Błonnik w diecie dziecka. Dlaczego jest tak ważny?

Kluczowe wnioski

• Błonnik w diecie to m.in. mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, profilaktyka insulinooporności oraz cukrzycy typu 2, a także korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową.
• Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie dziecka, warto postawić na stopniowe podejście do tego procesu. Często już dzięki drobnym zmianom (np. zmianie zwykłej mąki na pełnoziarnistą), można w krótkim czasie zrobić to w niemalże niezauważalny sposób.

Czym jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych związków, które są oporne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Oznacza to, że substancje nazywane ogólnie jako błonnik pokarmowy przechodzą przez układ pokarmowy i nie są przyswajane przez organizm człowieka [1].

Mogłoby się wydawać, że skoro błonnik pokarmowy nie jest wykorzystywany przez organizm jak inne składniki odżywcze (np. białko albo węglowodany), to nie ma znaczenia dla naszego zdrowia.

To błąd!

Błonnik w diecie dziecka (i dorosłego) pełni bardzo ważne funkcje. Pomimo tego, że nie jest wchłaniany jak białka, tłuszcze czy witaminy [1].

Funkcje błonnika to:

• poprawia pracę jelit,
• zwiększa uczucie sytości po posiłku,
• obniża poposiłkowe stężenie glukozy (cukru) we krwi,
• wpływa pozytywnie na wydzielanie hormonów układu pokarmowego,
• redukuje poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi.

Błonnik pokarmowy jest również wykorzystywany przez znajdujące się w jelicie grubym korzystne bakterie.

Wspomaga ich rozwój i funkcjonowanie, dzięki czemu pośrednio przyczynia się m.in. do poprawy odporności i zmniejszenia stanu zapalnego.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego: rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Dieta bogata w błonnik dla dzieci powinna uwzględniać oba rodzaje, ponieważ odgrywają one nieco inne role w organizmie.

👉 Błonnik rozpuszczalny

Do tej grupy zaliczamy:

• pektyny,
• beta-glukany,
• alginiany,
• gumy roślinne,
• inulinę,
• część hemiceluloz.

Ten rodzaj błonnika rozpuszcza się w wodzie, dzięki czemu tworzy podobne do żelu substancje.

Ich działanie polega na ochronie ścian układu pokarmowego oraz stymulowaniu różnicowania i namnażania (proliferacji) komórek nabłonka jelitowego.

Błonnik rozpuszczalny ulega też fermentacji w jelicie grubym, co prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie działają na organizm [1].

Ich właściwości sprawiają, że substancje te m.in.:

• przyspieszają proces gojenia nabłonka jelitowego,
• modulują działanie układu immunologicznego,
• pomagają w leczeniu zaparć i biegunek,
• działają przeciwzapalnie.

👉 Błonnik nierozpuszczalny

W skład tej grupy wchodzą:

• celuloza,
• ligniny,
• większość hemiceluloz.

Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa mówi, nie rozpuszcza się w wodzie. Nie ulega również fermentacji w jelicie grubym, a jego działanie polega na poprawie perystaltyki jelit poprzez stymulację mechaniczną, zwiększaniu objętość treści pokarmowej czy stymulowaniu wydzielania hormonów układu pokarmowego [1].

Źródła błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego

Jak widzisz, oba rodzaje błonnika mają ważny wpływ na organizm i dają różne efekty. Z tego względu planując jadłospis dziecka należy uwzględnić produkty, które są źródłem zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i błonnika nierozpuszczalnego.

O jakich produktach mówimy?

✅ Źródłem błonnika rozpuszczalnego są m.in.:

• owoce,
• warzywa,
• płatki owsiane,
• nasiona roślin strączkowych.

✅ Źródłem błonnika nierozpuszczalnego są m.in.:

• ryż,
• kasze,
• nasiona i orzechy,
• pieczywo pełnoziarniste.

Pamiętaj jednak, że błonnik występuje w wielu różnych produktach i nie musisz zmuszać Twojej pociechy do jedzenia pełnoziarnistego ryżu czy kaszy gryczanej.

Przez małe zmiany, takie jak łyżka mąki pełnoziarnistej do naleśników czy dodatek orzechów do jogurtu, łatwo zwiększysz ilość błonnika w diecie dziecka.

Dlaczego błonnik w diecie dziecka jest tak ważny?

Kiedy słyszysz o właściwościach błonnika, często możesz spotkać się ze stwierdzeniami takimi jak „regulacja perystaltyki jelit” czy mówiąc prościej „wspieranie pracy układu pokarmowego”.

Na takie informacje trafiamy już podczas lekcji biologii w szkole podstawowej i faktycznie… błonnik wpływa na pracę układu pokarmowego. To jednak niewiele mówi o jego pozostałych cudownych zdolnościach, a jest ich sporo. 🙂

✔️ 1. Błonnik a mniejsze ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Jak to możliwe?

Okazuje się, że błonnik rozpuszczalny, za pomocą kilku różnych mechanizmów, może obniżać stężenie „złego cholesterolu” we krwi. Efekt ten wynika m.in. ze zmniejszania wydzielania cząstek VLDL i obniżania aktywność białka transportującego estry cholesterolu [2,3].

Właściwości te są niezwykle ważne, biorąc pod uwagę fakt, że choroby układu krążenia są jedną z najczęstszych przyczyn zgonów w krajach rozwiniętych.

✔️ 2. Błonnik a profilaktyka insulinooporności i cukrzycy typu 2

Błonnik w diecie dziecka może mieć duże znaczenie w kontekście profilaktyki insulinooporności oraz cukrzycy typu 2.

Według badań wysokie spożycie błonnika (>25 g/dzień u kobiet i >38 g/dzień u mężczyzn) może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 20-30%.

Działanie to tłumaczy się m.in. ograniczeniem wchłaniania białka pokarmowego, które chociaż odpowiada za uczucie sytości i wspomaga utratę wagi, to w pewnych warunkach zwiększać insulinooporność i ryzyko cukrzycy [4]. 

Warto jednak zaznaczyć, że błonnik odpowiada również za uczucie sytości, co pośrednio ma znaczenie w profilaktyce cukrzycy i otyłości.

Wynika to z prostej zależności – im bardziej jesteśmy nasyceni, tym mniej zjemy. Dzięki temu jest większa szansa, że nie dostarczymy do organizmu zbyt dużej liczby kalorii.

✔️ 3. Błonnik a mikrobiota jelitowa

Jedną z moich ulubionych i niestety mniej znanych, bardzo istotnych właściwości błonnika, jest jego wpływ na mikrobiotę jelitową. Mikrobiota jest nazywana „narządem bakteryjnym” i coraz więcej dowodów naukowych wskazuje na jej ogromną rolę w prawidłowym działaniu ludzkiego organizmu.

Bakterie bytujące w jelitach potrafią m.in. wytwarzać niektóre witaminy, a błonnik jest dla nich niezbędny, bo po prostu się nim karmią (szczególnie w formie błonnika rozpuszczalnego).

Co więcej, kiedy bakterie „zjadają” błonnik, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA).

Są to substancje, które pozytywnie wpływają na odporność i mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie – nawet w przebiegu chorób o podłożu zapalnym. Pozytywny wpływ błonnika na mikrobiotę jelitową ma znaczenie m.in przy: astmie, otyłości, insulinooporności a nawet spektrum autyzmu [5,6].

Być może uznasz, że tych informacji jest dużo i mogą wydawać się troszkę przytłaczające. Ale nie przejmuj się! Zaraz dowiesz się tego, co jest ważne z praktycznego punktu widzenia. 😉

Sprawdź, ile gramów błonnika powinno jeść Twoje dziecko i z jakich źródeł go dostarczać.

Zapotrzebowanie na błonnik w diecie dziecka

Znasz już korzyści wynikające ze spożycia błonnika… ale ile właściwie Twoje dziecko powinno go jeść? 

Poniżej znajdziesz tabelę, która przedstawia poziom wystarczającego dziennego spożycia [1].

Wiek	Błonnik (g/dobę)
1-3 lata	10 g
4-6 lat	14 g
7-9 lat	16 g
10-12 lat	19 g
13-15 lat	19 g
16-18 lat	21 g

Pamiętaj, że tabela przedstawia wystarczające dzienne spożycie – nic nie stoi na przeszkodzie, żeby Twoje dziecko jadło więcej błonnika.

W wielu przypadkach będzie to korzystne, chociażby ze względu na to, że zapewni długotrwałe uczucie sytości. To przyda się szczególnie, kiedy Twoje dziecko ma nadmierną masę ciała lub często domaga się przekąsek.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie dziecka nie tylko zapewni mu sytość poposiłkową, ale również będzie przeciwdziałać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2 czy hiperlipidemii.

Czy masa ciała Twojego dziecka jest prawidłowa? Możesz to szybko sprawdzić, wykorzystując nasz kalkulator BMI. Kliknij i oblicz BMI dziecka w 5 minut, a dodatkowo otrzymasz kilka wskazówek dietetycznych.

Błonnik w diecie niemowlaka – produkty

W przypadku niemowląt źródła błonnika należy dostosować do wieku dziecka i etapu rozszerzania diety.

Pamiętaj, że według zaleceń WHO niemowlę do ukończenia 6 miesiąca życia powinno być karmione wyłącznie piersią. Po upływie tego okresu jego zapotrzebowanie na błonnik wciąż jest niewielkie.

Odpowiednią ilość błonnika w diecie niemowlaka możesz zapewnić, korzystając ze standardowych produktów zalecanych podczas rozszerzania diety.

Oto kilka przykładów produktów z błonnikiem, które możesz wprowadzać do diety niemowlaka:

1. Warzywa
   Marchewka, dynia, ziemniaki czy cukinia – wszystkie te warzywa są źródłem błonnika i możesz wykorzystać je w diecie malucha.
2. Owoce
   Jabłka, gruszki czy morele w formie musu są nie tylko smaczne, ale również bogate w błonnik.
3. Kasza, ryż i produkty zbożowe
   Kasza jaglana czy ryż to kolejne produkty, które są dobrym źródłem błonnika dla niemowląt. Do ukończenia przez dziecko 7 miesiąca możesz je blendować, a na dalszych etapach (dopóki dziecko będzie tego potrzebowało) rozgniatać widelcem.

Powyższe propozycje w większości przypadków będą odpowiednie dla niemowląt. Można je przygotować w taki sposób, żeby konsystencja była dostosowana do umiejętności dziecka.

Pamiętaj, że istnieją również inne źródła błonnika, jednak należy dobrać je do etapu rozszerzania diety. Im dziecko starsze, tym więcej produktów (w różnych postaciach) będzie w stanie zjeść.

👉 Tutaj znajdziesz więcej informacji o rozszerzaniu diety niemowlaka

Podczas rozszerzania diety pamiętaj też o innych aspektach – nie tylko ilości błonnika.

Postaraj się oferować dziecku różnorodne produkty. Szczególnie dotyczy to warzyw i owoców, które są poza błonnikiem dostarczają również innych cennych substancji. Możesz wykorzystać je w każdym posiłku. Takie rozwiązanie jest nie tylko świetnym pomysłem na obiad, ale również opcją na zdrowe śniadanie dla dzieci.

Błonnik w diecie dziecka i nastolatka – produkty

W przypadku starszych dzieci mamy do wyboru dużo więcej produktów, które dostarczają błonnika. Warto dobierać je w taki sposób, aby w diecie znalazły się dwa jego rodzaje.

Dobre źródła tego składnika pokarmowego to:

• ryż,
• kasza,
• otręby,
• owoce,
• orzechy,
• warzywa,
• pieczywo,
• płatki owsiane,
• nasiona roślin strączkowych.

Znasz przykłady produktów, ale co możesz z nich przygotować?

Poniżej znajdziesz przykłady zdrowych posiłków, a każdy z nich dostarcza minimum 10 gramów błonnika. To całkiem dużo! A co najlepsze, przepisy te są również bogate w witaminy, składniki mineralne i inne prozdrowotne substancje.

Zwróć uwagę, że powyższe propozycje są w zasadzie uniwersalne. Sprawdzą się jako przekąska, obiad czy zdrowa kolacja dla dzieci. Mogą stać się częścią codziennego jadłospisu Twojej pociechy i wniosą do niego dużo dobrego.

Jak wprowadzić więcej błonnika do diety dziecka – praktyczne wskazówki

Teraz, gdy masz już sporo wiedzy teoretycznej, przyszedł czas na trochę praktyki.

O czym należy pamiętać, kiedy zwiększasz ilość błonnika w diecie dziecka? Czy da się to zrobić bez płaczu, krzyków i słów „ja tego nie zjem”?

Sprawdź! 👇

⭐ 1. Stopniowo zwiększaj ilość błonnika

Jeżeli Twoje dziecko do tej pory spożywało go niewiele – uważaj! Nagłe zwiększenie ilości błonnika może doprowadzić do powstawania zaparć u dzieci.

Pamiętaj też, że stopniowe wprowadzanie zmian jest dużo łatwiejsze. Jeżeli chcesz długoterminowo zmienić nawyki żywieniowe dziecka, postaraj się rozłożyć ten proces w czasie.

⭐ 2. Błonnik to nie tylko kasza i ryż

Kolejną ważną rzeczą jest to, w jaki sposób wprowadzasz zmiany.

Ilość błonnika można zwiększyć na wiele różnych sposobów, a część z nich nie wymaga dużego wysiłku.

Wystarczy, że w przepisie zamiast zwykłej mąki użyjesz trochę tej pełnoziarnistej. Takie drobne modyfikacje mają znaczenie, a dziecko nie odbierze ich negatywnie.

⭐ 3. Zwróć uwagę na ilość płynów

Spożywając błonnik, należy pić wodę. Wynika to z faktu, że błonnik pokarmowy wiąże duże ilości wody.

Brak odpowiedniego nawodnienia może prowadzić do formowania twardych stolców i powstawania zaparć. W ten sposób zwiększone spożycie błonnika może dać efekt odwrotny niż ten, którego oczekujemy.

Kiedy dieta bogata w błonnik dla dzieci nie jest rekomendowana?

Istnieją sytuacje, w przypadku których dieta bogata w błonnik nie jest zalecana.

Dotyczy to przede wszystkim dzieci cierpiących z powodu chorób zapalnych jelit, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy zespół leśniowskiego-crohna, u których mamy do czynienia z aktywną postacią choroby.

W takich przypadkach błonnik, zwłaszcza nierozpuszczalny, może podrażniać delikatne błony śluzowe jelit i nasilać objawy. Wysokie spożycie błonnika może powodować ból brzucha, biegunki,wzdęcia. 

Podobne zalecenia mogą obowiązywać w przypadku dzieci z zespołem złego wchłaniania.

Zbyt duża ilość błonnika może dodatkowo osłabiać przyswajanie niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, wapń czy cynk, co wpływa negatywnie na zdrowie i rozwój dziecka.

Dieta zawierająca dużą ilość błonnika może również nie być odpowiednia u dzieci z niedowagą, które mają trudności z przyjmowaniem odpowiedniej liczby kalorii.

Błonnik odpowiada za uczucie sytości, co może sprawić, że dziecko będzie jadło mniej. To potencjalnie utrudnia utrzymywanie zbilansowanego jadłospisu, który jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

Zmień dietę dziecka z Respo!

Jeśli Twoje dziecko zmaga się z problemami zdrowotnymi, skonsultuj jego dietę z lekarzem pediatrą lub dietetykiem specjalizującym się w żywieniu dzieci.

Fachowa pomoc pomoże dobrać odpowiedni sposób żywienia, który zapewni równowagę pomiędzy potrzebami organizmu a indywidualnymi ograniczeniami.

Pamiętaj, że zawsze możesz skorzystać z pomocy Respo! Doświadczeni dietetycy dziecięcy ułożą dla Twojej pociechy jadłospis, który będzie dostosowany do stanu zdrowia, stylu życia i preferencji smakowych.

Piśmiennictwo: