Co należy wiedzieć o diecie jogurtowej?

Co należy wiedzieć o diecie jogurtowej?

Dieta kapuściana, dieta ryżowa, a może...dieta jogurtowa? W Internecie aż huczy od informacji, że jogurt do każdego posiłku pomaga schudnąć. Sprawdźmy, ile w tym prawdy!

Na czym polega dieta jogurtowa?

Na temat założeń diety jogurtowej znaleźć możemy wiele różnych informacji. Logika związana z nazewnictwem podobnych diet (np. diety kapuścianej czy diety ryżowej) podpowiada, że dieta jogurtowa to zapewne sposób żywienia, w którym jogurt stanowi podstawę każdego posiłku (albo wręcz jeden z nielicznych dozwolonych produktów). Okazuje się jednak, że tego rodzaju myślenie nie jest w przypadku diety jogurtowej do końca poprawne. Dlaczego? Według Any Luque, autorki książki „Dieta jogurtowa” z 2008 jogurt powinien znaleźć się w diecie 3-4 razy dziennie — czyli zarówno w głównych daniach, jak i w ramach przekąski [1].

A co z innymi dozwolonymi produktami? W przeciwieństwie do bardzo restrykcyjnych diet z konkretnym produktem w nazwie (np. diety ryżowej), dieta jogurtowa zezwala na włączanie do jadłospisu całkiem szerokiej gamy produktów. Jakich? Są to:

  • kasze gruboziarniste,
  • chude mięso i ryby,
  • warzywa ,
  • owoce (także banan, ananas czy winogrona, które w wielu podobnych dietach są niedozwolone),
  • pieczywo,
  • płatki owsiane,
  • w zasadzie wszystkie inne produkty spożywcze z pominięciem fast foodów czy słodyczy, choć nawet to nie jest jasno określone.

Zanim przejdziemy dalej, pamiętaj — dobra dieta to taka, która dopasowuje się do Twoich potrzeb — nie tylko stanu zdrowia czy gustu kulinarnego, ale także planu dnia i czasu, jaki możesz poświęcić na gotowanie. Jeżeli więc lubisz jogurt naturalny, dietetycy Respo chętnie włączą go do Twojego jadłospisu — ale jeżeli nie przepadasz za jego smakiem, chętnie znajdą dla Ciebie jakiś zamiennik — zajrzyj do naszej oferty, a przekonasz się, że od dopasowanej do potrzeb, zdrowej diety dzieli Cię tylko krok (a raczej…kliknięcie!).

No dobrze, ale co z tą dietą jogurtową? Czy wybór jogurtu ma na tej diecie jakieś znaczenie? W diecie jogurtowej dozwolone jest spożywanie jogurtu naturalnego, który możemy wymienić na kefir lub maślankę, a także okazjonalnie na twaróg. Wybierając jogurty naturalne, należy się kierować preferencjami smakowymi, gdyż dieta nie określa żadnych ograniczeń dotyczących np. zawartości tłuszczu w jogurcie. Można więc wybierać zarówno jogurty odtłuszczone, które często są trochę kwaśniejsze i bardziej orzeźwiające, jak i te typu greckiego, które zazwyczaj są gęste i łagodniejsze. W założeniach diety jogurtowej odradzane jest jednak kupowanie jogurtów owocowych, ze względu na występujący w nich duży dodatek cukru. W przypadku ochoty na jogurt o smaku owocowym zalecane jest dodanie do jogurtu naturalnego owoców albo nawet odrobiny niesłodzonego lub niskosłodzonego dżemu.

Jak więc widzisz, dieta jogurtowa wcale nie jest tym, czym może się wydawać, gdy słyszymy jej nazwę. Tak naprawdę bardziej poprawne byłoby nazwanie jej po prostu zdrową dietą z dużym dodatkiem fermentowanych napojów mlecznych (czyli jogurtu, maślanki i kefiru). A warto w tym miejscu podkreślić, że ich dodatek do diety może mieć wiele korzyści — o których opowiemy sobie za chwilę.

Ile powinna trwać dieta jogurtowa?

W Internecie znajdziemy informacje, że ścisła dieta jogurtowa (czyli taka, w której jogurt jemy 3-4 razy dziennie) powinna trwać 5 tygodni, a jej przestrzeganie pozwala dość szybko zredukować niechciane kilogramy [2]. Takie obietnice są związane z rzekomo odchudzającym działaniem samego jogurtu — rzecz w tym, że badania naukowe nie potwierdzają tezy o odchudzającym działaniu fermentowanych napojów mlecznych. Czy to znaczy, że na diecie jogurtowej nie da się schudnąć? Da się, ale…pod pewnym warunkiem. Dieta jogurtowa może wspomagać redukcję masy ciała, tylko wtedy, gdy jest związana z deficytem kalorycznym. Za to wzbogacanie zwykłej diety normokalorycznej w jogurt nie sprawi, że kilogramy zaczną magicznie spadać. Pamiętaj: jogurt nie jest cudownym produktem, od którego się chudnie, a jego dodatek do diety nie sprawi, że waga nagle zacznie spadać.

Rzeczywiście mleczne produkty fermentowane są cennym elementem jadłospisu — a badania wskazują, że ich dodatek do diety na redukcję wpływa na poprawę wrażliwości na insulinę, redukcję stężenia triglicerydów, wzrost stężenia „dobrego” cholesterolu HDL i witaminy D, a także redukcję tłuszczowej masy ciała [3]. Raz jeszcze warto jednak podkreślić, że mowa tu o dodatku jogurtu do diety o obniżonej zawartości kalorii — a sama redukcja masy ciała to nie zasługa jogurtu, a ujemnego bilansu energetycznego.

Warto również podkreślić, że dieta jogurtowa według Any Luque nie wprowadza żadnych ograniczeń kalorii, co znaczy, że jedząc jogurt 3–4 razy dziennie, możemy zarówno schudnąć, jak i przytyć – wszystko będzie zależeć od tego, ile kalorii zjemy w ciągu całego dnia. Co jednak istotne, dieta wzbogacana w fermentowane produkty mleczne może mieć inne zalety — nie tylko związane z poprawą parametrów metabolicznych, które opisaliśmy sobie powyżej (ale o tym za chwilę).

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Przykładowy jadłospis diety jogurtowej

Śniadanie ZIELONE SMOOTHIE JOGURTOWO-ANANASOWE Jogurt naturalny (1,5% tł.) – 200 g
Nasiona chia – 10 g
Ananas – 240 g
Szpinak – 25 g
Przygotowanie: 5 min
1. Wszystkie składniki zmiksuj. W razie potrzeby rozcieńcz wodą.
310 kcal
Obiad HALIBUT Z CYTRYNOWYM SOSEM JOGURTOWYM NA SAŁACIE Oliwa z oliwek – 5 g (pół łyżki)
Musztarda – 10 g
Czosnek – 5 g
Sałata lodowa – 25 g
Mięta (świeża) – 1 g
Jogurt grecki – 20 g
Cytryna – 40 g
Pieprz czarny mielony – 1 g
Pomidory koktajlowe – 50 g
Limonka – 30 g
Halibut biały, świeży – 200 g
Kasza gryczana – 50 g
Przygotowanie: 30 min
Ryba:
1. Rybę bez ości podziel na 2 kawałki. Skrop sokiem z limonki i dopraw solą oraz pieprzem. Smaż na oliwie po ok. 3 min z każdej strony.
2. Podczas smażenia ułóż na patelni gałązkę ponacinanych pomidorów koktajlowych, posypanych przeciśniętym przez praskę czosnkiem.

Sos:
1. Zetrzyj skórkę z limonki i wymieszaj z sokiem z cytryny, jogurtem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, musztardą oraz miętą. Zmiksuj. Dopraw solą i pieprzem.

Potrawa:
1. Na talerz wyłóż sałatę, potem rybę i polej ją sosem. Obok połóż pomidorki. Podaj z ugotowaną kaszą.
500 kcal
Podwieczorek JOGURT OWOCOWY Jabłko – 150 g
Płatki owsiane – 30 g
Orzechy włoskie – 22 g
Jogurt naturalny – 140 g
Przygotowanie: 5 min
1. Orzechy posiekaj, jabłko pokrój w kostkę.
2. Wszystkie składniki wymieszaj.
420 kcal
Kolacja KANAPKA Z POLĘDWICĄ I POMIDORY Z JOGURTEM Polędwica sopocka – 45 g
Pieprz czarny mielony – 2 g
Chleb żytni razowy – 90 g
Sól biała – 1 g
Cebula dymka – 20 g
Pomidor – 240 g
Jogurt naturalny – 80 g
Przygotowanie: 20 min
1. Chleb obłóż wędliną.
2. Pomidory pokrój w kostkę, dodaj posiekaną cebulę i wymieszaj z jogurtem. Dopraw.
3. Zjedz kanapki z pomidorami.
370 kcal

Zalety diety jogurtowej

Jogurt naturalny sam w sobie jest świetnym dodatkiem do diety większości z nas — jest nawet zaliczany do grupy „superfoods”, czyli żywności o szczególnie pozytywnym wpływie na zdrowie. Dlaczego? Jogurt naturalny (a także kefir i maślanka) mają szereg pozytywnych właściwości wynikających z zawartych w nich bakterii probiotycznych. Podstawowymi składnikami fermentowanych napojów mlecznych są mleko i żywe kultury bakterii i/lub drożdży, głównie Lactobacillus delbrueckii ssp. bulgaricus i Streptococcus salivarius ssp. thermophilus. Zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia zwracają uwagę na prozdrowotne właściwości spożywania co najmniej dwóch szklanek mleka lub produktów mlecznych dziennie. Produkty mleczne są źródłem wapnia, witamin z grupy B (B1, B2, B6 i witamina B12), kwasu foliowego, witaminy A i magnezu. Dodatkowo dostarczają pewnych ilości białka zwierzęcego o wysokiej zawartości lizyny (aminokwasu, w który ubogie są często źródła roślinne), przez co są dobrym uzupełnieniem diety wegetariańskiej [4-6].

Zawarte w fermentowanych napojach mlecznych bakterie probiotyczne mają zdolność zasiedlania przewodu pokarmowego człowieka, dzięki czemu:

  • wpływają na zwiększenie odporności organizmu na kolonizację przez mikroflorę chorobotwórczą
  • stymulują system odpornościowy
  • zmniejszają skutki nietolerancji laktozy poprzez wspomaganie jej hydrolizy
  • wpływają na ochronę przed biegunkami i zaparciami
  • ułatwiają wchłanianie żelaza, wapnia i witamin
  • stanowią element profilaktyki nowotworów.

W założeniach diety jogurtowej szczególną uwagę zwraca się właśnie na bakterie probiotyczne zawarte w jogurcie i ich zdolność do poprawy trawienia. Niezwykle istotny dla diety jogurtowej jest także wapń, który poprawia zdrowie kości, sprzyja także spalaniu kwasów tłuszczowych uwolnionych z tkanki tłuszczowej.

Wśród produktów mlecznych fermentowane napoje mleczne są najlepiej tolerowane przez osoby z nietolerancją laktozy. To wszystko sprawia, że dodatek jogurtu do diety może mieć pozytywny wpływ na skład ciała, odporność organizmu, zapobieganie osteoporozie oraz zmniejszenie zaprać i biegunek, a nawet odgrywać rolę w zapobieganiu nowotworom [6-7].

Wady diety jogurtowej

Podstawową wadą diety jogurtowej jest brak określonej kaloryczności, który sprawia, że nie jesteśmy w stanie przewidzieć jej efektów. Sam pomysł wkomponowania w swój jadłospis jogurtów naturalnych jest czymś niezwykle pozytywnym — jednak ich obowiązkowy dodatek do każdego posiłku wydaje się przesadą. Nawet najwięksi fani produktów mlecznych w końcu znudzą się jedzonym cztery razy dziennie jogurtem, a to automatycznie zwiększa ryzyko, że porzucą tego rodzaju dietę. Tym, co również przemawia przeciw tej diecie, jest brak indywidualnego podejścia. Kiedy decydujesz się na dietę u dietetyka, stara się on dopasować ją jak najbardziej do Ciebie, dobierając odpowiednią kaloryczność, rozkład białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika, upewnia się, że w diecie nie brakuje witamin ani składników mineralnych oraz uwzględnia Twój stan zdrowia i preferencje smakowe, a także czas, jaki masz na przygotowanie poszczególnych dań. W diecie jogurtowej jedyne zalecenie to „jedz jogurt”, brakuje w niej uwzględnienia wszystkich opisanych powyżej zmiennych, które będą tak naprawdę kluczowe dla osoby chcącej schudnąć.

Dieta jogurtowa może być w 100% zdrowym wyborem, bo jedzenie jogurtu cztery razy dziennie nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji (przynajmniej dla większości zdrowych osób). W takim wypadku można jej zarzucić jedynie to, że jest trochę nudna i mało dopasowana do potrzeb. Dobra dieta powinna nie tylko dawać oczekiwane rezultaty, ale także nam smakować i uczyć nawyków na całe życie, czego w tej diecie zdecydowanie brakuje.

Warto też wspomnieć, że dieta jogurtowa nie jest dla każdego — nie powinny jej stosować osoby z silną nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka, galaktozemią czy przewlekle chore, u których wymagania żywieniowe zakładają eliminację produktów mlecznych z diety lub też niską podaż białka (mowa tu, chociażby o chorobach nerek). Jeśli zmagasz się z nietolerancją laktozy, zapewne jesteś w stanie okazjonalnie wkomponować jogurt w swoją dietę, nie powinien się on jednak pojawiać codziennie. W takim przypadku warto jednak czytać składy produktów i wybierać te jogurty, które mają najkrótszy skład. Dodatek mleka w proszku zwiększa zawartość laktozy w jogurcie, czyniąc go tym samym nieodpowiednim dla osób z nietolerancją tego składnika.

Dołącz do 38491
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Podsumowanie

Opisywana dieta jogurtowa tak naprawdę w niewielkim stopniu odbiega od diety zgodnej z zaleceniami zdrowej, zbilansowanej diety i z pewnością będzie dobrym wyborem dla większości zdrowych osób, jeśli tylko zostanie skomponowana przez dietetyka, który uwzględni odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskładników. Stosowana na własną rękę w domu nie tylko może się okazać bardzo monotonna, ale też najprawdopodobniej nie da obiecanych efektów. Pamiętaj: dobra dieta powinna być dopasowana do potrzeb, a gotowe diety „z szuflady”, nieważne jak zdrowe, rzadko będą odpowiadały wszystkim indywidualnym potrzebom danej osoby. Właśnie dlatego, w diety układane przez naszych dietetyków są nie tylko zdrowe — ale także skrojone na miarę. Dzięki temu masz pewność co do ich efektów, bezpieczeństwa i…przyjemności ze stosowania.

Piśmiennictwo:

  1. Vera K., „About the Yogurt Diet”, „Love to know health: Health & Wellness
  2. Seitz A., McGrane K. (rev.), „Does Yogurt (or the Yogurt Diet) Aid Weight Loss?”, Healthline, 2020
  3. Mohammadi-Sartang M, Bellissimo N, de Zepetnek JT, Brett N, Mazloomi S, Fararouie M, et al. The effect of daily fortified yogurt consumption on weight loss in adults with metabolic syndrome: A 10-week randomized controlled trial. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2018;28(6):565-74.
  4. Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw, wyd. 4 rozszerz. i uaktual., Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.
  5. Jarosz M. (red.), Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017, s. 92–95.
  6. Szwedziak K., Antczak D., Zdrowotne właściwości jogurtów smakowych, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego”, 2016; 1: 19–21.
  7. Karwowska Z., Szemraj J., Karwowski B., Antynowotworowe właściwości probiotycznych bakterii jogurtowych, „Postępy Biochemii” 2019; 65(3): 163–172.