Kluczowe wnioski

• Główna przyczyna tycia to… nadmiar kalorii w diecie, często zestawiony z niedostateczną aktywności fizycznej.
• Tyciu mogą sprzyjać niektóre choroby, takie jak np. niedoczynność tarczycy. W takiej sytuacji problem należy omówić z dietetykiem, który doradzi odpowiednią, dopasowaną do potrzeb dietę.

Problem otyłości i nadwagi w Polsce

Nadwaga i otyłość. To coraz większy problem współczesnych społeczeństw. Nadmierna masa ciała dotyczy już 58% dorosłych Polaków.

Jesteśmy powyżej średniej (w Unii Europejskiej nadmierną masę ciała ma 53% osób), a nasz wynik jest jednym z najgorszych pośród państw członkowskich [1].

Niestety nadwaga i otyłość są także ogromnym problemem wśród dzieci — szacuje się, że ok. 30% dzieci w wieku szkolnym ma obecnie nadmierną masę ciała [2].

Skąd się bierze ta niesłabnąca tendencja do tycia, skoro coraz więcej wiemy o tym, jak powinien wyglądać zdrowy sposób żywienia?

Od czego się tyje?

Właściwie jakie są przyczyny tycia?

Tak naprawdę na to pytanie można odpowiedzieć jednym zdaniem: tyjemy od nadmiaru kalorii. To najprostsza i najbardziej prawdziwa odpowiedź — chociaż oczywiście scenariuszy jest wiele.

• Najprostszy — czyli jesz więcej kalorii, niż potrzebujesz — bo nie do końca wiesz, jak powinna wyglądać Twoja dieta, bo jedzenie jest dla Ciebie ucieczką od codzienności, bo nie potrafisz dobrze rozpoznawać sygnałów sytości z ciała — powodów może być wiele.
• Związany ze zbyt niską aktywnością albo przeszacowaniem poziomu swojej aktywności fizycznej i wydaje Ci się, że możesz sobie pozwolić na większe porcje posiłków, a w rzeczywistości Twoja aktywność wcale nie jest tak intensywna, by ten nadmiar kalorii zrekompensować.
• Związany z niedoczynnością tarczycy — jesz tyle, ile teoretycznie wynosi Twoje, wyliczone specjalnym wzorem zapotrzebowanie, ale niedobór hormonów tarczycy sprawia, że Twój metabolizm jest spowolniony. Okazuje się więc, że to wyliczone na podstawie masy ciała, wzrostu, płci, wieku i aktywności fizycznej zapotrzebowanie kaloryczne nijak ma się do rzeczywistości.

To 3 podstawowe scenariusze — ale jak widzisz, każdy z nich sprowadza się do jednego: zbyt dużej ilości kalorii w diecie. 

Przyjrzyjmy się przyczynom nadmiaru kalorii w diecie — i sposobom, jak sobie z nimi radzić.

Przyczyna tycia numer 1: niska jakość posiłków

Przyczyna pierwsze: niska jakość posiłków. Ale jak to? Przecież przed chwilą była mowa, że tyjemy od nadmiaru kalorii!

Ta zasada wciąż ma zastosowanie — rzecz w tym, że niskiej jakości posiłki często mają dużo kalorii (i mało wartościowych składników odżywczych). Ale po kolei. 

Co to są niskiej jakości posiłki?

Definicji jest kilka, ale w skrócie możemy powiedzieć, że niskiej jakości posiłki to takie, które:

• zawierają duże ilości składników o niekorzystnym wpływie na zdrowie — mowa tu o cukrze (w produktach przetworzonych często pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego), nasyconych kwasach tłuszczowych, izomerach trans, czy soli,
• opierają się na cukrach prostych — posiłki zawierające głównie cukry proste oznaczają szybki wzrost glukozy we krwi i szybki jej spadek — a to powoduje napady głodu,
• nie są pełnowartościowe — czyli nie ma w nich źródła jednego z 3 makroskładników (pełnowartościowego białka, tłuszczu, węglowodanów złożonych) albo warzyw/owoców.
• zawierają dużo tzw. pustych kalorii — czyli dużo kalorii w małej objętości, ale mało wartościowych składników odżywczych — witamin, błonnika, składników mineralnych czy dobrej jakości białka. Przykładowo: orzechy zawierają dużo kalorii w małej objętości, ale są też źródłem magnezu, żelaza, wapnia, błonnika, czy witaminy E — orzechy nie są więc źródłem “pustych” kalorii. Z kolei chipsy to dużo kalorii w małej objętości, tłuszcz, sól… i właściwie żadnych wartościowych składników — chipsy są zatem idealnym przykładem na pute kalorie. 

Co to ma wspólnego z tyciem?

Po pierwsze — sam nadmiar kalorii sprawia, że tyjemy.

Po drugie — takie „puste kalorie” sycą na krótko i sprawiają, że szybko robimy się głodni — a to ze względu małą zawartość pełnowartościowego białka i błonnika, która odpowiadają za długotrwałą sytość [3].

Konsekwencje? Jeszcze więcej kalorii — bo gdy jesteśmy głodni, sięgamy po następny posiłek, w ciągu dnia jemy więc więcej niż wtedy, gdy nasze posiłki mają lepszą jakość. 

Więcej kalorii wcale nie oznacza większej sytości.

Przykładowo, duże frytki, cheeseburger i cola z popularnej sieci fast foodów to około 750 kcal. Jednak ze względu na prawie zerową zawartość bogatych w błonnik warzyw i dość mało białka taki zestaw prawdopodobnie nasyci Cię na krócej niż zawierające mniej kalorii pełnowartościowe danie popite szklanką wody z cytryną.

Jakie posiłki mają odpowiednią jakość i nasycą Cię na długo? Pamiętaj, żeby w każdym uwzględnić:

• źródła pełnowartościowego białka (mleko i jego przetwory, jajka, mięso, ryby lub nasiona roślin strączkowych i ich przetwory — np. tofu),
• węglowodany złożone (najlepiej pełnoziarniste — to one mają najwięcej błonnika),
• tłuszcz (ale nie w zbyt dużych ilościach).

Do źródeł węglowodanów złożonych zaliczamy pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, makaron, a także ziemniaki i bataty, z kolei najlepszej jakości tłuszcz znajdziesz w olejach roślinnych, orzechach, awokado i tłustych rybach morskich.

Punktem obowiązkowym są też warzywa (ewentualnie owoce) – najlepiej, żeby zajmowały co najmniej połowę Twojego talerza.

Warzywa i owoce (zwłaszcza warzywa) mają mało kalorii w dużej objętości (więc możesz zjeść ich dużą porcję i się nasycić), zawierają też błonnik, który zapewnia długotrwałą sytość.

Przyczyna tycia numer 2: brak aktywności fizycznej

Od czego jeszcze się tyje? Od coraz powszechniejszego, siedzącego trybu życia.

Samo siedzenie nie dostarcza dodatkowych kalorii, ale sprawia, że dużo trudniej jest nam utrzymać odpowiedni bilans kaloryczny (lub deficyt — jeśli akurat jesteśmy na diecie). 

Jak to działa?

Poznaj Ewę, która ma 30 lat, waży 65 kg i ma 165 cm wzrostu. Jej aktywność fizyczna jest niska (praca siedząca, brak dodatkowej aktywności w czasie wolnym). Jej całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal, tyle może więc zjeść w ciągu dnia, żeby nie przytyć.

A co, jeżeli Ewa chciałaby schudnąć? W takim wypadku jej jadłospis powinien dostarczać mniej niż 2000 kcal na dobę.

Ile dokładnie? To zależy.

Dieta 1700 kcal spowoduje redukcję średnio 0,3 kg tygodniowo. Dieta 1500 kcal — ok. 0,5 tygodniowo.

Na pewno nie warto eksperymentować z jeszcze niższą kalorycznością. Taka dieta redukcyjna dostarczałaby mniej kalorii, niż wynosi podstawowa przemiana materii (czyli mniej energii niż organizm potrzebuje na podstawowe funkcje życiowe takie jak oddychanie, wydalanie, czy przekazywanie sygnałów nerwowych).

Poza tym — dieta o niższej kaloryczności byłaby po prostu trudna do utrzymania na dłuższą metę i mało przyjemna w stosowaniu. Dlatego w przypadku Ewy plan utraty 0,5 kg tygodniowo jest najbardziej optymalny.  

Teraz wyobraźmy sobie, że Ewa postanawia zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Codziennie robi 5000 kroków i 3 razy w tygodniu chodzi na pilates. Jej organizm potrzebuje więcej energii, a całkowita przemiana materii wynosi już nie 2000 kcal, a 2200 kcal.

Podstawowa przemiana materii pozostaje bez zmian — dieta wciąż musi dostarczać więc minimum 1500 kcal. Ale teraz, aby tracić 0,5 kg tygodniowo. Ewa może zjeść 1700, a nie 1500 kalorii.

Dzięki aktywności fizycznej może zjeść dodatkowo np. jogurt naturalny z dodatkiem truskawek i 2 kostki mlecznej czekolady. 

Aktywność fizyczna to też sposób na rozwój i utrzymanie mięśni.

Dzięki regularnej aktywności fizycznej ograniczamy utratę tkanki mięśniowej  (przecież chcemy spalić tłuszcz, a nie mięśnie).

Tkanka mięśniowa to też dużo bardziej wymagający energetycznie typ komórek niż tkanka tłuszczowa — więc jej obecność w organizmie podwyższa nieco przemianę materii (o tym, dlaczego jest to korzystne, opowiedzieliśmy sobie już powyżej) [4].

I jeszcze jedno: staraj się codziennie znaleźć czas na aktywność fizyczną. Trening 2-3 razy w tygodniu nie stanowi zamiennika dla bycia aktywnym na co dzień.

O co chodzi?

Jeżeli chodzisz na siłownię 2-3 razy w tygodniu, ale cały swój pozostały czas spędzasz w fotelu, na krześle, w aucie i windzie, Twoje efekty wcale nie będą spektakularne.

Oczywiście trening jest lepszy niż brak treningu — ale ważne jest uzupełnienie tego codzienną aktywnością. Naprawdę nie trzeba wiele — a poniżej znajdziesz przykłady, jak zwiększyć aktywność na co dzień.

Przykłady codziennej aktywności na co dzień:

• wybieraj schody zamiast windy,
• parkuj nieco dalej od celu niż zwykle — i przejdź chociaż kilkaset metrów,
• gdy rozmawiasz przez telefon — staraj się chodzić (wystarczy nawet chodzenie w kółko po gabinecie!),
• jeżeli masz psa — wydłużaj spacery, staraj się odwiedzać nowe miejsca (skorzystasz na tym zarówno Ty, jak i Twój pupil,
• jeżeli korzystasz z komunikacji miejskiej — wysiadaj jeden przystanek przed celem i resztę drogi pokonuj na piechotę.

Przyczyna tycia numer 3: niektóre choroby

Temat chorób sprzyjających tyciu jest mniej zależny od nas. Nie oznacza to jednak, że musisz wywieszać białą flagę i załamywać ręce. Bo dobra dieta i aktywność fizyczna mogą wiele zdziałać, wystarczy je odpowiednio dopasować. 

Jakie choroby sprzyjają tyciu?

Na przykład niedoczynność tarczycy — która, jak już wiesz, spowalnia metabolizm. Tutaj kluczem jest nie tylko odpowiednia dieta przy niedoczynności tarczycy, ale też regularne badania i przyjmowanie zaleconych leków — bo dobrze dobrana suplementacja hormonów tarczycy niweluje problem spowolnionego metabolizmu.

Podobnie jak niedoczynność tarczycy, metabolizm spowalnia również przy niedoczynności przysadki.

Przyrost masy ciała jest też związany z zespłem Cushinga oraz rzadkimi chorobami genetycznymi, m.in. zespołem Turnera czy Pradera-Williego [5]. 

Wszystkie te schorzenia wymagają odpowiedniej interwencji dietetycznej — a w połączeniu z leczeniem farmakologicznym i dopasowaną aktywnością fizyczną zwykle udaje się złagodzić skutki, a nawet całkowicie pozbyć nadmiernej masy ciała.

Od czego się tyje? Pozostałe przyczyny

Mamy jeszcze inne, mniej typowe przyczyny tycia. Oto one!

⏩ Leki

Dieta, brak aktywności fizycznej i niektóre choroby to najczęściej wymieniane przyczyny otyłości. Nie można jednak zapominać o innych czynnikach sprzyjających nadmiernej masie ciała.

Pierwszy z nich to leki: warto pamiętać, że niektóre leki zwiększają apetyt (chodzi tu zwłaszcza o określone leki stosowane w psychiatrii i neurologii, insulinę i sterydy).

Z kolei beta-blokery starszej generacji (leki stosowane w chorobach serca i nadciśnieniu) mogą obniżać przemianę materii.

Absolutnie nie znaczy to jednak, że leki trzeba odstawić — jeżeli jednak stosujesz leki sprzyjające tyciu, szczególną uwagę warto poświęcić diecie i aktywności fizycznej. A gdy przyrost masy ciała staje się niepokojący — zgłosić do lekarza, który będzie mógł podjąć decyzję o wymianie leku na inny [5].

⏩ Stres

Kolejny czynnik to stres.

Niestety dla wielu osób stres staje się przyczyną nadmiernego jedzenia — zwłaszcza produktów bogatych w tłuszcz, cukier i skrobię.

Jedzenie (szczególnie jedzenie uważane za szczególnie „smaczne” – np. słodycze czy słone przekąski) zwykle kojarzy nam się pozytywnie i wywołuje przyjemne emocje. W obliczu stresu często szukamy więc ulgi w jedzeniu.

Niestety — prowadzi to do utrwalenia nawyku sięgania po tzw. „comfort foods” w sytuacji stresowej.

Choć przez chwilę czujemy się wtedy lepiej, w ostatecznym rozrachunku jedzenie nie rozwiązuje naszego problemu.

W obliczu stresu często nie jesteśmy też w stanie prawidłowo odróżniać uczucia głodu i sytości — a niepoprawnie zidentyfikowane emocjonalne pobudzenie jest przez nasz umysł sprowadzane do złudzenia głodu.

Nie bez znaczenia jest też fakt, że przewlekły stres to wytwarzanie glikokortykosteroidów (w tym kortyzolu) – a więc hormonów, które jak już wiesz, pobudzają apetyt [6]. 

⏩ Geny

Część winy ponoszą też geny — zwłaszcza że do tej pory udało się zidentyfikować już kilkaset genów, które mają jakiś związek z nadmierną masą ciała.

Rzecz w tym, że nie są to jakieś pojedyncze mutacje i dające się leczyć choroby — i przede wszystkim, nawet obecność sprzyjających tyciu genów nie jest wyrokiem.

Podobnie jak w przypadku wielu innych chorób wieloczynnikowych (np. nowotworów), geny mogą predysponować do pewnych chorób i przypadłości, ale ostateczny rezultat jest efektem naszego stylu życia [5].

Podsumowanie

Podsumowując — tyjemy od nadmiaru kalorii. I choć leżące u podstaw tego nadmiaru kalorii przyczyny są ważne, odpowiednia dieta i aktywność fizyczna są podstawą radzenia sobie z problemem.

Odpowiednie dopasowanie diety i treningu może nie być łatwe (przynajmniej na początku) – dlatego warto zaufać dietetykom Respo, którzy pomogą Ci w ważnej, czasem trudnej podróży ku wymarzonej sylwetce.

Piśmiennictwo: