Ile tłuszczu na redukcji?

Kluczowe wnioski

• Na redukcji powinniśmy dostarczać około 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów, choć zależy to także od indywidualnych potrzeb.
• Tłuszcze w diecie powinny pochodzić z produktów takich jak: orzechy i nasiona, ryby (np. łosoś lub makrela) oraz wysokojakościowe oleje roślinne (np. oliwa z oliwek).

Ile jeść tłuszczu na redukcji?

Udział tłuszczu w diecie redukcyjnej powinien być zbliżony do ogólnych zaleceń, czyli 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Zgodnie z polskimi normami żywienia zalecana zawartość tłuszczu w diecie dorosłych to 20-40%, a normy WHO mówią o ograniczeniu spożycia tłuszczu do maksymalnie 30% energii.

Zarówno zbyt niska, jak i za wysoka zawartość tłuszczu w diecie mogą utrudniać skuteczną redukcję oraz mieć niekorzystny wpływ na zdrowie [1].

Schudnij w Respo
pod okiem dietetyka!

Dopasuje Ci idealny plan zgodnie z Metodą Respo, jedyną w Polsce metodą odchudzania ze skutecznością potwierdzoną badaniami naukowymi.

Sprawdź pakiety z dietą

Tłuszcz na redukcji – od czego zależy jego podaż?

To, ile tłuszczu na redukcji powinna zawierać Twoja dieta, będzie zależne od:

• aktualnej masy ciała,
• stanu zdrowia,
• aktywności fizycznej,
• apetytu,
• osobistych preferencji.

Jak obliczyć odpowiednią wartość?

1. Oblicz wartości dla 20% oraz 35% kaloryczności swojej diety redukcyjnej. 
2. Podziel otrzymane wartości przez kaloryczność 1 g tłuszczu, czyli 9 kcal. 
3. Otrzymane dwa wyniki stanowią dolną i górną granicę dla Twojego optymalnego spożycia tłuszczu na redukcji. 

Dlaczego tłuszcze są ważne na diecie redukcyjnej?

Już wiesz, że tłuszcze w diecie są cenne i nie należy z nich rezygnować na redukcji!

Dlaczego są one tak ważne?

• Tłuszcze opóźniają opróżnianie żołądka i są trawione powoli, co pozytywne wpływa na uczucie sytości po posiłku oraz może ograniczać podjadanie.
• Tłuszcz zwiększa smakowitość spożywanych potraw, dlatego dieta niskotłuszczowa może być trudna w utrzymaniu przez dłuższy czas z uwagi na niesatysfakcjonujący smak posiłków.
• Tłuszcze są nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K.
• Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczane do organizmu z dietą, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie ich wytwarzać lub produkuje je w niewystarczającej ilości. Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych może skutkować pogorszeniem funkcji poznawczych, zwiększeniem ryzyka chorób neurodegeneracyjnych (m.in. choroby Alzheimera), chorób serca oraz cukrzycy typu II [1,2]. 

Najlepsze tłuszcze na redukcji

Ponieważ nasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać ryzyko chorób serca oraz insulinooporności, a także powodować niekorzystne zmiany mikrobioty jelit, zdecydowanie lepszym wyborem będą przeciwzapalne tłuszcze nienasycone [3].

Produktami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe są:

• wysokojakościowe oleje roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z wiesiołka, olej z czarnuszki,
• orzechy – włoskie, laskowe, migdały, brazylijskie, nerkowce, macadamia,
• nasiona – pestki dyni, słonecznika, siemię lniane, chia, czarnuszka, sezam,
• tłuste owoce – awokado, oliwki,
• ryby – łosoś, makrela, śledź, węgorz, pstrąg, halibut.

Dołącz do 66250
zadowolonych Podopiecznych!

W Respo każda dieta jest inna, bo dopasowujemy ją idealnie do Ciebie. Osiągnij swój cel zdrowo i na swoich zasadach pod okiem dietetyka klinicznego.

Sprawdź pakiety z dietą

Jedz smacznie i zdrowo z Respo!

Patrycja przez długi czas próbowała zrzucić niechciane kilogramy samodzielnie.

Zawsze jednak borykała się z tym samym: brakiem efektów oraz jojo. Było to dla niej frustrujące, dlatego w końcu zdecydowała się dołączyć do Respo i zmienić nawyki trwale i bez zbędnych restrykcji.

Jak pokazują poniższe zdjęcia, Patrycja osiągnęła sukces!

Na diecie przeciwzapalnej oraz zgodniej z zasadą 80/20, nasza podopieczna schudła ponad 20 kilogramów, a do tego wypracowała nawyki na lata i poczuła się (w końcu!) pewnie w swoim ciele.

Wszystko to jedząc takie smakołyki jak:

• lodowy bowl z masłem orzechowym,
• pinsa z szynką i suszonymi pomidorami,
• gyros bowl.

Pamiętaj, że tłuszcze nie są wrogiem skutecznej redukcji. Zdrowe tłuszcze spożywane z umiarem wspomogą Twój organizm, poprawią samopoczucie, zmniejszą ryzyko chorób i… wydłużą sytość po posiłkach!

Piśmiennictwo: