenia (np. żywności typu fast food, gotowych dań, słonych przekąsek) [5]. 

Jadłospis od Respo na diecie 1800 kcal

Szukasz diety 1800 kcal w formie prostego jadłospisu? Przygotowaliśmy dla Ciebie jeden dzień najlepszych przepisów od Respo! 

430 kcal

Omlet z papryką, cukinią i pieczywem

Ten kolorowy omlet gwarantuje dobry początek dnia! Połączenie aksamitnego omleta z aromatyczną papryką, łagodną cukinią oraz chrupiącym pieczywem podbije Twoje serce. Sycące śniadanie na ciepło, porcja warzyw i pełnowartościowe białko – czy może być lepiej? Koniecznie wypróbuj!

Pełna wersja przepisu

395 kcal

Serniczek na zimno z owocami

Domowy, niskokaloryczny serniczek, który prezentuje się jak z wykwintnej restauracji? Deser, który łączy smak letnich owoców jagodowych, puszyste biszkopty i kremową delikatność jogurtu greckiego? Tak, to możliwe! Nasz sernik na zimno to prawdziwy strzał w 10!

Pełna wersja przepisu

512 kcal

Stir-fry z indykiem, szpinakiem i fasolką

Sycący posiłek z prostych składników w orientalnym sosie, którego przygotowanie zajmie maksymalnie 10 minut? Tak, to możliwe! Stir-fry to idealna propozycja obiadowa dla zabieganych. Poza genialnym smakiem stir-fry jest świetnym źrodłem żelaza, witaminy C, witaminy K oraz kwasu foliowego!

Pełna wersja przepisu

481 kcal

Kanapka z pesto, pomidorami koktajlowymi i mozzarellą

Marzą Ci się włoskie wakacje? Zaproś słoneczną Italię do swojej kuchni z naszą kanapką z pesto, mozzarellą i pomidorkami! Połączenie chrupiącego pieczywa z aromatycznymi, pieczonymi pomidorami, aksamitną mozzarellą i wyrazistym pesto tworzy wyjątkową ucztę dla Twoich zmysłów, a także zapewnia długą sytość.

Pełna wersja przepisu

Czy dieta 1800 kcal jest bezpieczna?

Dla większości kobiet dieta dostarczająca 1800 kcal dziennie jest bezpieczna i umożliwia prawidłowe zbilansowanie w ujęciu makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Warto podkreślić, że w określonych sytuacjach ta kaloryczność może się okazać zbyt niska.

Szczególną ostrożność trzeba zachować rozważając dietę 1800 kcal u kobiet:

• w ciąży
• karmiących piersią
• o wysokiej aktywności fizycznej. 

Dieta 1800 kcal może być zbyt niskokaloryczna dla mężczyzn – dotyczy to zwłaszcza młodych, wysokich i aktywnych fizycznie panów.

👉 Sprawdź nasz kalkulator BMI, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz wsparcia dietetyka.

Dołącz do 69379
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę z Respo!

Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo dobrać kaloryczność na diecie, napisz do nas! W Centrum Respo czeka na Ciebie zespół doświadczonych dietetyków, którzy pomogą Ci w szybkim (i smacznym) osiągnięciu wyznaczonego celu!

Piśmiennictwo: