Witamina K. W czym występuje i na co działa?

Kluczowe wnioski

• Witamina K wpływa m.in. na zdrowie kości i układu krążenia, zmniejsza ryzyko cukrzycy, a także poprawia funkcjonowanie nerek.
• Niedobór witaminy K wynika m.in. z leczenia antybiotykami, przewlekłych chorób wątroby oraz zaburzeń wchłaniania tłuszczu. Trzeba jednak pamiętać, że szkodliwy jest zarówno niedobór, jak i nadmiar tej witaminy.

Czym jest witamina K?

Witamina K2, witamina K1, witamina K3 a może witamina K2 MK7? W gąszczu nazw związanych z witaminą K łatwo się pogubić, dlatego na początku warto sobie wyjaśnić, czym jest witamina K. 

Witaminą K nazywane są związki będące tzw. pochodnymi chinonowymi i wykazujące aktywność przeciwkrwotoczną. Żeby „zostać” tą witaminą, nie wystarczy więc konkretna budowa.

Bardzo ważne są jeszcze konkretne właściwości. I tak w dietetyce wyróżniane są 3 rodzaje witaminy K oznaczane po prostu cyframi, czyli [1-3]:

• Witamina K1 – inaczej filochinon, ten rodzaj witaminy K występuje w roślinach, jest więc obecny w wielu produktach spożywczych.
• Witamina K2 – inaczej menachinon, czyli witamina K produkowana przez bakterie obecne w przewodzie pokarmowym i stamtąd bezpośrednio wchłaniania do wnętrza organizmu. Może być również obecna w produktach spożywczych wytworzonych z udziałem bakterii (np. przetworach mlecznych), pewne jej ilości są też obecne w mięsie i rybach.
• Witamina K3 – inaczej menadion, czyli syntetyczna witamina K o bardzo silnych właściwościach – stosowana w formie leku (w tabletkach lub zastrzykach), jako lek przeciwkrwotoczny. Może być toksyczna dla wątroby i czerwonych krwinek, więc tego rodzaju preparaty są wykorzystywane tylko pod kontrolą lekarza.

Zasadniczo w diecie ważne są dwa z trzech rodzajów witaminy K: witamina K1 i witamina K2 i to na nich skupimy się w dalszej części tekstu.

Czy witamina K to potas?

W tym miejscu warto jeszcze odpowiedzieć, na często zadawane pytanie: czy witamina K to potas?

Choć witamina K i potas są oznaczane takim samym symbolem (wielką literą „K”) to nie mają ze sobą wiele wspólnego. Potas to pierwiastek z grupy metali, za to witamina K to złożony związek organiczny.

Różnice pomiędzy witaminą K1 i K2

No dobrze: wróćmy do tematu witaminy K w diecie. Jakie są różnice między witaminą K1 i K2 oraz czym jest witamina K2MK7?

Zacznijmy od różnic między dwoma obecnym w żywności formami wit K: filochinonem i menachinonem. Otóż [3]:

• Jak już wiesz witamina K1 to domena produktów spożywczych, za to witamina K2 jest co prawda obecna w żywności, ale jej główne źródło stanowią bakterie bytujące w naszym przewodzie pokarmowym.
• Witamina K1 cechuje się niższą biodostępnością niż witamina K2 – wchłania się nawet 10 razy mniej efektywnie. Witamina K1 ma dodatkowo około 3 razy krótszy czas półtrwania niż witamina K2 (tzn. jest eliminowana z krwioobiegu szybciej niż witamina K2) – w przypadku filochinonu czas półtrwania wynosi ok. 24 godziny, za to w przypadku menachinonu – ok. 72 godziny.
• Witamina K1 jest kumulowana w wątrobie, za to znana jako K2 witamina jest dystrybuowana do innych tkanek organizmu, m.in. kości i naczyń krwionośnych.
• Witamina K2 ma bardziej wszechstronny wpływ na zdrowie niż witamina K1, ale o tym opowiemy sobie więcej za chwilę.

A czym jest to tajemnicze „MK7” stosowane często w nazwie suplementów witaminy K2?

Otóż: witamina K2 to tak naprawdę nie jeden związek, a cała grupa różniąca się długością łańcucha.

MK to więc po prostu skrót od słowa „menaquinone” (menachinon), za to cyfra oznacza długość łańcucha. Dlatego witamina K2 MK4 jest uznawana za witaminę K2 krótkołańcuchową za to np. witaminy K2 MK7, MK8 i MK9 – długołańcuchowe formy tej witaminy.

Skąd popularność wariantu MK 7?

Po pierwsze, ze względu na potwierdzony badaniami wpływ na zdrowie organizmu (nie tylko na kości).

Po drugie, ze względu na bardzo dobre wchłanianie i długi czas półtrwania, co sprawia, że jest ona szczególnie skuteczna i bezpieczna (choć warto powiedzieć, że inne formy witaminy K2, np. witamina MK4 również przynoszą korzyści) [3].

Zapotrzebowanie na witaminę K

Jakie jest zapotrzebowanie na witaminę K?

Obecnie wciąż trwają dyskusje nad tym, ile witaminy K2 powinno znaleźć się w diecie i suplementach, a aktualne normy żywienia zostały opracowane w odniesieniu do dobowego zapotrzebowania na witaminę K1 (filochinon).

Jak ono wygląda? Otóż [4]:

• 65 µg dla mężczyzn i chłopców > 16. roku życia,
• 55 µg dla kobiet, kobiet w ciąży i karmiących oraz dziewcząt > 16. roku życia.

Za to zapotrzebowanie na filochinon u dzieci to:

• 5 µg dla niemowląt w wieku < 6 miesięcy,
• 8,5 µg dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy,
• 15 µg dla dzieci w wieku 1-3 lat,
• 20 µg dla dzieci w wieku 4-6 lat,
• 25 µg dla dzieci w wieku 7-9 lat,
• 40 µg dla dzieci w wieku 10-12 lat,
• 50 µg dla dzieci i młodzieży w wieku 13-15 lat.

A menachinon? Witamina K2 (w tym wit K2 MK7) jest zwykle zalecana w dawce ok. 100-200 µg dziennie (maksymalna dawka w suplementach to właśnie 200 µg).

Większe dawki mogą być wskazane w niektórych sytuacjach, a za dobowy limit uważa się zwykle 1 mg (choć istnieją badania, w których witamina K stosowana w dawce 10 mg dziennie przez miesiąc nie wywoływała efektów ubocznych) [4].

Generalnie witamina K2 jest uznawana za stosunkowa bezpieczną, choć jak w każdym przypadku, co za dużo to niezdrowo, warto  więc zachować umiar i zdrowy rozsądek.

Witamina K – w czym występuje?

W czym jest witamina K oraz jakie produkty są bogate w witaminę K1, a jakie – w witaminę K2?

Na pierwszy ogień – filochinon, czyli witamina K1. Wiesz już, że ta forma witaminy K jest składnikiem produktów roślinnych – zwłaszcza roślin zawierających chlorofil. Czyli innymi słowy: głównie roślin o barwie zielonej (choć nie tylko).

Źródła witaminy K w formie filochinonu (K1) [3]:

• szpinak
• jarmuż 
• boćwina
• szparagi
• kapusta
• brukselka
• awokado
• zielone winogrona
• kiwi
• rzepa
• brokuły
• soja
• marchewka
• borówki
• jeżyny
• pistacje
• nerkowce
• orzeszki piniowe
• suszone figi i śliwki

Gdzie występuje witamina K (w formie filochinonu) w największej ilości?

Najlepszym źródłem witaminy K1 są zielone warzywa liściaste, rzepa i brokuły, zaś w grupie owoców i orzechów – kiwi i nerkowce.

A menachinon? Musisz wiedzieć, że w przeciwieństwie do witaminy K1 witamina K2 to domena produktów zwierzęcych i fermentowanych przetworów na bazie roślin i nabiału.  

Witamina K – źródła (w formie menachinonu – witaminy K2) [3,5]:

• natto (soja fermentowana przez bakterie Bacillus subtilis)
• kiszona kapusta
• ogórki kiszone 
• sery pleśniowe
• sery żółte
• fermentowane produkty mleczne: kefir, jogurt, maślanka, mleko acidofilne
• kurczak
• wołowina
• węgorz
• gładzica
• łosoś
• wieprzowina

Najlepsze źródło witaminy K w formie menachinonu to natto. To japońskie danie przygotowywane ze sfermentowanej soi jest szczególnie bogate w popularną witaminę K2 MK7.

Do dobrych źródeł witaminy K2 należą również kiszonki, sery i produkty fermentowane, za to mięso i ryby zawierają jej mniejsze ilości. 

Na co wpływa witamina K?

Na co jest witamina K i jakie funkcje pełni w organizmie?

Najlepiej poznana rola witaminy K jest związana z krzepnięciem krwi.

Witamina ta jest potrzebna w procesie syntezy kilku białek będących tzw. czynnikami krzepnięcia, a konkretnie czynników oznaczonych numerami II, VII, IX i X (inaczej: protrombiny, prokonwertyny, czynnika Christmasa i czynnika Stuarta).

Bez nich kaskada krzepnięcia krwi nie przebiega prawidłowo, a nawet najmniejsze rany powodują trudne do zatamowania krwawienie.

Wpływ witaminy K na organizm jest jednak znacznie szerszy.

Właściwości witaminy K [3,6]:

• udział w syntezie białek (a konkretnie: w karboksylacji, która jest procesem koniecznym do ich prawidłowego funkcjonowania) – do tzw. „białek zależnych od witaminy K” zaliczamy m.in.: niektóre czynniki krzepnięcia, białko C, Z i S (które również biorą udział w krzepnięciu krwi), nefrokalcynę (która zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych), receptory i enzymy związane z błoną komórkową, przeciwzapalne białko bogate w grupy Gla oraz osteokalcynę (związaną ze zdrowiem kości),
• wpływ na różnicowanie i apoptozę (umieranie) komórek nowotworowych,
• pozytywny wpływ na komórki wątroby,
• działanie immunomodulujące,
• wpływ na różnicowanie i ochronę komórek nerwowych.

Warto pamiętać, że działanie witaminy K2 jest dużo szersze niż działanie witaminy K1, a jej udział w syntezie białek (nie tylko tych, związanych z krzepnięciem) okazuje się mieć praktyczny wpływ na funkcjonowanie wielu organów i układów organizmu. 

Witamina K wpływa:

• Na zdrowie kości – witamina K jest konieczna w syntezie osteokalcyny, pobudza także osteoblasty, czyli tzw. komórki kościotwórcze, dzięki czemu wpływa na wzmacnianie struktury kości i redukcję ryzyka złamań. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia witaminy K o 50 μg zmniejsza ryzyko złamań o 3% [7].
• Na zdrowie układu krążenia – witamina K zapobiega zwapnieniu naczyń krwionośnych i zwiększa ich elastyczność. Badania wskazują, że zwiększenie spożycia witaminy K2 może redukować ryzyko choroby wieńcowej nawet o 40% (co ciekawe witamina K1 nie wykazuje takiego działania) [8].
• Na zmniejszenie ryzyka cukrzycy – już 10 μg witaminy K2 dziennie zdaje się redukować ryzyko tej choroby o 7%, co jest związane z wpływem osteokalcyny na namnażanie komórek trzustki i większą produkcję insuliny [3,9].
• Na poprawę funkcjonowania nerek i spowalnianie rozwoju przewlekłej choroby nerek – poprzez zapobieganie zwapnieniu tętnicy nerkowej i poprawę wskaźnika GFR (przesączania kłębuszkowego) [3]. Nefrokalcyna, do której syntezy konieczna jest witamina K, ma działanie zapobiegające tworzeniu się kamieni nerkowych.
• Na metabolizm węglowodanów i tłuszczów co może mieć znaczenie w leczeniu nadwagi i otyłości [3].
• Na ochronę komórek nerwowych co jest ważne w takich schorzeniach jak: choroba Alzheimera, choroba Parkinsona czy stwardnienie rozsiane [10].

Jak widzisz, funkcje witaminy K są dużo bardziej złożone, niż nam się czasem wydaje. Pozostaje jednak pytanie: co z suplementami? I skąd nacisk na łączenie witaminy K2 z witaminą D3?

Otóż okazuje się, że synteza białek zależnych od witaminy K przebiega dużo lepiej, gdy w osoczu obecny jest odpowiedni poziom witaminy D.

Wydaje się, więc, że witamina D3 + K2 to większe korzyści dla zdrowia niż sama witamina K czy sama witamina D, a to dlatego, że role tych witamin są ze sobą powiązane i stąd częste łączenie tych dwóch składników w suplementach diety [11].

Witamina K i przeciwwskazania do stosowania

Witamina K to związek o bardzo wszechstronnym działaniu, zdecydowanie istnieje więc pokusa jego regularnej suplementacji.

Czy jest to jednak bezpieczne? Kto powinien uważać i jakie mogą być skutki uboczne stosowania suplementów oraz leków zawierających witaminę K?

Przeciwwskazania do stosowania suplementów z witaminą K:

• nadwrażliwość na witaminę K,
• ciężkie przypadki niewydolności / uszkodzenia nerek lub wątroby,
• przyjmowanie niektórych przeciwzakrzepowych (warfaryny, acenokumarolu) – w tym przypadku duże dawki witaminy K będą osłabiać efekty leczenia.

Witamina K2 i skutki uboczne [12]:

• witamina K1 i K2 podawane doustnie należą do substancji bezpiecznych i nie wywołują znaczących efektów ubocznych (podawane dożylnie mogą wywołać reakcje alergiczne).

Warto jednak pamiętać, że witamina K3 podawana w formie leku wykazuje się dużo większą toksycznością i może wywoływać hemolizę (rozpad) krwinek czerwonych, uszkodzenie wątroby oraz reakcje alergiczne.

Niedobór witaminy K

Na początek warto powiedzieć, że niedobór witaminy K występuje bardzo rzadko, a to dlatego, że jej duże ilości są produkowane przez bytujące w naszym przewodzie pokarmowym bakterie. Istnieją jednak sytuacje, w których ilość witaminy K w organizmie może ulec obniżeniu. 

Witamina K – przyczyny niedoboru [2]:

• leczenie antybiotykami lub sulfonamidami – musisz pamiętać, że antybiotyki mają negatywny wpływ na korzystne bakterie jelitowe produkujące witaminę K, ich długotrwałe stosowanie może być więc związane z jej niedoborem. Okazuje się również, że niektóre grupy antybiotyków (głównie cefalosporyny) potrafią hamować wątrobowy metabolizm witaminy K i uniemożliwiać jej wykorzystanie [13],
• długotrwałe przyjmowanie antagonistów witaminy K (leków przeciwzakrzepowych takich jak warfaryna czy acenokumarol),
• przewlekłe choroby wątroby,
• zaburzenia wchłaniania tłuszczu i/lub zmniejszone wydzielanie żółci (witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego do wchłaniania wymaga tłuszczu oraz żółci potrzebnej w procesie jego trawienia),
• niedobory witaminy K mogą również występować u noworodków, jednak o tym więcej przeczytasz w dalszej części tekstu.

Objawy niedoboru witaminy K to m.in.:

• skłonność do krwawień – gorsze gojenie się ran, powstawanie wybroczyn, trudności w zahamowaniu krwawienia z ran, a nawet krwotoki wewnętrzne,
• stany zapalne jelit i biegunki,
• większe ryzyko złamań kości (przy długotrwałych niedoborach).

Nadmiar witaminy K

Jak już wiesz, witamina K jest powszechnie uważana za dość bezpieczną.

Nadmiar witaminy K nie zdarza się więc często, jednak jak w każdym przypadku, co za dużo to niezdrowo. A przedawkowanie witaminy K może w teorii doprowadzić do żółtaczki, niedokrwistości, uszkodzenia wątroby i reakcji alergicznych.

Warto jednak pamiętać, że takie objawy w reakcji na nadmiar wit K są raczej obserwowane w przypadku menadionu (witamina K3) niż filochinonu i menachinonu (witaminy K1 i K2) [2].

Witamina K dla dzieci

Jesteś rodzicem? Jeśli tak to na pewno, że dobrze wiesz, że jedną z pierwszych medycznych interwencji w przypadku noworodka jest podanie witaminy K, zwykle w formie domięśniowej. Po co się to robi? 

Witamina K dla niemowląt to dziś standard postępowania po porodzie.

Według aktualnych standardów medycznych witamina K dla dzieci urodzonych w terminie powinna zostać podana w ciągu 5 godzin po porodzie, w dawce 1 mg domięśniowo lub 2 mg doustnie (jeśli dziecko ma hemofilię lub rodzice nie zgadzają się na domięśniowe podanie preparatu). Noworodki urodzone przedwcześnie powinny otrzymać 0,5 mg witaminy K domięśniowo [14].

Z czego wynika takie zalecenie? Podawanie witaminy K noworodkom ma na celu ochronę przed tzw. krwawieniem z niedoboru witaminy K zdarzającym się czasem u nowo narodzonych dzieci.

Musisz pamiętać, że noworodki nie mają rozwiniętej mikrobioty jelitowej, a ich układ pokarmowy jest jałowy – tzn. nie ma w nim bakterii, które u starszych dzieci i dorosłych produkują witaminę K. Dodatkowo witamina K słabo przenika przez łożysko i jej niedobór w organizmie noworodków ma więc korzenie już w samym okresie ciąży [2].

Co jednak ciekawe aktualne zalecenia mówią nie tylko o suplementacji witaminy K zaraz po porodzie, ale także o jej podawaniu niemowlętom od 15. dnia do końca 3. miesiąca życia.

Takie zalecenie dotyczy dzieci karmionych piersią (mleko matki, choć stanowi najlepszy pokarm dla noworodka, jest również niedoborowe w witaminę K).

W przypadku takich niemowląt witamina K powinna być podawana w dawce 150 μg dziennie (u dzieci urodzonych przed 34. tygodniem ciąży – w dawce 25 μg dziennie).

Witamina K dla dzieci karmionych mieszankami mlecznymi nie musi być suplementowana (oczywiście poza jedną dawką podaną zaraz po porodzie) [14].

Podsumowanie

Podsumowując niedobory witaminy K zdarzają się rzadko. Warto jednak zwracać uwagę na produkty bogate w tę witaminę, a także na jadłospis sprzyjający rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych odpowiedzialnych za produkcję tego ważnego dla zdrowia związku.

Masz wątpliwości jak tego dokonać? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko witaminę K!).

⏬ Sprawdź także nasze pozostałe teksty o witaminach:

• witamina C,
• witamina B,
• witamina E.

Piśmiennictwo: