Dieta 1400 kcal – zasady, efekty i jadłospis

Kluczowe wnioski

• Dieta 1400 kcal to dieta redukcyjna, jednak tak niska kaloryczność jest bezpieczna dla bardzo wąskiej grupy dorosłych osób. Dlatego w większości nie jest ona zalecana przez dietetyków.
• Wady diety 1400 kcal to m.in.: ryzyko niedoborów żywieniowych, ryzyko zaburzeń hormonalnych u kobiet, obniżenie masy mięśniowej, a także duże prawdopodobieństwo przerwania diety i powrotu do starych nawyków żywieniowych.

Na czym polega dieta 1400 kcal?

Dieta 1400 kcal to sposób żywienia o kaloryczności poniżej poziomu zwykle zalecanego w trakcie odchudzania (najczęściej takie diety zawierają minimum 1700-1800 kcal).

Warto podkreślić, że 1400 kcal to tyle, ile wynosi zapotrzebowanie na kalorie dla dziecka w wieku 4-6 lat.

Nawet po wzięciu poprawki na to, że chcemy zredukować masę ciała, jest to więc zwykle zbyt mało dla osoby dorosłej [1]. 

Dołącz do ponad 70 537
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest szyta na miarę. Z nami osiągniesz swój cel zdrowo, bez zbędnych restrykcji i jedząc tylko to, co lubisz, z pomocą doświadczonego dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Dla kogo jest dieta 1400 kcal?

Dobierając odpowiednią, bezpieczną kaloryczność diety dla osoby chcącej zredukować masę ciała musimy wziąć pod uwagę kilka kwestii:

• podstawową przemianę materii (PPM), czyli tę, która potrzebna jest nam dla utrzymania podstawowych funkcji życiowych, np. przesyłania sygnałów nerwowych czy perystaltyki jelit – jej poziom wyliczamy na bazie takich danych jak wiek, płeć, wzrost oraz masa ciała;
• całkowitą przemianę materii (CPM), czyli tę, która poza podstawową przemianą materii uwzględnia także naszą aktywność fizyczną;
• odpowiedni deficyt kaloryczny, czyli, najczęściej 500-750 kcal, ewentualnie do 1000 kcal (lub: tyle, by nasza redukcja masy ciała wynosiła 0,5-1% tygodniowo).

Żeby prawidłowo dobrać kaloryczność diety na redukcję musimy więc odjąć indywidualnie dobrany deficyt od całkowitej przemiany materii. Ale jest jeden haczyk: ostateczna kaloryczność jadłospisu nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii.

To zaś oznacza, że dieta 1400 kcal mogłaby potencjalnie być odpowiednim sposobem na odchudzanie tylko u osób, których podstawowa przemiana materii wynosi poniżej 1400 kcal.

Czyli u kogo? Żeby odpowiedzieć na to pytanie, warto poznać skalę, czyli PPM przykładowych osób:

• 40-letni mężczyzna o wzroście 180 cm i masie 95 kg ma PPM wynoszące 2000 kcal.
• 30-letnia kobieta o wzroście 170 cm i masie ciała 80 kg ma PPM wynoszące 1600 kcal.
• 70-latek o wzroście 175 cm i masie ciała 85 kg ma PPM wynoszące 1640 kcal.
• 25-latka o wzroście 165 cm i masie ciała 60 kg ma PPM wynoszące 1420 kcal.

Jak widać, patrząc na przekrój społeczeństwa, osoby o PPM bliskiemu 1400 kcal są dość rzadkim przypadkiem.

To nie znaczy, że takie PPM się nie zdarza, bo podstawową przemianą materii poniżej 1400 kcal będzie miała np. 25-latka o wzroście 165 cm i masie ciała 55 kg. Jest to jednak również osoba z masą ciała w zakresie prawidłowym (BMI = 20,2), czyli ktoś, kto raczej nie powinien redukować masy ciała.

W praktyce u takiej osoby nie zastosujemy więc deficytu, a raczej równowartość całkowitej przemiany materii (czyli w tym wypadku około 2000 kcal).

Dlatego sytuacja, w której 1400 kcal stanowi bezpieczny poziom do redukcji masy ciała zdarza się dość rzadko, np. u kobiet o niskim wzroście i dość wysokiej masie ciała.

W przypadku większości osób jest to jednak dieta poniżej poziomu PPM, a więc zbyt niskokaloryczna.

Kategorycznie nie powinny jej także stosować:

• kobiety w ciąży
• kobiety karmiące
• nastolatki
• osoby z chorobami przewlekłymi, zwłaszcza prowadzącymi do wyniszczenia organizmu (np. z nowotworami).

Zasady diety 1400 kcal

Podstawową zasadą takiej diety jest spożywanie 1400 kcal dziennie (co ważne, liczą się tu kalorie zarówno z pożywienia, jak i z napojów).

Aby ułatwić osiągnięcie takiego pułapu kalorycznego, w diecie 1400 kcal zaleca się:

• wybieranie mniej kalorycznych alternatyw produktów, np.:
  • kurczak lub indyk zamiast wieprzowiny
  • mleko odtłuszczone zamiast mleka 2% czy 3,2%
  • mozzarella light zamiast mozzarelli z pełnego mleka
  • makaron konjac zamiast makaronu pszennego/ryżowego itd.;
• wypijanie jedynie bezkalorycznych płynów takich jak:
  • woda
  • herbata bez cukru
  • czarna kawa bez cukru;
• spożywanie dużych ilości warzyw i owoców (zwłaszcza warzyw), czyli produktów, które dobrze sycą, a jednocześnie są bardzo niskokaloryczne;
• spożycie odpowiedniej ilości białka tak, aby wspomagać sytość i zmniejszyć ryzyko napadów głodu;
• stosowanie bezkalorycznych/niskokalorycznych słodzików zamiast cukru, miodu itp.

Dodatkowo ważne jest tu także po prostu liczenie kalorii i ważenie produktów spożywczych. Osiągnięcie pożądanej kaloryczności diety jest bowiem bardzo trudne, jeśli próbujemy robić to „na oko”.

Zalety diety 1400 kcal

Wśród zalet diety 1400 kcal można wymienić:

• dość szybką i znaczącą redukcję masy ciała – tak naprawdę wszystko zależy od tego, jakie jest nasze wyjściowe zapotrzebowanie na kalorie (CPM); dla osoby, której CPM wynosi 2200 kcal, dieta 1400 kcal będzie miała efekt pod postacią redukcji około 0,8 kg tygodniowo (ponad 3 kg miesięcznie), z kolei dla osoby, której CPM wynosi 3000 kcal, będzie to już 1,6 kg tygodniowo, czyli 6,5 kg miesięcznie;
• większe bezpieczeństwo niż wiele innych, popularnych diet niskokalorycznych np. dieta 1000 kcal czy dieta Dąbrowskiej, której kaloryczność wynosi zwykle około 800 kcal [2] (choć należy podkreślić, że choć dieta 1400 kcal może być swego rodzaju kompromisem, wciąż jest zbyt niskokaloryczna dla większości osób);
• najczęściej zachęcanie do spożycia dużej ilości warzyw i owoców, co ma pozytywny wpływ na organizm.

Wady diety 1400 kcal

Jeśli chodzi o wady diety 1400 kcal, to w tej kategorii możemy wymienić [3]:

• zbyt niską kaloryczność dla większości osób – jak już wiesz, dieta 1400 kcal zwykle jest dietą na poziomie poniżej PPM, czyli poniżej poziomu potrzebnego organizmowi dla utrzymania podstawowych funkcji;
• większe ryzyko niedoborów żywieniowych i związanych z nimi konsekwencji takich jak:
  • obniżenie gęstości mineralnej kości
  • obniżenie odporności
  • anemia;
• większe ryzyko zaburzeń hormonalnych – w tym zatrzymania cyklu menstruacyjnego u kobiet;
• obniżenie masy mięśniowej;
• większe ryzyko przerwania diety i powrotu do dawnych nawyków – to wiąże się z szybkim efektem jojo, dlatego trzeba pamiętać, że im większe restrykcje, tym większa niechęć do stosowania diety i większe ryzyko jej porzucenia.

Jadłospis od Respo na diecie 1400 kcal

Jak może wyglądać jadłospis na diecie 1400 kcal?

Jego skomponowanie nie zawsze jest łatwe, a przepisy na diecie 1400 kcal powinny jednak zawierać dużą ilość warzyw, a jak najmniej produktów o wysokiej gęstości energetycznej (np. orzechy, duże ilości oliwy, oleju, masło orzechowe).

Śniadanie

Kanapka z hummusem i fasolką edamame

Równo 400 kcal – tyle zawierają dwie kanapki z hummusem, edamame, rzodkiewką oraz szpinakiem. Takie śniadanie dostarcza więc około 30% z „dozwolonych” 1400 kcal, a dodatkowo jest dobrym źródłem białka, błonnika, witaminy C, żelaza czy magnezu.

Pełna wersja przepisu

II Śniadanie

Koktajl truskawkowy z mango

Koktajl może sprawdzić się w diecie 1400 kcal, zwłaszcza gdy mamy problem ze zmieszczeniem się w założonej kaloryczności. W wersji z truskawkami, mango i jogurtem greckim zawiera 205 kcal, a dodatkowo jest źródłem wapnia, witaminy C czy beta-karotenu.

Pełna wersja przepisu

Obiad

Ryba grillowana w papilocie

Dorsz, ziemniaki, pomidorki koktajlowe i aromatyczne przyprawy – taki przepis dobrze sprawdzi się na diecie 1400 kcal. Zwłaszcza że dorsz to ryba o bardzo niskiej zawartości kalorii, a całe danie dostarczy nam 445 kcal i 32 białka.

Pełna wersja przepisu

Kolacja

Sałatka z kurczakiem i makaronem ryżowym

Sałatka to świetna opcja na kolację na diecie 1400 kcal, trzeba jednak zadbać, by była ona pełnowartościowa. Tak jak sałatka z kurczakiem, makaronem ryżowym, papryką, marchewką i rukolą, która w porcji zawiera 325 kcal. 

Pełna wersja przepisu

Jak widzisz, skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu na 1400 kcal jest możliwe. Trzeba jednak liczyć się z pewnymi ograniczeniami.

Dodatkowo przy takim sposobie żywienia jesteśmy często narażeni na odczuwanie głodu między posiłkami, a to wiąże się z większym podjadania niezdrowych przekąsek.

Czy ta dieta na pewno jest dla Ciebie?

Przy diecie 1400 kcal należy liczyć się z ryzykiem efektów ubocznych, w tym zaburzeń hormonalnych czy utraty masy mięśniowej.

Jednocześnie nie jest to dieta spektakularnie niedoborowa (jak dieta typu 800 kcal czy 1000 kcal), mimo wszystko dla większości osób nie będzie ona odpowiednia.

Co więcej, na diecie 1400 kcal dużo trudniej uzyskać pełnowartościowy jadłospis, a ryzyko napadów głodu rośnie.

Pod względem psychologicznym może być to więc dieta stosunkowo trudna do stosowania, a to oznacza, że ryzyko jej przerwania i powrotu do dawnych nawyków jest dość duże. 

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo – metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Zmień dietę od Respo!

Pamiętaj, że najlepsza dieta to taka, której kaloryczność (i cały jadłospis) zostały dopasowane do indywidualnych potrzeb oraz zapotrzebowania na kalorie i inne składniki odżywcze.

Dlatego jeśli szukasz optymalnego, skrojonego na miarę sposobu na redukcję masy ciała, zajrzyj do oferty Centrum Respo, a nasi dietetycy online pomogą Ci na drodze do wymarzonej sylwetki.

Nie czekaj, zacznij zmianę już dziś!

Piśmiennictwo: