Jak schudnąć z Hashimoto? Gotowy plan działania

Kluczowe wnioski:

• Aby zdrowo schudnąć z Hashimoto konieczne jest uregulowanie poziomu hormonów tarczycy oraz wprowadzenie zbilansowanej diety redukcyjnej z odpowiednio zaplanowanym deficytem kalorycznym. Pomocna będzie regularna aktywność fizyczna oraz indywidualnie dobrana suplementacja. 

Czy odchudzanie z Hashimoto jest trudne?

Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy, czyli choroba Hashimoto, może skutecznie utrudniać redukcję zbędnych kilogramów. Nic dziwnego – poza standardowymi kwestiami musimy wziąć pod uwagę pracę tarczycy, konwersję hormonów, przewlekły stan zapalny, potencjalne niedobory składników odżywczych, a także różne konsekwencje choroby, takie jak osłabienie czy obniżony nastrój.

Dodatkowe czynniki sprawiają, że redukcja masy ciała w chorobie Hashimoto może być trudna do osiągnięcia na własną rękę, dlatego wiele osób decyduje się na skorzystanie z pomocy dietetyka klinicznego.

W takim razie, jak schudnąć przy Hashimoto? Specjalnie dla Ciebie przygotowaliśmy najważniejsze zasady, które pomogą Ci osiągnąć wyznaczony cel! 

⭐ 1. Opieka endokrynologa

Choroba Hashimoto może doprowadzić do niedoczynności tarczycy, czyli stanu, w którym atakowana przez Twój własny organizm tarczyca produkuje niewystarczającą ilość hormonów [1].

W takiej sytuacji kluczem do skutecznej redukcji będzie wyrównanie poziomu hormonów tarczycy pod opieką endokrynologa. Pominięcie tego kroku może skutkować brakiem efektów na wadze. Dlaczego?

Niedobór hormonów tarczycy sprawia, że Twoje ciało zużywa coraz mniejsze ilości energii, a nadprogramowe kalorie dostarczane z jedzeniem odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej. Aby temu zapobiec, konieczne jest dostarczenie brakujących hormonów tarczycy za pomocą odpowiednio dobranych leków.

⭐ 2. Odpowiednia dieta

Wbrew popularnym mitom, dieta w Hashimoto nie musi być bezglutenowa, bezmleczna, pozbawiona warzyw kapustnych i soi. Co natomiast jest najważniejsze?

✅ Regularność posiłków

Przez pracę zapominasz o jedzeniu? Cały dzień jesteś o jednej kawie, a wieczorem przed snem zjadasz wielką obiadokolację? Pomijanie posiłków może potęgować objawy związane z niedoczynnością tarczycy – zmęczenie, rozdrażnienie, senność, problemy ze skupieniem [2].

Dodatkowo długie okresy na czczo mogą być odbierane przez organizm jako stres.

Optymalny rozkład posiłków w ciągu dnia pozwala na lepszą kontrolę apetytu, zapobiega podjadaniu i sprawia, że Twoja tarczyca cyklicznie otrzymuje składniki odżywcze konieczne do jej prawidłowego funkcjonowania. 

✅ Dobre nawodnienie

Przynajmniej połowa dorosłych funkcjonuje na co dzień w stanie permanentnego odwodnienia, co skutkuje pogorszeniem funkcji poznawczych i ogólnego samopoczucia [3].

Podobnie jak zbyt długie przerwy między posiłkami, brak regularnego uzupełniania płynów jest sygnałem stresu dla organizmu.

Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie nie polega na opróżnieniu naraz całej butelki wody i zapomnieniu o piciu przez kolejną część dnia! Staraj się regularnie sięgać po kilka łyków wody lub dowolnego, bezkalorycznego napoju, aby na bieżąco uzupełniać straty płynów. 

✅ Potencjał przeciwzapalny

Choroba Hashimoto jest związana z przewlekłym stanem zapalnym tarczycy, dlatego warto skoncentrować się na przeciwzapalnym działaniu codziennej diety. Dieta przeciwzapalna brzmi bardzo skomplikowanie, ale w rzeczywistości jest bardzo przyjemna i łatwa o wprowadzenia w życie!

Podstawę diety przeciwzapalnej stanowią:

• kolorowe warzywa (w tym strączki),
• owoce (zwłaszcza owoce jagodowe i cytrusy),
• wysokojakościowe oleje roślinne,
• orzechy i nasiona,
• tłuste ryby morskie,
• zioła i przyprawy [4].

Silne działanie przeciwzapalne wykazuje również kawa i zielona herbata.

Wskazane jest unikanie spożycia alkoholu i przetworzonego mięsa (np. wędlin, kiełbas), czyli produktów o potwierdzonym badaniami działaniu prozapalnym [4-6]. 

✅ Ograniczenie wysoko przetworzonych produktów

Ograniczenie wysoko przetworzonych produktów. Słodkie i słone przekąski oraz gotowe dania są z reguły ubogie w witaminy i składniki mineralne, za to dostarczają dużych ilości kalorii. Bardzo często maja prozapalne działanie na organizm z uwagi na wysoką zawartość cukrów prostych, soli kuchennej, nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tłuszczy typu trans [4].

Oczywiście, od czasu do czasu możesz sięgnąć po chipsy, drożdżówkę albo czekoladki, ale nie zbyt często i w rozsądnych, umiarkowanych ilościach. 

✅ Brak interakcji z lekami

Jeśli ze względu na niedoczynność tarczycy stosujesz lewotyroksynę, musisz zwrócić uwagę na kilka ważnych czynników wpływających na wchłanianie leku,

Zalecane jest:

• Przyjmowanie leku min. 1 godzinę przed pierwszym posiłkiem lub min. 2 godziny po ostatnim [1].
• Przez min. 2 godziny po przyjęciu leku unikanie: produktów bogatych w wapń, błonnik pokarmowy, produktów sojowych, kawy, a także suplementów diety zawierających wapń, żelazo lub chrom [1,7].

✅ Odpowiedni zaplanowany deficyt

Zbyt szybkie tempo redukcji może zwiększać sprzyjać wystąpieniu efektu jojo i utraty masy mięśniowej, a zbyt niska kaloryczność diety – zwiększać ryzyko niedoborów pokarmowych, które pogorszą pracę tarczycy [8]. 

✅ Odpowiednia ilość białka

Dieta redukcyjna daje najlepsze efekty gdy dostarcza lekko zwiększonej ilości białka.

Na podstawie badań możemy stwierdzić, że optymalne spożycie białka na redukcji wynosi min. 1,3-1,4 g białka na kilogram masy ciała.

Warto dodać, że hormony produkowane przez tarczycę, T3 i T4, są hormonami białkowymi. Dieta redukcyjna niedoborowa w ten składnik pogarsza pracę tarczycy i istotnie zmniejsza produkcję hormonów [9,10]. 

✅ Zwiększona ilość błonnika pokarmowego

Warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona – produkty bogate w błonnik mają wysoki potencjał przeciwzapalny i są bogate w składniki odżywcze. Błonnik wzmaga uczucie sytości po posiłkach oraz usprawnia pracę jelit, która przy niedoczynności tarczycy może być spowolniona [10]. 

👉 Nie wiesz jak powinna wyglądać dieta w Hashimoto i szukasz inspiracji kulinarnych? Koniecznie sprawdź najpopularniejsze przepisy przy Hashimoto od Respo! 

⭐ 3. Suplementacja

Do najpopularniejszych suplementów stosowanych w chorobie Hashimoto możemy zaliczyć:

• witaminę D3,
• kwasy tłuszczowe omega-3,
• selen [10]. 

Wbrew powszechnej opinii, rutynowa suplementacja jodu nie jest wskazana w Hashimoto, ponieważ zbyt duże spożycie jodu może pogarszać pracę tarczycy i niszczyć jej komórki [10]. 

Pamiętaj, że suplementacja w chorobie Hashimoto powinna być przede wszystkim dobierana indywidualnie, na podstawie szczegółowego wywiadu medycznego oraz wyników badań laboratoryjnych.

Źle dobrane suplementy lub nieprawidłowy schemat ich przyjmowania mogą zaburzyć pracę tarczycy oraz wchłanianie leków. 

⭐ 4. Aktywność fizyczna

Nie da się ukryć, że regularna aktywność fizyczna sprzyja odchudzaniu, poprawia samopoczucie i pozwala na zachowanie większej ilości masy mięśniowej. Na redukcji mięśnie są Twoimi sprzymierzeńcami: wpływają korzystnie na tempo metabolizmu oraz odpowiadają za dynamiczne spalanie kalorii.

Staraj się unikać przetrenowania i szczególnie dbaj o odpowiednią regenerację – aktywność fizyczna ma być przyjemnością, a nie kolejnym stresem dla Twojego organizmu. 

Metamorfoza Natalii z Respo

Masz za sobą wiele prób redukcji masy ciała przy jednoczesnej diagnozie Hashimoto? Taki sam problem miała nasza podopieczna Natalia, zmagająca się z niedoczynnością tarczycy i Hashimoto, a także brakiem energii i wzrostem kilogramów.

Pod opieką naszej dietetyczki klinicznej rozpoczęła zmianę nawyków. Do diety Natalii trafiły proste, ale smaczne przepisy, w tym takie, które często nie są kojarzone z redukcją, np. tosty francuskie, makarony czy bruschetta.

Efekt? Natalia schudła ponad 11 kilogramów, a także zgubiła 8 cm w pasie, 16 w biodrach, a jej obwód ud zmniejszył się o 18 cm.

Do tego odzyskała energię i zupełnie zmiebiła podejście do jedzenia. Wszystko to pomimo Hashimoto!

Schudnij mając Hashimoto z pomocą Respo!

Redukcja z Hashimoto jest trudna, ale możliwa do osiągnięcia! W Respo pomagamy schudnąć i poprawić nawyki osobom z Hashimoto oraz innymi, przewlekłymi problemami zdrowotnymi.

Dietetyk online dopasuje do Ciebie szyty na miarę jadłospis – pyszny i łatwy do stosowania na co dzień. Sprawdź!

Bibliografia: