Kwas foliowy i foliany. Rola w organizmie oraz źródła

Kluczowe wnioski

• Kwas foliowy jest kluczowy, jeśli chodzi o rozwój cewy nerwowej płodu. Właśnie dlatego jego suplementacja jest kluczowa w okresie ciąży oraz przed dnią.
• Zapotrzebowanie na kwas foliowy u kobiet oraz mężczyzn wynosi 400 µg dziennie. W przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących będzie ono zwiększone.
• Naturalne źródła folianów to m.in.: zielone warzywa, kiełki, orzechy, nasiona, sery twarogowe oraz podroby.

Kwas foliowy i foliany

Jesteś w ciąży? A może planujesz dziecko? Musisz suplementować kwas foliowy!

Takie słowa słyszała chyba każda przyszła mama i nic dziwnego, bo kwas foliowy ma fundamentalne znaczenie w rozwoju płodu.

No właśnie – kwas foliowy. Skąd więc często używana nazwa „foliany”? Co to jest kwas foliowy i czy foliany a kwas foliowy to to samo? Zacznijmy od początku.

Jak sama nazwa wskazuje foliany to nie jeden związek a cała grupa. A konkretnie: grupa pochodnych kwasu foliowego.

Foliany są więc dużo szerszą kategorią, a mówimy o nich dlatego, że to właśnie różne pochodne kwasu foliowego naturalnie występują w produktach żywnościowych.

Problemem naturalnych folianów jest ich biodostępność. Związki te są dość mało odporne na warunki środowiskowe (duża ich część rozkłada się, zanim produkt trafi na nasz talerz), a ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym potrafi mocno się wahać (od 50 do 80%) i jest zależne od innych składników obecnych w posiłku [1,2].

No właśnie i tutaj na scenę wchodzi on: kwas foliowy, czyli to, co znajdziemy w suplementach diety.

Największą zaletą kwasu foliowego jest jego biodostępność, która wynosi prawie 100%.

Pamiętaj, że w sytuacjach, gdy niedobór kwasu foliowego ma decydujący wpływ na zdrowie i życie, ważna jest pewność, że robimy wszystko by mu zapobiec. I właśnie dlatego stawiamy wtedy na pewny i stabilny kwas foliowy, a nie na jego bardziej kapryśne pochodne – foliany.

Czyli: foliany to to, co znajdziemy w naturalnych produktach żywnościowych, z kolei kwas foliowy jest syntetyczną formą folianów, obecną w suplementach diety.

Podstawowa różnica między nimi dotyczy biodostępności. Jak konkretnie zawierający kwas foliowy suplement różni się od folianów? Otóż przyjmuje się, że 1 µg kwasu foliowego z suplementów odpowiada 2 µg naturalnych folianów. Czyli innymi słowy: jego biodostępność jest 2 razy większa [2].

Warto wiedzieć jeszcze dwie rzeczy.

Po pierwsze: że kwas foliowy i foliany są rozpuszczalne w wodzie, dlatego nie są kumulowane w organizmie i wydalają się z kałem oraz moczem.

Po drugie: że odpowiedź na pytanie „kwas foliowy – jaka to witamina?” może Cię zaskoczyć. Bo foliany i kwas foliowy należą tak naprawdę do witamin z grupy B i są zwykle oznaczane symbolem B9 lub B11 – różne źródła potrafią podawać w tym zakresie różne informacje.

Czym jest metylowany kwas foliowy?

No dobrze, foliany to forma naturalna, a kwas foliowy – syntetyczna. Ale czym w takim razie jest kwas foliowy metylowany?

Metylowany kwas foliowy (5-metylotetrahydrofolian lub 5-MTHF) jest również znany jako aktywny kwas foliowy. A konkretnie: jest to kwas foliowy, który może zostać bezpośrednio włączony do procesów biologicznych komórki.

Czym różni się od kwasu foliowego syntetycznego?

Otóż zanim syntetyczny kwas foliowy zacznie spełniać swoje funkcje w organizmie, wymaga obróbki i przekształcenia do formy aktywnej. Z kolei kwas foliowy metylowany to forma już gotowa do użytku [5].

Która forma jest lepsza?

Do niedawna uważano, że kwas foliowy syntetyczny sprawdza się lepiej od 5-MTHF, a suplementy kwasu foliowego metylowanego traktowano trochę jak fanaberię, która miała przynosić korzyści tylko osobom z genetycznymi zaburzeniami metabolizmu folianów [3,4].

W ostatnim czasie pogląd ten uległ diametralnym zmianom, a coraz więcej środowisk naukowych zauważa wady syntetycznego kwasu foliowego, dostrzegając jednocześnie zalety stosowania kwasu foliowego metylowanego. 

O co chodzi?

Syntetyczny kwas foliowy ma następujące wady [5]:

• nie jest formą aktywną i organizm musi go przekształcić do aktywnych folianów,
• zdarza się, że metabolizmowi do form aktywnych nie ulega cała dawka przyjętego suplementu (zwłaszcza jeśli przyjmowane dawki są zbyt duże), a to prowadzi do nagromadzenia niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi; taki niezmetabolizowany kwasy foliowy może m.in. zwiększać ryzyko zaburzeń ze spektrum autyzmu czy astmy u dzieci kobiet przyjmujących duże dawki syntetycznego kwasu foliowego w trakcie ciąży,
• może maskować niedobory witaminy B12,
• górna tolerowana dawka to 1 g dziennie.

Tymczasem metylowany kwas foliowy [5]:

• to naturalna forma występująca w osoczu i erytrocytach, nie musi być więc metabolizowany przez organizm, by nadawać się „do użytku”,
• nie maskuje niedoborów witaminy B12,
• nie ma górnej tolerowanej dawki,
• jest tak samo skuteczny u kobiet z mutacjami w genach związanych z metabolizmem folianów (głównie chodzi tu o tzw. gen MTHFR),
• ogranicza ryzyko akumulacji niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi.

Wadą metylowanego kwasu foliowego jest jego wyższa cena i wciąż trudniejsza dostępność (popularne suplementy zawierają zwykle syntetyczny kwas foliowy, a nie 5-MTHF).

Obecnie wydaje się jednak, że jest to forma bezpieczniejsza i bardziej skuteczna w uzupełnianiu niedoborów od syntetycznego kwasu foliowego, który jeszcze do niedawna był uważany za złoty standard suplementacji w trakcie ciąży.

Właśnie dlatego odpowiedź na pytanie jaki kwas foliowy wybrać brzmi: w większości przypadków sprawdzi się zwyczajny kwas foliowy, lekarz może jednak zalecić suplementację formy metylowanej w wybranych sytuacjach (choć uznaje się, że obecnie nie ma wystarczających dowodów, by rutynowo zalecać metylowany kwas foliowy, nawet u kobiet w ciąży) [4,5]. 

Właściwości i działanie kwasu foliowego

Właściwości kwasu foliowego to m.in.:

• Umożliwianie przenoszenia tzw. reszt jednowęglowych, co ma znaczenie w replikacji DNA i podziale komórek (zwłaszcza układu nerwowego i krwiotwórczego). Prawidłowy podział komórek jest kluczowy w procesie rozwoju płodu, a także, między innymi, profilaktyce nowotworów [1,2].
• Udział w metabolizmie homocysteiny, białka o niekorzystnym wpływie na zdrowie sercowo-naczyniowe, psychiczne i przebieg ciąży. W prawidłowo funkcjonującym organizmie homocysteina jest przekształcana do aminokwasu – metioniony. Niedobór kwasu foliowego prowadzi do zaburzeń w tym zakresie i pojawiania się nadmiaru homocysteiny we krwi. Wysokie stężenie homocysteiny stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz depresji, wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i większym ryzykiem nieprawidłowego przebiegu ciąży oraz stanu przedrzucawkowego [3,6,7].
• Udział w syntezie hemu (składnika hemoglobiny i tym samym: czerwonych krwinek) [2].

Tak wygląda teoria, a co praktyką? Czyli na co pomaga kwas foliowy?

• Jest konieczny w profilaktyce tzw. niedokrwistości megaloblastycznej. Jej przyczyną są niedobory kwasu foliowego i/lub witaminy B12 i spowodowane nimi nieprawidłowości w replikacji DNA komórek krwiotwórczych. W takiej sytuacji materiał czerwonych krwinek nie dzieli się prawidłowo, a to prowadzi do powstawania większych niż zwykle komórek [8].
• Jest kluczowym składnikiem w rozwoju cewy nerwowej płodu, jego niedobór prowadzi więc do tzw. wrodzonych wad cewy nerwowej [2].
• Wpływa na obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych – badania wskazują, że suplementacja kwasu foliowego może obniżać ryzyko udaru mózgu o około 10% i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w ogóle – o około 4% [9].
• Zmniejsza ryzyko depresji – spowodowane niedoborem kwasu foliowego, wysokie stężenie homocysteiny jest obserwowane u osób z depresją. Homocysteina może uszkadzać komórki nerwowe, ich DNA i zwiększać stan zapalny. Suplementacja kwasu foliowego zdaje się mieć wpływ na redukcję symptomów depresyjnych. Kwas foliowy ma również prawdopodobnie działanie łagodzące objawy choroby afektywnej-dwubiegunowej, jest więc ważnym elementem diety dla zdrowia psychicznego [6,10,11].

Ze względu na wpływ na prawidłowy podział komórek i syntezę DNA kwas foliowy zdaje się mieć wpływ na redukcję ryzyka niektórych nowotworów, zwłaszcza jelita grubego i szyjki macicy.

Niestety okazuje się, że stosowanie kwasu foliowego u osób z już istniejącymi zmianami nowotworowymi może wspomagać, a nie hamować ich rozwój. Konieczna jest więc rozwaga i przestrzeganie zalecanych dawek.

Suplementacja kwasu foliowego może również zwiększać ryzyko raka piersi. Wpływ tej witaminy na nowotwory nie jest więc jednoznaczny [12].

Na co stosować kwas foliowy?

Wiesz już, jakie są właściwości, zalety i zagrożenia kwasu foliowego. Raz jeszcze warto jednak podsumować sobie, kto może odnieść korzyści ze stosowania tego ważnego dla zdrowia związku.

Wskazaniami do suplementacji kwasu foliowego mogą być:

• podwyższony poziom homocysteiny we krwi,
• ciąża i okres planowania ciąży (o konkretnych zaleceniach opowiemy sobie więcej za chwilę),
• laktacja,
• depresja, zwłaszcza jeśli stwierdzony zostanie podwyższony poziom homocysteiny we krwi,
• anemia (niedokrwistość) megaloblastyczna (inaczej: makrocytarnaj)
• czynniki mogące powodować niedobór folianów, czyli m.in. alkoholizm oraz stosowanie niektórych leków.

Kwas foliowy – normy i badania

Jak sprawdzić, czy w naszym organizmie znajduje się odpowiedni poziom kwasu foliowego? Tak naprawdę badań, które mogą zasygnalizować problem, jest kilka. O czym mowa?

Kwas foliowy a badanie krwi [13,14]:

• Najbardziej oczywiste, czyli stężenie kwasu foliowego we krwi – to badanie powinno być wykonywane na czczo, a wskazująca prawidłowy kwas foliowy norma to 6-20 ng/ml (choć konkretne normy zależą m.in. od laboratorium).
• Stężenie folianów wewnątrz czerwonych krwinek – prawidłowo powinno ono wynosić 160-640 ng/ml. Wynik poniżej 140 ng/ml wskazuje na niedobór.
• Poziom homocysteiny we krwi – jak już wiesz, stężenie homocysteiny będzie wzrastało przy niedoborze kwasu foliowego, dlatego na niedobór tej witaminy mogą wskazywać stężenia homocysteiny powyżej normy (czyli powyżej 15 µg/l)
• Morfologia krwi – jako że jednym z objawów niedoboru kwasu foliowego jest niedokrwistość megaloblastyczna, w diagnostyce dobrze sprawdzi się prosta morfologia. Na niedobór folianów może wskazywać podwyższona wartość wskaźnika MCV (objętości krwinki czerwonej). Przy anemii megaloblastycznej dodatkowo obserwowane są: obniżone stężenie hemoglobiny, czerwonych krwinek i obniżona wartość hematokrytu. Poza objętością krwinek podwyższona może być również średnia masa hemoglobiny w krwince (MCH) oraz wskaźnik RDW (zmienność rozkładu objętości erytrocytów).

Pamiętaj, że podwyższony poziom homocysteiny oraz większa niż normalnie objętości krwinek czerwonych nie muszą być związane z niedoborem kwasu foliowego.

Takie same wyniki są bowiem również obserwowane przy niedoborach witaminy B12. Konieczne jest więc pamiętanie o podobnej roli tych witamin i różnicowaniu, co jest przyczyną nieprawidłowości. Czy jest to niedobór folianów, witaminy B12 czy może obydwu tych składników.

Dawkowanie kwasu foliowego

Kiedy brać kwas foliowy rano czy wieczorem i jaka dawka będzie odpowiednia? Najbardziej rygorystyczne wytyczne dotyczące zagadnienia dawkowania dotyczą kobiet w ciąży, a ich dokładne omówienie znajdziesz w dalszej części tekstu.

Już w tym momencie warto jednak powiedzieć, że najczęściej zalecana dawka kwasu foliowego wynosi 400 µg (0,4 mg) dziennie.

Z kolei zgodnie z zaleceniami rządowego Zespołu ds. Suplementów Diety maksymalna dawka kwasu foliowego w suplementach diety jest nieco większa i wynosi 600 µg lub 800 µg w przypadku suplementów przeznaczonych dla kobiet w ciąży (w takim przypadku na suplemencie musi się jednak znaleźć ostrzeżenie mówiące o tym, że przed użyciem suplementu należy skonsultować się z lekarzem) [15].

Warto jednocześnie podkreślić, że poza suplementami diety w aptekach dostępne są także zawierające kwas foliowy leki: zarówno w formie bez recepty (w mniejszych dawkach, np. 0,4 mg), jak i na receptę (w tym przypadku dawki są większe i wynoszą 5 mg lub nawet 15 mg).

Kiedy przyjmować suplementy z kwasem foliowym?

Tak naprawdę pora dnia nie ma znaczenia, suplementy kwasu foliowego możesz więc stosować zarówno rano, jak i wieczorem.

Nieco lepszym wchłanianiem cechują sie suplementy zażywane na czczo, przed jedzeniem, tak naprawdę nie ma jednak konieczności ścisłego pilnowania tej zasady. Taki syntetyczny kwas foliowy spożyty z posiłkiem również wchłania się dobrze.

Foliany w diecie

Ile folianów powinno znaleźć się w diecie i jak zapotrzebowanie różni się w zależności od wieku i płci? Z odpowiedzią przychodzą „Normy żywienia” z 2020 roku. 

Zapotrzebowanie na kwas foliowy dla mężczyzn i kobiet jest takie samo i wynosi 400 µg dziennie i choć potocznie mówimy o zapotrzebowaniu na „kwas foliowy” musisz pamiętać, że normy mówią o tzw. równoważniku folianów (bo to właśnie foliany, a nie kwas foliowy są obecne w żywności).

Jeśli chodzi o dzienne zapotrzebowanie na foliany, wyjątkiem są kobiety w ciąży i kobiety karmiące – w przypadku których spożycie folianów powinno wynosić, odpowiednio, 600 µg i 500 µg dziennie [14]. 

A kwas foliowy dla dzieci? W tym przypadku dobowe zapotrzebowanie jest oczywiście nieco inne niż w przypadku dorosłych i wynosi [14]:

• 65 µg dla niemowląt < 6. miesiąca życia
• 80 µg dla niemowląt w wieku 7-11 miesięcy
• 150 µg dla dzieci w wieku 1-3 lat
• 200 µg dla dzieci w wieku 4-6 lat
• 300 µg dla dzieci w wieku 7-12 lat
• 400 µg dla dzieci > 12. roku życia

Wnioski? Warto pamiętać, że foliany pełnią ważne funkcje nie tylko u kobiet w ciąży.

Kwas foliowy u mężczyzn, dzieci oraz kobiet niebędących w ciąży jest istotny m.in. dla odpowiedniej syntezy czerwonych krwinek czy zapobiegania nadmiarowi homocysteiny we krwi.

Kwas foliowy – niedobór

Po czym poznać niedobór folianów i kto jest szczególnie narażony na zbyt niski kwas foliowy?

Kwas foliowy niedobór przyczyny [2,16,17]:

• alkoholizm,
• niektóre leki – m.in. leki przeciwpadaczkowe, doustna antykoncepcja, leki przeciwmalaryczne, metotreksat, sulfasalazyna, inhibitory pompy protonowej (stosowane m.in. przy refluksie),
• zaburzenia wchłaniania – np. w wyniku celiakii czy zespołu krótkiego jelita,
• anemia hemolityczna,
• ciąża,
• dializy,
• niedostateczne wytwarzanie soku żołądkowego,
• palenie papierosów,
• niedoborowa dieta,
• zbyt długa i częsta obróbka termiczna (brak surowych warzyw i owoców w diecie).

Czym grozi niedobór folianów? [2]

• Niedokrwistość megaloblastyczna (makrocytarna),
• wady cewy nerwowej płodu,
• konsekwencje nadmiaru homocysteiny we krwi: większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, depresji i nieprawidłowego przebiegu ciąży,
• biegunka,
• nadpobudliwość i problemy z zasypianiem,
• stany zapalne jamy ustnej i języka.

Jak teoria niedoboru folianów przekłada się na praktykę?

Wyniki badania PONS z 2011 wskazują, że spożycie folianów w polskiej populacji wynosi średnio około 260-280 µg dziennie.

To oznacza, że przeciętna polska dieta realizuje zapotrzebowanie na ten składnik jedynie w około 67%, a niedobory folianów mogą być prawdziwym problemem [18].

Nadmiar kwasu foliowego

Czy można przedawkować kwas foliowy, a jeśli tak, to jakie są tego konsekwencje?

Kwas foliowy jest generalnie uznawany za dość bezpieczną witaminę, w przypadku przedawkowania trzeba się jednak liczyć z kilkoma konsekwencjami.

Objawy nadmiaru kwasu foliowego [2]:

• zaburzenia ze strony układu nerwowego,
• zaburzenia ze strony układ pokarmowego,
• maskowanie niedoborów witaminy B12,
• nasilenie namnażania komórek nowotworowych – przy już obecnych zmianach nowotworowych, nadmiar kwasu foliowego będzie prowadził do ich szybszego i bardziej nasilonego wzrostu guza.

Czasami, gdy sytuacja tego wymaga, lekarz może przepisać tabletki zawierające wysokie dawki kwasu foliowego (5 lub nawet 15 mg).

W takim przypadku mogą się oczywiście pojawić działania niepożądane związane z ich stosowaniem. Jakie?

Skutki uboczne nadmiaru kwasu foliowego:

• skórne reakcje alergiczne,
• nudności i wymioty,
• biegunka,
• gorzki smak w ustach,
• nadmierna pobudliwość, trudności w zasypianiu,
• brak apetytu.

W czym występuje kwas foliowy?

Pamiętaj, że zdrowa, zbilansowana dieta powinna dostarczać odpowiednich ilości wszystkich witamin, w tym kwasu foliowego.

W diecie ważne są więc zarówno zawierające kwas foliowy źródła pokarmowe (a raczej: źródła pokarmowego zawierające foliany), jak i sama obróbka termiczna i przechowywanie produktów.

Zanim więc odpowiemy sobie na pytanie, gdzie występuje kwas foliowy, warto powiedzieć sobie co nieco o stratach folianów w trakcie przechowywania i obróbki żywności.

Gotowanie przez więcej niż 15 minut niszczy foliany, a ich ogólne straty w trakcie tego procesu wynoszą ok. 45%.

Foliany są ponadto wrażliwe na kwaśne środowisko i światło słoneczne, dlatego surówki warto jeść od razu po przygotowaniu, a świeże warzywa przechowywać z dala od okien, tak by nie były narażone na słońce [13]. 

W czym jest kwas foliowy? Największe jego ilości znajdziesz w produktach roślinnych (głównie zielonych warzywach), witamina ta jest jednak również obecna m.in. w produktach zbożowych, orzechach czy przetworach mlecznych.

Do źródeł folianów (bo jeszcze raz warto przypomnieć, że to foliany są formą kwasu foliowego obecną w żywności) zaliczamy [19]:

• zielone warzywa – duże ilości folianów zawierają m.in. brokuły, bób, brukselka, cukinia, jarmuż, szpinak, szparagi, sałata, natka pietruszki czy kapusta,
• nasiona roślin strączkowych,
• kiełki,
• inne warzywa: poza zielonymi warzywami najwięcej folianów zawierają m.in.: pietruszka, pasternak, czerwona papryka, kukurydza i buraki,
• owoce – najwięcej folianów zawierają awokado, maliny, mango, kiwi, melon, mandarynki i pomarańcze,
• orzechy – najwięcej folianów jest w orzeszkach ziemnych i migdałach,
• nasiona – sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni,
• sery twarogowe, pleśniowe i podpuszczkowe (żółte),
• podroby – wątroba, żołądki,
• ryby – najwięcej folianów jest w łososiu i tuńczyku,
• jajka,
• pieczywo pełnoziarniste,
• kasze i ryż brązowy,
• otręby pszenne,
• płatki owsiane.

Potrzebujesz bardziej konkretnej informacji? Znajdziesz je w poniższej tabeli! (Ilości folianów zostały podane na 100 g produktu surowego)

Kwas foliowy w jakich produktach? Foliany źródła – tabela [19]:

Produkt	Zawartość folianów (na 100 g)
Brokuł	120 µg
Cukinia	52 µg
Szpinak	193 µg
Jarmuż	120 µg
Sałata	75 µg
Fasola biała	187 µg
Soja, nasiona suche	280 µg
Kiełki soczewicy	84 µg
Papryka czerwona	52 µg
Pietruszka	180 µg
Awokado	62 µg
Kiwi	38 µg
Maliny	30 µg
Pomarańcza	30 µg
Orzeszki ziemne	110 µg
Migdały	96 µg
Sezam	97 µg
Płatki owsiane	86 µg
Ryż brązowy	53 µg
Otręby pszenne	260 µg
Chleb razowy	29 µg
Jajka	65 µg
Łosoś	26 µg
Tuńczyk	15 µg
Makrela	10 µg
Wątroba drobiowa	590 µg
Mleko 2%	5 µg
Ser twarogowy półtłusty	27 µg
Ser camembert	62 µg
Ser gouda	20 µg

Jak widzisz, kwas foliowy w jedzeniu, a raczej foliany w jedzeniu występują w wielu grupach produktów – jednak ich najlepszym źródłem są warzywa i owoce (zwłaszcza zielone) oraz orzechy.

Warto również wspomnieć, że pewne ilości folianów są produkowane przez bakterie bytujące w naszych jelitach [20]. Dodatkowe źródło folianów stanowią produkty bogate w kwas foliowy dzięki wzbogacaniu – na polskim rynku są to głównie płatki śniadaniowe i soki owocowe [21].

Za granicą (m.in. w USA i Kanadzie) obowiązkowo wzbogacanym w kwas foliowy produktem jest mąka.

Kwas foliowy w ciąży – najważniejsze pytania

Na koniec jeszcze jedno zagadnienie, czyli kwas foliowy a ciąża.

Przede wszystkim warto pamiętać, że kwas foliowy w ciąży to jeden z nielicznych składników odżywczych, których suplementacja jest nie tylko zalecana, ale wręcz obowiązkowa.

Co jeszcze? Poniżej znajdziesz odpowiedzi na często zadawane pytania dotyczące suplementacji kwasu foliowego w ciąży.

⏩ 1. Kwas foliowy w ciąży – jaką dawkę wybrać?

Według Stanowiska Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobietom w ciąży zaleca się stosowanie suplementów kwasu foliowego w dawce 800 µg 5-MTHF – metylowanego kwasu foliowego – przez całą ciążę.

U kobiet z BMI > 30, u których poziom folianów wynosi poniżej 28 mmol/l, zaleca się nieco wyższe dawki, a konkretnie: suplementację 5 mg folianów + 1000 mg mio-inozytolu na dobę, maksymalnie do 12-go tygodnia ciąży. Kobiety, u których w poprzednich ciążach zdarzyły się wady cewy nerwowej u płodu zalecane jest stosowanie 5 mg folianów na dobę.

U ciężarnych można również stosować preparaty, które w swoim składzie zawierają zarówno 5-MTHF, jak i syntetyczny kwas foliowy [5].

⏩ 2. Czy stosowanie suplementów zwalnia z pilnowania ilości folianów w diecie?

Nie. Suplementacja kwasu foliowego stanowi oddzielną kwestię, a kobiety w ciąży wciąż powinny dbać o naturalnie bogatą w foliany dietę (zapotrzebowanie na foliany z pożywienia wynosi w tym okresie 600 µg dziennie) [14].

Dieta w ciąży powinna zawierać jak najwięcej zielonych warzyw, owoców, a także orzechy, nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste produkty zbożowe.

⏩ 3. Ile kwasu foliowego brać przed ciążą i kiedy rozpocząć suplementację?

Kwas foliowy przed ciążą to ważny element profilaktyki wad cewy nerwowej u płodu: tak naprawdę suplementy kwasu foliowego powinna brać każda kobieta planująca ciążę.

Szczególną uwagę na tę kwestię powinny zwrócić kobiety z tzw. grup ryzyka (czyli m.in. z otyłością czy cukrzycą).

Kiedy rozpocząć suplementację?

Według Stanowiska Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w okresie okołokoncepcyjnym powinny stosować 400 µg 5-MTHF + 400 µg syntetycznego kwasu foliowego na co najmniej 12 tygodni przed zajściem w ciążę [5].

⏩ 4. Czy kwas foliowy należy brać także w trakcie karmienia piersią?

Według Stanowiska Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników kobiety w trakcie laktacji powinny stosować suplementację kwasu foliowego w dawce 800 µg 5-MTHF – metylowanego kwasu foliowego – na dobę. Dodatkowo ważne jest wówczas spożycie folianów z dietą, a jadłospis kobiety karmiącej powinien dostarczać 500 µg folianów dziennie [5,14].

⏩ 5. Czy kwas foliowy pomaga zajść w ciążę?

Co prawda dowody na wpływ kwasu foliowego na płodność nie są tak silne jak dowody na jego kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu, wydaje się jednak, że suplementy kwasu foliowego oraz dieta bogata w foliany mogą zmniejszać ryzyko zaburzeń owulacji i skracać czas do zajścia w ciążę.

Okazuje się również, że suplementacja kwasem foliowym może zwiększać szanse powodzenia procedury zapłodnienia in vitro [22].

⏩ 6. Czy można brać kwas foliowy nie będąc w ciąży?

Jak najbardziej, zwłaszcza w przypadku występowania objawów jego niedoboru, np. anemii megaloblastycznej.

Oczywiście najlepiej jest dbać o odpowiednią podaż folianów z jadłospisem, jeśli jednak nie jest to możliwe, a nasza dieta jest niedoborowa w kwas foliowy, jak najbardziej możemy sięgnąć po suplementy.

⏩ 7. Czy przyszli ojcowie również powinni dbać o poziom kwasu foliowego w organizmie?

Zdecydowanie tak!

Rekomenduje się, by przyszli ojcowie suplementowali aktywny kwas foliowy (5-MTHF) przez co najmniej 12 tygodni przed planowanym poczęciem. Zalecana dawka to 400 µg dziennie [5].

⏩ 8. Czy można dodatkowo wspomóc przemiany folianów w organizmie?

Owszem, dlatego w suplementacji przed i w trakcie ciąży warto rozważyć także preparaty zawierające witaminę B12, witaminę B6 i cholinę, które biorą udział w prawidłowym przebiegu szlaku folianów oraz metylacji.

Zalecane formy tych witamin to [5]:

• dla witaminy B12 – metylokobalamina,
• dla witaminy B6 – fosforan pirydoksalu,
• dla choliny – dwuwinian choliny.

Podsumowanie

Wnioski? Kwas foliowy i foliany to składniki odżywcze konieczne do utrzymania dobrego zdrowia, a uwagę na ich ilość w diecie powinni zwracać wszyscy, nie tylko kobiety w ciąży (choć w przypadku kobiety w ciąży znaczenie kwasu foliowego jest szczególne).

Masz wątpliwości czy Twoja dieta na pewno zawiera odpowiednie ilości folianów? Nasi dietetycy chętnie Ci pomogą i tak ułożą dla Ciebie dietę, by była pyszna, zdrowa, smaczna i bogata we wszystkie składniki odżywcze (nie tylko foliany!).

Piśmiennictwo: